3.6: Cómo Sentirse Mejor- Hacer Frente a las Emociones Negativas

Objetivos de aprendizaje

1. Revisar los comportamientos que son efectivos y los que no están en ayudarnos a sobrellevar las emociones negativas.
2. Explicar los principios y resultados positivos de la autorregulación.
3. Describir cómo las emociones positivas se relacionan con la salud y la felicidad.
4. Revisión de la teoría e investigación sobre la influencia del apoyo social en la salud y el bienestar.
5. Describir cómo las personas sobreestiman la influencia de la riqueza material en su bienestar.

No importa cuán saludables y felices estemos en nuestra vida cotidiana, va a haber momentos en los que experimentemos estrés, depresión y ansiedad. Algunas de estas experiencias serán mayores y otras serán menores, y algunos experimentaremos estas emociones más que otras. En ocasiones estos sentimientos serán el resultado de claras dificultades que nos plantean amenazas directas: Nosotros o quienes nos importan podemos estar enfermos o lesionados; podemos perder nuestro trabajo o tener dificultades académicas. En otras ocasiones, estos sentimientos pueden parecer desarrollarse sin razón aparente.

Si bien no es posible evitar por completo la experiencia de las emociones negativas (de hecho, dada su importancia para ayudarnos a entender y responder a las amenazas, realmente no querríamos hacerlo si pudiéramos), sin embargo podemos aprender a responderlas y afrontarlas de la manera más productiva posible. No necesitamos levantar las manos en la desesperación cuando las cosas van mal, más bien, podemos aportar nuestros recursos personales y sociales para que nos ayuden. Tenemos a nuestra disposición muchas técnicas que podemos utilizar para ayudarnos a lidiar con las emociones negativas.

Lo que no funciona: distorsionar y suprimir los resultados negativos

Quizás el enfoque más común para lidiar con el afecto negativo es intentar suprimirlo, evitarlo o negarlo. Probablemente conoces a personas que te parecen estresadas, deprimidas o ansiosas pero que no pueden o no van a verlo en sí mismas. Quizás trataste de platicar con ellos al respecto, para que se abrieran contigo, pero te rechazaron. Parecen actuar como si no hubiera ningún problema, simplemente seguir adelante con la vida sin admitir o incluso tratar de lidiar con los sentimientos negativos. O tal vez usted mismo haya adoptado un enfoque similar: ¿Alguna vez ha tenido una prueba importante para estudiar o se acerca una entrevista de trabajo importante, y en lugar de planificarla y prepararse para ella, simplemente intentó sacarla de su mente por completo?

La investigación ha encontrado que existen claras dificultades con un acercamiento a los eventos y sentimientos negativos que implica simplemente tratar de ignorarlos. Por un lado, ignorar nuestros problemas no los hace desaparecer. No poder hacer nuestro trabajo porque estamos deprimidos, estar demasiado ansiosos por desarrollar buenas relaciones con los demás, o experimentar tanto estrés que nos enfermamos será perjudicial para nuestra vida aunque no podamos admitir que está ocurriendo.

Suprimir nuestras emociones tampoco es una muy buena opción, al menos a la larga, porque tiende a fallar (Gross & Levenson, 1997). Si sabemos que nos viene un gran examen, tenemos que enfocarnos en el examen mismo para poder suprimirlo. Realmente no podemos reprimir o negar nuestros pensamientos porque en realidad tenemos que recordar y enfrentar el evento para hacer el intento de no pensar en ello. Además, podemos preocuparnos continuamente de que nuestros intentos de reprimir fracasen. Suprimir nuestras emociones puede funcionar por un corto tiempo, pero cuando nos quedamos sin energía, las emociones negativas pueden volver a disparar a la conciencia, haciendo que reexperimentemos los sentimientos negativos que habíamos estado tratando de evitar.

Daniel Wegner y sus colegas (Wegner, Schneider, Carter, & White, 1987) probaron directamente si la gente sería capaz de suprimir efectivamente un pensamiento simple. Pidieron a los participantes en un estudio que no pensaran en un oso blanco durante 5 minutos sino que tocaran una campana en caso de que lo hicieran. (Pruébalo tú mismo, ¿puedes hacerlo?) Los participantes no pudieron reprimir el pensamiento tal como se les instruyó; el oso blanco seguía apareciendo en la mente, incluso cuando se les instruyó para evitar pensar en ello. Es posible que haya tenido una experiencia similar cuando estaba a dieta o se quedaba en casa para estudiar: la barra de chocolate en el gabinete de la cocina o el momento divertido que se estaba perdiendo al quedarse en casa seguía apareciendo en la mente, interrumpiendo su trabajo.

Otro mal enfoque para intentar escapar de nuestros problemas es involucrarnos en comportamientos diseñados para distraernos de ellos. A veces este enfoque tendrá éxito a corto plazo; podríamos tratar de distraernos de nuestros problemas yendo a correr, viendo la televisión o leyendo un libro, y tal vez esto podría ser útil. Pero a veces la gente va a los extremos para evitar la autoconciencia cuando podría ser mejor que enfrenten sus problemas directamente. Si experimentamos discrepancias entre nuestro yo ideal y nuestros autoconceptos importantes, si sentimos que nunca podemos estar a la altura de nuestras expectativas o de los demás para nosotros, o si simplemente estamos realmente deprimidos o ansiosos, podemos intentar escapar por completo de nosotros mismos. Roy Baumeister (1991) ha especulado que comportamientos desadaptativos como el abuso de drogas, el masoquismo sexual, el éxtasis espiritual, los atracones e incluso el suicidio son todos mecanismos por los cuales las personas pueden intentar escapar del yo.

No sólo la investigación muestra que intentar suprimir nuestros pensamientos negativos no funciona, incluso hay evidencia de que lo contrario es cierto, que cuando nos enfrentamos a problemas, es saludable dejar salir los pensamientos y sentimientos negativos expresándolos, ya sea a nosotros mismos o a los demás. James Pennebaker y sus colegas (Pennebaker, Colder, & Sharp, 1990; Watson & Pennebaker, 1989) han realizado muchos estudios correlacionales y experimentales que demuestran las ventajas para nuestra salud mental y física de abrir versus embotellar nuestros sentimientos. Este equipo de investigación ha descubierto que simplemente hablar o escribir sobre nuestras emociones o nuestras reacciones a eventos negativos proporciona beneficios sustanciales para la salud.

Pennebaker y Beall (1986) asignaron aleatoriamente a los estudiantes a escribir sobre el evento más traumático y estresante de sus vidas o para escribir sobre un tema trivial. Si bien los estudiantes que escribieron sobre los traumas tuvieron presión arterial más alta y estados de ánimo más negativos inmediatamente después de escribir sus ensayos, también tuvieron menos probabilidades de visitar el centro de salud estudiantil por enfermedades durante los siguientes 6 meses en comparación con quienes escribieron sobre temas más menores. Algo positivo evidentemente ocurrió como resultado de enfrentar sus experiencias negativas. Otras investigaciones estudiaron a individuos cuyos cónyuges habían fallecido en el año anterior, encontrando que cuanto más hablaban de la muerte con otros, menos probabilidades tenían de enfermarse durante el año siguiente. También se ha encontrado que la escritura diaria sobre los estados emocionales de uno aumenta el funcionamiento del sistema inmunológico (Petrie, Fontanilla, Thomas, Booth y Pennebaker, 2004), y Uysal y Lu (2011) encontraron que la autoexpresión se asoció con experimentar menos dolor físico.

La apertura probablemente ayuda de varias maneras. Por un lado, expresar nuestros problemas nos permite obtener información de otros y también puede traer apoyo de ellos. Y escribir o pensar en las propias experiencias también parece ayudar a las personas a dar sentido a los eventos y puede darles una sensación de control sobre sus vidas (Pennebaker & Stone, 2004).

Un mejor enfoque: autorregulación

Como hemos visto, las emociones son útiles para advertirnos sobre el peligro potencial y para ayudarnos a emitir juicios rápidamente, por lo que es bueno que los tengamos. Sin embargo, también necesitamos aprender a controlar nuestras emociones, para evitar que nuestras emociones dejen que nuestro comportamiento se salga de control. El proceso de establecer metas y usar nuestras capacidades cognitivas y afectivas para alcanzar esas metas se conoce como autorregulación, y buena parte de la autorregulación implica regular nuestras emociones.

Para ser la mejor gente que podamos, tenemos que trabajar duro en ello. Tener éxito en la escuela, en el trabajo y en nuestras relaciones con los demás requiere mucho esfuerzo. Cuando tenemos éxito en la autorregulación, somos capaces de avanzar hacia o cumplir con las metas que nos fijamos. Cuando fallamos en la autorregulación, no somos capaces de cumplir con esos objetivos. Las personas que son más capaces de regular sus comportamientos y emociones tienen más éxito en sus encuentros personales y sociales (Eisenberg & Fbes, 1992), y así la autorregulación es una habilidad que debemos buscar dominar.

Poder ejercer el autocontrol tiene algunos resultados positivos importantes. Consideremos, por ejemplo, la investigación de Walter Mischel y sus colegas (Mischel, Shoda, & Rodríguez, 1989). En sus estudios, tenían niños de 4 y 5 años sentados en una mesa frente a una deliciosa merienda, como una galleta con chispas de chocolate o un malvavisco. A los niños se les dijo que podían comer la merienda de inmediato si querían. No obstante, también se les dijo que si podían esperar solo un par de minutos, podrían tomar dos refrigerios, tanto el uno frente a ellos como otro igual. No obstante, si se comían el que estaba frente a ellos antes de que se acabara el tiempo, no obtendrían ni un segundo.

Mischel encontró que algunos niños eran capaces de autorregularse, pudieron anular el impulso de buscar la gratificación inmediata para obtener una recompensa mayor en un momento posterior. Otros niños, por supuesto, no lo estaban, simplemente comieron el primer refrigerio de inmediato. Además, la incapacidad de retrasar la gratificación parecía ocurrir de manera espontánea y emocional, sin pensarlo mucho. Los niños que no pudieron resistirse simplemente agarraron la galleta porque se veía tan deliciosa, sin poder detenerse cognitivamente (Metcalfe & Mischel, 1999; Strack & Deutsch, 2007). Resulta que estas respuestas emocionales están determinadas en parte por patrones cerebrales particulares que están influenciados por las sustancias químicas corporales. Por ejemplo, las preferencias por pequeñas recompensas inmediatas sobre grandes recompensas posteriores se han relacionado con bajos niveles del neurotransmisor serotonina en animales (Bizot, Le Bihan, Peuch, Hamon, & Thiebot, 1999; Wilkinson & Robbins, 2004), y los bajos niveles de serotonina están vinculados a la violencia, impulsividad e incluso suicidio (Asberg, Traskman, & Thoren, 1976).

La capacidad de autorregularse en la infancia tiene importantes consecuencias más adelante en la vida. Cuando Mischel dio seguimiento a los niños en su estudio original, descubrió que aquellos que habían sido capaces de autorregularse cuando eran niños crecieron para tener algunas características altamente positivas: obtuvieron mejores puntajes del SAT, fueron calificados por sus amigos como más adeptos socialmente y se encontró que sobrellevaban la frustración y el estrés mejor que aquellos niños que no pudieron resistirse a la tentadora primera galleta a una edad temprana. Por lo tanto, la autorregulación efectiva es una clave importante para el éxito en la vida (Ayduk et al., 2000; Eigsti et al., 2006; Mischel, Ayduk, & Mendoza-Denton, 2003).

Foco de Investigación

La regulación de las emociones requiere esfuerzo

La autorregulación es particularmente difícil cuando estamos cansados, deprimidos o ansiosos, y es bajo estas condiciones que más fácilmente perdemos nuestro autocontrol y no estamos a la altura de nuestras metas (Muraven & Baumeister, 2000). Si estás cansado y preocupado por un próximo examen, es posible que te encuentres enojándote y sacándolo con tu compañera de cuarto, a pesar de que ella realmente no ha hecho nada para merecerlo y realmente no quieres enojarte con ella. No es ningún secreto que es más probable que fracasemos en nuestras dietas cuando estamos bajo mucho estrés o por la noche cuando estamos cansados.

Muraven, Tice y Baumeister (1998) realizaron un estudio para demostrar que la regulación emocional, es decir, aumentar o disminuir nuestras respuestas emocionales, requiere trabajo. Especularon que el autocontrol era como un músculo, simplemente se cansa cuando se usa demasiado. En su experimento, pidieron a sus participantes que vieran un cortometraje sobre desastres ambientales que involucran desechos radiactivos y sus efectos negativos en la vida silvestre. Las escenas incluían animales enfermos y moribundos, que eran muy molestos. De acuerdo con la asignación aleatoria a las condiciones, a un grupo (la condición de aumento-respuesta emocional) se le dijo que realmente entrara en la película y expresara emociones en respuesta a ella, un segundo grupo debía contener y disminuir las respuestas emocionales (la condición de disminución de respuesta emocional), y un tercero (control) grupo no recibió instrucciones sobre regulación emocional.

Tanto antes como después de la película, el experimentador pidió a los participantes que se dedicaran a una medida de fuerza física apretando lo más fuerte que pudieran en un ejercitador de agarre manual, un dispositivo utilizado para construir los músculos de la mano. El experimentador puso un trozo de papel en la empuñadura y cronometró cuánto tiempo los participantes podían mantener el agarre juntos antes de que el papel se cayera. En la siguiente tabla se muestran los resultados de este estudio. Parece que la regulación emocional sí requiere esfuerzo porque los participantes a los que se les había pedido controlar sus emociones mostraron significativamente menos capacidad para apretar el agarre de la mano después de la película que antes. Así, el esfuerzo por regular las respuestas emocionales parece haber consumido recursos, dejando a los participantes menos capacidad para hacer uso en la realización de la tarea de agarre manual.

Tabla 3.3 El autocontrol requiere esfuerzo

Condición	Fuerza de agarre antes de la película	Fuerza del apretón después de la película	Cambiar
Aumentar la respuesta emocional	78.73	54.63	—25.1
Sin control emocional	60.09	58.52	—1.57
Disminuir la respuesta emocional	70.74	52.25	—18.49
Los participantes a los que se les había requerido que expresaran o se abstuvieran de expresar sus emociones tuvieron menos fuerza para apretar un apretón de mano después de hacerlo. Los datos son de Muraven et al. (1998).

En otros estudios, las personas que tuvieron que resistir la tentación de comer chocolates y galletas, que tomaron decisiones importantes, o que se vieron obligadas a conformarse a los demás, todas se desempeñaron más mal en tareas posteriores que tomaron energía en comparación con las personas que no habían sido gravadas emocionalmente. Después de controlar sus emociones, renunciaron antes a las tareas posteriores y no lograron resistir nuevas tentaciones (Vohs & Heatherton, 2000).

¿Podemos mejorar nuestra regulación emocional? Resulta que el entrenamiento en autorregulación, al igual que el entrenamiento físico, puede ayudar. Posteriormente se encontró que los estudiantes que practicaban haciendo tareas difíciles, como hacer ejercicio, evitar jurar o mantener una buena postura, obtuvieron mejores resultados en pruebas de laboratorio de autorregulación (Baumeister, Gailliot, DeWall, & Oaten, 2006; Baumeister, Schmeichel, & Vohs, 2007; Oaten & Cheng, 2006), como mantener una dieta o completar un rompecabezas. Y también somos más fuertes cuando estamos de buen humor: las personas que habían visto un videoclip divertido fueron mejores en las tareas posteriores de autorregulación (Tice, Baumeister, Shmueli, & Muraven, 2007).

El poder de las emociones positivas

Aunque el estrés es una respuesta emocional que puede matarnos, otras emociones pueden ayudarnos a sobrellevar y protegernos del estrés. El estrés de la rutina de lunes a viernes puede compensarse con la diversión que podemos tener el fin de semana, y las preocupaciones que tenemos sobre nuestro próximo examen de química pueden compensarse con una actitud positiva hacia la escuela, la vida y otras personas. En pocas palabras, el mejor antídoto para el estrés es uno feliz: Piensa positivamente, diviértete y disfruta de la compañía de los demás.

Probablemente hayas escuchado sobre “el poder del pensamiento positivo”, la idea de que pensar positivamente ayuda a las personas a alcanzar sus metas y las mantiene saludables, felices y capaces de hacer frente de manera efectiva a los eventos negativos que experimentan. Resulta que el pensamiento positivo realmente funciona. Las personas que piensan positivamente sobre su futuro, que creen que pueden controlar sus resultados, y que están dispuestas a abrirse y compartir con los demás son personas más sanas (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000).

El poder del pensamiento positivo viene en diferentes formas, pero todas son útiles. Algunos investigadores se han centrado en el optimismo, una tendencia general a esperar resultados positivos, y han encontrado que los optimistas son más felices y tienen menos estrés (Carver & Scheier, 2009). Otros se han centrado en la autoeficacia, la creencia en nuestra capacidad para llevar a cabo acciones que produzcan los resultados deseados. Las personas con alta autoeficacia responden a las amenazas ambientales y de otro tipo de manera activa y constructiva, obteniendo información, hablando con amigos e intentando enfrentar y reducir las dificultades que están experimentando. Estas personas, también, son más capaces de protegerse de sus tensiones en comparación con las personas con menos autoeficacia (Thompson, 2009). La autoeficacia ayuda en parte porque nos lleva a percibir que podemos controlar los posibles factores estresantes que nos puedan afectar. Los trabajadores que tienen control sobre su ambiente de trabajo (por ejemplo, al poder mover muebles y controlar las distracciones) experimentan menos estrés, al igual que los pacientes en hogares de ancianos que son capaces de elegir sus actividades cotidianas (Rodin, 1986). Glass, Reim, and Singer (1971) encontraron en un estudio que los participantes que creían que podían detener un ruido fuerte experimentaban menos estrés que aquellos que no pensaban que podrían, a pesar de que las personas que tenían la opción nunca la usaron realmente. La capacidad de controlar nuestros resultados puede ayudar a explicar por qué los animales y las personas que tienen un estatus social más alto viven más tiempo (Sapolsky, 2005).

Suzanne Kobasa y sus colegas (Kobasa, Maddi, & Kahn, 1982) han argumentado que la tendencia a ser menos afectados por los factores estresantes de la vida puede caracterizarse como una medida de diferencia individual que tiene una relación tanto con el optimismo como la autoeficacia, una medida conocida como resistencia. Los individuos resistentes son aquellos que son más positivos en general sobre los eventos potencialmente estresantes de la vida, que toman medidas más directas para comprender las causas de los eventos negativos y que intentan aprender de ellos lo que puede ser de valor para el futuro. Los individuos resistentes utilizan estrategias de afrontamiento efectivas y se cuidan mejor a sí mismos.

En conjunto, estas diversas habilidades de afrontamiento, incluyendo optimismo, autoeficacia, control percibido y resistencia, han demostrado tener una amplia variedad de efectos positivos en nuestra salud. Los optimistas hacen recuperaciones más rápidas de enfermedades y cirugías (Carver et al., 2005). Se ha encontrado que las personas con alta autoeficacia son más capaces de dejar de fumar y perder peso y tienen más probabilidades de hacer ejercicio regularmente (Cohen & Pressman, 2006). Y los individuos resistentes parecen sobrellevar mejor el estrés y otros eventos negativos de la vida (Dolbier, Smith, & Steinhardt, 2007). Los efectos positivos del pensamiento positivo son particularmente importantes cuando el estrés es alto. Baker (2007) encontró que en periodos de bajo estrés, el pensamiento positivo hizo poca diferencia en las respuestas al estrés, pero que durante los períodos estresantes, los optimistas tenían menos probabilidades de fumar en el día a día y de responder al estrés de formas más productivas, como por ejemplo haciendo ejercicio.

Es posible aprender a pensar de manera más positiva, y hacerlo puede ser beneficioso. Antoni et al. (2001) encontraron que los pacientes con cáncer pesimistas que recibieron entrenamiento en optimismo reportaron perspectivas más optimistas después del entrenamiento y estaban menos fatigados después de sus tratamientos. Y Maddi, Kahn y Maddi (1998) encontraron que un programa de “entrenamiento de resistencia” que incluía enfocarse en formas de enfrentar eficazmente el estrés era efectivo para aumentar la satisfacción y disminuir el estrés autoinformado.

Los beneficios de tomar enfoques positivos al estrés pueden durar toda la vida. Christopher Peterson y sus colegas (Peterson, Seligman, Yurko, Martin, & Friedman, 1998) encontraron que el nivel de optimismo reportado por las personas que habían sido entrevistadas por primera vez cuando estaban en la universidad durante los años comprendidos entre 1936 y 1940 predijo su salud en los siguientes 50 años. Los estudiantes que tenían una visión más positiva de la vida en la universidad tenían menos probabilidades de haber muerto hasta 50 años después por todas las causas, y eran particularmente propensos a haber experimentado menos muertes accidentales y violentas, en comparación con estudiantes que fueron menos optimistas. Hallazgos similares se encontraron en adultos mayores. Después de controlar por soledad, estado civil, estado económico y otros correlatos de salud, Levy y Myers encontraron que los adultos mayores con actitudes positivas y mayor autoeficacia tenían mejor salud y vivían en promedio casi 8 años más que sus pares más negativos (Levy & Myers, 2005; Levy, Slade, & Kasl, 2002). Y Diener, Nickerson, Lucas y Sandvik (2002) encontraron que las personas que tenían disposiciones más animadoras antes en la vida tenían niveles de ingresos más altos y menos desempleo cuando fueron evaluadas 19 años después.

Encontrar la satisfacción a través de nuestras conexiones con los demás

El bienestar está determinado en parte por factores genéticos, tales que algunas personas son naturalmente más felices que otras (Braungart, Plomin, DeFries, & Fulker, 1992; Lykken, 2000), pero también en parte por las situaciones que creamos para nosotros mismos. Los psicólogos han estudiado cientos de variables que influyen en la felicidad, pero hay una que es de lejos la más importante, y es una que es de carácter particularmente psicológico social: Personas que informan que tienen relaciones sociales positivas con los demás —la percepción de apoyo social —también reportan ser más felices que aquellos que reportan tener menos apoyo social (Diener, Suh, Lucas, & Smith, 1999; Diener, Tamir, & Scollon, 2006). Las personas casadas reportan ser más felices que las personas solteras (Pew, 2006), y las personas que están conectadas y aceptadas por otros sufren menos depresión, mayor autoestima y menos ansiedad social y celos que quienes se sienten más aislados y rechazados (Leary, 1990).

El apoyo social también nos ayuda a sobrellevar mejor los factores estresantes. Koopman, Hermanson, Diamond, Angell y Spiegel (1998) encontraron que las mujeres que reportaron mayor apoyo social experimentaron menos depresión al adaptarse a un diagnóstico de cáncer, y Ashton et al. (2005) encontraron un efecto amortiguador similar del apoyo social para pacientes con SIDA. Las personas con apoyo social están menos deprimidas en general, se recuperan más rápido de eventos negativos y tienen menos probabilidades de suicidarse (Au, Lau, & Lee, 2009; Bertera, 2007; Compton, Thompson, & Kaslow, 2005; Skärsäter, Langius, Ågren, Häagström, & Dencker, 2005).

Foco de Investigación

Diferencias culturales en la búsqueda de apoyo social

El apoyo social nos amortigua contra el estrés tanto directa como emocionalmente. Los efectos directos del apoyo social ocurren, por ejemplo, cuando una persona ayuda a otra a comprender y determinar mejor cómo lidiar con un estresante o cuando la otra brinda ayuda directa o asistencia financiera. Por otro lado, los efectos emocionales del apoyo social ocurren simplemente porque sabemos que otros están disponibles si es posible que los necesitemos. Gençöz y Özlale (2004) encontraron que los estudiantes con más amigos sentían menos estrés e informaron que sus amigos los ayudaron, pero también informaron que el solo hecho de tener amigos los hacía sentir mejor consigo mismos.

En algunos casos, el apoyo emocional puede ser más efectivo que el apoyo directo, en parte porque la búsqueda real de apoyo puede servir en sí misma como una causa adicional de estrés. Pedir ayuda puede reducir nuestra propia autoestima y puede ser visto como injusto con el otro (Bolger, Zuckerman, & Kessler 2000; Wethington & Kessler, 1986).

Hemos visto que, en promedio, los occidentales tienden a ver a las personas como independientes y separadas de otras, mientras que los orientales tienden a ver a las personas como fundamentalmente conectadas con otras. Esta diferencia podría llevar a la predicción de que el uso de otros para el apoyo social directo sería especialmente común entre los orientales, que se enfocan principalmente en la preocupación ajena. Pero pedir apoyo social a otros para resolver los problemas de uno puede ser un enfoque particularmente occidental. En las culturas orientales, pedir ayuda a otros para resolver los problemas personales puede verse como demasiado preocupado por sí mismo y como hacer demandas inapropiadas a los demás (Kim, Sherman y Taylor, 2008).

Para probar esta idea, Shelley Taylor y sus colegas (Taylor et al., 2004) compararon el uso de diferentes estrategias de afrontamiento entre estudiantes universitarios coreanos (que estudiaban en Seúl, Corea del Sur) y estudiantes universitarios estadounidenses (que estudiaban en California). En el primer estudio, a todos los alumnos se les hizo la misma pregunta: “¿Cuáles son las cosas que haces para aliviar el estrés?” —y las respuestas fueron codificadas en diferentes categorías. Como puede ver en la siguiente tabla, los estudiantes estadounidenses tenían significativamente más probabilidades de depender del ejercicio para reducir el estrés y también fueron significativamente más propensos a reportar el uso del apoyo social. Ningún otro enfoque de afrontamiento difirió significativamente entre culturas.

Tabla 3.4 Porcentaje de estudiantes que utilizan estrategias de afrontamiento de estrés

Estrategia de afrontamiento	Estudiantes Americanos (%)	Estudiantes Coreanos (%)
Apoyo social (por ejemplo, hablar con otros, estar con amigos)	57.1	39.3
Ejercicio	42.9	23.2
Entretenimiento (por ejemplo, ir a una película)	51.8	50.9
Cuidados personales (por ejemplo, comer, relajarse)	44.6	40.0
Organizar (p. ej., limpieza)	10.7	10.9

Para evaluar las razones de estas diferencias, Taylor y sus colegas pidieron luego a una segunda muestra de estudiantes coreanos y estadounidenses que indicaran, para cada una de las preocupaciones que se muestran en la Tabla 3.5, “¿Qué importancia tendría para usted cada una de las siguientes preocupaciones para decidir si buscar o usar o no apoyo social o ayuda de otros en tratar con un estresor?”

Como puede ver en la siguiente tabla, en comparación con los estudiantes estadounidenses, los estudiantes coreanos fueron significativamente más propensos a informar que buscar apoyo social perturbaría la armonía grupal, empeoraría los problemas de uno, provocaría críticas y haría que uno pierda la cara.

Tabla 3.5 Diferencias culturales en las percepciones sobre el apoyo social

	Estudiantes americanos	Estudiantes coreanos
Pedir ayuda sería...
Disminuir la armonía grupal	2.05	2.65
Empeorar mis problemas	1.88	2.26
Lleva a otros a criticarme	1.82	2.29
Me llevan a perder la cara con los demás	2.03	2.51

Aunque estos resultados pueden parecerle contradictorios, sí tienen sentido dada nuestra comprensión de las diferencias entre las personas de las culturas oriental y occidental. En las culturas individualistas, las relaciones se utilizan en parte para promover nuestros objetivos individuales, y es apropiado pedir ayuda a quienes están en las redes sociales para ayudar a uno a hacerlo mejor. En las culturas colectivistas, es más probable que los objetivos individuales sean vistos como un medio para promover las relaciones, y perseguir los objetivos de la preocupación por sí mismos puede correr el riesgo de forzar las relaciones si uno llama a su red de apoyo social para obtener ayuda (Markus, Mullally, & Kitayama, 1997).

¿Sabemos lo que nos hace felices?

Una dificultad a la que se enfrentan las personas al tratar de mejorar su bienestar es que puede que no siempre sepan qué les hará felices. Como ejemplo, muchos de nosotros pensamos que si solo tuviéramos más dinero, estaríamos más felices. Si bien es cierto que sí necesitamos dinero para pagar alimentos y refugio adecuado para nosotros y nuestras familias, después de que se alcanza este nivel mínimo de riqueza, más dinero generalmente no compra más felicidad (Easterlin, 2005). Por ejemplo, como se puede ver en la Figura 3.8, a pesar de que el ingreso y el éxito material mejoraron dramáticamente en muchos países en décadas pasadas, la felicidad no lo hizo. A pesar del tremendo crecimiento económico en Francia, Japón y Estados Unidos entre 1946 y 1990, no hubo incremento en los reportes de bienestar por parte de los ciudadanos de estos países. Los estadounidenses de hoy tienen varias veces el poder adquisitivo que tenían en la década de 1950, y sin embargo la felicidad general no ha aumentado.

El problema parece ser que nunca parece que tengamos suficiente dinero para hacernos “realmente” felices. Csikszentmihalyi (1999) informó que las personas que ganaban 30,000 dólares al año sentían que serían más felices si ganaban 50,000 dólares anuales, pero que las personas que ganaban 100.000 dólares al año dijeron que necesitarían 250.000 dólares anuales para hacerlos felices.

Figura 3.8 Ingresos y Felicidad

Aunque los ingresos personales siguen subiendo, la felicidad no.

Fuente: Layard, R. (2005). Felicidad: Lecciones de una nueva ciencia. Nueva York, NY: Pingüino.

Estos hallazgos podrían llevarnos a concluir que no siempre sabemos lo que nos hace o podría hacernos felices, y esto parece ser al menos parcialmente cierto. Por ejemplo, Jean Twenge y sus colegas (Twenge, Campbell, & Foster, 2003) revisaron estudios relacionados con el impacto de tener hijos en el bienestar y encontraron que aunque las personas con hijos con frecuencia afirman que tener hijos los hace felices, las parejas que no tienen hijos en realidad reportan ser más felices que los que lo hacen.

Los psicólogos han descubierto que la capacidad de las personas para predecir sus futuros estados emocionales no es muy precisa (Wilson & Gilbert, 2005). Por un lado, las personas sobreestiman sus reacciones emocionales ante los eventos. Aunque la gente piensa que los eventos positivos y negativos que puedan experimentar marcarán una gran diferencia en sus vidas, y aunque estos cambios sí hacen al menos alguna diferencia en el bienestar, tienden a ser menos influyentes de lo que pensamos que van a ser. Los eventos positivos tienden a hacernos sentir bien, pero sus efectos desaparecen bastante rápido, y lo mismo ocurre con los eventos negativos. Por ejemplo, Brickman, Coates y Janoff-Bulman (1978) entrevistaron a personas que habían ganado más de 50 mil dólares en una lotería y descubrieron que no estaban más felices de lo que habían sido en el pasado y tampoco estaban más felices que un grupo de control de personas similares que no habían ganado la lotería. Por otro lado, los investigadores encontraron que los individuos que quedaron paralizados a consecuencia de accidentes no estaban tan infelices como cabría esperar.

¿Cómo puede ser esto? Hay varias razones. Por un lado, las personas son resilientes; ponen en juego sus habilidades de afrontamiento cuando ocurren eventos negativos, y esto los hace sentir mejor. Segundo, la mayoría de las personas no experimentan continuamente un afecto muy positivo o muy negativo durante un largo periodo de tiempo sino, más bien, se adaptan a sus circunstancias actuales. Así como disfrutamos de la segunda barra de chocolate comemos menos de lo que disfrutamos de la primera, ya que experimentamos resultados cada vez más positivos en nuestra vida diaria, nos habituamos a ellos y nuestro bienestar vuelve a un nivel más moderado (Small, Zatorre, Dagher, Evans, & Jones-Gotman, 2001). Otra razón por la que podemos predecir nuestra felicidad incorrectamente es que nuestras comparaciones sociales cambian cuando nuestro propio estado cambia como resultado de nuevos eventos. Las personas que son ricas se comparan con otras personas adineradas, las personas que son pobres tienden a compararse con otras personas pobres, y las personas que están enfermas tienden a compararse con otras personas enfermas. Cuando nuestras comparaciones cambian, nuestros niveles de felicidad son influenciados correspondientemente. Y cuando se les pide a las personas que predigan sus emociones futuras, es posible que se centren únicamente en el evento positivo o negativo del que se les pregunte y se olviden de todas las demás cosas que no cambiarán. Wilson, Wheatley, Meyers, Gilbert y Axsom (2000) encontraron que cuando se les pidió a las personas que se enfocaran en las cosas más regulares que seguirán haciendo en el futuro (trabajar, ir a la iglesia, socializar con familiares y amigos, etc.), sus predicciones sobre cómo algo realmente bueno o malo influiría ellos eran menos extremos.

Si el placer es fugaz, al menos la miseria comparte algo de la misma cualidad. Podríamos pensar que no podemos ser felices si algo terrible, como la pérdida de una pareja o un hijo, nos sucediera, pero después de un periodo de ajuste, la mayoría de la gente encuentra que los niveles de felicidad vuelven a niveles anteriores (Bonanno et al., 2002). Los problemas de salud tienden a amortiguar nuestra sensación de bienestar, y aquellos con una discapacidad o enfermedad grave muestran niveles de ánimo ligeramente bajos. Pero incluso cuando la salud está comprometida, los niveles de miseria son más bajos de lo que la mayoría de la gente espera (Lucas, 2007; Riis et al., 2005). Por ejemplo, aunque las personas discapacitadas tienen más preocupación por la salud, la seguridad y la aceptación en la comunidad, todavía experimentan niveles generales de felicidad positiva (Marinić & Brkljačić, 2008). Se ha estimado que en conjunto, nuestras circunstancias de riqueza, salud y vida representan solo del 15% al 20% de los puntajes de bienestar (Argyle, 1999). Claramente, el ingrediente principal de la felicidad yace más allá, o quizás por debajo de factores externos.

Nuestras percepciones de nuestro propio bienestar dependen tanto de factores situacionales como personales. Como hemos visto, las personas que informan que tienen relaciones sociales positivas con los demás —la percepción del apoyo social— también reportan ser más felices que quienes informan que no tienen apoyo social (Diener & Suh, 2000). Por otro lado, también hay diferencias individuales en la felicidad, y éstas parecen estar en parte determinadas genéticamente (Baumgart, Plomin, DeFries, & Fulker, 1992; Lykken, 2000). Algunas personas son naturalmente más felices que otras.

Regulación de las emociones para mejorar nuestra salud

Aunque fumar cigarrillos, beber alcohol, consumir drogas recreativas, tener relaciones sexuales inseguras y comer demasiado pueden producir emociones positivas agradables a corto plazo, son algunas de las principales causas de resultados negativos para la salud e incluso la muerte a largo plazo (Mokdad, Marks, Stroup y Gerberding, 2004).

Para evitar estos resultados negativos, debemos usar nuestros recursos cognitivos para planificar, guiar y frenar nuestros comportamientos. Y también podemos usar nuestras habilidades de regulación emocional para ayudarnos a hacerlo mejor. Incluso en una época en la que se entienden bien los efectos adictivos y perjudiciales para la salud del tabaquismo, más del 60% de los niños intentan fumar antes de cumplir los 18 años, y más de la mitad de los que han fumado han intentado y no han podido dejar de fumar (Fryar, Merino, Hirsch, & Porter, 2009). Aunque fumar se representa en las películas como sexy y seductor, es altamente adictivo y probablemente lo más peligroso que podemos hacerle a nuestro cuerpo.

La mala alimentación y la inactividad física se combinan para constituir la segunda mayor amenaza para nuestra salud. Pero podemos mejorar nuestra dieta comiendo alimentos más naturales y menos procesados y monitoreando nuestra ingesta de alimentos. Y podemos iniciar y mantener un programa de ejercicios. El ejercicio nos mantiene más felices, mejora la condición física y conduce a una mejor salud y una menor mortalidad (Fogelholm, 2010; Galper, Trivedi, Barlow, Dunn, & Kampert, 2006; Hassmén, Koivula, & Uutela, 2000). El ejercicio también tiene una variedad de influencias positivas en nuestros procesos cognitivos, incluido el rendimiento académico (Hillman, Erickson, & Kramer, 2008).

El abuso de alcohol, y particularmente el consumo excesivo de alcohol (es decir, tomar cinco o más bebidas de una sola vez), suele ser la norma entre los estudiantes de secundaria y universitarios, pero tiene graves consecuencias negativas para la salud. Los atracones provocan muertes por choques automovilísticos, ahogamiento, caídas, disparos e intoxicación por alcohol (Valencia-Martín, Galán, & Rodríguez-Artalejo, 2008). Los estudiantes que beben atracones también tienen más probabilidades de estar involucrados en otros comportamientos de riesgo, como fumar, consumo de drogas, violencia en el noviazgo o intento de suicidio (Miller, Naimi, Brewer, & Jones, 2007). El consumo excesivo de alcohol puede dañar las vías neuronales en el cerebro (McQueeny et al., 2009) y conducir al abuso y dependencia del alcohol de por vida (Kim et al., 2008). El consumo ilícito de drogas también ha ido en aumento y está vinculado a la propagación de enfermedades infecciosas como el VIH, la hepatitis B y la hepatitis C (Monteiro, 2001).

Algunos adolescentes se abstienen del sexo por completo, particularmente aquellos que son muy religiosos, pero la mayoría experimenta con él. Alrededor de la mitad de los niños estadounidenses menores de 18 años reportan haber tenido relaciones sexuales, una tasa mucho mayor que en otras partes del mundo. Aunque el sexo es divertido, también puede matarnos si no tenemos cuidado. La actividad sexual puede llevar a la culpa por haber participado en el acto en sí y también puede conducir a embarazos no deseados e infecciones de transmisión sexual, incluida la infección por VIH. El consumo de alcohol también conduce a conductas sexuales de riesgo. Las parejas sexuales que han estado bebiendo tienen menos probabilidades de practicar relaciones sexuales seguras y tienen un mayor riesgo de infecciones de transmisión sexual, incluida la infección por VIH (Hutton, McCaul, Santora, & Erbelding 2008; Raj et al., 2009).

Se necesita algo de trabajo para mejorar y mantener nuestra salud y felicidad, y nuestro deseo por las experiencias emocionales positivas que provienen de involucrarse en conductas peligrosas puede interponerse en el camino de este trabajo. Pero ser conscientes de los peligros, trabajar para controlar nuestras emociones y usar nuestros recursos para involucrarnos en comportamientos saludables y evitar los insalubres son las mejores cosas que podemos hacer por nosotros mismos.

No obstante, aunque las personas son resilientes, esto no quiere decir que se adapten perfectamente a todos los eventos. Por ejemplo, Stroebe, Stroebe, Abakoumkin y Schut (1996) encontraron que las personas que habían perdido a sus cónyuges estaban aún más deprimidas que las que aún estaban casadas, incluso después de 2 años, aunque la tasa de depresión sí disminuyó en este periodo. Y Diener, Diener y Diener (1995) encontraron que los encuestados en naciones muy pobres como India y Nigeria reportaron un bienestar mucho menor que las personas en naciones más ricas.

Claves para llevar

• Suprimir o ignorar nuestros problemas no suele tener éxito porque requiere esfuerzo y no hace que desaparezcan. Es más saludable expresar nuestros pensamientos y sentimientos negativos, ya sea a nosotros mismos o a los demás.
• Poder regular eficazmente nuestras emociones es una habilidad que tiene consecuencias importantes y positivas.
• El pensamiento positivo, incluyendo optimismo, resistencia y autoeficacia, se asocia con una amplia variedad de efectos positivos en nuestra salud.
• Una dificultad a la que se enfrentan las personas a la hora de tratar de mejorar su felicidad es que tal vez no siempre sepan qué les hará felices.
• Construir vidas efectivas requiere que utilicemos nuestros recursos cognitivos para evitar tener comportamientos placenteros pero amenazantes para la salud.

Ejercicios y Pensamiento Crítico

1. Piensa en tu propio bienestar. ¿Qué cosas te hacen feliz e infeliz?
2. ¿Crees que eres capaz de regular bien tus propias emociones?? ¿Qué estrategias podrías usar para hacerlo mejor?
3. ¿Conoces a personas que no regulan efectivamente sus emociones? ¿Cuáles son los resultados para ellos de esta falta de regulación?
4. Revisa las cosas que haces o debes hacer y las cosas que no haces o no debes hacer por ti mismo para ayudarte a mantenerte feliz y saludable.

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