6.1: Tomar decisiones saludables: comer, hacer ejercicio y consumo de drogas

Introducción

Antes de explorar formas de mantener tu cuerpo sano, investiguemos un poco. Hágase las siguientes preguntas, respondiendo con la mayor honestidad posible:

• ¿A veces te sientes lento durante el día, incapaz de terminar de escribir ese ensayo o empezar a estudiar?
• ¿Desearías tener más energía para estar al día con los compromisos escolares, laborales y familiares?
• ¿El consumo de drogas o alcohol interfiere con su capacidad para equilibrar las responsabilidades diarias?

Al igual que el mantenimiento adecuado y el combustible de calidad mantienen su automóvil funcionando sin problemas a lo largo de la carretera, nuestras carrocerías también requieren cuidado y esfuerzo para satisfacer todas las demandas del estilo de vida acelerado de hoy en día. Los datos científicos nos dicen que una buena nutrición e hidratación mejoran la salud cognitiva, incluida la memoria. Alimentar nuestros cuerpos es más que simplemente comer cuando tenemos hambre; los nutrientes adecuados, o la falta de ellos, afectan la forma en que funcionan nuestros cerebros.

Ya sea que sueñes con correr un maratón o prefieres ver un maratón de películas en el sofá, debes saber que el ejercicio es una parte vital para mantener vibrantes tanto tu cuerpo como tu mente. La actividad física regular cuenta con una variedad de beneficios, desde la prevención de enfermedades hasta un mejor enfoque mental.

El consumo de drogas y alcohol también afecta nuestro estado físico y mental de bienestar. Si bien el embebido ocasional puede reducir el estrés, el exceso prolongado de indulgencia en cualquier sustancia crea patrones negativos y a menudo conduce a consecuencias poco saludables.

¿Cómo encontramos el equilibrio entre la recreación y la destrucción? ¿Qué herramientas podemos usar para crear comportamientos físicos positivos para un cuerpo sano? En este módulo, exploramos formas de tomar buenas decisiones sobre las elecciones de salud que pueden afectar positivamente su viaje académico.

¿Qué es la Buena Salud?

Algunas personas ven la salud como una cuestión de sentido común. Estas personas podrían ver poco valor en la lectura de un capítulo de salud. Después de todo, ya saben cuidarse. Sin embargo, saber y hacer son dos cosas distintas. La información de salud no siempre se traduce en hábitos saludables.

Esperamos experimentar desafíos de salud a medida que envejecemos, aunque incluso la juventud no es garantía de buena salud. En las últimas tres décadas, la obesidad entre los adultos jóvenes se ha triplicado. El veintinueve por ciento de los jóvenes fuma y el 70 por ciento de las muertes entre adultos de 18 a 29 años son consecuencia de lesiones no intencionales, accidentes, homicidios y suicidio (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades 2009).

Como estudiante, tu éxito en la escuela está directamente ligado a tu salud. La falta de sueño y ejercicio se han asociado con menores GPA entre estudiantes de pregrado. También lo tienen el consumo de alcohol, el consumo de tabaco, los juegos de azar y las afecciones crónicas de salud (Universidad de Minnesota 2007).

Cualquier hábito de salud que socave tu éxito en la escuela también puede socavar tu éxito en la vida posterior. Por otro lado, puedes adoptar hábitos que sostengan tu bienestar. Un estudio encontró que las personas alargaron sus vidas un promedio de 14 años al adoptar solo cuatro hábitos (Khaw y colegas 2008):

1. mantenerse libre de tabaco;
2. comer más frutas y verduras;
3. hacer ejercicio regularmente; y
4. beber alcohol con moderación, si acaso.

La salud también depende del hábito de ejercitar algún tejido que se encuentra entre los oídos, el órgano llamado cerebro. Un camino hacia una mayor salud comienza no con nuevos alimentos o una nueva forma de ejercicio sino con nuevas ideas.

Considera el poder de las creencias, algunas de las cuales crean barreras a niveles más altos de salud: “Tu salud está programada por tu herencia”, “Algunas personas simplemente tienen poca energía”, “La comida sana no sabe muy bien” y “A la larga, la gente simplemente no cambia sus hábitos”. Estar dispuesto a poner a prueba estas ideas y cambiarlas cuando te sirva.

La gente suele malinterpretar lo que significa la palabra salud. Recuerda que esta palabra es similar en origen a entero, hale, hardy, e incluso santo. En estas palabras están implícitas cualidades que la mayoría de nosotros asociamos con personas sanas: el estado de alerta, la vitalidad y el vigor. Las personas sanas satisfacen las demandas de la vida diaria con energía de sobra. La enfermedad o el estrés pueden ralentizarlos por un tiempo, pero se recuperan. Saben cómo relajarse, crear relaciones amorosas y encontrar satisfacción en su trabajo.

Referencias

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. “Los hábitos de salud de los adultos de 18 a 29 años resaltados en informe sobre la salud de la nación”. Cdc.gov. www.cdc.gov/media/pressrel/2009/r090218.htm (publicado el 18 de febrero de 2009; consultado el 15 de marzo de 2011).

Khaw, Ky-Tee, Nicholas Wareham, Sheila Bingham, Ailsa Welch, Robert Luben y Nicholas Day. “Impacto combinado de los comportamientos de salud y la mortalidad en hombres y mujeres: El estudio prospectivo poblacional EPIC-Norfolk”. PLoS Medicine 5 (2008): e70.www.plosmedicine.org/article/info:doi/10.1371/journal.pmed.0050012 (consultado el 8 de noviembre de 2012).

Universidad de Minnesota. “Salud y rendimiento académico: estudiantes de pregrado de Minnesota”. Universidad de Minnesota, Servicio de Salud de Boynton.

boynton.umn.edu/sitios/boynto... du/archivos/2017- 09/HealthAcademicPerformanceReport_2007.pdf (consultado el 10 de abril de 2009).

Abriendo tu mente a la buena salud

Cuando piensas en salud, ¿qué ideas te vienen a la mente? Quizás piensas en un ser querido que ha enfrentado una enfermedad, o en un amigo al que le gusta el fitness. La salud implica muchas cosas diferentes y se puede ver de diversas maneras. Para abrir su investigación sobre la salud y abrir nuevas posibilidades para su vida, considere estas tres ideas:

1. La salud es un continuo. En un extremo de ese continuum hay una muerte que llega demasiado pronto. En el otro extremo está una larga vida llena de trabajo satisfactorio y relaciones satisfactorias. Muchos de nosotros existimos entre esos extremos en un punto que podríamos llamar promedio. La mayoría de las veces no estamos enfermos. Y la mayoría de las veces tampoco estamos realmente prosperando.
2. Cambios en la salud. La salud no es un estado fijo. De hecho, la salud fluctúa de año en año, día a día y momento a momento. Esos cambios pueden ocurrir en gran parte por casualidad. O pueden ocurrir más a menudo por elección, ya que tomamos el control consciente de nuestro pensamiento y comportamiento.
3. Incluso cuando nos enfrentamos a desafíos de salud, tenemos opciones. Podemos elegir actitudes y hábitos que promuevan una mayor calidad de vida. Por ejemplo, las personas con diabetes a menudo pueden manejar la enfermedad haciendo más ejercicio y cambiando su dieta.

La salud es uno de esos conceptos ricos y multicapa que nunca podremos definir por completo. Al final, tu definición de salud viene de tu propia experiencia. La prueba no está en estas páginas sino en tu vida, en el nivel de salud que creas, a partir de ahora.

Tienes opciones. Puedes seguir desconociendo hábitos que tienen mayores consecuencias para tu salud. O puedes tomar conciencia de los hábitos actuales (descubrimiento), elegir nuevos hábitos (intención) y tomar las medidas adecuadas.

La salud es una elección que haces a cada momento, con cada pensamiento y comportamiento. Despierta a esta posibilidad experimentando con las sugerencias de esta lección.

Trastornos de la Alimentación

Los trastornos alimentarios afectan a muchos estudiantes. Estos trastornos implican graves alteraciones en la conducta alimentaria. Los ejemplos son comer en exceso o la reducción extrema de la ingesta de alimentos, así como la preocupación irracional por la forma o el peso corporal. Las mujeres son mucho más propensas a desarrollar estos trastornos que los hombres, aunque los casos van en aumento entre los hombres.

La bulimia implica ciclos de alimentación excesiva y purgas forzadas. Una persona con este trastorno podría atiborrarse de una pizza, donas y helado y luego obligarse a vomitar. O podría compensar por comer en exceso con el uso excesivo de laxantes, enemas o diuréticos.

La anorexia nerviosa es una enfermedad potencialmente mortal marcada por la autoinanición. Las personas con anorexia pueden practicar el ayuno prolongado o comer solo un tipo de alimento durante semanas a la vez.

Estos trastornos no se deben a una falla de la fuerza de voluntad. Son enfermedades reales en las que los patrones nocivos de alimentación cobran vida propia.

Los trastornos alimentarios pueden llevar a muchas complicaciones, incluyendo afecciones cardíacas potencialmente mortales e insuficiencia renal. Muchas personas con trastornos alimentarios también luchan contra la depresión, el abuso de sustancias y la ansiedad. Necesitan tratamiento inmediato para estabilizar su salud. Esto suele ir seguido de atención médica continua, asesoramiento y medicación para promover una recuperación completa.

Si te preocupa que puedas tener un trastorno alimentario, visita a un médico, un servicio de salud del campus o una clínica de salud pública local. Para mayor información, comuníquese con la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación al 1- 800-931-2237 o en línea en www.nationaleatingdisorders.org.

Elige hacer ejercicio

Nuestros cuerpos necesitan ser ejercidos. El mundo corría con el poder muscular allá por la época en la que teníamos que cazar a un mamut lanudo cada pocas semanas y arrastrarlo de regreso a la cueva. Hoy en día, podemos tomar una hamburguesa en una ventana de entrada, por lo que debemos hacer un esfuerzo especial para hacer ejercicio.

El ejercicio promueve el control del peso y reduce los síntomas de la depresión. También ayuda a prevenir ataques cardíacos, diabetes y diversas formas de cáncer (Harvard Medical School 2008).

El ejercicio también refresca tu cuerpo y tu mente. Si estás atascado en un problema de matemáticas o te bloquea escribir un papel, tómate un descanso para hacer ejercicio. Lo más probable es que vuelvas con una perspectiva fresca y algunas ideas nuevas.

Si te mueves, crearás músculos magros, un corazón fuerte y un cerebro alerta. Si la palabra ejercicio te apaga, piensa en la actividad física en su lugar. Aquí hay algunas cosas que puedes hacer:

• Mantente activo durante todo el día. Aparca un poco más lejos del trabajo o la escuela. Hazle un favor a tu corazón caminando algunas cuadras adicionales. Toma las escaleras en lugar de montar elevadores. Para un entrenamiento extra, sube dos escaleras a la vez. Una hora de actividad diaria es ideal, pero haz lo que puedas. Alguna actividad es mejor que ninguna.
• No importa lo que hagas, tranquilízate en ello. Por ejemplo, comience caminando enérgico durante al menos 15 minutos todos los días. Incrementa ese tiempo poco a poco, y agrega un poco de trote.
• Adáptate al entorno de tu campus. Busca instalaciones para hacer ejercicio en el campus. Busca clases de aeróbic, natación, voleibol, básquetbol, golf, tenis y otros deportes. Los deportes intramuros son otra opción. La escuela puede ser un gran lugar para ponerse en forma.
• Haz lo que disfrutes. Mantente activo con actividades aeróbicas que disfrutes. Quizás te gusten las artes marciales, el kickboxing, el yoga, el baile de salón, las clases de combate escénico o la escalada de montaña. Consulta el catálogo de tu escuela para conocer dichos cursos.
• Varíe su rutina. Encuentra varias actividades que te gusten hacer, y rotarlas a lo largo del año. Tu principal forma de actividad durante el invierno podría ser el baile de salón, andar en bicicleta estática o esquiar. En verano, podrías cambiar a deportes al aire libre. Siempre que sea posible, elija actividades de soporte de peso como caminar, correr o subir escaleras.
• Actívate temprano. Hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Entonces se hace por el día. Hazlo parte de tu rutina diaria, igual que cepillarte los dientes.
• Hacer ejercicio con otras personas. Hacer del ejercicio un asunto social puede agregar un factor divertido y elevar tu nivel de compromiso.
• Únete a un gimnasio sin miedo. Muchos clubes de salud dan la bienvenida a personas que apenas están empezando a ponerse en forma.

Busca resultados graduales. Si tu objetivo es bajar de peso, ten paciencia. Debido a que 1 libra equivale a 3,500 calorías, podrías sentirte tentado a reducir la pérdida de peso a una fórmula simple: Veamos... si quemo solo 100 calorías cada día a través del ejercicio, debería perder 1 libra cada 35 días.

En realidad, la relación entre ejercicio y pérdida de peso es compleja. Muchos factores, incluyendo las diferencias individuales en el metabolismo y el tipo de ejercicio que haces, afectan la cantidad de peso que realmente pierdes (Brody 2006). Cuando pises la báscula del baño, busca pequeños cambios a lo largo del tiempo en lugar de pérdidas repentinas y dramáticas. De todos modos, la pérdida gradual de peso es más saludable y más fácil de mantener a largo plazo.

La pérdida de peso es solo un beneficio potencial del ejercicio. Elegir hacer ejercicio puede levantar tu estado de ánimo, aumentar tu resistencia, fortalecer tus huesos, estabilizar tus articulaciones y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. También puede reducir su riesgo de hipertensión arterial, diabetes y varias formas de cáncer. Si haces entrenamiento de resistencia, como máquinas de pesas o entrenamientos con banda elástica, también fortalecerás tus músculos. Para un programa completo de acondicionamiento físico, agregue ejercicios de estiramiento para disfrutar de una mayor flexibilidad (Harvard Medical School 2009).

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios vigorosos, consulte a un profesional de la salud. Esto es crítico si tienes sobrepeso, mayor de 60 años, en mal estado, o un fumador empedernido, o si tienes antecedentes de problemas de salud.

Referencias

Brody, Jane. “Ejercicio = pérdida de peso, excepto cuando no lo hace”. New York Times, 12 de septiembre de 2006. http://www.nytimes.com/2006/09/12/he...n/12brody.html (consultado el 8 de noviembre de 2012).

Escuela de Medicina de Harvard. HealthBeat: 20 maneras sin sudor para hacer más ejercicio. Boston: Harvard Health Publications, 2008.

Escuela de Medicina de Harvard. HealthBeat Extra: El secreto para mejorar la salud: el ejercicio. Boston: Harvard Health Publications, 2009.

Alcohol, Tabaco y Drogas: La Verdad

La verdad es que drogarse puede ser divertido. En nuestra cultura, y sobre todo en nuestros medios, drogarse se ha convertido en sinónimo de pasar un buen rato. Incluso si no fumas, bebes o consumes otras drogas, seguro que entrarás en contacto con personas que sí.

Durante siglos, los seres humanos han ideado formas de cambiar sus sentimientos y pensamientos alterando la química de su cuerpo. Los chinos usaban marihuana hace 5 mil años. Herodoto, el antiguo historiador griego, escribió sobre un grupo de personas en Europa del Este que tiraban marihuana sobre piedras calientes e inhalaban los vapores. Más recientemente, durante la Guerra Civil Americana, los clientes pudieron comprar opio y morfina en tiendas vecinales (Weil y Rosen 1993, 45).

Hoy, seguimos siendo una sociedad consumidora de drogas. Por supuesto, algunos de esos usos son terapéuticos y lícitos, entre ellos tomar medicamentos según lo prescrito por un médico o psiquiatra. El problema viene cuando recurrimos a las drogas como solución a cualquier problema. A menudo, la primera respuesta a la pregunta, “¿Te sientes incómodo?” es, “Toma algo”.

Vivimos en tiempos en los que alcanzar la comodidad instantánea a través de productos químicos no solo se condona sino que se fomenta. Si estás aburrido, tenso o ansioso, puedes beber una lata de cerveza, tomar una copa de vino o encender un cigarrillo. Si quieres mejorar tu memoria, toma un medicamento inteligente, que incluye estimulantes recetados y cafeína. Y estas son sólo las opciones legales. Si estás dispuesto a correr riesgos, puedes elegir entre una gran selección de drogas ilegales en la calle. Y si eso parece demasiado arriesgado, puedes abusar de los medicamentos recetados.

Hay una gran recompensa al consumir alcohol, tabaco, cafeína, cocaína, heroína u otras drogas, o la gente no lo haría. La recompensa puede ser directa, como la relajación, la confianza en uno mismo, la comodidad, la emoción o la capacidad de pasar toda la noche. En ocasiones, el pago es evitar el rechazo o desafiar a la autoridad.

Además de los pagos, hay costos. Para algunas personas, el costo es mucho mayor que el pago. Aunque el consumo de drogas no te haga quebrar, puede volverte loco. Este no es necesariamente el tipo de locura en la que te vistes como Napoleón. Más bien, es del tipo en el que poco más te importa excepto encontrar más drogas: amigos, la escuela, el trabajo y la familia sean condenados.

El abuso de sustancias es solo una parte del cuadro. Las personas también pueden relacionarse con la comida, el juego, el dinero, el sexo e incluso trabajar de manera compulsiva.

Algunas personas dejarán de abusar de una sustancia o actividad cuando las consecuencias se pongan lo suficientemente graves. Otras personas no paran. Continúan con sus comportamientos contraproducentes, sin importar las consecuencias para ellos mismos, sus amigos o sus familias. En ese punto, el problema va más allá del abuso. Es adicción.

Con la adicción, los costos pueden incluir sobredosis, infección y disminución de la inmunidad a las enfermedades. Estos pueden ser fatales. El consumo excesivo de alcohol a largo plazo, por ejemplo, daña todos los sistemas de órganos del cuerpo humano. Y alrededor de 440,000 estadounidenses mueren anualmente por los efectos del tabaquismo, incluido el humo de segunda mano (Centers for Disease Control and Prevention 2011).

Las conferencias sobre las razones para evitar el alcohol, así como el abuso de drogas y la adicción pueden ser inútiles. Nosotros no cuidamos nuestros cuerpos porque alguien dice que debemos. Podríamos cuidarnos cuando veamos que los costos de usar una sustancia superan los beneficios.

Reconocer que el alcohol, el tabaco y otras drogas pueden ser divertidos enfurece a mucha gente. Recuerda que este reconocimiento no es lo mismo que condonar el consumo de drogas. El punto es este: Es más probable que las personas se abstengan cuando están convencidas de que el uso de estas sustancias genera más dolor que placer a largo plazo. Tú eliges. Es tu cuerpo.

Referencias

Centros de Control y Prevención de Enfermedades. “Mortalidad relacionada con el tabaco”. CDC.gov.

http://www.cdc.gov/tobacco/data_stat...ted_mortality/

(publicado el 21 de marzo de 2011; consultado el 8 de noviembre de 2012).
Weil, Andrew y Winifred Rosen. Del chocolate a la morfina: todo lo que necesitas saber

Acerca de las drogas que alteran la mente. Boston: Houghton Mifflin, 1993.