15.5: Ejercicio físico
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Estos cuidadores están dando un gran ejemplo para sus hijos al realizar ejercicio físico. Adoptar un hábito regular de ejercicio físico es una de las formas más importantes de mantener la forma física y la buena salud. Desde una mayor autoestima hasta un corazón más saludable, el ejercicio físico puede afectar positivamente prácticamente todos los aspectos de la salud, incluida la salud física, mental y emocional.
¿Qué es el ejercicio físico?
El ejercicio físico es cualquier actividad corporal que mejora o mantiene la forma física y la salud y el bienestar en general. Generalmente pensamos en el ejercicio físico como actividades que se realizan con el propósito principal de mejorar la condición física y la salud. No obstante, las actividades físicas que se realicen con otros fines también pueden contar como ejercicio físico. Fregar un piso, rastrillar un césped o jugar juegos activos con niños pequeños o un perro son todas actividades que pueden tener beneficios para la condición física y la salud, aunque generalmente no se realizan principalmente para este propósito.
¿Cuánto ejercicio físico debe hacerse la gente? En Estados Unidos, tanto los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades como el Cirujano General han recomendado que cada adulto participe en ejercicio moderado durante un mínimo de 30 minutos diarios. Esto podría incluir caminar, nadar y/o trabajar en el hogar o en el jardín.
Tipos de Ejercicio Físico
El ejercicio físico se puede clasificar en tres tipos, dependiendo de los efectos que tenga sobre el cuerpo: ejercicio aeróbico, ejercicio anaeróbico y ejercicio de flexibilidad. Muchos ejemplos específicos de ejercicio físico (incluyendo jugar fútbol y escalada en roca) se pueden clasificar como más de un tipo.
Ejercicio Aeróbico
El ejercicio aeróbico es cualquier actividad física en la que los músculos se utilizan por debajo de su fuerza máxima de contracción, pero por largos periodos de tiempo. El ejercicio aeróbico utiliza un porcentaje relativamente alto de fibras musculares de contracción lenta que consumen una gran cantidad de oxígeno. El objetivo principal del ejercicio aeróbico es aumentar la resistencia cardiovascular, aunque puede tener muchos otros beneficios, entre ellos la tonificación muscular. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen ciclismo, natación, caminar a paso ligero, saltar a la cuerda, remo, senderismo y tenis.
Ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico es cualquier actividad física en la que los músculos se utilizan cerca de su fuerza máxima de contracción pero por periodos de tiempo relativamente cortos. El ejercicio anaeróbico utiliza un porcentaje relativamente alto de fibras musculares de contracción rápida que consumen una pequeña cantidad de oxígeno. Los objetivos del ejercicio anaeróbico incluyen construir y fortalecer los músculos y mejorar la fuerza ósea, el equilibrio y la coordinación. Los ejemplos de ejercicio anaeróbico incluyen flexiones, estocadas, carreras de velocidad, entrenamiento a intervalos, entrenamiento de resistencia y entrenamiento con pesas (como los rizos de bíceps con una mancuerna, como se muestra en la Figura\(\PageIndex{2}\)).
Ejercicio de Flexibilidad
El ejercicio de flexibilidad es cualquier actividad física que estira y alarga los músculos. Los objetivos del ejercicio de flexibilidad incluyen aumentar la flexibilidad articular, mantener los músculos flexibles y mejorar el rango de movimiento, todo lo cual puede reducir el riesgo de lesiones. Ejemplos de ejercicios de flexibilidad incluyen estiramiento, yoga y tai chi.
Beneficios para la salud del ejercicio físico
Muchos estudios han demostrado que el ejercicio físico se correlaciona positivamente con una diversidad de beneficios para la salud. Algunos de estos beneficios incluyen mantener la forma física, perder peso y mantener un peso saludable, regular la salud digestiva, construir y mantener una densidad ósea saludable, aumentar la fuerza muscular, mejorar la movilidad articular, fortalecer el sistema inmunológico, impulsar la capacidad cognitiva y promover bienestar psicológico. Algunos estudios también han encontrado una correlación positiva significativa entre el ejercicio y la calidad de vida y la esperanza de vida. Se ha demostrado que las personas que participan en niveles moderados a altos de actividad física tienen tasas de mortalidad más bajas que las personas de las mismas edades que no están físicamente activas. Los años de vida obtenidos con diferentes cantidades de actividad física se muestran en la gráfica de la Figura\(\PageIndex{3}\).
Los mecanismos fisiológicos subyacentes que explican por qué el ejercicio tiene estos beneficios positivos para la salud no se entienden completamente. Sin embargo, el desarrollo de investigaciones sugiere que muchos de los beneficios del ejercicio pueden surgir debido al papel de los músculos esqueléticos como órganos endocrinos. Los músculos contrayentes liberan hormonas llamadas mioquinas, que promueven la reparación de los tejidos y el crecimiento de nuevo tejido. Las mioquinas también tienen efectos antiinflamatorios, los cuales, a su vez, reducen el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias. El ejercicio también reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés de la corteza suprarrenal que puede causar muchos problemas de salud, tanto físicos como mentales, a niveles altos sostenidos.
Beneficios Cardiovasculares del Ejercicio Físico
Los efectos beneficiosos del ejercicio en el sistema cardiovascular están bien documentados. La inactividad física ha sido identificada como un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedad arterial coronaria. También existe una correlación directa entre la inactividad física y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, se ha demostrado que el ejercicio físico reduce varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre ellos la hipertensión (presión arterial alta), el colesterol “malo” (lipoproteínas de baja densidad), el colesterol total alto y el exceso de peso corporal. También se ha demostrado que el ejercicio físico aumenta el colesterol “bueno” (lipoproteínas de alta densidad), la sensibilidad a la insulina, la eficiencia mecánica del corazón y la tolerancia al ejercicio, que puede realizar actividad física sin estrés y fatiga indebidos.
Beneficios Cognitivos del Ejercicio Físico
Se ha demostrado que el ejercicio físico ayuda a proteger a las personas del desarrollo de trastornos neurodegenerativos, como la demencia. Un estudio de 30 años de casi 2,400 hombres encontró que quienes hacían ejercicio regularmente tenían una reducción de 59 por ciento en la demencia en comparación con aquellos que no hacían ejercicio. De igual manera, una revisión de las terapias de enriquecimiento cognitivo para adultos mayores encontró que la actividad física —en particular, el ejercicio aeróbico— puede potenciar la función cognitiva de los adultos mayores. La evidencia anecdótica sugiere que el ejercicio frecuente puede incluso ayudar a revertir el daño cerebral inducido por el alcohol. Existen varias razones posibles por las que el ejercicio es tan beneficioso para el cerebro. Ejercicio físico:
- aumenta el flujo sanguíneo y la disponibilidad de oxígeno al cerebro
- aumenta los factores de crecimiento que promueven nuevas células cerebrales y nuevas vías neuronales en el cerebro
- aumenta los niveles de neurotransmisores (como la serotonina), lo que aumenta la retención de la memoria, el procesamiento de la información y la cognición
Beneficios para la salud mental del ejercicio físico
Numerosos estudios sugieren que el ejercicio aeróbico regular funciona así como los antidepresivos farmacéuticos en el tratamiento de la depresión leve a moderada. Una posible razón de este efecto es que el ejercicio aumenta la biosíntesis de al menos tres neuroquímicos que pueden actuar como euforizantes. El efecto eufórico del ejercicio es bien conocido. Los corredores de distancia pueden referirse a ella como “subidón del corredor”, y las personas que participan en la tripulación (Figura\(\PageIndex{4}\)) pueden referirse a ella como “subidón de remero”. Debido a estos efectos, los proveedores de atención médica a menudo promueven el ejercicio aeróbico como tratamiento para la depresión.
Los beneficios adicionales del ejercicio físico para la salud mental incluyen reducir el estrés, mejorar la imagen corporal y promover una autoestima positiva. Por el contrario, existe evidencia que sugiere que ser sedentario se asocia con un mayor riesgo de ansiedad.
Beneficios para dormir del ejercicio físico
Una revisión reciente de la investigación científica publicada sugiere que el ejercicio generalmente mejora el sueño para la mayoría de las personas y ayuda a los trastornos del sueño, como el insomnio. El ejercicio es la alternativa más recomendada a las pastillas para dormir para las personas con insomnio. Para los beneficios del sueño, el momento óptimo para hacer ejercicio es de cuatro a ocho horas antes de acostarse, aunque el ejercicio a cualquier hora del día parece ser beneficioso. La única excepción posible es un ejercicio intenso realizado poco antes de acostarse, que en realidad puede interferir con el sueño.
Otros beneficios del ejercicio físico
Algunos estudios sugieren que la actividad física puede beneficiar al sistema inmunológico. Por ejemplo, el consumo moderado se asocia con una disminución de la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior. La evidencia de muchos estudios ha encontrado una correlación entre el ejercicio físico y la reducción de las tasas de mortalidad por cáncer, específicamente cáncer de mama y cáncer de colon. También se ha demostrado que el ejercicio físico reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad.
Variación en las respuestas al ejercicio físico
No todos se benefician por igual del ejercicio físico. Al participar en ejercicio aeróbico, la mayoría de las personas tendrán un aumento moderado en su resistencia, pero algunas duplicarán su resistencia. Por otro lado, algunas personas mostrarán poco o ningún aumento en la resistencia por el ejercicio aeróbico. Las diferencias genéticas en las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta y contracción rápida pueden desempeñar un papel en estos diferentes resultados. Las personas con más fibras de contracción lenta pueden desarrollar una mayor resistencia porque estas fibras musculares tienen más capilares, mitocondrias y mioglobina que las fibras de contracción rápida. Como resultado, las fibras de contracción lenta pueden transportar más oxígeno y mantener la actividad aeróbica durante un período de tiempo más largo que las fibras de contracción rápida. Los estudios muestran que los atletas de resistencia (como el maratonista en la Figura\(\PageIndex{5}\)) generalmente tienden a tener una mayor proporción de fibras de contracción lenta que otras personas.
También hay una gran variación en las respuestas individuales a la construcción muscular como resultado del ejercicio anaeróbico. Algunas personas tienen una capacidad mucho mayor para aumentar el tamaño y la fuerza muscular, mientras que otras personas nunca desarrollan músculos grandes, por mucho que los ejerciten. Las personas que tienen más fibras musculares de contracción rápida que contracción lenta pueden desarrollar músculos más grandes y fuertes porque las fibras musculares de contracción rápida contribuyen más a la fuerza muscular y tienen un mayor potencial para aumentar la masa. La evidencia sugiere que los atletas que sobresalen en las actividades de poder (como lanzar y saltar) tienden a tener una mayor proporción de fibras de contracción rápida que los atletas de resistencia.
¿Se puede “Sobredosis” en el Ejercicio Físico?
¿Es posible hacer demasiado ejercicio? ¿Demasiado ejercicio puede ser dañino? La evidencia sugiere que algunos efectos adversos pueden ocurrir si el ejercicio es extremadamente intenso y no se le da descanso adecuado al cuerpo entre sesiones de ejercicio. Se ha demostrado que los atletas que entrenan para múltiples maratones desarrollan cicatrices en el corazón y anomalías del ritmo cardíaco. Hacer demasiado ejercicio sin acondicionamiento previo también aumenta el riesgo de lesiones en músculos y articulaciones. El daño a los músculos debido al sobreesfuerzo se ve a menudo en los nuevos reclutas militares (Figura\(\PageIndex{6}\)). Demasiado ejercicio en las mujeres puede causar amenorrea, que es un cese de los periodos menstruales. Cuando esto ocurre, generalmente indica que una mujer está empujando su cuerpo demasiado fuerte.
Muchas personas desarrollan dolor muscular de inicio retardado (DOMS), que es dolor o malestar en los músculos que se siente uno a tres días después del ejercicio y generalmente disminuye dos o tres días después. Alguna vez se pensó que DOMS era causado por la acumulación de ácido láctico en los músculos. El ácido láctico es un producto de la respiración anaeróbica en los tejidos musculares. Sin embargo, el ácido láctico se dispersa con bastante rapidez, por lo que es poco probable que explique el dolor experimentado varios días después del ejercicio. La teoría actual es que el DOMS es causado por pequeños desgarros en las fibras musculares, que ocurren cuando los músculos se usan a un nivel de intensidad demasiado alto.
La mayoría de la gente sabe que el ejercicio es importante para una buena salud, y es fácil encontrar consejos interminables sobre programas de ejercicios y planes de acondicionamiento físico. Lo que no es tan fácil de encontrar es la motivación para comenzar a hacer ejercicio y seguir con él. Esta es la razón principal por la que tanta gente no consigue hacer ejercicio regular. Las preocupaciones prácticas como una agenda ocupada y el mal tiempo ciertamente pueden hacer que el ejercicio sea más un desafío, pero las mayores barreras para adoptar una rutina de ejercicios regular son mentales. Si quieres hacer ejercicio pero te encuentras poniendo excusas o desanimándote y renunciándote, aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte a comenzar y mantenerte en movimiento:
- Evita un punto de vista de todo o nada. No creas que necesitas pasar horas sudando en el gimnasio o entrenando para un maratón para estar saludable. Incluso un poco de ejercicio es mejor que nada en absoluto. Comienza con diez o 15 minutos de actividad moderada cada día. ¡Dar un paseo por tu vecindario es una excelente manera de comenzar! A partir de ahí, aumenta gradualmente la cantidad de tiempo hasta hacer ejercicio hasta al menos 30 minutos diarios, cinco días a la semana.
- Sé amable contigo mismo y refuerza comportamientos positivos con recompensas. No te deprimas porque tienes sobrepeso o estás fuera de forma. No te golpees por una supuesta falta de fuerza de voluntad. En cambio, mira cualquier fracaso del pasado como oportunidades para aprender y hacerlo mejor. Cuando logres incluso pequeñas metas de ejercicio, regálate algo especial. ¿Completaste tu primer entrenamiento? Recompéndase con un baño relajante u otras golosinas.
- No pongas excusas para no hacer ejercicio. Las quejas comunes incluyen estar demasiado ocupado o cansado o no lo suficientemente atlético. Tales excusas no son razones válidas para evitar hacer ejercicio, y sabotearán cualquier plan para mejorar tu estado físico. Si no encuentras un periodo de 30 minutos para hacer ejercicio, trata de encontrar diez minutos, tres veces al día. Si te sientes cansado, debes saber que el ejercicio en realidad puede reducir la fatiga y aumentar tu nivel de energía. Si te sientes torpe y descoordinado, recuerda que no necesitas ser atlético para dar un paseo o realizar vigorosos trabajos en casa o en el jardín.
- Encuentra una actividad que realmente disfrutes haciendo. No creas que tienes que levantar pesas o correr en una cinta para ejercitar tus músculos. Si estas actividades te parecen aburridas o desagradables, no te quedarás con ellas. Cualquier actividad que aumente tu frecuencia cardíaca y use músculos grandes puede proporcionar un entrenamiento, especialmente si no tienes la costumbre de hacer ejercicio, así que encuentra algo que te guste hacer. ¿Te gusta bailar? ¡Ponte algo de música y baila un poco de sudor! ¿Disfrutas de la jardinería? ¡Salga al patio y desentierra algo de tierra! ¿Aún no le interesa? Prueba un videojuego basado en actividades, como Wii o Kinect. Puede que te resulte tan divertido que no parece ejercicio hasta que te das cuenta de que has sudado.
- Hazte responsable. Dile a tus amigos y familiares que vas a empezar a hacer ejercicio. Los vas a estar decepcionando —así como a ti mismo— si no sigues adelante. Algunas personas encuentran que llevar un registro de ejercicios para rastrear su progreso es una buena manera de rendir cuentas y apegarse a un programa de ejercicios. Quizás la mejor manera de mantenerse en ello es encontrar un compañero de ejercicio. Si tienes a alguien esperando para hacer ejercicio contigo, será menos probable que pongas excusas para no hacer ejercicio.
- Agrega más actividad física a tu vida diaria. No necesitas seguir un programa de ejercicios estructurados para aumentar tu nivel de actividad. Haga su trabajo en casa o en el jardín con celeridad para hacer ejercicio. Estacione su automóvil más allá de lo necesario del trabajo o del centro comercial, y camine la distancia extra. Si vives lo suficientemente cerca, deja el auto en casa y camina hacia y desde tu destino. En lugar de tomar ascensores o escaleras mecánicas, subir y bajar las escaleras. Cuando tome descansos en el trabajo, dé un paseo en lugar de sentarse. Cada vez que aparezca un comercial mientras ves la televisión, tómate un breve descanso para hacer ejercicio, corre en su lugar o haz algunos rizos con pesas para las manos.
Revisar
- ¿Cómo se define el ejercicio físico?
- ¿Cuáles son las recomendaciones actuales para el ejercicio físico para adultos?
- Describir el ejercicio aeróbico y dar ejemplos de ejercicios aeróbicos.
- ¿En qué se diferencia el ejercicio anaeróbico del ejercicio aeróbico y cuáles son algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos?
- Definir el ejercicio de flexibilidad y exponer sus beneficios. ¿Cuáles son dos ejemplos de ejercicios de flexibilidad?
- En general, ¿cómo afecta el ejercicio físico a la salud, la calidad de vida y la longevidad?
- ¿Qué mecanismo puede subyacer a muchos de los beneficios generales para la salud del ejercicio físico?
- Relacionar el ejercicio físico con el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- ¿Qué puede explicar los beneficios positivos del ejercicio físico en la cognición?
- ¿Cómo se compara el ejercicio físico con los medicamentos antidepresivos en el tratamiento de la depresión?
- Identificar varios otros beneficios para la salud del ejercicio físico.
- Explicar cómo la genética puede influir en la forma en que los individuos responden al ejercicio físico.
- ¿Demasiado ejercicio físico puede ser dañino?
- Es probable que levantar pesas fuertes durante un corto período de tiempo:
A. utilizar un porcentaje relativamente alto de fibras musculares de contracción rápida
B. utilizar un porcentaje relativamente alto de fibras musculares de contracción lenta
C. ser un ejercicio aeróbico
D. usar una gran cantidad de oxígeno
- Caminar rápidamente durante un período prolongado de tiempo es probable que:
A. utilizar un porcentaje relativamente alto de fibras musculares de contracción rápida
B. utilizar un porcentaje relativamente alto de fibras musculares de contracción lenta
C. usar músculos cerca de su máxima contracción
D. hacer que los músculos usen solo una pequeña cantidad de oxígeno
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Mira esta fascinante charla TED para conocer por qué a algunas personas les resulta más difícil hacer ejercicio que a otras y qué pueden hacer para facilitarles la adopción de una rutina de ejercicios.
Atribuciones
- Mamás de cochecito por Serge Melki, CC BY 2.0 vía Wikimedia Commons
- Hombre levantando pesas por Spirit-Fire, CC BY 2.0 vía Flickr
- Ganancias en esperanza de vida del ejercicio físico por parte de los NIH, dominio público
- Equipo de Remo por Carlie Horigan Vía Pixy licencia
- Gashaw Asfaw por Walknboston, CC BY 2.0 vía Wikimedia Commons
- Instructores de simulacros de Marines de Estados Unidos, dominio público vía Wiki
- Texto adaptado de Biología Humana por CK-12 licenciado CC BY-NC 3.0