5.2: Ejemplo de plan de flexibilidad para principiantes

Estirar los músculos del cuerpo proporciona libertad de movimiento para hacer las cosas que necesitas hacer y las cosas que te gusta hacer. El estiramiento puede mejorar tu flexibilidad, aunque no mejorará tu resistencia o fuerza.

Cuánto, con qué frecuencia

• Estire después de realizar sus actividades aeróbicas y de fuerza programadas regularmente. Deberías estar estirando todos los días.
• Si no puedes hacer ejercicios de resistencia o fuerza, y los ejercicios de estiramiento son los únicos que puedes hacer, hazlos al menos 3 veces a la semana, durante al menos 20 minutos cada sesión.
• Haz cada ejercicio de estiramiento al menos 4 veces cada sesión. Estire lentamente hasta la posición deseada, en la medida de lo posible sin dolor, y mantenga el estiramiento durante 15—60 segundos. Relájese, luego repita, tratando de estirarse un poco más. Recuerda siempre respirar mientras te estiras. Contar en voz alta puede ayudar a asegurar que estás respirando.

Seguridad

• Si ha tenido un reemplazo de cadera o rodilla, consulte con su cirujano antes de hacer ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
• Siempre calienta antes de hacer ejercicios de estiramiento. Por ejemplo, hágalos después de ejercicios de resistencia o fuerza o, si solo estás haciendo ejercicios de estiramiento en un día en particular, haz un poco de caminata fácil y bombeo de brazos primero.
• El estiramiento nunca debe causar dolor, especialmente dolor en las articulaciones. Si lo hace, estás estirando demasiado y necesitas reducir el estiramiento para que no duela. Una leve molestia o una leve sensación de tirón es normal. Nunca “rebotes” en un tramo; haz movimientos lentos y constantes en su lugar. Sacudirse a su posición puede hacer que los músculos se tensen, posiblemente resultando en lesiones.
• Evite “bloquear” sus articulaciones en su lugar cuando las endereza durante los estiramientos. Tus brazos y piernas deben estar rectos cuando los estires, pero siempre debes tener una cantidad muy pequeña de flexión en tus articulaciones mientras te estiras.
• Algunos de los ejercicios requieren que te acuestes en el suelo. Si tienes miedo de tumbarte en el suelo porque crees que no podrás volver a levantarte, considera hacer ejercicio con un amigo, en una silla o en la piscina. Alternativamente, mantenga una silla cerca para usarla como soporte para levantarse. Todos los tramos pueden ser modificados.

Primeros pasos

Los ejercicios de estiramiento generalmente se realizan a baja intensidad. Puedes progresar en tus ejercicios de estiramiento; la forma de saber limitarte es que el estiramiento nunca debería doler. Puede sentirse un poco incómodo, pero no doloroso. Empújate para estirarte más, pero no tan lejos como para que duela. Realizar los siguientes ejercicios, en orden, como se describe a continuación.

Al final de este folleto se proporcionan instrucciones detalladas para cada ejercicio y se toman de Ejercicio: Una guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

Cuadro 1. Estirar repeticiones, conjuntos y sesiones
Flexibilidad Ejercicio/estiramiento	Número de repeticiones por juego	# de conjuntos por sesión	Número de sesiones por semana
isquiotibiales	4 por lado	1	Después de cada sesión aeróbica o de fuerza
Alternativa isquiotibiales	4 por lado	1	Después de cada sesión aeróbica o de fuerza
Terneros	4 por lado	1	Después de cada sesión aeróbica o de fuerza
Tobillos	4 por lado	1	Después de cada sesión aeróbica o de fuerza
Tríceps	4 por lado	1	Después de cada sesión aeróbica o de fuerza
muñecas	4 por lado	1	Después de cada sesión aeróbica o de fuerza
Cuádriceps	4 por lado	1	Después de cada sesión aeróbica o de fuerza
Doble rotación de cadera	4 por lado	1	Después de cada sesión aeróbica o de fuerza
Rotación de una sola cadera	4 por lado	1	Después de cada sesión aeróbica o de fuerza
Rotación de Hombro	4 por lado	1	Después de cada sesión aeróbica o de fuerza
Rotación del cuello	4 por lado	1	Después de cada sesión aeróbica o de fuerza
Elevación lateral de la pierna	4 por lado	1	Después de cada sesión aeróbica o de fuerza

Si actualmente no estás haciendo actividades aeróbicas o de fuerza, haz flexibilidad y estiramientos al menos 3 veces por semana durante al menos 20 minutos por sesión.

Ejercicios

isquiotibiales

Estira los músculos en la parte posterior del muslo

• Siéntese de lado en un banco u otra superficie dura (como dos sillas colocadas una al lado de la otra).
• Mantenga una pierna estirada en el banco, recta, con los dedos apuntando hacia arriba.
• Mantenga la otra pierna fuera de la banca, con el pie plano en el piso.
• Enderezar la espalda.
• Si sientes un estiramiento en este punto, mantén la posición durante 15—60 segundos.
• Si no sientes estiramiento, inclínate hacia adelante desde las caderas (no la cintura) hasta que sientas estiramiento en la pierna en el banco, manteniendo la espalda y los hombros rectos. Omita este paso si ha tenido un reemplazo de cadera, a menos que el cirujano/terapeuta lo apruebe.
• Mantenga la posición durante 15—60 segundos.
• Repita con la otra pierna.
• Repita al menos 4 veces en cada lado.

Estiramiento alternativo de los is

Estira los músculos en la parte posterior del muslo

• Párese detrás de la silla, agarrándose con ambas manos.
• Inclínese hacia adelante desde las caderas (no la cintura), manteniendo la espalda y los hombros rectos en todo momento.
• Cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al piso, mantenga la posición durante 15 a 60 segundos. Debes sentir un estiramiento en la parte posterior de tus muslos.
• Repita al menos 4 veces.

Terneros

Estira los músculos de las piernas de dos maneras: con la rodilla recta y la rodilla doblada

• Párese con las manos contra la pared, los brazos extendidos y los codos rectos.
• Manteniendo la rodilla izquierda ligeramente doblada, los dedos del pie derecho ligeramente girados hacia adentro, retrocedan 1—2 pies con la pierna derecha, el talón y el pie planos en el piso. Debes sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla, pero no debes sentirte incómodo. Si no sientes estiramiento, mueve el pie más atrás hasta que lo hagas.
• Mantenga la posición durante 15—60 segundos.
• Doblar la rodilla de la pierna derecha, mantener el talón y el pie planos en el piso
• Mantenga la posición por otros 15—60 segundos.
• Repita con la pierna izquierda.
• Repita al menos 4 veces para cada pierna.

Tobillos

Estira los músculos delanteros del tobillo

• Quitarse los zapatos. Siéntese hacia el borde delantero de una silla e inclínese hacia atrás, usando almohadas para apoyar su espalda.
• Estira las piernas frente a ti.
• Con los talones aún en el suelo, dobla los tobillos para apuntar con los pies hacia ti.
• A continuación, dobla los tobillos para señalar a los pies lejos de ti.
• Si no sientes el estiramiento, repite con los pies ligeramente alejados del suelo.
• Mantenga la posición durante 15—60 segundos.
• Repita al menos 4 veces.

Tríceps

Estira los músculos de la parte posterior del brazo

• Sostenga un extremo de una toalla en la mano derecha.
• Levante y doble el brazo derecho para cubrir la toalla hacia atrás. Mantenga su brazo derecho en esta posición y continúe sujetándose a la toalla.
• Llega detrás de la espalda baja y sujete el extremo inferior de la toalla con la mano izquierda.
• Sube la mano izquierda progresivamente más arriba de la toalla, que también tira de tu brazo derecho hacia abajo. Continúa hasta que tus manos se toquen, o lo más cerca de eso como puedas ir cómodamente. Mantenga durante 15—60 segundos.
• Posiciones inversas.
• Repita cada posición al menos 4 veces.

muñecas

Estira músculos de la muñeca

• Colocar las manos juntas, en posición de oración.
• Levante lentamente los codos para que los brazos queden paralelos al piso, manteniendo las manos planas una contra la otra.
• Mantenga la posición durante 15—60 segundos.
• Repita al menos 4 veces.

EJERCICIOS DE PISO

Para ponerse en posición acostada:

• Párese junto a una silla muy resistente que no se vuelque (coloque la silla contra la pared para apoyarla si es necesario).
• Ponga las manos en el asiento de la silla.
• Bájate sobre una rodilla.
• Trae la otra rodilla hacia abajo.
• Pon tu mano izquierda en el piso y apóyala en ella mientras llevas tu cadera izquierda al piso.
• Tu peso ahora está en tu cadera izquierda.
• Endereza las piernas.
• Acuéstese sobre su lado izquierdo.
• Enrolle sobre su espalda.

Nota: No tienes que usar tu lado izquierdo. Puedes usar tu lado derecho, si lo prefieres.

Para levantarse de una posición acostada:

• Ruede hacia su lado izquierdo.
• Usa tu mano derecha, colocada en el piso aproximadamente al nivel de tus costillas, para empujar tus hombros del piso.
• Tu peso está en tu cadera izquierda.
• Ruede hacia adelante, sobre sus rodillas, apoyándose en sus manos para apoyarse. Inclina tus manos en el asiento de la silla que solías acostarte.
• Levanta una de tus rodillas para que una pierna quede doblada, con el pie plano en el piso.
• Apoyando las manos en el asiento de la silla para apoyo, levántate desde esta posición.

Nota: No tienes que usar tu lado izquierdo. Puedes invertir posiciones, si lo prefieres.

Cuádriceps

Estira los músculos delante de los muslos

• Acuéstese de lado en el piso. Tus caderas deben estar alineadas para que una quede directamente encima de la otra.
• Descanse la cabeza sobre almohada o mano.
• Doblar la rodilla que está encima.
• Llega hacia atrás y agarra el talón de esa pierna. Si no puedes alcanzar tu talón con la mano, coloca un cinturón sobre tu pie y sujeta los extremos del cinturón.
• Tire suavemente de esa pierna hasta que se estire el frente del muslo
• Mantenga la posición durante 15—60 segundos.
• Invierta la posición y repita.
• Repita al menos 4 veces en cada lado. Si la parte posterior de tu muslo tiene calambres durante este ejercicio, estira la pierna y vuelve a intentarlo, más despacio.

Rotación de Hombro

Estira los músculos del hombro

• Acuéstese plano en el piso, almohada debajo de la cabeza, piernas rectas. Si te molesta la espalda, coloca una toalla enrollada debajo de tus rodillas.
• Estira los brazos rectos hacia los lados. Tus hombros y brazos permanecerán planos en el suelo a lo largo de este ejercicio.
• Dobla los codos para que tus manos apunten hacia el techo.
• Deja que tus brazos rueden lentamente hacia atrás desde el codo. Deténgase cuando sienta un estiramiento o una ligera molestia, y deténgase inmediatamente si siente una sensación de pellizco o un dolor agudo.
• Mantenga la posición durante 15—60 segundos.
• Lentamente levante los brazos, aún doblados en el codo, para señalar nuevamente hacia el techo. Entonces deja que tus brazos rueden lentamente hacia adelante, permaneciendo doblados en el codo, para apuntar hacia tus caderas. Deténgase cuando sienta un estiramiento o una ligera molestia.
• Mantenga la posición durante 15—60 segundos.
• Alterna apuntando sobre la cabeza, luego hacia el techo, luego hacia las caderas. Comience y termine con la posición apuntando por encima de la cabeza.
• Repita 4 veces.

Doble rotación de cadera

Estira los músculos externos de las caderas y los muslos. A menos que tu cirujano lo apruebe, no hagas este ejercicio si has tenido un reemplazo de cadera

• Acuéstese en el piso boca arriba, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Mantenga los hombros en el piso en todo momento.
• Manteniendo las rodillas dobladas y juntas, baje suavemente las piernas hacia un lado en la medida de lo posible sin forzarlas.
• Mantenga la posición durante 15—60 segundos.
• Vuelva a colocar las piernas en posición vertical.
• Repita hacia el otro lado.
• Repita al menos 4 veces en cada lado.

Rotación de una sola cadera

Estira los músculos de la pelvis y parte interna del muslo. A menos que tu cirujano lo apruebe, no hagas este ejercicio si has tenido un reemplazo de cadera

• Acuéstese boca arriba en el piso, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Mantenga los hombros en el piso durante todo el ejercicio.
• Baja una rodilla lentamente a un lado, manteniendo la otra pierna y tu pelvis en su lugar.
• Mantenga la posición durante 15—60 segundos.
• Trae la rodilla hacia arriba lentamente.
• Repita con otra rodilla.
• Repita al menos 4 veces en cada lado.

Rotación del cuello

Estira los músculos del cuello

• Acuéstese en el piso con una guía telefónica u otro libro grueso debajo de la cabeza.
• Gire lentamente la cabeza de lado a lado, manteniendo la posición cada vez durante 15 a 60 segundos en cada lado. No debe inclinarse la cabeza hacia adelante ni hacia atrás, sino que debe estar en una posición cómoda. Puedes mantener las rodillas dobladas para mantener la espalda cómoda durante este ejercicio.
• Repita al menos 4 veces.

Contenido con licencia CC, Compartido anteriormente

• Imagen de persona estirándose. Autor: Pam Link. Ubicado en: https://flic.kr/p/jwmdkS. Licencia: CC BY-NC: Atribución-NoComercial
• Fitness y bienestar de por vida. Proporcionado por: Extended Learning Institute of Northern Virginia Community College. Ubicado en: https://eli.nvcc.edu/. Licencia: CC BY: Atribución

Contenido de dominio público

• Ejemplo de Plan de Flexibilidad para Principiantes. Proporcionado por: Departamento de Asuntos de Veteranos de Estados Unidos. Ubicado en: http://www.move.va.gov/. Proyecto: ¡Muévete! Programa de Manejo de Peso. Licencia: Dominio Público: No Conocido Derechos de Autor