15.1D: Prestaciones dietéticas recomendadas
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Desde hace muchos años el Consejo de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos se ha encargado de establecer pautas sobre qué cantidades de los diversos nutrientes deben ser ingeridas por machos y hembras humanos a diversas edades. Estos se llamaban RDA (para las dietas recomendadas, y a menudo se les refería como asignaciones diarias recomendadas). Proporcionan los datos en los que se basan las etiquetas de los alimentos. En 1997, el Instituto de Medicina de la Academia Nacional publicó un informe en el que se agregaron tres nuevas categorías, entre ellas:
- ingesta adecuada (” AI “), donde no se ha establecido ningún RDA
- niveles superiores de ingesta tolerables (” UL “), para advertir contra el exceso de ingesta de nutrientes —como la vitamina D— que pueden ser dañinos en grandes cantidades.
A medida que llegan sus hallazgos, aquí hay una tabla de RDA (o AI) para mujeres y hombres adultos jóvenes.
| Hembras | Machos | Hembras | Machos | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Proteína | 46 g | 56 g | Folacina | 400 µg | mismo |
| Vitamina A (retinol) | 700 µg* | 900 µg* | Biotina | 30 µg (AI) | mismo |
| Tiamina (Vitamina B 1) | 1.1 mg | 1.2 mg | Calcio | 1000 mg (AI) | mismo |
| Riboflavina (Vitamina B 2) | 1.1 mg | 1.3 mg | Fosforo | 700 mg | mismo |
| Niacina (Vitamina B 3) | 14 mg | 16 mg | Selenio | 55 µg | mismo |
| Ácido pantoténico (Vitamina B 5) | 5 mg (AI) | mismo | Hierro | 18 mg | 8 mg |
| Vitamina B 6 | 1.3 mg | mismo | Zinc | 8 mg | 11 mg |
| Vitamina B 12 | 2.4 µg | mismo | Magnesio | 310 mg | 400 mg |
| Vitamina C | 75 mg * | 90 mg * | Yodo | 150 µg | mismo |
| Vitamina D | 15 µg ** | mismo | Fluoruro | 3 mg (AI) | 4 mg (AI) |
| Vitamina E | 15 mg** | mismo | Ácido linoleico | 12 g (AI) | 17 g (AI) |
| Vitamina K | 90 µg (AI) | 120 µg | Ácido α-linolénico | 1.1 g (AI) | 1.6 g (AI) |
*Este valor ha sido cuestionado tras la publicación de datos que indican que una alta ingesta de vitamina A en personas mayores conlleva un mayor riesgo de fracturas de cadera. La vitamina A estimula los osteoclastos, las células que degradan los huesos, e inhibe los osteoblastos, las células que construyen el hueso. En la medida en que el requerimiento de vitamina A se cumpla con el betacaroteno ingerido, estas cantidades deben multiplicarse por 12. Y esa es probablemente la mejor manera de obtener tu vitamina A ya que el cuerpo solo convierte suficiente betacaroteno en vitamina A para satisfacer sus necesidades. También hay evidencia de que el betacaroteno tiene funciones importantes además de ser el precursor de la vitamina A y por lo tanto debe ingerirse en cantidades incluso mayores a las necesarias para cumplir con el requerimiento de vitamina A. En definitiva, se deben consumir tabletas de vitaminas que contengan betacaroteno y no vitamina A.
* Los fumadores deben agregar 35 mg a estos valores, y algunos nutricionistas creen que 200 mg de vitamina C al día probablemente sean óptimos para todos. Esto es más del doble de la RDA actual, pero muy inferior a los 2,000 mg/día que es el límite superior (UL) y que algunas personas superan con la esperanza de protegerse de resfriados, cáncer, etc.
** 15 µg = 600 UI (“Unidades Internacionales”).
**El límite superior (UL) es de 1,000 mg/día.