13.32: Alimentos y Nutrientes
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¿Estas son realmente buenas para ti?
Frutas y verduras frescas. El favorito de cada niño. Especialmente esas verduras. Cuando tu madre te dice que “comas tus verduras”, hay una razón para ello. Sí, en realidad son buenos para ti.
Alimentos y Nutrientes
¿Alguna vez escuchaste el dicho: “Eres lo que comes”? No es sólo un dicho. En realidad es cierto. Lo que comes juega un papel importante en tu salud. Comer una variedad de los tipos adecuados de alimentos promueve la buena salud y proporciona energía para el crecimiento y la actividad. Esto se debe a que los alimentos saludables son ricos en nutrientes. Los nutrientes son sustancias que el cuerpo necesita para la energía, los materiales de construcción y el control de los procesos corporales. Hay seis clases principales de nutrientes: carbohidratos, proteínas, lípidos, agua, vitaminas y minerales. Estas seis clases se categorizan como macronutrientes o micronutrientes dependiendo de la cantidad de ellos que necesite el cuerpo.
Macronutrientes
Los nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades relativamente grandes se llaman macronutrientes. Incluyen carbohidratos, proteínas, lípidos y agua. Todos los macronutrientes excepto el agua pueden ser utilizados por el cuerpo para obtener energía. (La energía en los alimentos se mide en una unidad llamada Calorías.) La cantidad exacta de cada macronutriente que necesita un individuo depende de muchos factores, entre ellos el sexo y la edad. Las ingestas diarias recomendadas por adolescentes de tres macronutrientes se muestran en la Tabla siguiente. En función de tu género y edad, ¿cuántos gramos de proteínas debes comer cada día?
| Género/Edad | Carbohidratos (g/día) | Proteínas (g/día) | Agua (L/día) (incluye agua en los alimentos) |
|---|---|---|---|
| Varones 9—13 años | 130 | 34 | 2.4 |
| Varones 14-18 años | 130 | 52 | 3.3 |
| Mujer 9-13 años | 130 | 34 | 2.1 |
| Mujer 14-18 años | 130 | 46 | 2.3 |
- Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibra. Los azúcares y almidones son utilizados por el cuerpo para obtener energía. Un gramo de carbohidratos aporta 4 Calorías de energía. La fibra, que se encuentra en los alimentos vegetales, no se puede digerir pero es necesaria para una buena salud. Los carbohidratos simples son carbohidratos pequeños que se encuentran en alimentos como las frutas y la leche. Estos carbohidratos incluyen lactosa, fructosa y glucosa. Los carbohidratos complejos son moléculas mucho más grandes. El almidón, que es un carbohidrato complejo que se encuentra en vegetales y granos, está hecho de miles de unidades de glucosa unidas entre sí.
- Las proteínas dietéticas se descomponen durante la digestión para proporcionar los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas. Cualquier proteína extra en la dieta que no sea necesaria para este propósito se utiliza para obtener energía o se almacena como grasa. Un gramo de proteínas aporta 4 Calorías de energía. Comer proteínas proporciona los aminoácidos para que tus células produzcan tus propios anticuerpos, fibras musculares y enzimas (así como muchos otros tipos de proteínas).
- Los lípidos proporcionan energía al cuerpo y cumplen otras funciones vitales, como proteger las neuronas y proporcionar las membranas que rodean a todas las células. Un gramo de lípidos aporta 9 Calorías de energía. Necesitas comer pequeñas cantidades de lípidos para una buena salud. Sin embargo, grandes cantidades pueden ser perjudiciales, sobre todo si contienen ácidos grasos saturados de alimentos de origen animal.
- El agua es esencial para la vida porque las reacciones bioquímicas tienen lugar en el agua. La mayoría de las personas pueden sobrevivir solo unos días sin agua.
Micronutrientes
Los nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeñas se denominan micronutrientes. Incluyen vitaminas y minerales. Las vitaminas son compuestos orgánicos que el organismo necesita para funcionar correctamente. Varias vitaminas se describen en la Tabla siguiente. Las vitaminas juegan muchos papeles en la buena salud, que van desde mantener una buena visión hasta ayudar a coagular la sangre. La vitamina B12 es producida por bacterias en el intestino grueso. La vitamina D es sintetizada por la piel cuando se expone a la luz UV. La mayoría de las demás vitaminas deben obtenerse de alimentos como los que se enumeran en la Tabla siguiente.
| Vitamina | Función | Buenas fuentes de alimentos |
|---|---|---|
| A | buena visión | zanahorias, espinacas |
| B12 | función nerviosa normal | carne, leche |
| C | fabricación de tejido conectivo | naranjas, pimientos rojos |
| D | huesos y dientes sanos | salmón, huevos |
| E | membranas celulares normales | aceites vegetales, frutos secos |
| K | coagulación de la sangre | espinacas, soja |
Los minerales son elementos químicos que son esenciales para los procesos corporales. Incluyen el calcio, que ayuda a formar huesos y dientes fuertes, y el potasio, que es necesario para la función nerviosa y muscular normal. Las buenas fuentes de minerales incluyen verduras de hoja verde, granos integrales, leche y carnes.
Las vitaminas y los minerales no aportan energía, pero siguen siendo esenciales para una buena salud. Las cantidades necesarias generalmente se pueden cumplir con una alimentación equilibrada. Sin embargo, las personas que no comen lo suficiente de los alimentos adecuados pueden necesitar suplementos vitamínicos o minerales.
Resumen
- Los nutrientes son sustancias que el cuerpo necesita para la energía, los materiales de construcción y el control de los procesos corporales.
- Los carbohidratos, las proteínas, los lípidos y el agua son nutrientes necesarios en cantidades relativamente grandes.
- Las vitaminas y los minerales son nutrientes necesarios en cantidades mucho menores.
Revisar
- En función de tu género y edad, ¿cuántos gramos de proteínas debes comer cada día?
- Comparar y contrastar macronutrientes y micronutrientes. Dar ejemplos de cada uno.
- ¿Qué son los minerales? Dar dos ejemplos.
- ¿Cuál es una buena fuente de vitamina A?
- ¿Por qué necesitas vitamina D?
| Imagen | Referencia | Atribuciones |
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[Figura 1] | Crédito: Leche: Mark Skipper; Pollo: Flickr:TheCulinaryGeek; Frijoles: Departamento de Agricultura de Estados Unidos Fuente: Leche: www.flickr.com/photos/bitterjug/389464179/; Pollo: http://www.flickr.com/photos/preppybyday/4944774499/; Frijoles: Commons.wikimedia.org/wiki/Archivo:DarkredKidney.jpg Licencia: CC BY-NC |