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# 11.11: Ejercicio

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### ¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Cuando escuchas la palabra “aeróbico”, una clase de aeróbicos puede venir a la mente. Pero ese es solo un tipo de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico es cualquier ejercicio que fortalezca tu sistema cardiovascular, por ejemplo, jugar básquetbol o nadar.

## Músculos y ejercicio

El ejercicio físico regular es importante para prevenir enfermedades del estilo de vida como enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y obesidad. El ejercicio regular también mejora la salud del sistema muscular. Los músculos que se ejercitan son más grandes y más fuertes que los músculos que no se ejercitan.

El ejercicio mejora tanto la fuerza muscular como la resistencia muscular. La fuerza muscular es la capacidad de un músculo para usar la fuerza durante una contracción. La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para seguir contrayéndose durante mucho tiempo sin cansarse.

Los ejercicios se agrupan en tres tipos dependiendo del efecto que tengan en el cuerpo:

• Los ejercicios aeróbicos, como andar en bicicleta, caminar y correr, aumentan la resistencia muscular y la salud cardiovascular.
• Los ejercicios anaeróbicos, como el entrenamiento con pesas o el esprinting, aumentan la fuerza muscular.
• Los ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos, mejoran el rango de movimiento de los músculos y las articulaciones. El estiramiento regular ayuda a las personas a evitar lesiones relacionadas con la actividad.

### Ejercicio anaeróbico y fuerza muscular

Los ejercicios anaeróbicos comprenden breves períodos de esfuerzo físico y actividades de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Los ejercicios anaeróbicos hacen que los músculos se hagan más grandes y fuertes. Los ejercicios anaeróbicos utilizan una resistencia contra la cual el músculo tiene que trabajar para levantar o alejar. La resistencia puede ser un peso o el propio peso corporal de una persona (Figura a continuación). Deportes como el basquetbol, tenis, fútbol e incluso el béisbol pueden ser anaeróbicos.

### Ejercicio aeróbico y resistencia muscular

Los ejercicios aeróbicos son ejercicios en los que se puede mantener un nivel de esfuerzo bajo a moderado durante largos periodos. Estos son ejercicios que hacen que tu corazón lata más rápido y permiten que tus músculos usen oxígeno para contraerse. Si haces ejercicio aeróbico, horas extras, tus músculos no se cansarán fácilmente, y usarás el oxígeno de manera más eficiente. El ejercicio aeróbico (Figura a continuación) también ayuda a mejorar el músculo cardíaco.

### Lesiones Musculares

En ocasiones, los músculos y tendones se lesionan cuando una persona comienza a realizar una actividad antes de que se haya calentado adecuadamente. Un calentamiento es un lento aumento en la intensidad de una actividad física que prepara los músculos para una actividad. El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y aumenta la frecuencia cardíaca. Los músculos y tendones calentados tienen menos probabilidades de lesionarse. Por ejemplo, antes de correr o jugar al fútbol, una persona podría trotar lentamente para calentar los músculos y aumentar su frecuencia cardíaca. Incluso los atletas de élite necesitan calentarse (Figura a continuación).

Cuando no haces un calentamiento adecuado, pueden ocurrir varios tipos de lesiones. Una distensión ocurre cuando los músculos o tendones se desgarran. Las cepas también se conocen como “músculos tirados”. Otra lesión común es la tendinitis, la irritación de los tendones. Las distensiones y tendinitis generalmente se tratan con reposo, compresas frías y ejercicios de estiramiento que un fisioterapeuta diseña para cada paciente.

Las lesiones también se pueden prevenir mediante el descanso y la recuperación adecuados. Si no descansas lo suficiente, tu cuerpo se lesionará y no reaccionará bien al ejercicio, ni mejorará. También puedes descansar haciendo una actividad diferente. Por ejemplo, si corres, puedes descansar tus músculos y articulaciones corriendo nadando.

## Resumen

• El ejercicio aeróbico ayuda a mejorar el sistema cardiovascular, mientras que el ejercicio anaeróbico hace que los músculos se hagan más grandes y fuertes
• La tensión muscular y la tendinitis se pueden prevenir calentando antes del ejercicio riguroso y permitiendo que tus músculos descansen y se recuperen.

## Explora más

Utilice los recursos a continuación para responder a las preguntas que siguen.

### Explorar más I

1. ¿Qué hace que un ejercicio sea aeróbico?
2. ¿Cuáles son algunos de los beneficios del ejercicio aeróbico?
3. ¿Cómo beneficia el ejercicio aeróbico a tu corazón?

### Explora más II

1. ¿Qué hace que un ejercicio sea anaeróbico?
2. ¿Cuáles son algunos de los beneficios del ejercicio anaeróbico?
3. ¿Cómo puede afectar el ejercicio anaeróbico a tu sistema esquelético?

Revisar

1. ¿Qué son las enfermedades estilo de vida? Dando un ejemplo.
2. Describir la fuerza muscular y la resistencia.
3. ¿Cuáles son los beneficios para la salud del ejercicio aeróbico?
4. Describir dos tipos de lesiones musculares.

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