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11.14: Vitaminas y Minerales

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    ¿Cómo obtienes tus vitaminas?

    Usted puede tomar una pastilla vitamínica. Esa es una buena manera de asegurarte de que estás obteniendo la mayoría de las vitaminas que tu cuerpo necesita para crecer. Pero la mejor manera de obtener tus vitaminas es a través de una dieta saludable.

    Vitaminas y Minerales

    Las vitaminas y los minerales también son nutrientes. No aportan energía, pero son necesarios para una buena salud.

    Vitaminas

    Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. Los humanos necesitan 13 vitaminas diferentes. Algunos de ellos se enumeran a continuación (Tabla a continuación). En la tabla también se muestra la cantidad de cada vitamina que necesitas cada día. Las vitaminas tienen muchos papeles en el cuerpo. Por ejemplo, la Vitamina A ayuda a mantener una buena visión. La vitamina B9 ayuda a formar [1]glóbulos rojos. La vitamina K es necesaria para que la sangre coagle cuando tiene un corte u otra herida.

    Vitamina Necesario para Disponible a partir de Cantidad Diaria Requerida (a las edades de 9 a 13 años)
    A Buena visión Zanahorias, espinacas, leche, huevos 600 μg (1 μg = 1 × 10-6 g)
    B 1 Nervios sanos Trigo integral, chícharos, carne, frijoles, pescado, cacahuetes 0.9 mg (1 mg = 1 × 10-3 g)
    B 3 Piel y nervios sanos remolacha, hígado, cerdo, pavo, pescado, cacahuetes 12 mg
    B 9 Glóbulos rojos Hígado, chícharos, frijoles secos, verduras de hoja verde 300 μg
    B 12 Nervios sanos Carne, hígado, leche, mariscos, huevos 1.8 μg
    C Crecimiento y reparación de tejidos Naranjas, pomelos, pimientos rojos, brócoli 45 mg
    D Huesos y dientes sanos Leche, salmón, atún, huevos 5 μg
    K Sangre para coagular Espinacas, coles de Bruselas, leche, huevos 60 μg

    Algunas vitaminas se producen en el cuerpo. Por ejemplo, la vitamina D se elabora en la piel cuando se expone a la luz solar. Las vitaminas B12 y K son producidas por bacterias que normalmente viven dentro del cuerpo. La mayoría de las demás vitaminas deben provenir de los alimentos. Los alimentos que son buenas fuentes de vitaminas incluyen granos integrales, verduras, frutas y leche (Tabla anterior).

    No consumir suficientes vitaminas puede causar problemas de salud. Por ejemplo, muy poca vitamina C causa una enfermedad llamada escorbuto. Las personas con escorbuto tienen sangrado de encías, hemorragias nasales y otros síntomas.

    Minerales

    Los minerales son elementos químicos que son necesarios para los procesos corporales. Los minerales que necesita en cantidades relativamente grandes se enumeran a continuación (Tabla a continuación). Los minerales que necesitas en cantidades más pequeñas incluyen yodo, hierro y zinc.

    Los minerales tienen muchos papeles importantes en el cuerpo. Por ejemplo, el calcio y el fósforo son necesarios para huesos y dientes fuertes. El potasio y el sodio son necesarios para que los músculos y los nervios funcionen normalmente.

    Mineral Necesario para Disponible a partir de Cantidad Diaria Requerida (a las edades de 9 a 13 años)
    Calcio Huesos y dientes fuertes Leche, leche de soja, verduras de hoja verde 1,300 mg
    Cloruro Equilibrio adecuado de agua y sales en el cuerpo Sal de mesa, alimentos más envasados 2.3 g
    Magnesio Huesos fuertes Granos integrales, verduras de hoja verde, frutos secos 240 mg
    Fosforo Huesos y dientes fuertes Carne, aves, granos integrales 1,250 mg
    Potasio Músculos y nervios para trabajar normalmente Carnes, granos, plátanos, jugo de naranja 4.5 g
    Sodio Músculos y nervios para trabajar normalmente Sal de mesa, alimentos más envasados 1.5 g

    Tu cuerpo no puede producir ninguno de los minerales que necesita. En cambio, debes obtener minerales de los alimentos que consumes. Las buenas fuentes de minerales incluyen leche, verduras de hoja verde y granos integrales (Tabla anterior).

    No obtener suficientes minerales puede causar problemas de salud. Por ejemplo, muy poco calcio puede ocasionar osteoporosis. Esta es una enfermedad en la que los huesos se ablandan y se rompen con facilidad. Obtener demasiado de algunos minerales también puede causar problemas de salud. Mucha gente recibe demasiado sodio. El sodio se agrega a la mayoría de los alimentos envasados. Las personas a menudo agregan más sodio a sus alimentos usando sal de mesa. El exceso de sodio causa presión arterial alta en algunas personas.

    Resumen

    • Las vitaminas y minerales no aportan energía pero son necesarios en pequeñas cantidades para que el cuerpo funcione correctamente.
    • Algunas vitaminas se producen en tu cuerpo, mientras que otras deben provenir de los alimentos que consumes.

    Explora más

    Utilice el siguiente recurso para responder a las preguntas que siguen.

    1. ¿Por qué es tan importante el calcio para los adolescentes? ¿Cuáles son las fuentes de calcio?
    2. ¿Por qué es importante tener suficiente hierro en tu dieta? ¿Qué vitamina te ayuda a utilizar el hierro?
    3. ¿Por qué la vitamina D es tan importante para los adolescentes? ¿Cuáles son las buenas fuentes de vitamina D?

    Revisar

    1. ¿Qué son las vitaminas?
    2. Enumere dos vitaminas y sus papeles en el cuerpo.
    3. ¿Qué son los minerales?
    4. Enumere dos minerales y sus papeles en el cuerpo.

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