Generalmente, y para la mayoría de las personas, nuestros ciclos circadianos están alineados con el mundo exterior. Por ejemplo, la mayoría de las personas duermen durante la noche y están despiertas durante el día. Un importante regulador de los ciclos sueño-vigilia es la hormona melatonina. Se cree que la glándula pineal, una estructura endocrina localizada dentro del cerebro que libera melatonina, está involucrada en la regulación de diversos ritmos biológicos y del sistema inmune durante el sueño (Hardeland et al., 2006). La liberación de melatonina es estimulada por la oscuridad e inhibida por la luz.
Existen diferencias individuales con respecto a nuestro ciclo de sueño-vigilia. Por ejemplo, algunas personas dirían que son matutinas, mientras que otras se considerarían noctámbulos. Estas diferencias individuales en los patrones circadianos de actividad se conocen como cronotipo de una persona, y las investigaciones demuestran que las alondras matutinas y los noctámbulos difieren con respecto a la regulación del sueño (Maillard et al., 2003). La regulación del sueño se refiere al control cerebral de cambiar entre sueño y vigilia, así como coordinar este ciclo con el mundo exterior.
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Vea este breve video que describe los ritmos circadianos y cómo afectan el sueño.
Alteraciones del sueño normal
Ya sea alondra, búho o algún punto intermedio, hay situaciones en las que el reloj circadiano de una persona sale de sincronía con el entorno externo. Una forma en que esto sucede implica viajar a través de múltiples zonas horarias. Cuando hacemos esto, a menudo experimentamos jet lag. El jet lag es una colección de síntomas que resulta del desajuste entre nuestros ciclos circadianos internos y nuestro entorno. Estos síntomas incluyen fatiga, lentitud, irritabilidad e insomnio (es decir, una dificultad constante para conciliar o permanecer dormido durante al menos tres noches a la semana durante un mes) (Roth, 2007).
También es probable que las personas que realizan trabajos por turnos rotativos experimenten interrupciones en los ciclos circadianos. El trabajo por turnos rotativos se refiere a un horario de trabajo que cambia de temprano a tardío diariamente o semanalmente. Por ejemplo, una persona puede trabajar de 7:00 a.m. a 3:00 p.m. el lunes, 3:00 a.m. a 11:00 a.m. el martes, y 11:00 a.m. a 7:00 p.m. el miércoles. En tales casos, el horario del individuo cambia con tanta frecuencia que se vuelve difícil mantener un ritmo circadiano normal. Esto a menudo resulta en problemas para dormir, y puede conducir a signos de depresión y ansiedad. Este tipo de horarios son comunes para las personas que trabajan en profesiones de salud e industrias de servicios, y se asocian con persistentes sentimientos de agotamiento y agitación que pueden hacer que alguien sea más propenso a cometer errores en el trabajo (Gold et al., 1992; Presser, 1995).
El trabajo por turnos rotativos tiene efectos generalizados en las vidas y experiencias de los individuos involucrados en ese tipo de trabajo, lo cual se ilustra claramente en historias reportadas en un estudio cualitativo que investigó las experiencias de enfermeras de mediana edad que trabajaban turnos rotativos (West et al., 2009). Varias de las enfermeras entrevistadas comentaron que sus horarios de trabajo afectaron sus relaciones con su familia. Una de las enfermeras dijo:
Si has tenido un compañero que hace trabajo regular trabajo de 9 a 5 horas de oficina... la capacidad de pasar tiempo, buen rato con ellos cuando no te sientes absolutamente agotado... ese sería uno de los problemas que me he encontrado. (West et al., 2009, p. 114)
Si bien las interrupciones en los ritmos circadianos pueden tener consecuencias negativas, hay cosas que podemos hacer para ayudarnos a realinear nuestros relojes biológicos con el entorno externo. Algunos de estos enfoques, como el uso de una luz brillante como se muestra en la Figura\(\PageIndex{1}\), se ha demostrado que alivian algunos de los problemas que experimentan los individuos que sufren de jet lag o de las consecuencias del trabajo por turnos rotativos. Debido a que el reloj biológico es impulsado por la luz, la exposición a luz brillante durante los turnos de trabajo y la exposición a la oscuridad cuando no se trabaja pueden ayudar a combatir el insomnio y los síntomas de ansiedad y depresión (Huang et al., 2013).
Figura\(\PageIndex{1}\): Dispositivos como este están diseñados para proporcionar exposición a luz brillante para ayudar a las personas a mantener un ciclo circadiano regular. Pueden ser útiles para las personas que trabajan turnos nocturnos o para las personas afectadas por variaciones estacionales en la luz. [“Lámpara de terapia de luz y luz solar” de Slllu/Wikimedia Commons es de dominio público.]
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Mira este video para conocer consejos sobre cómo superar el jet lag.
Sueño Insuficiente
Cuando las personas tienen dificultades para conciliar el sueño debido a su trabajo o a las exigencias del día a día, acumulan una deuda de sueño. Una persona con una deuda de sueño no duerme lo suficiente de forma crónica. Las consecuencias de la deuda del sueño incluyen disminución de los niveles de alerta y eficiencia mental. Curiosamente, desde el advenimiento de la luz eléctrica, la cantidad de sueño que la gente duerme ha disminuido. Si bien ciertamente acogemos con beneplácito la conveniencia de tener la oscuridad iluminada, también sufrimos las consecuencias de reducir las cantidades de sueño porque somos más activos durante las horas nocturnas que nuestros antepasados. Como resultado, muchos de nosotros dormimos menos de 7 a 8 horas por noche y acumulamos una deuda de sueño. Si bien existe una tremenda variación en las necesidades de sueño de cualquier individuo dado, la Fundación Nacional del Sueño (n.d.) cita investigaciones para estimar que los recién nacidos requieren más sueño (entre 12 y 18 horas por noche) y que esta cantidad disminuye a solo 7—9 horas para cuando seamos adultos.
Si te acuestas para tomar una siesta y te duermes muy fácilmente, lo más probable es que tengas deudas por dormir. Dado que los estudiantes universitarios son notorios por padecer una importante deuda de sueño (Hicks et al., 1992; Hicks et al., 2001; Miller et al., 2010), es probable que usted y sus compañeros traten con problemas relacionados con la deuda del sueño de manera regular. En 2015, la Fundación Nacional del Sueño actualizó sus horas de duración del sueño, para acomodar mejor las diferencias individuales. En la\(\PageIndex{2}\) figura se muestran las nuevas recomendaciones.
Figura\(\PageIndex{2}\): Necesidades de sueño a diferentes edades
La deuda del sueño y la privación del sueño tienen consecuencias psicológicas y fisiológicas negativas significativas Figura\(\PageIndex{3}\). Como se mencionó anteriormente, la falta de sueño puede resultar en una disminución del estado de alerta mental y la función cognitiva. Además, la privación del sueño a menudo resulta en síntomas similares a la depresión. Estos efectos pueden ocurrir en función de la deuda acumulada del sueño o en respuesta a periodos más agudos de privación del sueño. Puede sorprenderte saber que la privación del sueño se asocia con obesidad, aumento de la presión arterial, aumento de los niveles de hormonas del estrés y reducción del funcionamiento inmunológico (Banks & Dinges, 2007). Una persona privada de sueño generalmente se dormirá más rápidamente que si no estuviera privada de sueño. Algunas personas privadas de sueño tienen dificultades para mantenerse despiertas cuando dejan de moverse (por ejemplo, sentarse y ver televisión o conducir un automóvil). Es por ello que las personas que sufren de privación de sueño pueden ponerse en riesgo a sí mismas y a otras personas cuando se ponen al volante de un automóvil o trabajan con maquinaria peligrosa. Algunas investigaciones sugieren que la privación del sueño afecta la función cognitiva y motora tanto como, si no más, la intoxicación por alcohol (Williamson & Feyer, 2000).
Figura\(\PageIndex{3}\): Algunas de las consecuencias negativas de la privación del sueño. Si bien los déficits cognitivos pueden ser los más obvios, muchos sistemas corporales se ven afectados negativamente por la falta de sueño. [Esta obra, “Efectos de la privación del sueño”, está licenciada bajo CC BY-NC-SA 4.0 de Judy Schmitt. Es un derivado de “Efectos de la privación del sueño” de Mikael Häggström/Wikimedia Commons, que es de dominio público bajo CC0 1.0.]
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Para evaluar tus propios hábitos de sueño, lee este artículo sobre las necesidades de sueño.
La cantidad de sueño que obtenemos varía a lo largo de la vida útil. Cuando somos muy pequeños, pasamos hasta 16 horas al día durmiendo. A medida que envejecemos, dormimos menos. De hecho, un metaanálisis, que es un estudio que combina los resultados de muchos estudios relacionados, realizados dentro de la última década indica que para cuando tenemos 65 años, promediamos menos de 7 horas de sueño por día (Ohayon et al., 2004). Como la cantidad de tiempo que dormimos varía a lo largo de nuestra vida, presumiblemente la deuda del sueño se ajustaría en consecuencia.
REFERENCIAS
Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Consecuencias conductuales y fisiológicas de la restricción del sueño. Revista de Medicina Clínica del Sueño, 3, 519—528. https://doi.org/10.5664/jcsm.26918
Gold, D. R., Rogacz, S. R., Bock, N., Tosteson, T. D., Baum, T. M., Speizer, F. M., & Czeisler, C. A. (1992). Trabajo por turnos rotativos, sueño y accidentes relacionados con somnolencia en enfermeras hospitalarias. Revista Americana de Salud Pública, 82, 1011—1014. https://doi.org/10.2105/AJPH.82.7.1011
Hardeland, R., Pandi-Perumal, S. R., & Cardinali, D. P. (2006). Melatonina. Revista Internacional de Bioquímica y Biología Celular, 38, 313—316. https://doi.org/10.1016/j.biocel.2005.08.020
Hicks, R. A., Fernández, C., & Pelligrini, R. J. (2001). Los hábitos cambiantes de sueño de los universitarios: Una actualización. Habilidades perceptuales y motoras, 93, 648. https://doi.org/10.2466/pms.2001.93.3.648
Hicks, R. A., Johnson, C., & Pelligrini, R. J. (1992). Cambios en la consistencia autorreportada de la duración normal del sueño habitual de los estudiantes universitarios (1978 y 1992). Habilidades perceptuales y motoras, 75, 1168—1170. https://doi.org/10.2466/pms.1992.75.3f.1168
Huang, L. B., Tsai, M. C., Chen, C. Y., & Hsu, S. C. (2013). La efectividad de la exposición luz/oscuridad para tratar el insomnio en enfermeras que realizan trabajo por turnos durante el turno de noche y noche. Revista de Medicina Clínica del Sueño, 9, 641—646. https://doi.org/10.5664/jcsm.2824
Klein, D. C., Moore, R. Y., & Reppert, S. M. (Eds.). (1991). Núcleo supraquiasmático: El reloj de la mente. Prensa de la Universidad de Oxford.
Miller, N. L., Shattuck, L. G., & Matsangas, P. (2010). Estudio longitudinal de patrones de sueño de cadetes de la Academia Militar de Estados Unidos. Dormir, 33, 1623—1631. https://doi.org/10.1093/sleep/33.12.1623
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Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Metaanálisis de parámetros cuantitativos del sueño desde la infancia hasta la vejez en individuos sanos: Desarrollo de valores normativos del sueño a lo largo de la vida humana. Dormir, 27, 1255—1273. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
Presser, H. B. (1995). Trabajo, familia y género: Determinantes de horarios de trabajo no estándar entre estadounidenses empleados en 1991. Demografía, 32, 577—598. https://doi.org/10.2307/2061676
Roth, T. (2007). Insomnio: Definición, prevalencia, etiología y consecuencias. Revista de Medicina Clínica del Sueño, 3 (5 Supl.), S7—S10. https://doi.org/10.5664/jcsm.26929
Maillard, J., Philip, P., Coste, O., Sagaspe, P., & Bioulac, B. (2003). La modulación circadiana y homeostática de la presión del sueño durante la vigilia difiere entre los cronotipos matutinos y vespertinos.
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Waterhouse, J., Fukuda, Y., & Morita, T. (2012). Ritmos diarios del ciclo sueño-vigilia. Revista de Antropología Fisiológica, 31 (1), 5. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-5
Welsh, D. K. Takahashi, J. S., & Kay, S. A. (2010). Núcleo supraquiasmático: Autonomía celular y propiedades de red. Revisión Anual de Fisiología, 72, 551—577. doi.org/10.1146/annurev-physiol- 021909-135919
West, S., Boughton, M., & Byrnes, M. (2009). Hacer malabares con múltiples temporalidades: La historia de trabajo por turnos de enfermeras de mediana edad. Revista de Gestión de Enfermería, 17, 110—119. doi.org/10.1111/ j.1365-2834.2008.00920.x
Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Medicina del Trabajo y Ambiental, 57, 649—655. doi.org/10.1136/ oem.57.10.649
