4.1.2:2 Proteínas y Aminoácidos- Bloques de Construcción
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El segundo componente principal conceptualizado por los nutricionistas como un ingrediente clave de una dieta saludable es la proteína, que se utiliza de muchas maneras diferentes para construir y reparar tejidos humanos. Las proteínas son básicamente cadenas de componentes llamados aminoácidos, y son estos aminoácidos los que son la “moneda” básica de la nutrición proteica. Veinte aminoácidos son comunes en los alimentos, y de estos nueve [1] son esenciales porque los humanos no pueden sintetizarlos a partir de otras moléculas de nutrientes. La carne, el pescado y los huevos son alimentos a base de animales y densos en proteínas que contienen el perfil completo de aminoácidos, básicamente porque estamos comiendo productos que son muy similares en composición a los tejidos de nuestro propio cuerpo. Además, algunos granos como la quinua y el trigo sarraceno contienen proteína completa, mientras que la mayoría de las legumbres (guisantes, frijoles, soja, brotes de soja, productos elaborados a partir de estos) son ricos en proteínas de una manera que complementa los granos en la dieta.
Fuentes de proteínas: aspectos de la dieta y el sistema alimentario
Para las personas que no comen carne (una dieta vegetariana) o que evitan todos los alimentos de origen animal (dietas veganas), se accede al complemento completo de aminoácidos comiendo leche y productos de huevo o comiendo una diversidad de alimentos de origen vegetal con proteínas como granos integrales, nueces y legumbres. Las legumbres son particularmente densas en proteínas e importantes para abordar la falta de aminoácidos en otros alimentos de origen vegetal. La combinación de arroz y frijol es un ejemplo frecuentemente citado de la complementariedad de aminoácidos para un perfil completo de aminoácidos. Comer una amplia gama de alimentos de origen vegetal es una excelente estrategia para acceder al complemento completo de aminoácidos esenciales, así como a la diversidad de necesidades de minerales, vitaminas y fibra que se discuten en las páginas siguientes. Muchas de las dietas más problemáticas son aquellas que son altamente monótonas debido a la pobreza y/o al conocimiento inadecuado sobre la dieta, con un exceso o una sola dependencia de una sola fuente de almidón sin legumbres ni productos animales, o el consumo excesivo de alimentos procesados en comparación con alimentos frescos vegetales y de granos integrales. Donde solo se come un solo grano, pueden resultar deficiencias de ciertos aminoácidos.
[1] Se trata de fenilalanina, triptófano, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina y treonina, que puedes encontrar en muchos textos o recursos introductorios de nutrición en línea, si más te interesa. Un noveno aminoácido, la histidina, es importante en el crecimiento infantil y también puede ser vital para la reparación de tejidos, mientras que otro, la arginina es esencial para algunas etapas de crecimiento y generalmente puede ser sintetizada por adultos sanos.