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11.7: Salud Ósea

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    ¿Por qué tomar leche?

    La leche es naturalmente una buena fuente de calcio. La vitamina D también se agrega a menudo a la leche. Ambos nutrientes ayudan a construir huesos fuertes.

    Mantener saludables los huesos y las articulaciones

    Puedes ayudar a mantener tus huesos y sistema esquelético saludables comiendo bien y haciendo suficiente ejercicio. Los ejercicios de soporte de peso ayudan a mantener los huesos fuertes. Los ejercicios y actividades de carga de peso trabajan contra la gravedad. Tales actividades incluyen básquetbol, tenis, gimnasia, karate, correr y caminar. Cuando el cuerpo se ejerce regularmente realizando actividad de soporte de peso, los huesos responden agregando más células óseas para aumentar su densidad ósea.

    Comer Bien

    ¿Sabías que lo que comes cuando eras adolescente puede afectar la salud de tu sistema esquelético en 30, 40 e incluso 50 años? El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes para un sistema esquelético saludable. Tus huesos necesitan calcio para crecer adecuadamente. Si no obtienes suficiente calcio en tu dieta cuando eras adolescente, tus huesos pueden debilitarse y romperse fácilmente más adelante en la vida.

    La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos pierden masa y se vuelven más frágiles de lo que deberían ser. La osteoporosis también hace que los huesos sean más propensos a romperse. Dos de las formas más fáciles de prevenir la osteoporosis son llevar una dieta saludable que tenga la cantidad correcta de calcio y vitamina D y hacer algún tipo de ejercicio con peso todos los días. Los alimentos que son una buena fuente de calcio incluyen leche, yogur y queso. Las fuentes no lácteas de calcio incluyen col china, col rizada y brócoli. Muchos zumos de frutas, bebidas de frutas, tofu y cereales tienen calcio agregado a ellos. Se recomienda que los adolescentes reciban 1300 mg de calcio todos los días. Por ejemplo, una taza (8 fl. oz.) de leche proporciona aproximadamente 300 mg de calcio, o aproximadamente 30% del requerimiento diario. Otras fuentes de calcio se muestran en la Figura a continuación.

    La leche, el queso, el jugo de naranja, el brócoli y las sardinas son buenos ejemplos de fuentes de calcio
    Figura\(\PageIndex{1}\): Existen muchas fuentes diferentes de calcio. Obtener suficiente calcio en tu dieta diaria es importante para una buena salud ósea.

    La vitamina D es inusual ya que no tienes que depender solo de tu dieta para obtener suficiente de esta vitamina. Tu piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Los pigmentos en la piel actúan como un filtro que puede evitar que la piel produzca vitamina D. Como resultado, las personas con piel más oscura necesitan más tiempo al sol que las personas con piel más clara para producir la misma cantidad de vitamina D.

    También puedes obtener vitamina D de los alimentos. El pescado es naturalmente rico en vitamina D. En Estados Unidos, la vitamina D se agrega a otros alimentos, como la leche, la leche de soja y los cereales para el desayuno. A los adolescentes se les recomienda obtener 5 microgramos (200 UI) de vitamina D todos los días. Una porción de 3½ onzas de salmón cocido proporciona 360 UI de vitamina D. Un vaso de leche de 8 onzas está fortificado con aproximadamente 100 UI de vitamina D.

    Fracturas Óseas

    A pesar de que son muy fuertes, los huesos pueden fracturarse o romperse. Las fracturas pueden ocurrir en diferentes lugares de un hueso. Por lo general, son causadas por un exceso de esfuerzo de flexión en el hueso. El estrés por flexión es lo que hace que un lápiz se rompa si lo doblas demasiado.

    Poco después de una fractura, el cuerpo comienza a reparar la rotura. El área se hincha y duele. A los pocos días, las células óseas viajan al sitio de ruptura y comienzan a reconstruir el hueso. Se necesitan alrededor de dos a tres meses antes de que se forme hueso compacto y esponjoso en el sitio de ruptura. A veces el cuerpo necesita ayuda extra para reparar un hueso roto. En tal caso, un cirujano cortará un hueso roto junto con pasadores metálicos. Mover las piezas rotas juntas ayudará a evitar que el hueso se mueva y le dará al cuerpo la oportunidad de reparar la rotura. Abajo, se ha reparado un cúbito roto con alfileres (Figura abajo).

    Los huesos pueden fracturarse y, a veces, es posible que deban juntarse con pasadores metálicos
    Figura\(\PageIndex{2}\): La parte superior del cúbito, justo por encima de la articulación del codo, está rota, como se puede apreciar en la radiografía a la izquierda. La radiografía a la derecha se tomó luego de que un cirujano insertara un sistema de alfileres y alambres a través de la fractura para acercar las dos piezas del cúbito.

    Lesiones de Cartílago

    La osteoartritis ocurre cuando el cartílago en los extremos de los huesos se descompone. La ruptura del cartílago provoca dolor y rigidez en la articulación. La disminución del movimiento de la articulación debido al dolor puede llevar al debilitamiento de los músculos que normalmente mueven la articulación, y los ligamentos que rodean la articulación pueden quedar sueltos. La osteoartritis es la forma más común de artritis. Tiene muchos factores contribuyentes, incluyendo el envejecimiento, lesiones deportivas, fracturas y obesidad.

    Lesiones de Ligamentos

    Recordemos que un ligamento es una banda corta de tejido conectivo resistente que conecta los huesos entre sí para formar una articulación. Los ligamentos pueden lesionarse cuando una articulación se tuerce o se dobla demasiado. Las fibras proteicas que componen un ligamento pueden deformarse o romperse, causando hinchazón y dolor. Las lesiones en los ligamentos se llaman esguinces. Los esguinces de tobillo son un tipo común de esguince.

    Prevención de lesiones

    Prevenir lesiones en tus huesos y ligamentos es más fácil y mucho menos doloroso que tratar una lesión. Usar el equipo de seguridad correcto al realizar actividades que requieren dicho equipo puede ayudar a prevenir muchas lesiones comunes. Por ejemplo, usar un casco de bicicleta puede ayudar a prevenir una lesión en el cráneo si se cae. Calentarse y enfriarse adecuadamente puede ayudar a prevenir lesiones de ligamentos y músculos. Estirarse antes y después de la actividad también ayuda a prevenir lesiones.

    Resumen

    • Puedes mantener tus huesos sanos a través de ejercicios de soporte de peso y obteniendo suficiente calcio y vitamina D en tu dieta.
    • Los posibles problemas del sistema esquelético incluyen osteoporosis, osteoartritis, fracturas y esguinces.

    Explora más

    Utilice el siguiente recurso para responder a las preguntas que siguen.

    1. ¿Cuánto calcio necesita la persona promedio por día? ¿Cuáles son las buenas fuentes de calcio? ¿Qué vitamina te ayuda a procesar el calcio?
    2. ¿Cómo ayudan los ejercicios de soporte de peso a tus huesos?
    3. ¿Cómo puede la sal de mesa (NaCl) ser mala para tus huesos?

    Revisar

    1. ¿Cuáles son dos buenos hábitos para mantener saludable tu sistema esquelético?
    2. Dé tres ejemplos de actividades de soporte de peso.
    3. Enumere tres buenas fuentes de calcio.
    4. ¿Qué es la osteoporosis?
    5. ¿Qué es la osteoartritis?

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