15.1D: Prestaciones dietéticas recomendadas
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- ingesta adecuada (” AI “), donde no se ha establecido ningún RDA
- niveles superiores de ingesta tolerables (” UL “), para advertir contra el exceso de ingesta de nutrientes —como la vitamina D— que pueden ser dañinos en grandes cantidades.
A medida que llegan sus hallazgos, aquí hay una tabla de RDA (o AI) para mujeres y hombres adultos jóvenes.
| Hembras | Machos | Hembras | Machos | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Proteína | 46 g | 56 g | Folacina | 400 µg | mismo |
| Vitamina A (retinol) | 700 µg* | 900 µg* | Biotina | 30 µg (AI) | mismo |
| Tiamina (Vitamina B 1) | 1.1 mg | 1.2 mg | Calcio | 1000 mg (AI) | mismo |
| Riboflavina (Vitamina B 2) | 1.1 mg | 1.3 mg | Fosforo | 700 mg | mismo |
| Niacina (Vitamina B 3) | 14 mg | 16 mg | Selenio | 55 µg | mismo |
| Ácido pantoténico (Vitamina B 5) | 5 mg (AI) | mismo | Hierro | 18 mg | 8 mg |
| Vitamina B 6 | 1.3 mg | mismo | Zinc | 8 mg | 11 mg |
| Vitamina B 12 | 2.4 µg | mismo | Magnesio | 310 mg | 400 mg |
| Vitamina C | 75 mg * | 90 mg * | Yodo | 150 µg | mismo |
| Vitamina D | 15 µg ** | mismo | Fluoruro | 3 mg (AI) | 4 mg (AI) |
| Vitamina E | 15 mg** | mismo | Ácido linoleico | 12 g (AI) | 17 g (AI) |
| Vitamina K | 90 µg (AI) | 120 µg | Ácido α-linolénico | 1.1 g (AI) | 1.6 g (AI) |
*Este valor ha sido cuestionado tras la publicación de datos que indican que una alta ingesta de vitamina A en personas mayores conlleva un mayor riesgo de fracturas de cadera. La vitamina A estimula los osteoclastos, las células que degradan los huesos, e inhibe los osteoblastos, las células que construyen el hueso. En la medida en que el requerimiento de vitamina A se cumpla con el betacaroteno ingerido, estas cantidades deben multiplicarse por 12. Y esa es probablemente la mejor manera de obtener tu vitamina A ya que el cuerpo solo convierte suficiente betacaroteno en vitamina A para satisfacer sus necesidades. También hay evidencia de que el betacaroteno tiene funciones importantes además de ser el precursor de la vitamina A y por lo tanto debe ingerirse en cantidades incluso mayores a las necesarias para cumplir con el requerimiento de vitamina A. En definitiva, se deben consumir tabletas de vitaminas que contengan betacaroteno y no vitamina A.
* Los fumadores deben agregar 35 mg a estos valores, y algunos nutricionistas creen que 200 mg de vitamina C al día probablemente sean óptimos para todos. Esto es más del doble de la RDA actual, pero muy inferior a los 2,000 mg/día que es el límite superior (UL) y que algunas personas superan con la esperanza de protegerse de resfriados, cáncer, etc.
** 15 µg = 600 UI (“Unidades Internacionales”).
**El límite superior (UL) es de 1,000 mg/día.