2.5: Cambiando el Ser

Hemos examinado una serie de aspectos del yo a lo largo de este capítulo. Pero quizás sorprendentemente, no podemos simplemente darte un conjunto definitivo de instrucciones para alterar tu autoconcepto o mejorar tu autoestima. A menudo, las influencias que nos dan forma son precisamente aquellas que nos impiden simplemente decidir que vamos a pensar positivamente sobre nosotros mismos y luego promulgar ese cambio. No somos perfectos, y esperar la perfección nos lleva por un camino peligroso. Puede ser más fructífero tomar conciencia de cómo a menudo nos interponemos en nuestro propio camino cuando realmente deseamos el cambio. A continuación se muestran las formas en que podríamos prepararnos para tener éxito cuando cambiar el yo es nuestro objetivo.

Comprometerse con el crecimiento personal con pequeños pasos

Esta guía suena como una “obviedad”, pero podría sorprenderse de cuántos de nosotros creemos que simplemente podemos alterar nuestros pensamientos, actitudes y comportamientos sin resistencia (tanto de nosotros mismos como de los demás). Un paso importante, por lo tanto, es frenar y ser deliberados. Como comentamos anteriormente, el autoconcepto se resiste a nuevas formas de ser, es decir, aprendemos una “danza” de ser quienes somos, y luego se vuelve habitual. Por lo tanto, necesitamos estar dispuestos a dar “pequeños pasos”. Eso significa que si realmente queremos hacer un cambio, debemos enfocarnos en un pequeño aspecto que queremos transformar, y luego dedicarnos a un número limitado de nuevas prácticas a la vez para lograr un cambio.

Por ejemplo, cuando Marla estaba inscrita en una clase de estudios de comunicación en su colegio comunitario local, decidió que era el momento de su vida para tratar de manejar su timidez. Se fijó pequeñas metas de comunicación para sí misma para el semestre. Primero, decidió intentar hacer una nueva amiga en cada una de sus clases. Para ello, se sentó junto a alguien amable y se presentó. Su segundo objetivo era levantar la mano en clase al menos una vez a la semana para hacer una pregunta. Como resultado de sus metas y sencillos pasos de acción, no sólo hizo nuevos amigos, sino que desarrolló una relación de mentoría con uno de sus profesores. En definitiva, lo que sí necesitamos es mostrarnos gracia y establecer metas pequeñas. Si no establece metas que pueda lograr razonablemente, seguramente se desanimará y renunciará. Te ha llevado tantos años convertirte en la persona que eres, ¿verdad? Es prudente no esperar que puedas transformarte de la noche a la mañana.

Crear y mantener relaciones saludables

Oprah Winfrey dijo una vez que solo debemos rodearnos de aquellos que nos elevarán más alto. Aunque eso no siempre sea posible, su punto es que estamos muy impactados por las personas con las que interactuamos. Rodearnos de buenas personas que apoyan una versión positiva de nuestro autoconcepto nos ayudará a desarrollar un sano sentido de sí mismo. Quizás Winfrey conocía el concepto de contagio emocional. Sugiere que a medida que las personas expresan sus estados emocionales, es probable que otros a su alrededor “atrapen” esos estados (Goleman, 1995). Es decir, las emociones pueden ser transferidas de una persona a otra. Esto se explorará más a fondo en el capítulo sobre las emociones. Tal hallazgo tiene al menos una implicación para este capítulo sobre uno mismo: las personas de las que te rodeas impactarán cómo te sientes y, lo que es más importante, cómo te sientes contigo mismo. Si vives el día a día cerca de aquellos que son negativos, no te apoyan, te critican o crean drama, seguramente sacarás tus percepciones —al menos en parte— de esa negatividad.

Nuestra autoestima, así como nuestra capacidad de hacer cambios en nosotros mismos, florece en un ambiente donde nos nutren y podamos mantener una sensación de bienestar. Trabajar para crear relaciones saludables con los demás y luego mantener esos sistemas de apoyo es una parte integral del cambio. A medida que te transformas, verás que tus relaciones cambian. Esto se debe al hecho de que las relaciones son sistemas interrelacionados: no se puede cambiar una parte de un sistema sin causar cambios en todas las demás partes. Un autor anónimo señaló una vez, “cuando las cosas cambian dentro de ti, las cosas cambian a tu alrededor”. De hecho, muchas veces a medida que creces, tiendes a conocer a otros que están en un camino similar y sientes parentesco el uno con el otro. Simultáneamente, a medida que te sientes más empoderado y confiado, otras relaciones en las que has estado por un tiempo pueden estancarse y sentirse como más trabajo porque no eres la misma persona que alguna vez fuiste. Dado que los aspectos cambiantes de uno mismo son ayudados por las relaciones en las que puede “apoyarse”, estos cambios en lo que se siente cerca para ayudar solo al proceso. Ten en cuenta a quienes te nutren, te dan la fuerza que necesitas para mantenerte positivo y motivarte a ser tu mejor yo aún por ser.

Reconocer la naturaleza subjetiva del yo

Si alguna vez has visto una película con alguien y lo primero que dices después es “¡Esa fue una gran película!” pero la persona con la que lo viste dijo: “Lo odiaba”, entenderás cómo todo lo que vemos es relativo o subjetivo, significado evaluado en base a perspectivas personales. Lo que pueda encontrar atractivo, puede que no. A través de los años de impartir clases de comunicación, les pido a los alumnos que identifiquen a una celebridad atractiva, y luego le pregunto al resto de la clase si están de acuerdo con estas percepciones. Nunca ha habido un momento en el que todos sintieran lo mismo por alguien. Esta misma dinámica también es cierta sobre las percepciones de la autosuficiencia. Podemos vernos a nosotros mismos de manera muy diferente a los demás. De hecho, generalmente no nos vemos como nos ven los demás, y en ocasiones, es posible que ni siquiera podamos juzgarnos con precisión aunque la verdad de nuestro comportamiento pueda estar mirándonos a la cara.

Por ejemplo, los individuos a veces se ven a sí mismos con más dureza de lo que se justifica. Ha habido momentos en los que los alumnos han comentado que no quieren encender sus cámaras cuando están en una sesión de clase de Zoom porque están cohibidos de cómo se ven. Pero de hecho, se ven fabulosos cuando tengo la oportunidad de interactuar con estas mismas personas en privado más tarde en la misma sesión. Por otro lado, las investigaciones muestran que muchas personas sobreestiman sus propios conocimientos o capacidades en situaciones o campos de especialización específicos. El efecto Dunning-Kruger (Schlösserm, et al., 2013) es un sesgo cognitivo en el que las personas desconocen sus propias deficiencias. Una persona podría creer que es realmente agradable o socialmente apropiada, por ejemplo, cuando en realidad es ofensiva o repugnante. No es que todos seamos incapaces de evaluar nuestras habilidades o comportamientos, sino que nuestras conclusiones son altamente dependientes del contexto dentro del cual nos juzgamos a nosotros mismos.

Desafío - Prueba esto

Haz una lista de diez adjetivos que crees que te describen. Entonces, pídele a alguien con quien te sientas cercano, que escriba su propia lista. ¿Qué tan cerca están las palabras que seleccionó cada uno? ¿Los adjetivos de la lista que recibiste de otro tienen elementos en ella que te sorprendieron? ¿Por qué, o por qué no? ¿Qué te revela una comparación de tus dos listas?

Reconocer que el Autoconcepto se resiste al cambio

Puede sonar contradictorio decir que el autoconcepto se resiste al cambio cuando nuestro objetivo es cambiar. Como humanos, ¡el cambio es duro incluso cuando sabemos que es bueno para nosotros! Si pasaste por la pandemia de COVID-19 pasando mucho tiempo en tu sofá, esto resonará contigo. Una encuesta APA Stress in America realizada a fines de febrero de 2021 encontró que poco menos de la mitad de todos los adultos reportaron un aumento de peso no deseado desde el inicio de la pandemia (APA, 2021). El estrés provocado por estar aislado, aburrido, deprimido o ansioso llevó a una abundancia de comer. ¿No sería prudente entonces comenzar a comer de manera saludable si eres una de las personas en Estados Unidos que ganó peso durante la pandemia? Parecería ser una simple decisión levantarse del sofá y simplemente “cambiarse”. Pero el cambio no es fácil, y hay una parte de nosotros a la que simplemente le gustan los “cómodos sofás” que tenemos en nuestras vidas. En resumen, el yo es un constructo que es obstinado, como una banda de goma, se puede estirar o estirar en diferentes formas, pero normalmente volverá a su forma original. Esto significa que para transformar verdaderamente nuestro comportamiento o cambiar una actitud, tenemos que reconocer nuestra propia resistencia al cambio. Además, los desafíos de cambiarte a ti mismo pueden agravarse en una relación interpersonal. Las relaciones crean sus propios patrones y hábitos de los que puede ser difícil liberarse, especialmente cuando están sincronizadas con otra persona. Podemos enfrentar nuestra propia resistencia al cambio, pero también a menudo experimentamos resistencia de otros a menos que ellos también estén interesados en hacer un cambio.

El término conservadurismo cognitivo ha sido acuñado para explicar la forma en que tendemos a buscar y notar información que se ajusta a nuestro autoconcepto existente. ¿Eso te sorprende? ¡Los estudios revelan que nuestro propio autoconcepto es increíblemente sesgado! Si creemos que un punto de vista político dado y esa perspectiva es parte de nuestro autoconcepto, a menudo estamos más inclinados a notar una pegatina para el parachoques en un automóvil que represente ese punto de vista o incluso buscar transmisiones de radio con comentaristas que asuman nuestros puntos de vista. Quizás sea aún más preocupante, sin embargo, que los algoritmos que operan en plataformas de redes sociales utilicen nuestro propio conservadurismo cognitivo para mantenernos pegados a esas plataformas. Cuanto más tiempo nos quedemos, más datos podrán recopilar y vender para ayudar en marketing y publicidad.

Sea consciente de la profecía autocumplida

Un desafío para cambiar el yo se puede encontrar en el concepto de profecía autocumplida, introducido por un sociólogo, Robert Merton. El fenómeno sugiere que nuestras propias expectativas —y también las que otros pueden poner sobre nosotros— pueden cambiar nuestras conductas. Cuando ocurre tal cambio, las expectativas que entretuvimos pueden llegar a ser realmente. Como lo expresó Merton, una “definición falsa. ..evocando un nuevo comportamiento...” puede hacer que una “concepción originalmente falsa [se haga realidad]” (Merton, 1948, p. 193).

Generalmente hay cuatro fases de una profecía autocumplida. Primero, formamos una expectativa, muchas veces sin siquiera saber que lo hemos hecho. Segundo, nos comportamos de maneras que se alinean con esa expectativa. Tercero, experimentamos la expectativa que formamos como llegando a buen término. Por último, se fortalece o refuerza la expectativa original que sosteníamos. Mi experiencia con mi hermano hace varios años es un ejemplo revelador. Yo creía que a mi hermano no le interesaba tener una relación cercana conmigo (Fase 1). Yo, por lo tanto, evité llamarlo o llegar de alguna manera tangible. Me imaginé, “bueno, simplemente está ocupado con su propia vida y supongo que así es”. Me olvidé de invitar a la cercanía con él; me comporté como si no quisiera conocerme o no se preocupaba por mi bienestar (Fase 2). En un año más o menos nuestra relación no sólo se había vuelto más distante (Fase 3), sino que me volví aún más segura de que mi creencia original sobre su desinterés por mí era cierta (Fase 4). Más tarde, descubrí que estaba experimentando algunos problemas de salud verdaderamente difíciles y no pudo comunicarme sobre estos. Estaba completamente equivocado en mis suposiciones, ¡pero seguro que les creí con gusto! Es de destacar que creí que la distancia entre mi hermano y yo era simplemente algo que me estaba pasando. Y sin embargo, yo era el ímpetu. Mi expectativa sobre las intenciones de mi hermano, en mi mente, quedó demostrada cierta hasta que me di cuenta de que había percibido mal la situación.

Además, las expectativas de otros también pueden llevar a una profecía autocumplida. “El término efecto Pigmalión se refiere ampliamente a los efectos de las expectativas interpersonales, es decir, al hallazgo de que lo que una persona espera de otra puede llegar a servir como profecía autocumplida” (Rosenthal, 2010). Por ejemplo, fui un estudiante promedio a lo largo de mi educación. Cuando era niño, recibí algunos comentarios negativos de los maestros y un día alcanzó su punto máximo en una clase de química de secundaria cuando levanté la mano y le hice una pregunta. La respuesta de mi maestra fue “esa fue una pregunta estúpida Victoria y no vas a tener éxito en química si no sabes esa respuesta”. Fui a la consulta de consejería y suplicé que me pusieran en una clase más correctiva. Sabía que nunca tendría éxito en la ciencia. Sin embargo, al terminar la escuela de posgrado quería entrar en ventas farmacéuticas donde uno necesita tener una sólida comprensión de todas las ciencias. Me contrataron, entré a entrenar y mis mentores me dijeron que lo estaba haciendo brillantemente. Terminé completando el entrenamiento como el aprendiz con mayor puntaje para la empresa. Pasé a convertirme en un exitoso representante farmacéutico, y hasta el día de hoy recuerdo mucho de lo que aprendí.

Sea consciente de la teoría de la autodiscrepancia

Tu mente es una herramienta complicada que, según el investigador Higgens (1989), influye en tu autoestima de formas que quizás desconozcas. De hecho, la mayoría de nosotros no estamos seguros de las raíces de la autoestima y de cómo construirla efectivamente en nosotros mismos o en nuestros hijos. La Teoría de la Auto Discrepancia sugiere que usamos estándares específicos para entender nuestro propio valor, aunque estos estándares, o “autoguías”, como él los nombró, pueden no ser potencialidades precisas de lo que podemos o incluso deberíamos llegar a ser. Hay dos tipos básicos de estándares: el yo ideal y el yo debería.

El yo ideal es un estándar relacionado con las esperanzas o deseos físicos, mentales, emocionales o espirituales que una persona pueda tener. Este es el yo en el que sueñas convertirte. Por ejemplo, puede imaginarse a sí mismo como un pianista talentoso en el futuro y esperar que pueda tener lo que se necesita para ser famoso y conocido por su talento musical. El logro de esta visión sería el estándar a partir del cual se mide su autoestima. El yo debería es la persona que el mundo exterior podría esperar de ti. Este es el yo que uno se siente obligado a llegar a ser para satisfacer las expectativas de los demás; también puede incluir normas sociales o estándares culturales. Un ejemplo de un yo debería provenir de lo que tu madre, padre o incluso jefe cree que deberías ser. Quizás tu madre o tu padre crea que deberías estar casado o estar más involucrado en la vida familiar; tu supervisor piensa que necesitas trabajar más duro o ser más ambicioso.

En definitiva, estos estándares afectan la forma en que puedes juzgarte a ti mismo. Como era de sorprender, cuando cumples con los estándares, Higgins (1989) argumenta que experimentas sentimientos positivos, estás eufórica o aliviada; cuando no lo haces, experimentas sentimientos negativos, como irritación, culpa e incluso depresión. De hecho, Strauman (1992) encontró que los individuos que sufrían de depresión tenían muchas más probabilidades de percibirse a sí mismos como más alejados de su estándar ideal de sí mismos. Aquellos que reportaron niveles más altos de ansiedad parecían creer que no estaban cumpliendo con los estándares de su yo debería. El punto a entender es que nuestra autoestima puede ser alterada por ideales y debiera auto-discrepancias. Sin embargo, las investigaciones muestran que nuestro sentido de sí mismo se ve afectado por tales variables. En nuestra búsqueda por convertirnos en mejores versiones de nosotros mismos, necesitamos tomar conciencia de los ideales que atesoramos y preguntarnos: “¿Es práctico este objetivo?” “¿Estoy ejerciendo una presión indebida sobre mí mismo?” De igual manera, debemos tener claro cómo otras personas tienen un efecto en nuestras obligaciones percibidas. Una persona autónoma debe tomar sus propias decisiones independientes, reconocer cuándo éstas se apartan de lo razonable y, en última instancia, ser responsable de seguir aprendiendo y creciendo.

Cuidado con los patrones distorsionados de pensamiento

Figura\(\PageIndex{1}\): “Distorsionado/no distorsionado” de Carlos ZGZ tiene licencia CC BY 2.0

Todos tenemos hábitos o patrones de pensamiento que pueden descarrilar nuestra capacidad de cambio. Estos a menudo están tan arraigados en nosotros que ni siquiera nos damos cuenta cuando las ideas debilitantes sostenemos sabotaje comportamientos saludables. A menudo estos patrones son como un disco rayado que escuchamos constantemente, pero olvidamos que incluso está sonando. Alguien me dijo una vez: “No necesitas agregarte nada para mejorar, simplemente necesitas liberar aquello que ya no te está sirviendo”. Esto significa que nuestro verdadero reto es dejar de lado los puntos de vista distorsionados en lugar de agregar nuevos conocimientos. Si esto es cierto, estar atento a cómo piensas y sientes puede ser una de las herramientas más poderosas para hacer cambios en ti mismo. Pero, ¿cómo hacemos esto? Una manera es convertirte en testigo de tus propios pensamientos y sentimientos. Disminuye la velocidad y simplemente hazte lo suficientemente presente como para observar lo que está pasando en tu mente y cuerpo. No estás tratando de cambiar nada en este proceso, simplemente miras tranquilamente sin juzgar. ¡Hay tiempo de sobra para la evaluación posterior! Por el momento, quedate quieto, mira, escucha y siente. Finge que estás sentado sobre tu propio hombro y notando los eventos a medida que se desarrollan momento a momento. Es posible que desee escribir algo de su diálogo interno mientras está aprendiendo a presenciar. El diálogo interno es lo que te dices en silencio mientras experimentas la vida cotidiana; esta plática puede ser positiva o negativa. Muchos estudiosos sugieren que da cuenta de nuestro proceso de pensamiento (Galanis et al., 2016). En cualquier momento, puedes sintonizar esta pequeña voz en tu cabeza. ¿Qué dice? ¿Te está dando mensajes positivos? ¿Retroalimentación negativa?

He descubierto que al participar en este proceso descubro muchas perspectivas dadas por sentadas que causan problemas en las relaciones interpersonales, sin mencionar mi propio autoconcepto. Por ejemplo, una vez estuve en un debate con un amigo sobre qué películas de acción eran las mejores: las que crearon un personaje que era más “humano” o las que enfatizaban la supervivencia de un personaje y la lucha por ganar a cualquier costo. A medida que continuamos con ese argumento, empezó a sentirse más personal, quería probar mi punto. Noté como me estaba molestando e incluso atacando a mi amigo. ¡Me sentí disparado! Al darse cuenta de esto, entré en modo “testigo”. ¿Qué estaba haciendo? ¿Por qué estaba tan acalorada por este argumento tonto y en última instancia sin sentido? Pude ver que no me invirtió en un intercambio de ideas, sino en una batalla para triunfar sobre él. ¿Realmente importaba si alguna de nuestras ideas tenía razón? Lo más importante fue nuestra amistad, claro. Mi capacidad para dar un paso atrás de la interacción real y ver mis pensamientos y sentimientos me ayudó a tomar conciencia de la verdad en la situación. A partir de esto, aprendí sobre mi propio pensamiento distorsionado. A menos que seamos capaces de notar nuestros propios pensamientos, no podemos cambiarlos. ¡Presenciar es un paso para iniciar este proceso!

Desafío - Prueba esto

Tómate un día entero para simplemente ser testigo de tus pensamientos, sentimientos, (tanto físicos como emocionales), y las reacciones de los demás hacia ti. ¡No juzgues! Simplemente te interese y sienta curiosidad por lo que observas y cómo reaccionas. Escribe cualquier reflexión que tengas. Presta atención a los pensamientos o reacciones que te desencadenan. ¿Se nota alguna reacción debilitante que interfiera con la comunicación efectiva? ¿Hay algo en común en los momentos en los que experimentas ira, tristeza o miedo?