1.2: ¿Por qué comemos?

¿Realmente importa lo que como?

¿Qué desayunaste hoy? ¿Importa? La comida es esencial para la vida porque proporciona la energía para ejecutar las funciones corporales y los bloques de construcción para crecer y reparar el tejido corporal. Tu cuerpo está hecho de miles de millones de células. Lo que comes importa porque las células de tu cuerpo necesitan ciertas cosas que solo puedes proporcionar comiendo. La nutrición se refiere a la composición de los alimentos y cómo los diversos componentes de los alimentos afectan al cuerpo. En esta sección investigarás información valiosa sobre lo que hay en los alimentos que comes. A lo largo del resto de la unidad, explorarás cómo tu cuerpo usa los alimentos que comes y cómo puedes mantener saludable tu sistema digestivo.

“Nunca asocié lo que comí con cómo me sentía. Si vi algo que quería comer y mi cabeza decía que sí, me lo comí. Yo engordé. No fue hasta que empecé a escuchar mi cuerpo que me di cuenta de que había un vínculo entre lo que me entró en la boca y cómo funcionaba ese día”.

-Escuela Secundaria Dieter

La mayor parte de la comida, como la ves en la mesa, es de poca utilidad para tus celdas. Obviamente, no puedes simplemente injertar un bistec en tu pierna para construir un músculo de pierna más fuerte. Los alimentos deben descomponerse en muchas moléculas separadas y simples que pueden fluir hacia tu torrente sanguíneo y de ahí trasladarse a tus células donde se usan como combustible o para construir nuevas moléculas. El proceso del cuerpo de descomponer los alimentos en partículas más pequeñas se llama digestión. Esta unidad te presenta cómo funciona el sistema digestivo.

Esta unidad también presenta cierta información sobre los elementos culturales y sociales de comer como por qué comemos lo que comemos y por qué diferentes personas en diferentes lugares comen diferentes alimentos. También aprenderá sobre algunos de los aspectos psicológicos de la alimentación, la dieta y los trastornos alimentarios.

Redacción de revistas

¿Cuáles son tus cosas favoritas para comer? Escríbelos. Entonces escribe un párrafo o dos sobre si crees o no que tu dieta preferida es saludable. Después de terminar esta unidad, revisa tu lista y lo que escribiste para ver si tus puntos de vista han cambiado.

Al finalizar esta unidad aprenderás algunas estrategias generales para mantenerte saludable. Si bien una buena nutrición es muy importante para tu salud, muchos otros factores que se relacionan con la digestión y la nutrición también afectan tu salud. Por ejemplo, el estrés, el ejercicio y el sueño pueden afectar tu apetito y tu salud de varias maneras.

Ten en cuenta mientras lees la unidad y haces las actividades que tu cuerpo en crecimiento tiene necesidades especiales. Así como si estuvieras construyendo una casa, necesitas energía y materiales específicos para construir tu cuerpo. Ambos provienen de la comida que comes. Es difícil entender que lo que comes hoy pueda afectar tu salud más adelante en la vida, pero es cierto. Los hábitos alimenticios, como comer mucha grasa, pueden provocar presión arterial alta y arterias obstruidas más adelante en la vida.

Mini actividad

Las opciones están en todas partes ¿Cuáles son las elecciones que tienes que tomar en un día (todas las elecciones, no solo elecciones sobre comida)? Trabajar con un socio para generar una lista. Comparte la lista con tu clase y crea una lista completa de opciones.

Hay muchas opciones a la hora de comer. Constantemente recibes mensajes de padres, amigos, televisión, radio, revistas y maestros sobre qué comer. ¿Cómo sabes lo que es correcto? El cuerpo de cada persona es único. Algunas personas pueden necesitar más energía o más de un mineral o vitamina que otras personas. Además, las necesidades de una persona cambian con la edad y con los niveles de actividad. Pero lo básico sigue siendo lo mismo. Es necesario llevar una dieta balanceada que incluya alimentos de seis grupos básicos de nutrientes.

Al final de la unidad, podrás responder a estas preguntas.

• ¿Por qué una dieta equilibrada te ayuda a sentirte lo mejor posible?
• ¿Cómo te ayuda la buena comida a combatir enfermedades y a resistir infecciones?
• ¿Cómo afecta la buena nutrición al crecimiento y desarrollo?
• ¿Cómo afecta lo que comes a cómo te ves?
• ¿Cómo afecta la buena comida a tu capacidad de concentrarte y pensar con claridad?
• ¿Por qué lo que comes afecta qué tan bien y cuánto tiempo puedes hacer ejercicio?

El ejercicio regular es una parte importante para mantenerse saludable.

Actividad 1-1: ¿Eres lo que comes?

Introducción ¿Eres lo que comes? Al comenzar su estudio de nutrición, puede llevar un diario de alimentos en las hojas de datos proporcionadas. Con esta información podrás analizar tu dieta.

Materiales

• Recurso 1: Diario de alimentos
• Recurso 2: Tabla de Nutrientes Alimentarios (También, ver página 60.)
• Hoja de datos de dieta
• Reporte de Actividades
• Tazas y cucharas medidoras, vasos con 4 onzas y 8 onzas de líquido
• Etiquetas para alimentos
• Hojas informativas de comida rápida
• Modelos Alimenticios

Procedimiento

Paso 1 Usa el Diario de Alimentos (Recurso 1) para registrar tu dieta durante dos días consecutivos. Incluya el nombre del alimento, la cantidad ingerida y la información nutrimental que figura en la Tabla de Nutrientes Alimentarios.

Paso 2 Complete la sección “totales” de la Ficha Técnica para cada día. Después completa el Reporte de Actividades.

Tus necesidades alimentarias y energéticas y los seis grupos de nutrientes

¿Qué opinas?

¿Por qué es que ves muchos anuncios de comida rápida y comida chatarra, pero muy pocos anuncios de verduras y frutas?

Empecemos la unidad con una discusión de los seis grupos básicos de nutrientes qué son y qué hacen por ti.

mini actividad

Escribe un anuncio ¿Qué hace atractivos los anuncios de barra de caramelo? ¿Por qué eliges ciertos alimentos chatarra sobre otros? Diseñar una campaña publicitaria para convencer a alguien de comer una fruta o verdura. Usa el poder de persuasión en tu anuncio para atraer al lector.

¿Qué es un nutriente? Las moléculas de alimentos que suministran energía, bloques de construcción para otras moléculas y reservas para uso futuro se denominan nutrientes. Necesitas seis tipos básicos de nutrientes en tu dieta. Los seis grupos de nutrientes son carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

Los nutrientes no son lo mismo que las calorías. Las calorías se refieren a la cantidad de energía en una unidad (normalmente un gramo) de alimento, sin importar cuál sea la fuente de alimento o nutrientes. El solo hecho de obtener la cantidad correcta de calorías cada día no significa necesariamente que tengas todos los nutrientes que necesitas para mantenerte saludable. Por ejemplo, si necesitas 2,200 calorías al día, obtener esas calorías de dulces y papas fritas te dejará menos nutrido que si obtienes esas calorías de ensalada, pan y un trozo de pollo. Aprenderás más sobre las calorías en la siguiente sección.

Figura 1.1 Los seis tipos esenciales de nutrientes son carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

¿Sabías?

Los carbohidratos representan solo el 2% de tu peso corporal. Tu cuerpo usa carbohidratos principalmente para proporcionar energía. Sin embargo, lo contrario es cierto en las plantas. La energía del sol se utiliza para elaborar los carbohidratos que forman la mayor parte de la estructura de la planta y sus reservas de energía. Ya sea que la planta sea un árbol de madera roja o una zanahoria, en su mayoría son carbohidratos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son nutrientes alimentarios que proporcionan energía y componentes básicos. Las moléculas de carbohidratos más simples son los azúcares. Un azúcar muy importante es la glucosa, que es la forma común de combustible que circula en nuestra sangre y utilizada por nuestras células para obtener energía. Los átomos en la molécula de glucosa se pueden reordenar ligeramente para producir otro azúcar importante llamado fructosa. Es principalmente fructosa lo que hace que las frutas y la miel sean dulces. Otros azúcares en nuestras dietas son moléculas que resultan de combinar moléculas de glucosa y fructosa juntas. Una molécula de sacarosa, que es azúcar de mesa común, consiste en una molécula de glucosa y una molécula de fructosa unidas entre sí. Dos moléculas de glucosa unidas entre sí hacen maltosa, la cual se encuentra en las semillas en germinación. Otra molécula de azúcar pequeña es la galactosa. Combinar una molécula de galactosa y una molécula de glucosa produce un azúcar llamado lactosa, que se encuentra en la leche.

Cuando muchas moléculas de azúcar están conectadas entre sí, producen moléculas grandes llamadas carbohidratos complejos o almidones.

La mayoría de los cuerpos de las plantas, así como las páginas de este libro, están formados por un carbohidrato complejo llamado celulosa. La celulosa se compone de largas cadenas de moléculas de glucosa.

Los almidones son fuentes importantes de energía. Las papas, el arroz y el trigo son tres buenos ejemplos de almidón en nuestra dieta. Los almidones y azúcares proporcionan energía al cuerpo, pero también con bloques de construcción que nuestras células pueden usar para producir otras moléculas.

mini actividad

Origen de la palabra Carbohidrato Investiga el origen de la palabra carbohidrato. Además, averigua qué significa la palabra carbohidrato. Después escribe la estructura química básica.

Los carbohidratos que comemos deben descomponerse en moléculas de azúcar simples antes de que las células que recubren el tracto digestivo puedan absorberlos y antes de que puedan circular en la sangre. Sin embargo, las enzimas que producimos en nuestro tracto digestivo no pueden digerir algunos carbohidratos en nuestra dieta. Por ejemplo, no podemos digerir la celulosa. El carbohidrato indigerible se llama fibra. Es una parte importante de nuestra dieta a pesar de que no suministra energía ni bloques de construcción. La fibra mantiene las cosas en movimiento en el sistema digestivo. Explorarás cómo funciona la fibra más adelante.

Figura 1.2 Los ejemplos de fuentes de azúcares simples incluyen alimentos como frutas, miel y azúcar refinada.

Figura 1.3 Los ejemplos de fuentes de carbohidratos complejos incluyen alimentos como pasta, pan y papas.

Figura 1.4 La gráfica circular muestra los porcentajes recomendados de calorías diarias que debes obtener de los grupos nutritivos carbohidratos, grasas y proteínas. Tenga en cuenta que debe obtener 55% de sus calorías diarias del grupo de alimentos carbohidratos.

Los carbohidratos complejos en nuestra dieta también pueden traer consigo otros nutrientes importantes como vitaminas y minerales.

La American Heart Association recomienda que debes obtener alrededor del 55% de tus calorías de los carbohidratos. ¡Esto no significa, sin embargo, que debas obtener 55% de tus calorías de azúcares simples en dulces y comida chatarra! A diferencia de los alimentos compuestos por carbohidratos complejos, los alimentos ricos en azúcares simples generalmente no contienen fibra y nutrientes importantes como minerales y vitaminas. Por lo tanto, la mayor parte de su ingesta de carbohidratos debe ser carbohidratos complejos en lugar de azúcares simples. Quizás hayas escuchado que los carbohidratos te hacen engordar. Los carbohidratos son en realidad libres de grasa, pero sí aportan calorías. Los carbohidratos contienen menos de 1/2 las calorías por gramo que contiene la grasa. Cuando tomas más calorías de las que necesitas, el exceso se almacena como grasa sin importar de dónde provengan las calorías.

conocimiento

¿Por qué los entrenadores les dicen a sus atletas que coman una gran cena de pasta la noche anterior a una competencia y azúcares simples unas horas antes de la competencia? ¿Por qué los atletas no comen pasta justo antes de la competencia y una barra de chocolate la noche anterior?

¿Sabías?

Sin suficiente fibra, los músculos de tu intestino tienen que apretar demasiado fuerte. Esto puede resultar en abultamientos sacípicos de la pared intestinal, provocando una condición conocida como diverticulosis. ¿Cómo llamarías a la condición cuando la pared se inflama? (Pista: ¿Cómo se llama la condición de tener un apéndice inflamado?)

La fibra es un carbohidrato que viaja por el tracto digestivo pero no es digerido ni absorbido. La fibra no suministra energía. Ocurre en raíces, tallos, hojas, frutos secos y cubiertas de semillas de verduras, frutas y granos integrales. La fibra proporciona volumen para que los músculos del tracto digestivo se aprieten contra. Esta compresión ayuda a acelerar el paso de los alimentos a través del tubo de alimentos. La fibra también actúa como una esponja al aferrarse a sustancias poco saludables en los alimentos para evitar que sean absorbidas por el cuerpo. Un ejemplo de una sustancia poco saludable es el colesterol. La fibra reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo y disminuye las posibilidades de contraer cáncer de colon.

Proteína

La proteína en tu comida proporciona un importante tipo de bloque de construcción llamado aminoácidos que tu cuerpo necesita para elaborar sus propias proteínas. Comes proteína y la digieres en aminoácidos. Tu sangre y tus células absorben estos aminoácidos de tu sistema digestivo. En tus células, los aminoácidos que obtienes de la carne, la leche, los huevos, los frijoles y los peces se unen para formar miles de proteínas diferentes que se convierten en parte de ti. Algunas de las proteínas que elaboras forman la estructura de tu cuerpo, otras se convierten en anticuerpos para combatir infecciones y otras controlan y regulan las actividades celulares.

sabías

Las proteínas tienen una estructura mucho más complicada que los carbohidratos o las grasas. El hidrógeno, el carbono, el oxígeno y el nitrógeno constituyen los componentes básicos de las proteínas, llamadas aminoácidos. Los aminoácidos se unen para formar la cadena principal de la molécula de proteína. Cada molécula proteica tiene una forma específica que le permite cumplir con sus trabajos especiales en el organismo. Del doce al dieciocho por ciento de tu cuerpo está compuesto por proteínas. Las proteínas hacen una variedad de trabajos en tu cuerpo: Regulan las funciones corporales, construyen músculos y huesos, hacen que los músculos se contraigan, ayudan a combatir enfermedades, transportan sustancias en la sangre y transmiten información entre las células.

Figura 1.5 El porcentaje recomendado de calorías diarias de la proteína del grupo alimenticio es del 15%.

La proteína es uno de los seis tipos esenciales de nutrientes que proporcionan las materias primas para producir nuevas células. Necesitas más proteínas cuando tu cuerpo está creciendo rápidamente, especialmente durante la infancia y adolescencia. Si no obtienes suficiente proteína en estos momentos críticos, tu crecimiento puede ralentizarse. Además, si no tienes suficientes aminoácidos (bloques de construcción de proteínas) disponibles para construir nuevas células durante estos tiempos críticos, parte del crecimiento perdido no se puede recuperar más tarde. A tu edad lo más probable es que estés en un brote de crecimiento o pronto tendrás uno, por lo que es especialmente importante tomar decisiones nutricionales correctas.

conocimiento

Los veganos son personas que no comen ningún producto animal, incluyendo carnes, huevos o productos lácteos. ¿Cómo pueden estas personas obtener la proteína que sus células necesitan para crecer si cada tipo de planta que comen no contiene proteínas completas?

¿Lo sabías?

La gente en algunas culturas come poca carne, por elección o porque no está disponible. Comen una mezcla de proteínas vegetales que juntas proporcionan la combinación correcta de aminoácidos esenciales. Algunos ejemplos de combinaciones vegetarianas que suministran todos los aminoácidos esenciales son:

• frijoles refritos y tortillas,

• sopa de guisantes y pan de centeno,

• frijoles y pasta,

• frijoles y arroz,

• frijoles horneados y pan integral, y

• mantequilla de maní sobre pan integral.

Agregar incluso una pequeña cantidad de proteína animal puede proporcionar aminoácidos faltantes, como

• pasta y queso, y

• salteado de verduras y pequeños trozos de pollo.

Tus células pueden hacer la mayor parte de los veinte aminoácidos. Tu cuerpo es capaz de usar otros aminoácidos para elaborar estos aminoácidos, pero hay nueve que no puede hacer. Los nueve aminoácidos que tu cuerpo no puede producir se llaman aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales deben obtenerse de los alimentos que consumes. Es importante saber que tu cuerpo no almacena el exceso de aminoácidos como almacena el exceso de carbohidratos o grasas. Por lo tanto, tienes que obtener todos los aminoácidos que necesitas cada día en tu dieta.

Las proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas. La carne, el pescado y los productos lácteos contienen proteínas completas. Otros alimentos contienen algunos, pero no todos, de los aminoácidos esenciales. Dichos alimentos contienen proteínas incompletas. Los alimentos que contienen las proteínas incompletas son granos, nueces, frijoles y algunas otras plantas. Si comes regularmente carne, aves, pescado, huevos y productos lácteos, probablemente obtengas suficiente proteína completa. Si no obtienes suficiente proteína, puedes enfermarte y debilitarte. Si comes más proteínas de las que necesitas, las calorías adicionales se pueden almacenar como grasa.

Figura 1.6 Los ejemplos de fuentes de proteína incluyen frijoles, pollo, mantequilla de maní (sobre pan), pollo y bistec.

Grasas

Las grasas, también conocidas como lípidos, juegan papeles esenciales en tu cuerpo. El cuerpo puede hacer la mayor parte de las grasas que necesita de otros nutrientes, por lo que no tienes que tener mucha grasa en tu dieta. Todas las células necesitan grasa para construir membranas celulares. Las grasas también se encuentran en altas concentraciones en las células cerebrales y nerviosas. Ciertas vitaminas (A, D, E y K) son liposolubles, lo que significa que tu cuerpo almacena cantidades excesivas de estas vitaminas en la grasa corporal. Por lo tanto, estas vitaminas son más abundantes en los alimentos que contienen grasas. Las grasas son el principal almacén de energía para el cuerpo. Obtienes más energía de un gramo de grasa que de un gramo de carbohidratos. Lejos tiene alrededor de 9 calorías por gramo. Los carbohidratos y las proteínas tienen alrededor de 4 calorías por gramo. Sin embargo, si almacenas demasiada grasa en tu cuerpo, puede tener un efecto negativo en tu cuerpo. Usted aumenta de peso, y su corazón, músculos y articulaciones deben trabajar más duro para mover el peso extra.

¿Lo sabías?

Puedes aumentar de peso al comer demasiado de cualquier alimento, no solo alimentos grasos. Almacenas grasa si consumes más calorías de las que quema. Una libra de grasa corporal contiene 4,000 calorías.

Hay grasas saturadas y grasas insaturadas. Probablemente hayas escuchado sobre ellos en las noticias. Las grasas saturadas e insaturadas tienen diferentes características químicas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Vienen de carne, manteca de cerdo, mantequilla, aceite de coco y aceite de palma. Estas grasas deben ser muy limitadas en tu dieta. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Son productos de plantas como aceitunas, cacahuetes, maíz, soja y cártamos. Las grasas insaturadas también se encuentran en el pescado. Las grasas insaturadas son mejores para ti que las grasas saturadas, pero aún así deben ser limitadas en tu dieta.

¿Lo sabías?

El cuerpo produce diferentes tipos de grasas al unir moléculas largas llamadas ácidos grasos a pequeñas moléculas de glicerol. Cada molécula de glicerol puede portar tres ácidos grasos. Es por ello que a las grasas también se les llama triglicéridos. El cuerpo puede elaborar diferentes ácidos grasos, pero hay uno que debe provenir de la dieta. Es ácido linoleico. El ácido linoleico es común en las plantas.

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Figura 1.7 Los ejemplos de grasas saturadas incluyen aceite de palma, jamón, mantequilla y manteca de cerdo. Ejemplos de grasas insaturadas incluyen aceite de oliva y maíz, aguacate, nueces y pescado.

conocimiento

Una marca de granola tiene una etiqueta en el envase que indica, en letras grandes, “SIN ACEITES TROPICALES”. ¿Por qué cree que esto se ha señalado?

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¿Lo sabías?

Hay algunas maneras fáciles de reducir la grasa en tu dieta:

• Coma cantidades más pequeñas de carne roja.

• Come más pescado y pollo que carne roja.

• Corta la grasa de la carne y quita la piel del pollo.

• No comas la grasa de la carne.

• Beba leche descremada o baja en grasa.

• Come queso bajo en grasa.

• Evite los alimentos fritos como las papas fritas y las papas fritas.

• Elija helado bajo en grasa o sin grasa o yogur congelado.

Las personas que consumen alimentos ricos en grasas saturadas corren un mayor riesgo de tener niveles altos de colesterol en la sangre y de desarrollar enfermedades cardíacas. El colesterol es una sustancia cerosa, similar a la grasa, que es producida por el cuerpo y es necesaria para producir vitamina D, hormonas y membranas celulares. También puedes obtener colesterol de los alimentos que consumes. La carne, los huevos y las grasas animales son altas en colesterol. Si comes mucho colesterol, es probable que tengas niveles altos en la sangre. También es posible tener un nivel alto de colesterol en la sangre si tiene antecedentes familiares de colesterol alto, aunque no coma alimentos altos en colesterol.

Los alimentos que contienen colesterol suelen ser altos en otras grasas, también, lo que lleva a un exceso de grasa y colesterol en el cuerpo. Limitar el colesterol y las grasas saturadas en tu dieta es prudente. Los niveles altos de colesterol pueden contribuir a la aterosclerosis, o endurecimiento de las arterias, y otras formas de enfermedades cardíacas. Las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte en Estados Unidos, incluso para aquellas personas menores de 65 años de edad.

Redacción de revistas

Considerando la lista de posibles formas de reducir la grasa en tu dieta, ¿cuáles tres cosas serían las más fáciles de probar como parte de tu propia dieta? ¿Cuáles tres cosas serían las más difíciles de probar para ti? ¿Por qué? ¿Crees que es importante para ti como adolescente monitorear la grasa en tu dieta? ¿Por qué o por qué no?

Alrededor del 34% de las calorías en una dieta estadounidense promedio proviene de la grasa. La American Heart Association recomienda que el 30% o menos de tus calorías diarias provengan de la grasa y menos del 10% de esa de las grasas saturadas.

Figura 1.8 Los porcentajes recomendados de calorías diarias del grupo de alimentos grasas son 10% grasas saturadas y 20% grasas insaturadas.

¿Lo sabías?

• La acumulación de grasa en las arterias tiende a ser lenta, pero comienza a los 10 años. No hay síntomas que te adviertan sobre este proceso hasta que ya está bien avanzado. Por lo tanto, es importante llevar un estilo de vida saludable a una edad temprana, antes de que se haga el daño.

• Aunque el cuerpo necesita colesterol para producir otras sustancias, un tercio de los jóvenes estadounidenses puede estar recibiendo demasiado colesterol en sus dietas. El hígado puede producir todo el colesterol que el cuerpo necesita. No tenemos que comer ningún colesterol en absoluto.

Vitaminas

Una vitamina es un químico que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades pero no puede fabricarse por sí mismo. Las vitaminas no aportan energía, pero algunas vitaminas ayudan al cuerpo a utilizar la energía de una dieta nutritiva. Su trabajo más importante es ayudar a las enzimas a hacer su trabajo en las células. Tu cuerpo necesita la mayoría de las vitaminas en cantidades muy pequeñas. No necesitas obtener tus vitaminas de una botella o frasco si comes la cantidad correcta de una variedad de alimentos. Por lo general, hay más vitaminas en una buena dieta de las que tu cuerpo puede usar. Pero es importante llevar una dieta saludable para obtener las vitaminas necesarias.

Si tu dieta no te proporciona las vitaminas adecuadas, tu cuerpo se enferma. También puedes enfermarte comiendo demasiadas vitaminas. Algunas vitaminas se disuelven en agua. Tu cuerpo usa las cantidades de estas vitaminas que necesita. Entonces el exceso deja el cuerpo en tu orina. Algunas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que tu cuerpo almacena cantidades excesivas de estas vitaminas en tu grasa corporal. Se pueden acumular niveles tóxicos de vitaminas liposolubles. Si tomas vitaminas, ten cuidado cuántas y cuáles tomas. Aquí encontrarás información básica sobre vitaminas. Consulta con un profesional de la salud para obtener recomendaciones sobre el tipo y la cantidad de vitaminas que podrías necesitar.

¿Lo sabías?

Las cataratas son responsables del 50% de todos los casos de ceguera. Las cataratas son una opacidad del cristalino que permite que la luz entre en el ojo. Sin suficiente luz, el ojo no puede ver. Las vitaminas A y C parecen ayudar a proteger el ojo de la formación de cataratas.

Tu cuerpo puede producir vitamina A a partir de un pigmento que se encuentra en algunas plantas. Un pigmento es un químico coloreado. El pigmento que se requiere para la vitamina A es el caroteno. Es la molécula que hace que las zanahorias sean naranjas. Necesitas vitamina A para una piel, huesos y dientes saludables. También necesitas vitamina A para una buena visión. Si no obtienes suficiente vitamina A, no puedes ver bien por la noche.

El complejo vitamínico B es un grupo de ocho vitaminas. Tus células utilizan vitaminas B en las reacciones químicas que producen energía a partir de los alimentos. Puede contraer anemia (bajo nivel de hierro en la sangre) o beriberi (una enfermedad que involucra los nervios, el corazón y el intestino) si no consume suficientes vitaminas B.

redacción de revistas

Muchas personas toman suplementos vitamínicos en forma de pastillas o batidos vitamínicos. Ahora que conoces las diversas vitaminas que se encuentran en los alimentos y lo que hacen para las funciones de tu cuerpo, ¿cuál es tu “filosofía” personal de obtener suficiente de todas las vitaminas que necesitas? ¿Toma grandes dosis de suplementos vitamínicos, cantidades moderadas, o ninguno en absoluto? ¿Por qué? ¿Cómo afecta la información de la sección tus decisiones sobre las vitaminas que consumes?

La vitamina C ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones. No sabemos mucho sobre cómo funciona la vitamina C. Antes de 1800, los marineros no contaban con muchas frutas y verduras frescas en sus dietas. Desarrollaron encías sangrantes como resultado de una enfermedad llamada escorbuto. Se descubrió que los cítricos como naranjas, limones y limas curaban y prevenían esta enfermedad. Después de ese descubrimiento, la marina británica requirió que todos sus barcos llevaran limas para que los marineros pudieran tener una ración diaria de jugo de lima. Así es como los marineros británicos recibieron el nombre de “limeys”.

Advertencia: Tenga cuidado de no pasar demasiado tiempo al sol sin usar bloqueador solar. Demasiada exposición al sol puede dañar su piel y puede provocar cáncer de piel con el tiempo.

La vitamina D ayuda a que tus huesos y dientes se mantengan fuertes. Ayuda a los huesos y dientes regulando la absorción y uso del mineral calcio. Puedes contraer raquitismo, una enfermedad de ablandamiento óseo y un crecimiento óseo deficiente, si tu dieta carece de vitamina D y no obtienes suficiente luz solar. ¿Qué tiene que ver la luz solar con las vitaminas? Si obtienes suficiente luz solar, tu piel puede producir vitamina D. Incluso en climas fríos, si tu rostro está expuesto a la luz solar durante aproximadamente una hora cada día, no necesitarás vitamina D suplementaria en tu dieta.

La vitamina E protege los glóbulos rojos y es necesaria para el funcionamiento de ciertas enzimas. La vitamina K ayuda a que la sangre se coagule.

Necesitas alimentos con vitaminas B y C casi todos los días. Las vitaminas B y C se disuelven en la sangre porque son solubles en agua. Cuando las vitaminas B y C se consumen en exceso de las necesidades del cuerpo, pasan del cuerpo a través de la orina. Las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasa en lugar de agua. Si tomas más de estas vitaminas de las que necesitas, se acumulan en la grasa corporal y pueden acumularse hasta niveles poco saludables en tus células.

¿Lo sabías?

Un tipo grave de defecto congénito es la malformación de la médula espinal. Recientemente se ha demostrado que una pequeña dosis diaria de una vitamina B llamada folato administrada a las mujeres durante el embarazo reduce la incidencia de estos defectos congénitos en un 40%.

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redacción de revistas

Haz una lista de todas las cosas que podrían salir mal en tu cuerpo debido a las deficiencias de vitamina A, B, C y D. ¿Cuál sería el más difícil de tratar para ti? ¿Estás dispuesto a comer los alimentos que contienen esa vitamina para prevenir este problema? ¿Por qué o por qué no?

Minerales

Los minerales, como las vitaminas, no aportan calorías, pero son esenciales para una buena salud. Los minerales son elementos químicos simples que provienen de la tierra. Al igual que con las vitaminas, puedes obtener los minerales que necesitas al llevar una dieta balanceada.

¿Qué hacen los minerales? Algunos minerales, como la mayoría de las vitaminas, son necesarios en cantidades muy pequeñas. Dichos micronutrientes pueden ser necesarios para elaborar moléculas que tengan funciones específicas. Por ejemplo, algunas enzimas necesitan zinc para hacer su trabajo en la promoción de reacciones químicas específicas.

¿Qué opinas?

¿Por qué crees que hay tantos anuncios de leche con deportistas famosos y estrellas de cine bebiendo leche? ¿A qué audiencia se dirigen estos anuncios? Como consumidor, ¿cree que los anuncios son efectivos?

Algunos minerales son necesarios en mayores cantidades y se llaman macronutrientes. Por ejemplo, el sodio y el potasio son necesarios para llevar cargas eléctricas que hagan que los nervios y los músculos funcionen. El hierro es necesario para hacer que las moléculas de hemoglobina transporten oxígeno en los glóbulos rojos. El calcio y el fósforo son necesarios para construir huesos y dientes. Sin calcio y vitamina D adecuados, el hueso se forma mal en los niños y, en las personas mayores, puede volverse quebradizo. A medida que las personas envejecen, están en riesgo de padecer una enfermedad llamada osteoporosis. La osteoporosis es una afección en la que los huesos se vuelven tan porosos y quebradizos que se fracturan fácilmente. Las fracturas pueden provocar dolor intenso y discapacidad. La osteoporosis ocurre principalmente en mujeres después de los 50 años. Un factor clave en el desarrollo de la osteoporosis es la densidad (contenido de calcio) de los huesos en la edad adulta temprana cuando la masa ósea alcanza su pico.

Es importante consumir suficiente calcio, particularmente durante la adolescencia y la edad adulta temprana, cuando el hueso está creciendo y aumentando de densidad. Generalmente, los machos obtienen suficiente calcio, mientras que las mujeres de 11 años o más generalmente no. Debido a que el 60% de la densidad ósea se forma entre las edades de 10 y 16 años, la adolescencia es un momento crucial para construir huesos fuertes en mujeres jóvenes. Las hembras no sólo beben menos leche, sino que comen menos alimentos que los machos de su edad, también. Las hembras pueden aumentar este nutriente esencial en su dieta seleccionando alimentos ricos en calcio como queso, yogur o vegetales verdes de hoja. La cantidad diaria recomendada de calcio para las mujeres que tienen 11-14 años de edad es de 1,200 miligramos. Una muestra de alimentos ricos en calcio en una dieta diaria que cumpla con la cantidad diaria recomendada de calcio sería

Alimentos	Miligramos de Calcio
1 taza de yogur bajo en grasa	415
3 tallos de brócoli	240
2 vasos de leche baja en grasa	600
Calcio total	1,255

Los minerales son nutrientes valiosos, y el cuerpo generalmente los recicla. Hay células que siempre están remodelando tus huesos. Algunas células descomponen el hueso y liberan calcio y fósforo en la sangre. Otras células toman estos minerales de la sangre para formar hueso nuevo. Cuando los glóbulos rojos tienen aproximadamente 4 meses de edad, se descomponen. El hierro se extrae de las moléculas de hemoglobina. La sangre transporta este hierro a la médula ósea. En la médula ósea el hierro se recicla en nuevas moléculas de hemoglobina en los nuevos glóbulos rojos que siempre se están produciendo en la médula ósea.

El punto a recordar es que los minerales, como las vitaminas, ocurren de forma natural en una dieta saludable y, al igual que las vitaminas, tu cuerpo necesita solo cantidades razonables cada día para un crecimiento normal y una buena salud.

conocimiento

¿Qué quieren decir los cocineros cuando dicen: “Un plato colorido es un plato saludable”?

Figura 1.9 El cuerpo de una persona es aproximadamente 50-60% de agua. Pero no te confundas con el dibujo. No eres como un vaso que se llena de abajo hacia arriba. En cambio, el agua se distribuye por todo tu cuerpo.

Agua

El agua es esencial para la vida. Necesitas agua para la digestión, transportar desechos, hacer orina, sangre circulante y mantener constante la temperatura corporal, y para las muchas reacciones químicas que tienen lugar en tus células. Pierdes de 2 a 3 litros de agua al día por transpiración, orina, heces y respiración. Es posible que pierda aún más agua durante el clima muy caluroso, seco y al hacer ejercicio. Tu cuerpo es de aproximadamente 50-60% de agua, por lo que parecería como si tuvieras un buen suministro. No obstante, la tasa normal de pérdida de agua de tu cuerpo es bastante alta. La tasa de pérdida de agua puede aumentar rápidamente con vómitos, diarrea o sudoración excesiva. Si pierdes demasiada agua, las células de tu cuerpo se encogen y no pueden funcionar correctamente. La fiebre y la diarrea provocan una rápida pérdida de agua, por lo que la víctima debe beber mucha agua para reemplazarla. Las personas que no reciben suficiente agua se deshidratan y, de ser severamente así, pueden recibir una infusión intravenosa de líquidos en el hospital.

Obtener suficientes nutrientes

¿Cómo podemos estar seguros de que obtenemos todos estos nutrientes que necesitamos? Después de todo, son difíciles de recordar y la mayoría de los alimentos no vienen etiquetados con su contenido como lo hacen las cajas de cereales para el desayuno. Un buen truco para hacer un seguimiento de los nutrientes es pensar en todos los alimentos como compuestos por cinco grupos básicos de alimentos. Cada grupo de alimentos aporta ciertos nutrientes. ¿Cuáles son los cinco grupos alimentarios básicos? ¿Cuánto de ellos debes comer? En el siguiente apartado se abordarán estas preguntas.

Actividad 1-2: ¿Qué hay en tu comida?

Introducción

¿Cómo se pueden probar los alimentos en busca de nutrientes? En esta actividad se prueba diferentes alimentos para detectar la presencia de carbohidratos, proteínas y grasas.

Para refrescar tu memoria,

• Los carbohidratos, azúcar y almidón, proporcionan energía para sus células. La cadena larga de moléculas de carbohidratos se descompone en moléculas de azúcar más pequeñas.
• Las proteínas se digieren en bloques de construcción de aminoácidos. Los aminoácidos se utilizan para construir y reparar células, combatir infecciones y otras funciones críticas.
• Las grasas son moléculas grandes que almacenan energía y se pueden digerir en bloques de construcción llamados ácidos grasos. Las grasas te ayudan a absorber las vitaminas y están presentes en las células nerviosas y de la piel.

Materiales

• Gafas de seguridad
• Recurso 1: Hoja de datos de la Parte A
• Recurso 2: Hoja de datos de la Parte B
• Reporte de Actividades
• Solución de azúcar de glucosa
• Clara de huevo, cruda
• Mantequilla, margarina o aceite vegetal
• Tubos de ensayo
• Soporte de tubo de ensayo
• Baño de agua
• Cilindro graduado
• Papel de envolver marrón
• Navaja de plástico
• Solución de almidón
• Solución de yodo
• Solución Biuret
• La solución de Benedict
• 3 cuentagotas de medicina
• Pequeños trozos de diversos alimentos

PRECAUCIÓN: Debe usar gafas en todas las situaciones experimentales de laboratorio. Asegúrese de usar gafas cuando trabaje con cualquier producto químico como la solución de Benedict. Además, use gafas cuando trabaje con calor o fuego.

Procedimiento

Parte A. Pruebas de Laboratorio para Nutrientes

Pruebas para Carbohidratos: Almidones

Paso 1 Ponga 2 mililitros de solución de almidón en un tubo de ensayo.

Paso 2 Agrega unas gotas de solución de yodo.

Paso 3 Registrar los resultados en la Tabla sobre el Recurso 1.

Pruebas para Carbohidratos: Glucosa (Azúcares)

Paso 1 Vierte aproximadamente 5ml de solución de glucosa (azúcar) en un tubo de ensayo.

Paso 2 Usando gafas, agrega unas 10 gotas de la solución de Benedict.

Paso 3 Usando una técnica de laboratorio segura, caliente el líquido durante aproximadamente 3 minutos en el baño de agua.

Paso 4 Registrar los resultados en la Tabla sobre el Recurso 1.

Pruebas para Proteínas

Paso 1 Pon un poco de clara de huevo cruda en un tubo de ensayo.

Paso 2 Al usar gafas, agregue 3-5 gotas de solución Biuret.

Paso 3 Registrar los resultados en la Tabla sobre el Recurso 1.

Pruebas para Grasas y Aceites

Paso 1 Usa un cuchillo de plástico para untar una pequeña cantidad de mantequilla o margarina sobre un trozo de papel de envolver marrón.

Paso 2 Sostenga el papel marrón a la luz y mire la mancha.

Paso 3 Registrar los resultados en la Tabla sobre el Recurso 1.

Resumen de los resultados de las pruebas: Parte A

Resume los resultados de tu prueba completando las respuestas a las preguntas en el Informe de Actividades.

Parte B. Prueba de Nutrientes en Alimentos

Las pruebas que usaste en carbohidratos y proteínas provocaron cambios de color, mientras que la prueba de grasas provocó un cambio en la apariencia del papel de envolver marrón. En esta actividad utilizas las habilidades de laboratorio que aprendiste en la Parte A para probar los alimentos para detectar la presencia de carbohidratos (almidón y azúcar), proteínas y grasas.

Paso 1 Ponga unos trozos pequeños de un alimento a probar en un tubo de ensayo y agregue solo el agua suficiente para cubrir los trozos de comida.

Paso 2 Consulte los procedimientos de prueba en la Parte A para probar cada pieza de alimento para detectar la presencia de carbohidratos, proteínas y grasas. Comienza con el primer Paso 2 de la Parte A.

Paso 3 Registrar los resultados en la Tabla sobre el Recurso 2. Completar el Informe de Actividades.

Preguntas de revisión

1. ¿Por qué importa lo que comes?
2. Comparar una molécula de carbohidrato y una molécula de glucosa.
3. ¿Qué se entiende por los términos aminoácidos esenciales y proteínas completas?
4. ¿Cuál es la diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas?
5. ¿Cuáles son tres ejemplos de una deficiencia vitamínica o mineral? ¿Qué trastornos puede causar cada uno?
6. ¿Cuáles son las cinco funciones corporales que necesitan los cinco vasos recomendados de agua de 8 oz que debes beber todos los días?

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