6.2: Bienestar Emocional y Seguridad Personal

Introducción

En nuestra lección anterior, exploramos algunas de las razones por las que es importante adoptar un enfoque proactivo de la salud física. Pero, ¿qué pasa con nuestra salud emocional?

La conexión mente-cuerpo debe ser reconocida y valorada si queremos llevar verdaderamente un estilo de vida equilibrado, uno que establezca las condiciones para la plenitud y la felicidad en un mundo cada vez más agitado. Aprender formas de calmar la mente y mejorar el enfoque mental puede promover una sensación de salud y bienestar. Además de nuestra salud emocional, la seguridad física también debería ser una preocupación en el mundo actual. Divertirse y disfrutar de las experiencias de la vida son importantes, pero también debemos ser conscientes de nuestra seguridad al hacerlo. Ser conscientes de nuestro entorno, tomar buenas decisiones y aprender a confiar en nuestros instintos en situaciones peligrosas puede ayudar a reducir nuestro riesgo de daño.

En esta lección, exploramos estrategias que puedes usar para promover la salud y aliviar el estrés de manera positiva y proactiva. También encontrarás estrategias útiles para mantenerte seguro en una variedad de situaciones del mundo real.

Promoviendo la Salud Emocional

El número de estudiantes de educación superior que tienen problemas de salud emocional va en constante aumento (Duenwald 2004). De acuerdo con la American College Health Association (2008), el 31 por ciento de los estudiantes universitarios informan que se han sentido tan deprimidos que fue difícil funcionar. Casi la mitad de los estudiantes dicen que han sentido una ansiedad abrumadora, y el 60 por ciento informa que se han sentido muy solos.

La salud emocional incluye muchos factores. Tu habilidad para manejar el estrés y tu habilidad para construir relaciones amorosas son clave. Y también lo son tu capacidad para satisfacer las demandas de la escuela y el trabajo y tus creencias sobre tu capacidad para tener éxito. Las personas con enfermedades mentales tienen pensamientos, emociones o comportamientos que constantemente interfieren con estas habilidades.

Puedes tomar medidas simples e inmediatas para prevenir problemas de salud emocional y afrontarlos si ocurren. Aquí hay algunas otras sugerencias para promover tu salud emocional:

• Cuida tu cuerpo. Tus pensamientos y emociones se pueden revolver si pasas demasiado tiempo sintiendo hambre o cansancio. Siga las sugerencias de esta lección para comer, hacer ejercicio y dormir.
• Resolver problemas. Aunque no puedes arreglar un mal presentimiento de la misma manera que puedes arreglar una máquina, puedes optar por cambiar una situación asociada a ese sentimiento. Podría haber un problema que necesite una solución. Puedes usar los sentimientos como tu motivación para resolver ese problema.
  Si sientes tristeza, ira o miedo intensos, piensa si está relacionado con una situación específica en tu vida. Describa el problema en una Declaración de Descubrimiento. Luego haga una lluvia de ideas sobre soluciones, elija una para implementar y escriba una Declaración de Intención para describir la siguiente acción que tomará. Reducir la carga de tu curso, reducir las horas de trabajo, obtener más ayuda financiera, delegar una tarea o tomar alguna otra acción concreta podría resolver el problema y ayudarte a sentirte mejor.
• Mantente activo. Una estrategia relacionada es hacer algo, cualquier cosa que sea constructiva, aunque no sea una solución a un problema específico. Por ejemplo, trapear el piso de la cocina. Limpia los cajones de tu cómoda. Plancha tus playeras. Esto suena tonto, pero funciona.

El principio básico es que puedes separar las emociones de las acciones. Es apropiado sentirse miserable cuando lo haces. Es normal llorar y expresar tus sentimientos. También es posible ir a clase, estudiar, trabajar, comer y sentirse miserable al mismo tiempo. A menos que tengas un problema diagnosticable de ansiedad o depresión, puedes continuar con tus actividades normales hasta que pase la miseria.

Referencias

Asociación Americana de Salud Universitaria. “American College Health Association-National College Health Assessment II: Grupo de Referencia, Resumen Ejecutivo Otoño 2008.” www.acha- ncha.org/docs/acha-ncha_reference_group_executivesummary_fall2008.pdf (consultado el 15 de marzo de 2011).

Duenwald, María. “Los dormitorios pueden ser geniales, pero ¿cómo va la consejería?” New York Times, 26 de octubre de 2004. https://www.nytimes.com/2004/10/26/h...gy/26cons.html (consultado el 8 de noviembre de 2012).

Cómo lidiar con el estrés

La psiquiatra japonesa Morita Masatake, contemporánea de Sigmund Freud, basó todo su enfoque del tratamiento en esta perspicacia: Podemos enfrentar nuestro dolor emocional directamente y seguir tomando acciones constructivas. Una de las sugerencias favoritas de Masatake para las personas que se sentían deprimidas era que atienden un jardín (Reynolds 1995, 98).

Es fácil sentirse estresado si te detienes en lo mucho que tienes que lograr este año, este término, este mes, o incluso esta semana. Concéntrese en una tarea a la vez.

Recuerda que un plan efectivo para el día hace dos cosas. Primero, aclara lo que eliges no hacer hoy. (Las tareas que planeas hacer en el futuro aparecen en tu calendario o lista de tareas pendientes). Segundo, reduce tu día a una serie de tareas concretas —como hacer llamadas telefónicas, ir a clases, hacer recados o leer capítos—que puedes hacer una a la vez.

Si te sientes abrumado, solo encuentra la tarea de mayor prioridad en tu lista de tareas pendientes. Hazlo con total atención hasta que esté hecho. Después vuelve a tu lista para la siguiente tarea de alta prioridad. Hazlo con total atención. Saborea la sensación de dominio y control que conlleva tachar cada tarea de tu lista.

No creas todo lo que piensas. De acuerdo con Albert Ellis y otros psicólogos cognitivos, el estrés no resulta de eventos en nuestras vidas sino de la forma en que pensamos sobre esos eventos. Si creemos que la gente siempre debe comportarse exactamente de la manera que esperamos que lo hagan, por ejemplo, nos preparamos para la miseria. Lo mismo sucede si creemos que los eventos siempre deben salir exactamente como queremos. Hay dos formas principales de lidiar con tales pensamientos:

1. No les creas. Disputar tales pensamientos y reemplazarlos por otros más realistas: Puedo controlar mi propio comportamiento pero no el comportamiento de los demás, y Algunos eventos están fuera de mi control. Cambiar nuestras creencias puede reducir nuestro estrés significativamente.
2. Libere los pensamientos productores de estrés sin disputarlos. La meditación Mindfulness es una forma de hacerlo. Mientras meditas, simplemente notas tus pensamientos a medida que surgen y pasan. En lugar de reaccionar ante ellos, los observas. Eventualmente, tu flujo de pensamiento se ralentiza. Podrías entrar en un estado de relajación profunda que también produce ideas que cambian la vida.

Muchas organizaciones religiosas ofrecen clases de meditación. También puedes encontrar instrucción de meditación a través de organizaciones de mantenimiento de la salud, YMCA o YWCA, y programas de educación comunitaria.

Referencia

Reynolds, David. Un Manual para la Vida Constructiva. Nueva York: Morrow, 1995.

Cómo lidiar con el dolor emocional

Recuerda que el dolor emocional no es una enfermedad. El dolor emocional se ha vuelto un mal nombre. Esta reputación es inmerecida. No hay nada malo en sentirse mal. Está bien sentirse miserable, deprimido, triste, molesto, enojado, abatido, sombrío o infeliz.

Puede que no sea agradable sentirse mal, pero puede ser bueno para ti. A menudo, lo malo es una forma apropiada de sentir. Cuando dejas un lugar que amas, la tristeza es natural. Cuando pierdes a un amigo o amante, la miseria puede estar en orden. Cuando alguien te trata mal, probablemente sea apropiado sentirte enojado. Cuando un ser querido muere, es necesario afligirse. El dolor puede aparecer en forma de depresión, tristeza o ira.

No hay nada malo con el dolor emocional extremo. Si la depresión, la tristeza o la ira persisten, entonces busca ayuda. De lo contrario, permítete experimentar estas emociones. A menudo son apropiados.

A veces, nos permitimos sentirnos mal solo si tenemos una buena razón. Por ejemplo: “Bueno, me siento muy triste, pero eso es porque acabo de enterarme de que mi mejor amigo se está mudando a Europa”. Está bien saber la razón por la que estás triste. También está bien no saber. Puedes sentirte mal sin razón aparente. El motivo no importa. Porque no puedes controlar directamente ningún sentimiento, simplemente acéptalo.

No hay forma de predecir cuánto durará el dolor emocional. El punto principal es que no dura para siempre. No hay necesidad de dejar que un corazón roto detenga tu vida. Si bien puedes encontrar abundantes consejos sobre el tema, solo recuerda una idea sencilla y poderosa: Esto también pasará.

Elegir Descansar

La falta de descanso puede disminuir tu inmunidad a enfermedades y perjudicar tu desempeño en la escuela. Es posible que aún te sientas tentado a reducir drásticamente tu sueño de vez en cuando para una sesión de estudio de toda la noche, pero privarte del sueño es una opción que puedes evitar.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, experimente con las siguientes sugerencias:

• Hacer ejercicio diario. Para muchas personas, el ejercicio regular promueve el sueño más sano. No obstante, termina de hacer ejercicio varias horas antes de querer ir a dormir.
• Evite las siestas durante el día.
• Controle su ingesta de cafeína, especialmente por la tarde y por la noche.
• Evite consumir alcohol para sentirse somnoliento. Beber alcohol tarde en la noche puede interrumpir su sueño durante la noche.
• Desarrolle un ritual de sueño, una secuencia regular de actividades calmantes que terminen su día. Podrías darte un baño tibio y hacer algunas lecturas ligeras. Apague el televisor y la computadora al menos 1 hora antes de irse a la cama.
• Mantén tu dormitorio fresco.
• Mantenga un horario regular para irse a dormir y despertarse.
• Duerme en el mismo lugar cada noche. Cuando estás ahí, tu cuerpo recibe el mensaje de que es hora de ir a dormir.
• Practica técnicas de relajación acostado en la cama. Una simple es contar tus respiraciones y liberar pensamientos que distraen a medida que surgen.
• Haz la lista de tareas pendientes de mañana antes de irte a dormir para que no te acuestes ahí preocupándote de que mañana te olvides de algo que debes hacer.
• Levántate y estudia o haz otra cosa hasta que estés cansado.
• Consulte a un médico si persiste el insomnio.

Comparte Lo que estás sintiendo

A veces, otras personas —amigos o familiares, por ejemplo— tienen dificultades para dejarte sentir mal. Podrían estar preocupados de que hicieron algo mal y quieren mejorarlo. Quieren que dejes de sentirte mal. Diles que lo harás, eventualmente. Asegurarles que volverás a sentirte bien, pero que por ahora solo quieres sentirte mal.

Comparte lo que estás pensando y sintiendo. Revelar tu mundo interior con un familiar o amigo es una manera poderosa de ganar perspectiva. El simple acto de describir un problema a veces puede revelar una solución o darle una nueva perspectiva.

Obtener ayuda. Recuerde una guía básica sobre cuándo buscar ayuda: siempre que los problemas con su pensamiento, estados de ánimo o comportamiento interfieran consistentemente con su capacidad para dormir, comer, ir a clase, trabajar o crear relaciones positivas.

Puedes obtener ayuda en el centro de salud estudiantil del campus. Esto no es solo un servicio para tratar resfriados, alergias y síntomas de gripe. Los consejeros esperan ayudar a los estudiantes a lidiar con el ajuste al campus, los cambios de humor, los problemas académicos y el abuso y dependencia de drogas.

Los estudiantes con trastornos de ansiedad, depresión clínica, trastorno bipolar y otros diagnósticos pueden ser referidos a un profesional fuera del centro de salud estudiantil. El proceso de referencia puede llevar tiempo, así que busca ayuda de inmediato. Tu colegiatura ayuda a pagar estos servicios. Es inteligente usarlos ahora.

Encontrar recursos

Puedes encontrar recursos para promover la salud emocional aunque tu campus no ofrezca servicios de consejería. Comience con un médico personal, una persona que pueda coordinar toda su atención médica. (Para sugerencias, acuda al centro de salud de tu escuela.) Un médico personal puede derivarlo a otro profesional de la salud si le parece apropiado. Estas dos sugerencias también pueden funcionar después de graduarte. Promover la salud emocional es una habilidad para usar por el resto de tu vida.

Recuerda que el suicidio no es una solución. Al ingresar a la educación superior, las personas suelen pasar por cambios importantes. Para algunas personas, esto implica depresión y ansiedad. Ambos son factores de riesgo de suicidio, la segunda causa principal de muerte en los campus universitarios (Schaffer, Jeglic y Stanley 2008).

La mayoría de las veces, se puede prevenir el suicidio. Si sospechas que alguien que conoces está considerando suicidarse, haz lo siguiente:

• Tómalo en serio. Tomar en serio los comentarios suicidas es especialmente importante cuando los escuchas de adultos jóvenes.
• Escucha a plenitud. Animar a la persona en riesgo a expresar pensamientos y sentimientos de manera apropiada. Si afirma que no quiere hablar, estar invitando, ser asertivo, y ser persistente. Estar totalmente comprometido con la escucha.
• Habla poderosamente. Hágale saber a la persona en riesgo que le importa. Tratar de disuadir a alguien del suicidio o minimizar los problemas es generalmente inútil. Reconocer que los problemas son graves, pero se pueden resolver. Señalar que el suicidio es una solución permanente a un problema temporal.
• Consigue ayuda profesional. Sugerir que la persona vea a un profesional de la salud mental. Si se resiste a la ayuda, ofrézcales agendar la cita para ella y llevarla a ella.
• Eliminar el acceso a las armas de fuego. La mayoría de los suicidios se intentan con armas de fuego. Deshazte de cualquier arma que pueda estar alrededor. También retire todos los medicamentos y maquinillas de afeitar.
• Manejar el evento como una emergencia. Si una situación se convierte en crisis, no deje sola a la persona. Llame a una línea directa de crisis, al 911 o a una agencia de servicios sociales. Si es necesario, lleve a la persona a la sala de urgencias, clínica o comisaría del hospital más cercano.

Si alguna vez comienzas a pensar en suicidarte, busca a alguien en quien confíes. Dile a esta persona cómo te sientes. Si es necesario, haz una cita para ver a un consejero, y pídele a alguien que te acompañe. Cuando estás en riesgo, te mereces la misma compasión que voluntariamente extenderías a otra persona.

Obtenga más información de la Fundación Americana para la Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255 o www.afsp.org. Otro excelente recurso es el Proyecto It Gets Better en www.itgetsbetter.org.

Referencia

Schaffer, M., E. L. Jeglic, y B. Stanley. “La relación entre el comportamiento suicida, la ideación y el consumo excesivo de alcohol entre los estudiantes universitarios”. Archivos de Investigación del Suicidio 12 (2008): 124—132.

Elija mantenerse seguro

Mantenernos seguros en nuestra vida cotidiana, ya sea en el campus, en casa o alrededor de la ciudad, no siempre está bajo nuestro control. Sin embargo, hay muchos pasos proactivos que puede tomar para protegerse en una variedad de situaciones. Permanecer alerta y estar al tanto de su entorno es importante en cualquier situación. Además, seguir estas acciones simples puede aumentar significativamente tu seguridad personal:

1. Siempre cierra las puertas cuando salgas de casa. Si vives en un dormitorio, sigue las políticas para mantener las puertas delanteras seguras. No dejes que una persona no autorizada entre detrás de ti. Si viajas a la escuela o tienes un auto en el campus, mantén las puertas de tu auto cerradas.
2. Evite caminar solo, especialmente de noche. Muchas escuelas ofrecen autobuses lanzadera a ubicaciones centrales del campus. Úselos. Como respaldo, lleve suficiente dinero de repuesto para un viaje en taxi.
3. Esté preparado para una crisis. Pregunta a tus instructores sobre qué hacer en las emergencias en el aula. Busca teléfonos de emergencia a lo largo de las rutas del campus que normalmente caminas. Siempre puedes usar tu celular para llamar al 911 en busca de ayuda.
4. Estar dispuesto a hacer esa llamada cuando veas a otras personas en situaciones inseguras. Por ejemplo, podrías estar en una fiesta con un amigo que bebe demasiado y se derrumba. En esta situación, algunos estudiantes menores de edad podrían dudar en pedir ayuda. Temen ser acusados de posesión ilegal de alcohol. No cometas este error. Cada minuto que demoras en llamar al 911 pone a tu amigo en mayor riesgo.

Además de la seguridad personal básica, necesitas saber cómo prevenir la agresión sexual mientras estás en el campus. Este problema podría ser más común en tu escuela de lo que piensas. La gente suele dudar en denunciar la violación por muchas razones, como el miedo, la vergüenza y las preocupaciones de que otros no les crean.

Tanto las mujeres como los hombres pueden tomar medidas para evitar que se produzcan violaciones en primer lugar:

• Reúnase con un grupo de personas para un recorrido por el campus. Tome nota especial de los puntos de peligro, como caminos sin luz y edificios sin vigilancia. Tenga en cuenta que la violación puede ocurrir durante la luz del día y en lugares bien iluminados.
• Pregunta si tu escuela cuenta con servicios de acompañantes para personas que toman clases nocturnas. Estos podrían incluir escoltas personales, acompañantes de autos, o ambos. Si tomas una clase vespertina, pregunta si hay oficiales de seguridad de guardia antes y después de la clase.
• Realizar un curso o seminario sobre autodefensa y prevención de violaciones. Para encontrar estos cursos, consulte con su servicio de consejería estudiantil, centro de educación comunitaria o biblioteca local.

Si es violada, obtenga atención médica de inmediato. Acudir al centro de crisis por violación, hospital, servicio de salud estudiantil o comisaría más cercano. También haga arreglos para el asesoramiento de seguimiento. Es tu decisión si denunciar el delito. Presentar un reporte no significa que tengas que presentar cargos. Y si eliges presentar cargos más tarde, tener un reporte archivado puede ayudar a tu caso.

Enfermedades de Transmisión Sexual (ETS)

Otra parte importante de la seguridad personal es protegerse de las enfermedades de transmisión sexual (ETS). Las personas con una ETS podrían no sentir síntomas durante años y ni siquiera descubrir que están infectadas. Conoce cómo protegerte.

Las ETS pueden ser el resultado del sexo vaginal; sexo oral; sexo anal; o cualquier otra forma en que las personas contacten semen, secreciones vaginales y sangre. Sin tratamiento, algunas de estas enfermedades pueden provocar ceguera, infertilidad, cáncer, enfermedades cardíacas o incluso la muerte (Minnesota Department of Health 2010).

Hay al menos 25 tipos de ETS. Los ejemplos comunes son la clamidia, la gonorrea y la sífilis. El contacto sexual también puede propagar el virus del papiloma humano o VPH, la causa más común de cáncer de cuello uterino, y el virus de la inmunodeficiencia humana o VIH, el virus que causa el SIDA. La mayoría de las ETS se pueden curar si se tratan temprano. (Sin embargo, el herpes y el SIDA son excepciones importantes). La prevención es mejor. Algunos lineamientos para la prevención son los siguientes.

Abstenerse de tener relaciones sexuales. Abstenerse de tener relaciones sexuales o tener relaciones sexuales exclusivamente con una persona que esté libre de enfermedades y no tenga otras parejas sexuales. Estas son las únicas formas de estar absolutamente a salvo de las ETS.

Usa condones. Los condones masculinos son membranas delgadas que se estiran sobre el pene antes del coito. Los condones evitan que el semen entre en la vagina. Para mayor protección, use condones de látex, no los de piel de cordero o poliuretano. Usa un condón cada vez que tengas relaciones sexuales y para cualquier tipo de sexo.

No se garantiza que los condones funcionen todo el tiempo. Pueden romperse, gotear o deslizarse. Además, los condones no pueden protegerte de las ETS que se transmiten por contacto con llagas o verrugas por herpes. Evite los condones, lubricantes, espermicidas y otros productos que contengan nonoxinol-9, lo que en realidad puede aumentar el riesgo de enfermedades de transmisión sexual.

Mantente sobrio. Las personas tienen más probabilidades de tener relaciones sexuales inseguras cuando están borrachos o drogados.
No compartas agujas. Compartir agujas u otra parafernalia con otros usuarios de drogas puede propagarse

ETS.

Actúe poco después de tener relaciones sexuales. Orina poco después de tener relaciones sexuales. Lávate los genitales con agua y jabón.

Vacunarse. Hay vacunas disponibles para prevenir la hepatitis B y la infección por VPH. Consulte a su médico.

Hágase una prueba para detectar ETS. La única forma de saber si estás infectado es hacerte la prueba un profesional de la salud. Si tienes relaciones sexuales con más de una persona, hazte las pruebas de detección de ETS al menos una vez al año. Haz esto aunque no tengas síntomas. Recuerda que muchas escuelas ofrecen exámenes de ETS gratis.

Cuantas más personas tengas relaciones sexuales, mayor es tu riesgo de contraer ETS. Estás en riesgo aunque tengas relaciones sexuales solo una vez con una persona infectada. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan la detección de clamidia para todas las mujeres sexualmente activas menores de 26 años. Las mujeres de 25 años o más deben ser examinadas si tienen una nueva pareja sexual o múltiples parejas sexuales (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades 2009).

Reconocer los síntomas de las ETS. Los síntomas incluyen glándulas inflamadas con fiebre y dolor; picazón alrededor de la vagina; flujo vaginal; dolor durante las relaciones sexuales o al orinar; dolor de garganta después del sexo oral; dolor anal después del sexo anal; llagas, ampollas, costras o verrugas en los genitales, ano, lengua o garganta; erupciones en las palmas de las manos o plantas de los pies; orina oscura; heces sueltas y de color claro; y fatiga inexplicable, pérdida de peso y sudores nocturnos.

Recibe tratamiento de inmediato. Si crees que tienes una ETS, acude a tu médico, al servicio de salud del campus o a la clínica de salud pública local. El tratamiento temprano podría prevenir problemas de salud graves.

Habla con tu pareja. Antes de tener relaciones sexuales con alguien, habla sobre el riesgo de contraer ETS. Si estás infectado, díselo a tu pareja.

Referencias

Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. “Tendencias en enfermedades de transmisión sexual notificables en Estados Unidos, 2007”. CDC.gov. http://www.cdc.gov/std/stats07/trends.htm (publicado el 13 de enero de 2009; consultado el 15 de marzo de 2011).

Departamento de Salud de Minnesota. “
Hechos de enfermedades de transmisión sexual”. www.health.state.mn.us/divs/i... tssummary.html (publicado el 16 de noviembre de 2010; consultado el 8 de noviembre de 2012).