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11.13: Tipos de Nutrientes

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    ¿Qué nutrientes hay en esta comida?

    Hay muchos nutrientes diferentes que están presentes en esta comida. Por ejemplo, el bistec es fuente de proteínas. Las papas fritas son una fuente de carbohidratos. Ambos nutrientes ayudan a abastecer de energía al cuerpo.

    Nutrientes

    Los carbohidratos, las proteínas y los lípidos contienen energía. Cuando tu cuerpo digiere los alimentos, descompone las moléculas de estos nutrientes. Esto libera la energía para que tu cuerpo pueda utilizarla.

    Carbohidratos

    Los carbohidratos son nutrientes que incluyen azúcares, almidones y fibra. Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. A continuación se muestran algunos alimentos que son buenas fuentes de carbohidratos (Figura abajo).

    Hasta los 13 años, necesitas alrededor de 130 gramos de carbohidratos preferiblemente complejos al día
    Figura\(\PageIndex{1}\): Hasta la edad de 13 años, necesitas alrededor de 130 gramos de carbohidratos al día. La mayoría de los carbohidratos deben ser complejos. Son descompuestas por el cuerpo más lentamente que los carbohidratos simples. Por lo tanto, aportan energía por más tiempo y de manera más constante.

    Carbohidratos Simples

    Los azúcares son carbohidratos pequeños y simples que se encuentran en alimentos como las frutas y la leche. El azúcar que se encuentra en los frutos se llama fructosa. El azúcar que se encuentra en la leche se llama lactosa. Estos azúcares son desagregados por el cuerpo para formar glucosa (C 6 H 12 O 6), el azúcar más simple de todos.

    ¿De dónde viene la glucosa? Recordemos que la glucosa es producto de la fotosíntesis, por lo que algunos organismos como las plantas son capaces de elaborar su propia glucosa. Como los animales no pueden fotosintetizar, deben comer para obtener carbohidratos. A través del proceso de respiración celular, la glucosa es convertida por las células en energía que es utilizable por la célula (ATP).

    Carbohidratos Complejos

    El almidón es un carbohidrato grande y complejo compuesto por miles de unidades de glucosa (monómeros) unidas entre sí. Los almidones se encuentran en alimentos como verduras y granos. El cuerpo descompone los almidones en azúcares que proporcionan energía. Los panes y la pasta son buenas fuentes de carbohidratos complejos.

    La fibra es otro tipo de carbohidrato grande y complejo que es parcialmente indigerible. A diferencia de los azúcares y almidones, la fibra no aporta energía. Sin embargo, tiene otros papeles importantes en el cuerpo. Por ejemplo, la fibra es importante para mantener la salud de tu tracto gastrointestinal. Comer alimentos ricos en fibra también te ayuda a llenarte sin proporcionar demasiadas calorías. La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra. Algunos ejemplos se muestran a continuación (Figura abajo).

    La fibra es una parte importante de una dieta saludable
    Figura\(\PageIndex{2}\): Entre las edades de 9 y 13 años, las niñas necesitan alrededor de 26 gramos de fibra por día, y los niños necesitan alrededor de 31 gramos de fibra por día.

    Proteínas

    Las proteínas son nutrientes compuestos por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Recordemos que hay 20 aminoácidos diferentes dispuestos como “perlas en una cuerda” para formar proteínas. Estas cadenas de aminoácidos luego se pliegan en una molécula tridimensional, dando a la proteína una función específica. Las proteínas tienen varios papeles importantes en el cuerpo. Por ejemplo, las proteínas constituyen anticuerpos, fibras musculares y enzimas que ayudan a controlar los procesos celulares y corporales. Necesitas asegurarte de tener suficientes proteínas en tu dieta para obtener los aminoácidos necesarios para elaborar tus proteínas.

    Si comes más de lo que necesitas para estos fines, la proteína extra se usa como energía. La imagen de abajo muestra cuántos gramos de proteína necesitas cada día (Figura abajo). También muestra algunos alimentos que son buenas fuentes de proteínas.

    La leche, el pollo, los frijoles, los mariscos y los huevos son buenas fuentes de proteínas
    Figura\(\PageIndex{3}\): Entre las edades de 9 y 13 años, se necesitan alrededor de 34 gramos de proteínas al día. Los mariscos y los huevos son otras buenas fuentes de proteínas.

    Lípidos

    Los lípidos son nutrientes, como las grasas que almacenan energía. Los lípidos también tienen varios otros papeles en el cuerpo. Por ejemplo, los lípidos protegen los nervios y conforman las membranas que rodean a las células.

    Las grasas son un tipo de lípido. La grasa almacenada le da energía a tu cuerpo para usarla para más tarde. Es como tener dinero en una cuenta de ahorro: está ahí en caso de que lo necesites. La grasa almacenada también amortigua y protege los órganos internos. Además, aísla el cuerpo. Ayuda a mantenerte caliente en climas fríos.

    Hay dos tipos principales de grasas, saturadas e insaturadas.

    1. Las grasas saturadas pueden ser poco saludables, incluso en cantidades muy pequeñas. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carnes, leche entera y huevos. Entonces, aunque estos alimentos son buenas fuentes de proteínas, deben consumirse en cantidades limitadas. Los lípidos saturados aumentan los niveles de colesterol en la sangre. Demasiado colesterol en la sangre puede provocar enfermedades cardíacas.
    2. Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en alimentos vegetales, como el aceite vegetal, el aceite de oliva y los frutos secos. Los lípidos insaturados también se encuentran en los peces, como el salmón. Los lípidos insaturados son necesarios en pequeñas cantidades para una buena salud. La mayoría de los lípidos en tu dieta deben ser insaturados.

    Otro tipo de lípido se llama grasas trans. Las grasas trans se fabrican y se agregan a ciertos alimentos para mantenerlos más frescos por más tiempo. Los alimentos que contienen grasas trans incluyen pasteles, galletas, alimentos fritos y margarina. Comer alimentos que contienen grasas trans aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.

    Comenzando con Dinamarca en 2003, muchas naciones ahora limitan la cantidad de grasas trans que pueden estar en los productos alimenticios o prohíben estos productos todos juntos. El 1 de enero de 2008, Calgary se convirtió en la primera ciudad de Canadá en prohibir las grasas trans de restaurantes y cadenas de comida rápida. A partir de 2010, California prohibió las grasas trans de los productos de restaurantes, y en 2011, de todos los productos horneados al por menor.

    Resumen

    • Los carbohidratos, las proteínas y los lípidos proporcionan energía y tienen otros papeles importantes en el cuerpo.
    • Las grasas insaturadas son mejores para tu salud que las grasas trans o las grasas saturadas.

    Explora más

    Utilice el siguiente recurso para responder a las preguntas que siguen.

    1. ¿Para qué usa tu cuerpo el yodo? ¿Cuáles son las buenas fuentes de yodo? ¿Cuáles son algunos de los problemas de la deficiencia de yodo?
    2. ¿Para qué usa tu cuerpo el magnesio? ¿Cuáles son las buenas fuentes de magnesio? ¿Qué problemas provienen de la deficiencia de magnesio?
    3. ¿Para qué usa tu cuerpo la riboflavina? ¿Cuáles son las buenas fuentes de riboflavina? ¿Qué puede pasar si tu dieta es deficiente en riboflavina?

    Revisar

    1. ¿Qué nutrientes se pueden utilizar para obtener energía?
    2. ¿Qué es el almidón?
    3. ¿Por qué es importante que obtengas suficientes proteínas en los alimentos?
    4. ¿Qué alimentos contienen grasas saturadas? ¿Cuánto de estos alimentos debes comer? ¿Por qué?

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