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### ¿Qué alimentos serían la mejor opción?

Cada día haces muchas elecciones de comida. Tú decides en qué línea de almuerzo entrar. Entonces puedes elegir un refrigerio extracurricular. ¿Cómo puedes tomar las decisiones más saludables?

## Elegir alimentos saludables

Los alimentos como panes integrales, frutas frescas y pescado proporcionan los nutrientes que necesita para una buena salud. Pero diferentes alimentos te dan diferentes tipos de nutrientes. También necesitas diferentes cantidades de cada nutriente. ¿Cómo se puede elegir la mezcla adecuada de alimentos para obtener el equilibrio adecuado de nutrientes? Tres herramientas pueden ayudarte a elegir los alimentos sabiamente: MyPyramid, MyPlate y etiquetas de alimentos.

### MyPyramid

MyPyramid (Figura abajo) es un diagrama que muestra cuánto debe comer cada día de alimentos de seis grupos de alimentos diferentes. Recomienda la cantidad de nutrientes que necesitas en función de tu edad, tu género y tu nivel de actividad. Los seis grupos de alimentos en MyPyramid son:

• Granos, como pan, arroz, pasta y cereal.
• Verduras, como espinacas, brócoli, zanahorias y batatas.
• Frutas, como naranjas, manzanas, plátanos y fresas.
• Aceites, como aceite vegetal, aceite de canola, aceite de oliva y aceite de maní.
• Lácteos, como leche, yogur, requesón y otros quesos.
• Carne y frijoles, como pollo, pescado, soja y frijoles.

En MyPyramid, cada grupo de alimentos está representado por una banda de un color diferente. Por ejemplo, los granos están representados por una banda naranja, y los vegetales están representados por una banda verde. Cuanto más amplia sea la banda, más alimentos debes elegir de ese grupo de alimentos cada día.

La banda naranja en MyPyramid es la banda más ancha. Esto significa que debes elegir más alimentos del grupo de granos que de cualquier otro grupo de alimentos individuales. Las bandas verdes, azules y rojas también son relativamente anchas. Por lo tanto, debe elegir muchos alimentos de los grupos de verduras, lácteos y frutas también. Debe elegir la menor cantidad de alimentos del grupo de alimentos con la banda más estrecha. ¿Qué banda es más estrecha? ¿Qué grupo alimentario representa?

¿Te preguntas dónde encajan en MyPyramid alimentos como el helado, las galletas y las papas fritas? La punta blanca de MyPyramid representa alimentos como estos. Se trata de alimentos que deben consumirse sólo en cantidades muy pequeñas y no muy a menudo. Dichos alimentos contienen muy pocos nutrientes y se denominan pobres en nutrientes. En cambio, son altos en grasas, azúcares y sodio, que son nutrientes que debes limitar en un plan de alimentación saludable. Los helados, las galletas y las papas fritas también son altos en calorías. Comer demasiado de ellos puede llevar a un aumento de peso poco saludable.

#### Pautas de alimentación saludable

• Haga al menos la mitad de sus elecciones diarias de granos integrales. Ejemplos de granos integrales son el pan integral, la pasta integral y el arroz integral.
• Elige una variedad de verduras diferentes cada día. Asegúrese de incluir tanto las verduras de color verde oscuro, como las espinacas y el brócoli, como las verduras anaranjadas, como las zanahorias y las batatas.
• Elige una variedad de frutas diferentes cada día. Seleccione principalmente frutas frescas en lugar de frutas enlatadas, y frutas enteras en lugar de jugos de frutas.
• Al elegir aceites, elija aceites insaturados, como el aceite de oliva, el aceite de canola o el aceite vegetal.
• Elija leche baja en grasa o sin grasa y otros productos lácteos. Por ejemplo, seleccione yogur sin grasa y queso bajo en grasa.
• Para carnes, elija pescado, pollo y cortes magros de carne de res. Además, asegúrese de incluir frijoles, nueces y semillas.

### MyPlate

En junio de 2011, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos reemplazó My Pyramid por MyPlate. MyPlate representa las porciones diarias relativas de varios grupos de alimentos (Figura a continuación). Consulte http://www.choosemyplate.gov/ para más información.

Las siguientes pautas acompañan a MyPlate:

1. Equilibrar Calorías

• Disfruta tu comida, pero come menos.

2. Alimentos para Incrementar

• Haz la mitad de tu plato de frutas y verduras.
• Haz al menos la mitad de tus granos granos integrales.
• Cambie a leche descremada o baja en grasa (1%).

3. Alimentos para reducir

• Compara el sodio en alimentos como sopa, pan y comidas congeladas; elige los alimentos con niveles más bajos.
• Beba agua en lugar de bebidas con altos niveles de azúcar.

### Uso de etiquetas de información nutricional

En Estados Unidos y otras naciones, los alimentos envasados están obligados por ley a tener etiquetas de información nutricional. Una etiqueta de información nutricional (Figura abajo) muestra los nutrientes en un alimento. También se requiere que los alimentos envasados enumeren sus ingredientes.

La información que aparece a la derecha de la etiqueta te indica qué buscar. En la parte superior de la etiqueta, busca el tamaño de la porción. El tamaño de la porción te indica la cantidad de comida que debes comer para obtener los nutrientes que figuran en la etiqueta. Una taza de comida de la etiqueta que se muestra a continuación es una porción. A continuación se enumeran las calorías en una porción. En este alimento, hay 250 calorías por porción.

A continuación en la etiqueta de datos nutricionales, busque los valores porcentuales diarios (% DV) de los nutrientes. Recuerda los siguientes consejos al leer una etiqueta de comida:

• Un alimento es bajo en nutrimento si el valor porcentual diario del nutriente es de 5% o menos.
• Los alimentos más saludables son bajos en nutrientes como las grasas y el sodio.
• Un alimento es alto en un nutriente si el valor porcentual diario del nutriente es del 20% o más.
• Los alimentos más saludables son ricos en nutrientes como fibra y proteínas.

Observe los valores porcentuales diarios en la etiqueta de los alimentos (Figura anterior). ¿Qué nutrientes tienen valores del 5% o menos? Estos son los nutrientes que son bajos en este alimento. Incluyen fibra, vitamina A, vitamina C y hierro. ¿Qué nutrientes tienen valores del 20% o más? Estos son los nutrientes que son altos en este alimento. Incluyen sodio, potasio y calcio.

### Equilibrar los alimentos con ejercicio

Mira MyPyramid (Figura arriba). Tenga en cuenta a la persona caminando por el costado de la pirámide. Esto demuestra que el ejercicio es importante para una alimentación equilibrada. El ejercicio te ayuda a usar cualquier energía extra en los alimentos que consumes. Cuanto más activo seas, más energía usas. Debes tratar de realizar al menos una hora de actividad física casi todos los días. A continuación se muestran algunas actividades que pueden ayudarte a usar energía extra (Figura abajo).

### Aumento de Peso y Obesidad

Cualquier energía no utilizada en los alimentos se almacena en el cuerpo como grasa. Esto es cierto si la energía extra proviene de carbohidratos, proteínas o lípidos. ¿Qué pasa si tomas más energía de la que usas, día tras día? Almacenarás más y más grasa y tendrás sobrepeso.

Eventualmente, puede llegar a ser obeso. La obesidad es tener un porcentaje muy alto de grasa corporal. Las personas obesas son al menos 20 por ciento más pesadas que su rango de peso saludable. El exceso de grasa corporal de la obesidad está vinculado a muchas enfermedades. Las personas obesas a menudo tienen problemas de salud graves, como diabetes, presión arterial alta y colesterol alto. También tienen más probabilidades de desarrollar artritis y algunos tipos de cáncer. Las personas que permanecen obesas durante toda su edad adulta generalmente no viven tanto tiempo como las personas que se mantienen dentro de un rango de peso saludable.

La generación actual de niños y adolescentes es la primera generación en nuestra historia que puede tener una vida más corta que sus padres. La razón es su alta tasa de obesidad y los problemas de salud asociados a la obesidad. Se puede evitar subir de peso y volverse obeso. La elección es suya. Elija alimentos saludables usando MyPyramid y leyendo las etiquetas de los alimentos. Entonces haz mucho ejercicio para equilibrar la energía en los alimentos que consumes.

## Resumen

• MyPlate, MyPyramid y las etiquetas de los alimentos son herramientas que pueden ayudarte a elegir los mejores alimentos para una alimentación saludable.
• Comer demasiado y hacer ejercicio muy poco puede llevar al aumento de peso y obesidad.

## Explora más

Utilice el siguiente recurso para responder a las preguntas que siguen.

1. ¿Con qué se debe llenar la sección más grande de tu plato?
2. ¿Qué significa cuando las verduras tienen colores brillantes?
3. ¿Por qué los granos integrales son mejores para ti que los granos refinados?
4. ¿Cuáles son las cinco buenas fuentes de granos integrales?

Revisar

1. ¿Qué grupo de alimentos contiene soja, frijoles y pescado?
2. Completa esta frase: Los alimentos más saludables son bajos en nutrientes como _______ y _______, y altos en nutrientes como _______ y _______.
3. ¿Qué pasa si tomas más energía de la que usas, día tras día?
4. Según MyPyramid, ¿deberías comer más de qué grupo de alimentos cada día?

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