Objetivos de aprendizaje
- Explique por qué es importante una buena nutrición.
- Enumerar problemas de salud relacionados con el sobrepeso y la obesidad.
- Explicar los principios generales de una buena nutrición.
- Tome buenas decisiones sobre los alimentos para enfatizar en las comidas y refrigerios.
La mayoría de los estadounidenses tienen un problema real con la comida. Comer en exceso causa problemas de salud, pero qué y cómo comes también puede afectar lo bien que te va como estudiante.
¿Por qué tantos estadounidenses tienen sobrepeso?
Los estadounidenses están comiendo demasiado, mucho más que en el pasado. Un tercio de todos los estadounidenses de veinte años o más son obesos. Otro tercio de todos los adultos tienen sobrepeso. Eso significa que dos tercios de nosotros no estamos comiendo bien ni haciendo suficiente ejercicio para cómo comemos. Hay muchas causas entrelazadas de este problema en la cultura estadounidense.
¿Por qué el sobrepeso y la obesidad son un problema? La obesidad está asociada con muchas afecciones médicas, incluyendo diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. Aunque algunos problemas de salud pueden no aparecer hasta más tarde en la vida, la diabetes está aumentando rápidamente en niños y adolescentes. Peor aún, los hábitos que los adultos jóvenes ya pueden tener o pueden formar durante sus años universitarios generalmente continúan en años posteriores.
Pero no se trata sólo de peso corporal. Una buena nutrición sigue siendo importante aunque no tengas un problema de salud. Lo que comes afecta cómo te sientes y lo bien que funcionas mental y físicamente. La comida afecta lo bien que estudias y cómo te va en las pruebas. ¡Los donuts para el desayuno pueden bajar tus calificaciones!
¿Por qué a los estudiantes les resulta tan difícil comer de manera saludable?
Si los estadounidenses tienen problemas para comer bien en un ambiente que fomenta comer en exceso, los estudiantes universitarios a menudo lo tienen aún peor. Parece que la comida está en todas partes, y los estudiantes siempre están comiendo entre clases. Abundan los restaurantes de comida rápida. Puede que no haya tiempo para regresar a su dormitorio o departamento para almorzar, y es muy fácil tomar un pastel rápido en el café mientras pasa entre clases.
Es el comer por hábito, o sin pensar, lo que generalmente nos mete en problemas. Sin embargo, si somos conscientes, es fácil desarrollar mejores hábitos. Toma la Autoevaluación Nutricional para evaluar tus hábitos alimenticios actuales.
Autoevaluación Nutricional
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Comer Bien: No Es Tan Difícil
La clave para una buena alimentación es comer una dieta variada con muchas verduras, frutas y granos integrales y minimizar las grasas, el azúcar y la sal. Las cantidades exactas dependen de tus requerimientos calóricos y niveles de actividad, pero no tienes que contar calorías ni medir y pesar tus alimentos para comer bien. A continuación se presentan las pautas diarias generales del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) para una dieta de dos mil calorías.
Figura 10.2 El “Mi plato” enfatiza las elecciones de alimentos saludables.
Si Necesitas Perder Peso
Si necesitas bajar de peso, no intentes morirte de hambre. La pérdida gradual de peso constante es más saludable y fácil. Prueba estas pautas:
- Verifique su índice de masa corporal (IMC) para ver el rango de peso normal para su estatura (consulte “Recursos adicionales” a continuación para obtener más información).
- Vaya a http://www.choosemyplate.gov/ para obtener ayuda para determinar su ingesta calórica ideal para la pérdida gradual de peso.
- Establece tus metas y haz un plan con el que puedas vivir. Comience por evitar los refrigerios y las comidas rápidas. Trate de elegir alimentos que cumplan con los lineamientos indicados anteriormente.
- Mantente activo e intenta hacer ejercicio con frecuencia.
- Lleva un diario diario de alimentos y escribe lo que comes. Simplemente escribirlo ayuda a las personas a estar más conscientes de sus hábitos y motivadas para comer mejor.
- Visita el centro de salud estudiantil de tu campus y pide más información sobre los programas de pérdida de peso.
- Recuerda, ningún plan funciona para todos. Visite los recursos en línea que se enumeran más adelante para conocer una variedad de enfoques para perder peso.
Evitando a los Quince Estudiantes
El “primer quince” se refiere al aumento de peso que muchos estudiantes experimentan en su primer año de universidad. Incluso aquellos cuyo peso estaba en un nivel apropiado a menudo ganaban kilos no deseados debido a cambios en sus hábitos alimenticios.
Comience por mirar hacia atrás en las casillas que marcó en la Autoevaluación Nutricional. Sé honesto contigo mismo. Si tu primera opción para un refrigerio son galletas, helados o papas fritas, piénsalo. Si tu primera opción para el almuerzo es una hamburguesa y papas fritas, ¿has considerado otras opciones?
Consejos para el éxito: Nutrición
- Come una variedad de alimentos todos los días.
- Toma un multivitamínico todos los días.
- Llévate una manzana o plátano contigo para un refrigerio en caso de que tengas hambre entre comidas.
- Evite los alimentos fritos.
- Evite los alimentos con alto contenido de azúcar. Después de la prisa llega un choque que puede hacerte sentir somnoliento, y tendrás problemas para prestar atención en clase. Tenga cuidado con los cereales azucarados: pruebe otros tipos con menos azúcar y más fibra.
- Si tienes un hábito de refresco, experimenta con seltzer saborizado y otras bebidas cero o bajas en calorías.
- Come cuando tengas hambre, no cuando estés aburrido o simplemente porque otros estén comiendo.
- Si te encuentras en un restaurante de comida rápida, prueba una ensalada.
- ¡Mira los tamaños de las porciones y nunca “supersize it”!
Trastornos de la Alimentación
Los trastornos alimentarios más comunes son la anorexia, la bulimia y los atracones.
La anorexia se caracteriza por una pérdida excesiva de peso y autoinanición. El individuo generalmente se siente “gordo” independientemente de lo delgado que se vuelva y puede seguir comiendo cada vez menos. Si su IMC es inferior al fondo del rango normal, es posible que esté desarrollando anorexia.
La bulimia se caracteriza por atracones frecuentes seguidos de un intento de compensar o “deshacer” el comer en exceso con un comportamiento como el vómito autoinducido o el abuso de laxantes.
El trastorno por atracón se caracteriza por atracones frecuentes sin comportamiento compensatorio para “deshacer” el comer en exceso. El atracón suele conducir al aumento de peso y eventual obesidad.
Más de diez millones de estadounidenses padecen un trastorno alimentario. Las causas son complejas, y el individuo suele necesitar ayuda para superar su obsesión. Los trastornos alimentarios dañan la salud de varias maneras y pueden llegar a ser potencialmente mortales. Los signos de un posible trastorno alimentario incluyen los siguientes:
- Comer en secreto cuando otros no pueden ver
- Tener un fuerte miedo a tener sobrepeso o aumentar de peso
- Comer solo un número limitado de alimentos
- Hacer ejercicio obsesivo
- Falta de un periodo menstrual mensual
Cómo obtener ayuda para los trastornos de la alimentación
No te avergüences si te obsesionas con la comida o tu peso. Si tus hábitos alimenticios están afectando tu vida, es momento de buscar ayuda. Al igual que con cualquier otro problema de salud, los profesionales pueden brindar ayuda y tratamiento. Habla con tu médico o visita tu centro de salud estudiantil del campus.
Recursos adicionales
Calculadora de IMC. Descubre cómo se compara tu peso con los rangos normales en http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi.
Planeación dietética. ¿Cuánto debes comer para mantener el mismo peso? ¿Y si quieres bajar de peso? Descúbrelo en http://www.choosemyplate.gov/.
Contador de calorías, base de datos nutricionales y registro de dieta personal. Si realmente te tomas en serio la pérdida de peso y quieres llevar un registro diario de tu progreso, prueba esta herramienta en línea: http://www.caloriecount.com/.
Trastornos de la alimentación. Para obtener información sobre las causas y el tratamiento de los trastornos alimentarios, visite http://www.nationaleatingdisorders.org.
Claves para llevar
- Una buena nutrición y un peso corporal adecuado son importantes para la salud y el bienestar. También tienes más éxito académicamente.
- Comer bien no requiere contar calorías ni obsesionarse con todo lo que comes. Concéntrese en granos integrales, muchas frutas y verduras, y carnes y productos lácteos bajos en grasa. Minimice los refrigerios procesados y los alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar.
- Si necesitas controlar tu peso, hay una variedad de planes saludables disponibles para ayudarte a comer los alimentos que te gustan y aún así perder peso sin sufrir indebidamente.
Ejercicios de Checkpoint
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¿Qué problemas de salud pueden resultar de la obesidad?
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Enumere tres o más refrigerios que sean más saludables que las galletas, las papas fritas, el helado y las donas.
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¿Cuántas tazas de frutas y verduras debes comer todos los días?
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Referencias
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, “MyPyramid: Steps to a Saludable You”, www.MyPyramid.gov/downloads/miniposter.pdf (consultado el 13 de julio de 2010).
