9.12: Entrenamiento aeróbico versus entrenamiento de fuerza
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OBJETIVO DE APRENDIZAJE
Al final de esta sección, podrás:
- Evaluar los resultados del entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de fuerza
Claves para llevar
Puntos Clave
- El entrenamiento de fuerza es principalmente una forma de ejercicio anaeróbico.
- Alguna respiración aeróbica aún ocurre durante el entrenamiento de fuerza debido al continuo del sistema energético de activación muscular, especialmente cuando los músculos reclutan más fibras para generar una mayor fuerza.
- El entrenamiento de fuerza recluta principalmente fibras musculares Tipo II, en comparación con la mayoría del ejercicio aeróbico que prioriza el uso de fibras Tipo I.
Glosario
aeróbico: Ocurre solo en presencia de oxígeno; el ejercicio aeróbico es típico de actividades que requieren resistencia y contracciones musculares sostenidas. Dichas actividades se basan principalmente en el Tipo I (músculos de contracción lenta).
HbA1c: La hemoglobina glicosilada (hemoglobina A1c, HbA1c, A1C o Hb1c; a veces también HbA1c) es una forma de hemoglobina que se mide principalmente para identificar la concentración plasmática promedio de glucosa durante períodos prolongados de tiempo.
anaeróbico: Sin oxígeno; La respiración anaeróbica, típica del esprinting y levantamiento de pesas, prioriza el uso de fibras musculares Tipo II (contracción rápida)
Tipos de Fibras Musculares
Hay dos formas principales de categorizar las fibras musculares: el tipo de miosina (rápida o lenta) presente, y el grado de fosforilación oxidativa que sufre la fibra. El músculo esquelético se puede descomponer así en dos amplias categorías: Tipo I y Tipo II.
Las fibras tipo I aparecen rojas debido a la presencia de la proteína mioglobina de unión al oxígeno. Estas fibras de contracción lenta generan energía para la resíntesis de ATP por medio de un sistema de transferencia de energía aeróbica a largo plazo. Suelen tener un bajo nivel de actividad de ATPasa, una velocidad de contracción más lenta con una capacidad glucolítica menos desarrollada. Contienen mitocondrias grandes y numerosas con altos niveles de mioglobina que les da una pigmentación roja. Han demostrado una alta concentración de enzimas mitocondriales, por lo que son resistentes a la fatiga. Estas fibras son adecuadas para actividades de resistencia y son lentas para la fatiga porque utilizan el metabolismo oxidativo para generar ATP.
Las fibras tipo II son blancas debido a la ausencia de mioglobina y a la dependencia de enzimas glicolíticas. Estas fibras son eficientes para ráfagas cortas de velocidad y potencia y utilizan metabolismos oxidativos y anaeróbicos dependiendo del subtipo particular. Sin embargo, las fibras de contracción rápida también demuestran una mayor capacidad de transmisión electroquímica de potenciales de acción y un rápido nivel de liberación y absorción de calcio por el retículo sarcoplásmico. Las fibras de contracción rápida se basan en un sistema glucolítico bien desarrollado, a corto plazo, para la transferencia de energía y pueden contraerse y desarrollar tensión a 2-3 veces la velocidad de las fibras de contracción lenta. Estas fibras son más rápidas a la fatiga.
Ejemplos de ejercicios
El ejercicio, dependiendo del tipo de actividades involucradas, utiliza fibras musculares de manera preferencial, dependiendo de la disponibilidad de oxígeno. La respiración aeróbica, típica de las carreras de larga distancia y otras formas de ejercicio que involucran resistencia, utiliza predominantemente fibras Tipo I, que resisten la fatiga durante largos períodos de tiempo. Con el entrenamiento, se puede mantener un mayor nivel de esfuerzo por periodos prolongados, utilizando oxígeno y fosforilación oxidativa como fuente de energía primaria. Sin embargo, más allá de cierto umbral de intensidad, las fibras Tipo II serán cada vez más reclutadas, satisfaciendo las necesidades energéticas que las fibras Tipo I no pudieron.
El ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, requiere cantidades muy grandes de energía durante periodos de tiempo muy breves. En el caso de un ataque de levantamiento de pesas, la producción de energía aeróbica a partir de fibras Tipo I sería insuficiente para satisfacer las demandas energéticas de los músculos involucrados en el ejercicio de levantamiento. El ejercicio anaeróbico, como en este ejemplo, prioriza el uso de fibras Tipo II. Sin embargo, a mayores cargas durante el ejercicio anaeróbico, también se pueden reclutar fibras Tipo I para generar una mayor fuerza a partir de la contracción muscular. Si bien las fibras Tipo II son adecuadas para una tasa superior de producción de energía, la duración durante la cual se puede sostener este alto nivel de producción de energía es extremadamente finita.
Beneficios para la salud
Diabetes
Varios estudios han examinado los beneficios para la salud del entrenamiento aeróbico y/o de fuerza para mejorar la salud y tratar problemas de salud. En diabéticos, los protocolos de resistencia y ejercicio aeróbico parecen ser efectivos para reducir los niveles de glucosa en sangre antes y después del ejercicio y los niveles de HbA1c, pero el ejercicio de resistencia produjo una reducción más significativa en el nivel de HbA1c en comparación con el ejercicio en cinta de correr.
Aumento de la masa muscular
La tasa metabólica basal del cuerpo aumenta con aumentos en la masa muscular, lo que puede promover la pérdida de grasa a largo plazo y ayudar a los individuos a aumentar el gasto calórico basal. Además, los entrenamientos intensos elevan el metabolismo durante varias horas después del entrenamiento, lo que también promueve la pérdida de grasa. También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas beneficia a las personas que hacen dieta, ya que inhibe la pérdida de masa corporal magra (a diferencia de la pérdida de grasa) cuando está bajo un déficit calórico. El entrenamiento con pesas también fortalece los huesos, ayudando a prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis. Al aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, el entrenamiento con pesas también puede reducir las caídas de las personas mayores.
Recuperación
Para muchas personas en rehabilitación o con alguna discapacidad adquirida, como después de un accidente cerebrovascular o cirugía ortopédica, el entrenamiento de fuerza para músculos débiles es un factor clave para optimizar la recuperación. Para las personas con tal condición de salud, es probable que su entrenamiento de fuerza deba ser diseñado por un profesional de la salud apropiado, como un fisioterapeuta.Un efecto secundario de cualquier ejercicio intenso es el aumento de los niveles de dopamina, serotonina y norepinefrina, neurotransmisores que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y contra sentimientos de depresión.
- Entrenamiento Aeróbico versus Entrenamiento de Fuerza. Proporcionado por: Boundless. Ubicado en: https://courses.lumenlearning.com/boundless-ap/. Proyecto: Anatomía y Fisiología sin límites. Licencia: CC BY-SA: Atribución-CompartirIgual
- Fitness y bienestar de por vida. Proporcionado por: Extended Learning Institute of Northern Virginia Community College. Ubicado en: https://eli.nvcc.edu/. Licencia: CC BY: Atribución