6.1: Ansiedad por pruebas y cómo controlarla

Objetivos de aprendizaje

1. Aprende qué es realmente la ansiedad por las pruebas.
2. Obtener estrategias para controlar la ansiedad.

Toma el cuestionario verdadero o falso a continuación (círculo T para verdadero o F para falso). No hay respuestas equivocadas.

Actividad: Prueba de Ansiedad en las Pruebas

T	F	Me cuesta empezar a estudiar para una prueba.
T	F	Al estudiar para un examen, me siento desesperado o perdido.
T	F	Al estudiar para un examen, a menudo me siento aburrido y cansado.
T	F	No duermo bien la noche anterior a un examen.
T	F	Mi apetito cambia el día del examen. (No tengo hambre y me salto las comidas o comí en exceso, especialmente artículos con alto contenido de azúcar como dulces o helados).
T	F	Al hacer un examen, a menudo estoy confundido o sufro bloqueos mentales.
T	F	Al hacer un examen, siento pánico y mis palmas se ponen sudorosas.
T	F	Normalmente estoy de mal humor después de tomar un examen.
T	F	Normalmente obtengo una puntuación más baja en exámenes que en trabajos, tareas y proyectos.
T	F	Después de un examen, puedo recordar cosas que no pude recordar durante el examen.

Si respondiste fiel a alguna de las afirmaciones de la tabla anterior, has sufrido algunos de los síntomas de ansiedad ante las pruebas. La mayoría de nosotros hemos experimentado esto. Es normal sentir estrés antes de un examen, y de hecho, eso puede ser algo bueno. El estrés te motiva a estudiar y revisar, genera adrenalina para ayudar a agudizar tus reflejos y enfocarte mientras haces el examen, e incluso puede ayudarte a recordar parte del material que necesitas. Pero sufrir demasiados síntomas de estrés o sufrir alguno de ellos severamente impedirá tu capacidad para mostrar lo que has aprendido. La ansiedad ante las pruebas es una condición psicológica en la que una persona siente angustia antes, durante o después de una prueba o examen hasta el punto en que el estrés causa un bajo rendimiento. La ansiedad durante una prueba interfiere con su capacidad para recordar el conocimiento de la memoria, así como su capacidad para usar habilidades de pensamiento de nivel superior de manera efectiva. Para aprender más sobre el pensamiento crítico y las habilidades de estudio, consulte el Capítulo 3 “Pensando en el Pensamiento” y el Capítulo 4 “Escuchando, Tomando Notas y Recordando”, respectivamente.

Hay pasos que debes tomar si encuentras que el estrés se interpone en tu camino:

• Esté preparado. Una causa primaria de ansiedad ante las pruebas es no conocer el material. Si tomas buena clase y lees notas y las revisas regularmente, este estresante debería reducirse mucho si no se elimina. Debes tener confianza al entrar en tu examen (pero no demasiado confiado).
• Rebotar malas vibraciones. Tus propios pensamientos negativos: “Nunca pasaré este examen” o “No puedo entender esto, ¡debo ser realmente estúpido!” —puede llevarlo a un ciclo de estrés en espiral que en sí mismo causa suficiente ansiedad para bloquear sus mejores esfuerzos. Cuando sientas que estás gestando una tormenta de pensamientos negativos, deja de hacer lo que estás haciendo y despeja tu mente. Permítete soñar un poco despierto; visualízate en un entorno agradable con buenos amigos. No vuelvas a trabajar hasta que sientas que la tensión se libera. A veces ayuda respirar hondo y gritar “¡STOP!” y luego proceder a despejar tu mente. Una vez que tu mente esté clara, repítete una afirmación razonable a ti mismo— “Sé estas cosas” —antes de continuar con tu trabajo.
• Visualizar el éxito. Imagínese lo que se sentirá al obtener esa A. Traducir esa visión en metas específicas y razonables y trabajar hacia cada meta individual. Da un paso a la vez y recompéntate por cada objetivo que completes.
• ¡Todo se trata de ti! No pierdas el tiempo comparándote con otros alumnos de la clase, especialmente durante el examen. Mantente enfocado en tu propio trabajo y tu propio plan. Los exámenes no son una carrera, así que no importa quién entrega primero su papel. Ciertamente no tienes idea de cómo les fue en su examen, por lo que un pensamiento como “Kristen ya ha terminado, ella debió haberlo logrado, ojalá tuviera sus habilidades” es contraproducente y solo causará ansiedad adicional.
• Tener un plan y seguirlo. Tan pronto como sepas que viene un examen, puedes desarrollar un plan para estudiar. Tan pronto como recibas tu examen, debes desarrollar un plan para el examen en sí. Discutiremos esto más adelante en este capítulo. No esperes a abarrotar para un examen en el último minuto; la presión que te pones sobre ti mismo y la noche te causará más ansiedad, y no aprenderás ni conservarás mucho.
• Asegúrate de comer bien y dormir bien por la noche antes del examen. El hambre, los malos hábitos alimenticios, las bebidas energéticas y la falta de sueño contribuyen a la ansiedad por las pruebas.
• ¡Chill! Te rindes mejor cuando estás relajado, así que aprende algunos ejercicios de relajación que puedes usar durante un examen. Antes de comenzar tu trabajo, tómate un momento para escuchar tu cuerpo. ¿Qué músculos están tensos? Muévalos lentamente para relajarlos. Tenerlos y relajarlos. Exhala, luego continúa exhalando unos segundos más hasta que sientas que tus pulmones están vacíos. Inhale lentamente por la nariz y sienta que su caja torácica se expande a medida que lo hace. Esto ayudará a oxigenar tu sangre y a reenergizar tu mente. El capítulo 10 “Tomando el control de tu salud” tiene más consejos para lidiar con el estrés.

Ejercicio: Hablar de vuelta a Boogie Talk

Has aprendido cómo los pensamientos negativos contribuyen a la ansiedad por las pruebas y te impiden hacerlo lo mejor que puedas. Tómate un tiempo para desarmar a tus infractores más frecuentes. De la siguiente lista, selecciona tres pensamientos negativos que hayas experimentado (o escribe el tuyo propio). Después, rellena la segunda y tercera columnas para cada enunciado, como se muestra en el ejemplo.

• No sé nada. ... ¿Qué me pasa?
• Si repruebo esta prueba, voy a reprobar el curso.
• Debería haber estudiado más. ... Nunca lo lograré.
• Simplemente no puedo pensar. ... ¿Por qué hice este curso alguna vez?
• Sé que a todos les va mejor que a mí.
• Si repruebo esta prueba, mi papá (o esposo/esposa, novio/novia, maestra) se enojará. No sé cómo puedo enfrentarlos de nuevo.
• Voy a ser el último hecho de nuevo. ... debo ser realmente estúpido.
• Me estoy poniendo muy tenso otra vez; me tiemblan las manos. ... Ni siquiera puedo sostener la pluma.
• No puedo recordar nada. ... Esto siempre me pasa. ... Nunca me va bien en nada.

Mi declaración de boogie	¿Qué tan racional es este pensamiento? ¿Tiene alguna evidencia de que es verdad?	Declaraciones razonables de refuerzo o afirmación que puedes usar para reemplazarlo.
Ejemplo: Estoy dibujando un espacio en blanco. ... Nunca obtendré la respuesta... Debo ser realmente estúpido.	Me he perdido preguntas sobre cosas que estudié y sabía antes.	Yo estudié esto y lo sé. Visualizaré dónde está escrito en mis notas para ayudarme a activar mi memoria.

Claves para llevar

• Algo de estrés antes de una prueba o examen es común y beneficioso.
• La ansiedad ante las pruebas es el estrés que se interpone en la manera de rendir de manera
• Las causas más comunes de ansiedad ante las pruebas son la falta de preparación y las actitudes negativas.
• La clave para combatir la ansiedad ante las pruebas es tratar de reducir los estresores a un nivel manejable en lugar de tratar de eliminarlos totalmente.

Ejercicios de Checkpoint

1. Enumere tres cosas que debe hacer antes de una prueba o examen para combatir la ansiedad ante las pruebas.

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2. Enumere tres cosas que puede hacer durante un examen para reducir el estrés.

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