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9.2: Alimentos y Nutrientes

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    Comer una variedad de alimentos saludables promueve una buena salud física y proporciona energía para el crecimiento y la actividad. Muchas enfermedades comunes y sus síntomas se pueden prevenir o ayudar con una alimentación saludable. Saber lo que tu cuerpo necesita puede ayudarte a elegir alimentos para satisfacer esas necesidades.

    Nutrientes, Energía y Materiales de Construcción

    Los nutrientes son elementos químicos o compuestos que el cuerpo necesita para un funcionamiento normal y una buena salud. Hay seis clases principales de nutrientes: carbohidratos, proteínas, lípidos, agua, vitaminas y minerales. El cuerpo necesita estos nutrientes para tres propósitos básicos: energía, materiales de construcción y control de procesos corporales.

    Las células necesitan un suministro constante de energía para todas las funciones del cuerpo. Los carbohidratos, las proteínas y los lípidos proporcionan esta energía. Los enlaces químicos en las moléculas de estos nutrientes contienen energía. Cuando los enlaces se rompen durante la digestión para formar moléculas más simples, se libera la energía. La energía se mide en unidades llamadas kilocalorías (kcal), comúnmente conocidas como Calorías.

    Las moléculas que componen el cuerpo se descomponen o se agotan continuamente, por lo que deben ser reemplazadas. Algunos nutrientes, particularmente proteínas, proporcionan los materiales de construcción para este propósito. Se necesitan otros nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales, para regular los procesos corporales. Una forma es ayudando a formar enzimas. Las enzimas son compuestos que controlan la velocidad de las reacciones químicas en el organismo.

    Los nutrientes se pueden clasificar en dos grupos en función de la cantidad de ellos que necesita el cuerpo:

    • Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades relativamente grandes. Incluyen carbohidratos, proteínas, lípidos y agua.
    • Los micronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeñas. Incluyen vitaminas y minerales.

    La cantidad exacta de un macronutriente que un individuo necesita depende de muchos factores, entre ellos el sexo y la edad. Las ingestas diarias recomendadas de tres macronutrientes para jóvenes de ambos géneros se muestran en la Tabla siguiente.

    Tabla\(\PageIndex{1}\): Ingestas Diarias Recomendadas de Carbohidratos, Proteínas y Agua
    Género y edad Carbohidratos (gramos/día) Proteínas (gramos/día) Agua* (litros/día)
    Hombres 9—13 años 130 34 2.4
    14—18 años 130 52 3.3
    Mujeres 9—13 años 130 34 2.1
    14—18 años 130 46 2.3
    • Incluye agua en alimentos y bebidas

    Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos, en función del número de sacáridos que contienen.

    Los carbohidratos simples contienen solo uno o dos sacáridos. Todos son azúcares. Ejemplos de azúcares en la dieta incluyen la fructosa, que se encuentra en la fruta, y la lactosa, que se encuentra en la leche. La función principal de los carbohidratos simples es proporcionar energía al cuerpo. Un gramo de carbohidrato aporta cuatro kilocalorías de energía. La glucosa es el azúcar que más fácilmente utilizan las células para obtener energía. Circula en la sangre, aportando energía a las células de todo el cuerpo. La glucosa es la única fuente de energía utilizada por el cerebro.

    Los carbohidratos complejos, llamados polisacáridos, generalmente contienen muchos sacáridos. Incluyen almidones y fibra. Los almidones se encuentran en alimentos vegetales como verduras y granos. Se descomponen durante la digestión para formar azúcares que aportan energía. La fibra consiste en almidones indigeribles y otros materiales como la celulosa. Está presente en todos los alimentos vegetales.

    La fibra puede ser soluble o insoluble.

    • La fibra soluble se disuelve en agua a medida que pasa por el intestino grueso. Ayuda a formar sustancias que mantienen estables los niveles de glucosa en sangre y bajos los niveles sanguíneos de lípidos nocivos (ver más abajo).
    • La fibra insoluble no se disuelve sino que atrae el agua a medida que pasa por el intestino grueso. Esto ayuda a mantener los desechos húmedos y moviéndose fácilmente a través del intestino.

    Las proteínas juegan muchos papeles vitales en el cuerpo, incluyendo:

    • Conformando la mayor parte del tejido muscular.
    • Regulando muchos procesos corporales.
    • Formando anticuerpos que destruyen bacterias y otros “invasores foráneos”.
    • Regulación del equilibrio sal-agua y ácido-base en fluidos corporales.
    • Transportar nutrientes y otras sustancias vitales en la sangre.

    Las proteínas dietéticas se descomponen durante la digestión para proporcionar los aminoácidos que las células necesitan para producir proteínas para el cuerpo. Para ello se necesitan veinte aminoácidos diferentes. Diez de estos aminoácidos pueden ser sintetizados por células a partir de componentes simples. Los otros diez no pueden sintetizarse y deben obtenerse de alimentos. Se les llama aminoácidos esenciales porque son esenciales en la dieta.

    Las proteínas que contienen los diez aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas. Se encuentran en alimentos de origen animal como la leche y la carne. Las proteínas a las que les faltan uno o más aminoácidos esenciales se denominan proteínas incompletas. Se encuentran en alimentos vegetales como las legumbres y el arroz. Al comer una variedad de diferentes alimentos vegetales que contienen proteínas incompletas, puedes incluir los diez aminoácidos esenciales en tu dieta.

    Si comes más proteínas de las necesarias para la síntesis de nuevas proteínas por parte de las células, el exceso se usa para obtener energía o se almacena como grasa. Un gramo de proteína aporta cuatro kilocalorías de energía. Esta es la misma cantidad de energía que proporciona un gramo de carbohidrato.

    Los lípidos, o ácidos grasos, son compuestos orgánicos que consisten en unidades repetidas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Proporcionan energía al cuerpo. El corazón y los músculos esqueléticos dependen principalmente de los lípidos como combustible. Un gramo de lípidos aporta nueve kilocalorías de energía, más del doble de la cantidad que aportan los carbohidratos o proteínas. Los lípidos también tienen varias otras funciones. Los lípidos forman una vaina aislante alrededor de las células nerviosas que ayuda a que los mensajes nerviosos viajen más rápidamente Los lípidos también ayudan a formar sustancias que regulan la presión arterial, la coagulación sanguínea y los niveles de lípidos en sangre. Además, los lípidos conforman las membranas que rodean a las células.

    El término grasa a menudo se usa indistintamente con el término lípido, pero las grasas son en realidad un tipo particular de lípido, llamado triglicéridos, en el que tres ácidos grasos se unen a un compuesto llamado glicerol. Las grasas son importantes en el cuerpo. Son la forma principal en la que el cuerpo almacena energía. La grasa corporal almacenada se llama tejido adiposo. La grasa almacenada no sólo proporciona una reserva de energía sino que también amortigua y protege los órganos internos. Además, la grasa almacenada aísla el cuerpo y ayuda a prevenir la pérdida de calor en climas fríos.

    Aunque los lípidos y las grasas son necesarios para la vida, pueden ser perjudiciales si están presentes en la sangre a niveles altos. Se sabe que tanto los triglicéridos como el lípido llamado colesterol dañan los vasos sanguíneos si sus concentraciones en la sangre son demasiado altas. Al dañar los vasos sanguíneos, los triglicéridos y el colesterol también aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

    Los lípidos se clasifican como ácidos grasos saturados o ácidos grasos insaturados. Esta clasificación se basa en el número de enlaces químicos entre los átomos de carbono en las moléculas lipídicas.

    • Los ácidos grasos saturados solo tienen enlaces simples entre los átomos de carbono. Esto les da propiedades que los hacen poco saludables. Su cantidad en la dieta debe mantenerse lo más baja posible. Si se consumen en exceso, contribuyen a niveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre. Los ácidos grasos saturados se encuentran en los alimentos de origen animal, como la carne, la leche entera y los huevos.
    • Los ácidos grasos insaturados tienen al menos un doble enlace entre los átomos de carbono. Esto les da propiedades que los hacen más saludables. Comidos en cantidades adecuadas, pueden ayudar a disminuir los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se encuentran principalmente en alimentos vegetales.

    El cuerpo humano puede sintetizar todos menos dos de los ácidos grasos que necesita: ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. Ambos son ácidos grasos insaturados. Se les llama ácidos grasos esenciales porque deben estar presentes en la dieta. Se encuentran en salmón, aceite vegetal, linaza, huevos y granos integrales. Pequeñas cantidades de estos dos ácidos grasos pueden ayudar a disminuir la presión arterial, así como los niveles sanguíneos de lípidos dañinos.

    Los ácidos grasos insaturados conocidos como ácidos grasos trans (o grasas trans), se fabrican a partir de aceites vegetales y no ocurren de forma natural. Se agregan a los alimentos para extender su vida útil. Las grasas trans tienen propiedades como las grasas saturadas y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Deben evitarse en una alimentación equilibrada. Muchos fabricantes ya no agregan grasas trans a los productos alimenticios, y su uso en restaurantes ha sido prohibido en algunas ciudades.

    Agua

    Puede que no pienses en el agua como un alimento, pero es un nutriente. El agua es esencial para la vida porque es la sustancia dentro de la cual tienen lugar todas las reacciones químicas de la vida. Un adulto puede sobrevivir solo unos días sin agua.

    El agua se pierde del cuerpo en el aire exhalado, el sudor y la orina. La deshidratación ocurre cuando una persona no toma suficiente agua para reemplazar el agua que se pierde. Los síntomas de deshidratación incluyen dolores de cabeza, presión arterial baja y mareos. Si la deshidratación continúa, puede llevar rápidamente a la inconsciencia e incluso a la muerte. Cuando estás muy activo, particularmente en el calor, puedes perder una gran cantidad de agua en el sudor. Para evitar la deshidratación, debes beber líquidos adicionales antes, durante y después del ejercicio.

    Tomar demasiada agua, especialmente sin consumir sales adicionales, puede provocar una afección llamada hiponatremia. En este padecimiento, el cerebro se hincha con agua, provocando síntomas como náuseas, vómitos, dolor de cabeza y coma. La hiponatremia puede ser fatal, por lo que requiere atención médica de emergencia.

    Alimentación Equilibrada

    La alimentación equilibrada es una forma de comer que promueve la buena salud. Incluye comer varias comidas medianas regularmente durante todo el día. También incluye comer el equilibrio adecuado de diferentes alimentos para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que necesita. ¿Cuánto de estos alimentos debes comer para obtener el equilibrio adecuado de nutrientes? Dos herramientas para elegir alimentos que proporcionan una nutrición equilibrada son MyPyramid y las etiquetas nutricionales en los paquetes de alimentos.

    MyPyramid

    MyPyramid fue desarrollado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. Muestra cuánto debes comer cada día de alimentos en diferentes grupos de alimentos. MyPyramid se muestra en la Figura a continuación. Puede visitar el sitio web MyPyramid.gov para obtener más detalles o para personalizar MyPyramid para su género, edad, nivel de actividad y otros factores.

    higo 9.2.1.jpg

    Figura\(\PageIndex{1}\): MyPyramid es una representación visual de cuánto debes comer cada día de alimentos en diferentes grupos de alimentos.

    Pautas para usar MyPyramid

    1. Las seis bandas coloreadas representan seis grupos de alimentos:

    • Marrón = Granos—Al menos la mitad deben ser granos enteros.
    • Verde = Verduras—Elija una variedad de verduras, incluyendo verduras de color verde oscuro y naranja, frijoles secos y guisantes.
    • Rojo = Frutas—Incluya una variedad de frutas y consuma frutas enteras en lugar de jugos de frutas.
    • Amarillo = Aceites: Elija principalmente aceites de frutos secos y vegetales insaturados.
    • Azul = Leche-Los productos lácteos deben ser opciones bajas en grasa o sin grasa.
    • Morado = Carne y frijoles: Elija pescado y carnes bajas en grasa, así como frijoles, guisantes, nueces y semillas.

    2. El ancho de cada banda coloreada muestra la proporción de alimentos que deben provenir de cada grupo de alimentos.

    3. La figura subir escaleras te recuerda equilibrar la comida con el ejercicio: 30—60 min/día de actividad moderada a vigorosa se recomienda para la mayoría de las personas.

    Cada grupo de alimentos representado por una banda coloreada en MyPyramid es una buena fuente de nutrientes. Cuanto más amplia sea la banda, más debes comer de ese grupo de alimentos. Por ejemplo, la banda marrón es más ancha, por lo que la mayor proporción de alimentos debe provenir del grupo de granos. La punta blanca de MyPyramid representa alimentos que deben consumirse solo en cantidades muy pequeñas o con muy poca frecuencia. Incluyen alimentos como helados y papas fritas que contienen pocos nutrientes y pueden aportar exceso de kilocalorías a la dieta.

    La figura “caminando” por el costado de MyPyramid en la Figura anterior representa el papel del ejercicio en la alimentación equilibrada. El ejercicio diario te ayuda a quemar cualquier energía extra que consumas en los alimentos. Cuanto más activo seas, más energía usas. Las actividades ligeras, como el golf, suelen utilizar solo unos pocos cientos de kilocalorías por hora. Las actividades extenuantes, como correr, pueden utilizar más de 900 kilocalorías por hora.

    La Universidad de Harvard desarrolló recientemente una pirámide alternativa de alimentación saludable, que se muestra en la Figura a continuación. Se diferencia de MyPyramid en poner más énfasis en el ejercicio y un mayor enfoque en comer frutas, verduras y aceites vegetales saludables. Traslada las carnes rojas y los alimentos ricos en almidón y bajos en nutrientes, como el pan blanco y el arroz blanco, a la categoría de alimentos para comer en cantidades muy limitadas. Algunos expertos piensan que la pirámide de Harvard es menos confusa que MyPyramid y representa una forma aún más saludable de comer.

    higo 9.2.2.jpg

    Figura\(\PageIndex{2}\): Pirámide de alimentación saludable.

    MyPlate

    En junio de 2011, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos reemplazó My Pyramid por MyPlate. MyPlate representa las porciones relativas de varios grupos de alimentos. Consulte http://www.choosemyplate.gov/ para mayor información.

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    Figura\(\PageIndex{3}\): MyPlate es una guía visual para una alimentación equilibrada, reemplazando a MyPyramid en 2011.

    Las siguientes pautas acompañan a MyPlate:

    1. Equilibrar Calorías

    • Disfruta tu comida, pero come menos.
    • Evite las porciones sobredimensionadas.

    2. Alimentos para Incrementar

    • Haz la mitad de tu plato de frutas y verduras.
    • Haz al menos la mitad de tus granos granos integrales.
    • Cambie a leche descremada o baja en grasa (1%).

    3. Alimentos para reducir

    • Compara el sodio en alimentos como sopa, pan y comidas congeladas ― y elige los alimentos con números más bajos.
    • Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.

    Etiquetas para Alimentos

    Los alimentos envasados están obligados por ley a llevar una etiqueta de información nutricional, como la de la figura a continuación, que muestre el contenido de nutrientes y los ingredientes en los alimentos.

    higo 9.2.4.jpg

    Figura\(\PageIndex{4}\): Etiqueta de datos nutricionales.

    Leer las etiquetas de datos nutricionales puede ayudarte a elegir alimentos con alto contenido de nutrientes como proteínas y bajos en nutrientes como la grasa. Las etiquetas de información nutricional también pueden ayudarte a elegir alimentos que sean densos en nutrientes. La densidad nutrimental es la relación entre el contenido nutrimental, medido en gramos, y el contenido energético total en kilocalorías.

    Considera los siguientes dos alimentos:

    Alimento A Alimento B

    15g/300 kcal = 0.05 g/kcal

    Densidad de Nutrientes:

    Energía: 300 kval

    Proteína: 15 g

    10g/120 kcal = 0.08 g/kcal

    Densidad de Nutrientes:

    Energía: 120 kval

    Proteína: 10 g

    En cuanto a proteínas, el Alimento B es más denso en nutrientes que el Alimento A, ya que aporta más proteína por kilocaloría. Comer alimentos densos en nutrientes te ayuda a obtener suficiente de cada nutriente sin ingerir demasiadas kilocalorías.

    Leer la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos también puede ayudarte a elegir alimentos saludables para una alimentación equilibrada. En la parte superior de la lista, busca ingredientes como granos integrales, verduras y frutas. Estos son los alimentos que más necesitas en una dieta balanceada. Evite los alimentos que contengan ingredientes procesados, como harina blanca o arroz blanco. El procesamiento elimina los nutrientes. Como resultado, los alimentos procesados generalmente suministran menos nutrientes que los alimentos integrales, incluso cuando han sido enriquecidos o fortificados con nutrientes agregados.

    Vitaminas y Minerales

    A diferencia de los principales macronutrientes, los micronutrientes, incluidas las vitaminas y los minerales, no proporcionan energía. Sin embargo, las cantidades adecuadas de micronutrientes son esenciales para una buena salud. Las cantidades necesarias generalmente se pueden satisfacer con una alimentación equilibrada. Sin embargo, muchas personas no comen lo suficiente de los alimentos adecuados para cumplir con sus requisitos. Es posible que necesiten suplementos vitamínicos o minerales para aumentar su ingesta de micronutrientes.

    Vitaminas

    Las vitaminas son compuestos orgánicos que el organismo necesita para funcionar correctamente. Hay 13 vitaminas que los humanos necesitan. Se describen en la Tabla a continuación, que también incluye las ingestas diarias recomendadas de vitaminas para adolescentes.

    Las vitaminas desempeñan muchos papeles en la buena salud, que van desde ayudar a mantener la visión hasta ayudar a formar glóbulos rojos. Muchas vitaminas son componentes de las enzimas. Por ejemplo, la vitamina K es un componente de las enzimas involucradas en la coagulación de la sangre. Varias vitaminas, entre ellas las vitaminas C y E, actúan como antioxidantes. Un antioxidante es un compuesto que neutraliza los químicos llamados radicales libres. Los radicales libres se producen de forma natural durante las actividades celulares y pueden causar algunos tipos de cáncer. Neutralizar los radicales libres los hace inofensivos.

    Algunas vitaminas, incluida la vitamina B 6, son producidas por bacterias que normalmente viven en los intestinos, donde ayudan a digerir los alimentos. La vitamina D se sintetiza en la piel cuando se expone a la radiación UV a la luz solar. La mayoría de las demás vitaminas deben obtenerse de los alimentos porque el cuerpo es incapaz de sintetizarlos. Las buenas fuentes alimenticias de vitaminas se enumeran en la siguiente tabla. Incluyen granos integrales, verduras, frutas, leche y nueces.

    Consumir cantidades inadecuadas de vitaminas puede ocasionar enfermedades carenciales. Por ejemplo, consumir cantidades inadecuadas de vitamina D provoca huesos blandos. En los niños esto se llama raquitismo. Puede provocar deformidades óseas permanentes. Consumir cantidades inadecuadas de vitamina A puede provocar ceguera y discapacidad visual.

    Consumir demasiado de algunas vitaminas también puede ser peligroso. Las sobredosis de vitaminas pueden causar problemas que van desde la diarrea hasta los defectos congénitos e incluso la muerte.

    Las vitaminas son solubles en grasa o solubles en agua. Esto determina si pueden acumularse en el cuerpo y provocar sobredosis.

    • Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa. El exceso de ingesta de estas vitaminas se almacena en los tejidos grasos del cuerpo. Debido a que se almacenan en el cuerpo, pueden acumularse hasta niveles tóxicos, especialmente si se toman indebidamente en suplementos.
    • La vitamina C y todas las vitaminas B son solubles en agua. Las cantidades excesivas de estas vitaminas se excretan en la orina, por lo que es poco probable que alcancen niveles tóxicos en el organismo.
    • Ingestas diarias recomendadas no establecidas; las cifras dadas son ingestas diarias adecuadas
    Tabla\(\PageIndex{2}\): Vitaminas

    Vitamina (Nombre Químico)

    Funciones en el Cuerpo

    Buenas fuentes de alimentos

    (Retinoides) Vitamina A

    Necesario para una buena visión, reproducción y desarrollo fetal

    Zanahorias, espinacas, leche, huevos

    (Tiamina) Vitamina B1

    Ayuda a descomponer los macronutrientes; esenciales para el buen funcionamiento de los nervios

    Trigo integral, chícharos, frijoles, pescado, cacahuetes, carnes

    (Riboflavina) Vitamina B2

    Ayuda al cuerpo a procesar aminoácidos y grasas; actúa como antioxidante

    Leche, hígado, verduras de hoja verde, almendras, soja

    (Niacina) Vitamina B3

    Ayuda a liberar energía de los macronutrientes; necesaria para una piel y nervios saludables

    remolacha, hígado de res, cerdo, pavo, pescado, semillas de girasol, cacahuetes

    (Ácido Pantoténico) Vitamina B5

    Ayuda a formar enzimas críticas para la síntesis de macronutrientes

    Granos integrales, legumbres, huevos, carne

    (Piridoxina) Vitamina B6

    Forma enzimas necesarias para la síntesis de aminoácidos y el almacenamiento de energía

    Cereales, levadura, hígado, pescado, aguacates, frutos secos, judías verdes

    (Biotina) Vitamina B7

    Permite la síntesis de ácidos grasos; ayuda a almacenar energía; mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre

    Ninguno

    (Folato) Vitamina B9

    Necesario para producir glóbulos rojos

    Hígado, verduras de hoja verde, frijoles secos y guisantes

    (Cianocobalamina) Vitamina B12

    Necesario para el funcionamiento normal del sistema nervioso y la formación de sangre

    Carne, hígado, leche, mariscos, huevos

    (Ácido Ascórbico) Vitamina C

    Necesario para hacer muchos químicos biológicos; actúa como antioxidante

    Cítricos como naranjas, pimientos rojos, brócoli, kiwi

    (Ergocalciferol y colecalciferol) Vitamina D

    Ayuda a mantener los niveles de calcio en la sangre; necesarios para huesos y dientes sanos

    Salmón, atún, huevos, champiñones

    (Tocoferol) Vitamina E

    Actúa como antioxidante; protege las membranas celulares del daño del colesterol LDL

    Aceites vegetales, frutos secos, verduras de hoja verde, granos integrales, pescado

    (Naftoquinona) Vitamina K

    Ayuda a transportar calcio; ayuda a coagular la sangre

    Col rizada, espinacas, coles de Bruselas, leche, huevos, productos de soya

    Minerales

    Los minerales de la dieta son elementos químicos que son esenciales para los procesos corporales. Los minerales son inorgánicos, es decir, no contienen carbono. Los minerales que necesitan los humanos en cantidades relativamente grandes (mayores a 200 mg/día) se enumeran en la Tabla siguiente. Los minerales que no figuran en la tabla se denominan oligoelementos porque son necesarios en cantidades muy pequeñas. Los oligoelementos incluyen cromo, yodo, hierro, molibdeno, selenio y zinc.

    Tabla\(\PageIndex{2}\): Minerales

    Nombre del mineral (símbolo)

    Funciones en el Cuerpo

    Buenas fuentes de alimentos

    (Ca) Calcio

    Necesario para la acción nerviosa y muscular; construye huesos y dientes; ayuda a coagular la sangre

    Leche, leche de soja, verduras de hoja verde, sardinas

    Cloruro (Cl)

    Ayuda a mantener el equilibrio de agua y pH; ayuda a formar ácido estomacal

    Sal de mesa, la mayoría de los alimentos procesados

    (Mg) Magnesio

    Necesario para formar varias enzimas

    Granos integrales, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas

    (P) Fósforo

    Componente de huesos, dientes, lípidos y otras moléculas importantes en el cuerpo

    Carne, aves, granos integrales

    (K) Potasio

    Necesario para la función muscular y nerviosa; ayuda a mantener el equilibrio de agua salada en los fluidos corporales

    Carnes, granos, jugo de naranja, papas, plátanos

    (Na) Sodio

    Necesario para la función muscular y nerviosa; ayuda a mantener el equilibrio de agua salada en los fluidos corporales

    Sal de mesa, la mayoría de los alimentos procesados

    (S) Azufre

    Componente necesario de muchas proteínas

    Granos integrales, carnes, mariscos, huevos

    Los minerales juegan muchos papeles importantes en el cuerpo. La mayoría se encuentran en la sangre y el citoplasma de las células, donde controlan las funciones básicas. Por ejemplo, el calcio y el potasio regulan la actividad nerviosa y muscular. Varios minerales, entre ellos el zinc, son componentes de las enzimas. Otros minerales, entre ellos el calcio, forman el grueso de los dientes y los huesos.Ingestas diarias recomendadas no establecidas; las cifras dadas son ingestas diarias adecuadas.

    Los minerales no pueden ser sintetizados por el cuerpo. Las buenas fuentes alimenticias de minerales incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde y legumbres. Las deficiencias minerales son poco comunes, pero la ingesta inadecuada de algunos minerales puede conducir a problemas de salud. Por ejemplo, una ingesta inadecuada de calcio puede contribuir a la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven quebradizos y se rompen fácilmente. Una deficiencia de yodo (necesaria para las hormonas tiroideas que regulan el crecimiento) puede llevar al bocio. La deficiencia de hierro es la principal causa de anemia.

    Algunos minerales pueden ser tóxicos en exceso, pero las sobredosis de la mayoría de los minerales son poco frecuentes. Las sobredosis son más probables cuando se toman suplementos minerales. La sal (cloruro de sodio) se agrega a muchos alimentos, por lo que la ingesta de sodio puede ser demasiado alta en muchas personas. Demasiado sodio en la dieta puede causar hipertensión arterial en algunos individuos.

    Otros Micronutrientes

    Recientemente, se han encontrado nuevos micronutrientes llamados fitoquímicos en las plantas. Ocurren principalmente en frutas y verduras coloridas, como las que se muestran en la Figura a continuación.

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    Figura\(\PageIndex{5}\): Buenas fuentes de fitoquímicos.

    Se han descubierto miles de fitoquímicos, y ya se ha demostrado que algunos reducen el riesgo de ciertas enfermedades. Por ejemplo, la luteína fitoquímica ayuda a reducir el riesgo de degeneración macular, una enfermedad ocular que conduce a la ceguera. La luteína se encuentra en muchas frutas y verduras amarillas y naranjas. Varios fitoquímicos, incluyendo algunos que se encuentran en bayas y cerezas (Figura abajo), han demostrado ser poderosos antioxidantes.

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    Figura\(\PageIndex{6}\): Bayas y Cerezas

    Colaboradores y Atribuciones


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