Aprendizaje de Lumen, Dave Dillon
“Un cuerpo sano nutre una mente sana”.
— Platón
Una dieta es todo lo que consumes de forma regular. Si tomas Coca Diet para el desayuno todos los días, eso es parte de tu dieta. Cuando las personas hablan de “ponerse a dieta”, suelen significar cambiar sus hábitos alimenticios existentes para perder peso o cambiar su forma corporal. ¡Todas las personas están a dieta porque todos comen! Tener una dieta saludable significa tomar decisiones de alimentos que contribuyan a la salud a corto y largo plazo. Significa obtener las cantidades adecuadas de alimentos ricos en nutrientes y evitar los alimentos que contienen cantidades excesivas de alimentos menos saludables. La combinación adecuada puede ayudarte a estar más saludable ahora y en el futuro.
Desarrollar hábitos alimenticios saludables no requiere que te registres en una dieta o estilo de vida saludable: no tienes que volverte vegano, sin gluten, “paleo” o seguir ayunos regulares de jugo. La forma más sencilla de crear un estilo de alimentación saludable es aprendiendo a tomar decisiones sabias de alimentos que puedas disfrutar, un pequeño paso a la vez. Consulte el sitio web ChooseMyPlate para obtener más pautas. Adicionalmente, los siguientes Lineamientos de Alimentación Saludable actuales del USDA reemplazan a la antigua “pirámide alimentaria”.
Pautas de alimentación saludable del USDA
Haga la mitad de su plato de frutas y verduras: Concéntrese en las frutas enteras y varíe sus verduras
- Elija frutas enteras, frescas, congeladas, secas o enlatadas en jugo 100%.
- Disfrute de la fruta con las comidas, como refrigerios o para un postre.
- Intente agregar verduras frescas, congeladas o enlatadas a las ensaladas, guarniciones y recetas.
- Elija una variedad de verduras coloridas preparadas de maneras saludables: al vapor, salteadas, asadas o crudas.
Haz que la mitad de tus granos sean integrales
- Busque los granos integrales que figuran primero o segundo en la lista de ingredientes; pruebe la avena, las palomitas de maíz, el pan integral y el arroz integral.
- Limite los postres y refrigerios de grano, como pasteles, galletas y pasteles.
Varíe su rutina proteica
- Mezcle sus alimentos proteicos para incluir una variedad: mariscos, frijoles y guisantes, nueces y semillas sin sal, productos de soya, huevos y carnes magras y aves de corral.
- Prueba platillos principales elaborados con frijoles y mariscos, como ensalada de atún o chile de frijol.
Pasar a leche o yogur bajos en grasa o sin grasa
- Elija leche sin grasa, yogur y bebidas de soja (leche de soja) para reducir su grasa saturada.
- Reemplace la crema agria, la crema y el queso regular en recetas y platillos con yogur bajo en grasa, leche y queso.
Beba y coma menos sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos
- Comer menos calorías de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares agregados puede ayudarte a controlar tus calorías y prevenir la obesidad. La mayoría de nosotros comemos demasiados alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar agregada.
- Comer alimentos con menos sodio puede reducir su riesgo de presión arterial alta.
- Use la etiqueta de Información Nutricional y la lista de ingredientes para comparar alimentos y bebidas. Limite los artículos con alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares agregados.
- Use aceites vegetales en lugar de mantequilla y elija salsas y salsas a base de aceite en lugar de aquellas con mantequilla, crema o queso.
- Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
Come la cantidad correcta
- Come la cantidad correcta de calorías para usted en función de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Visita el SuperTracker del USDA, que puede ayudarte a planificar, analizar y rastrear tu dieta y actividad física.
- Construir un estilo de alimentación más saludable puede ayudarlo a evitar la obesidad y reducir el riesgo de padecer enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
La Universidad de Cornell encontró que el adulto promedio come 92% de lo que sea que ponga en su plato. Uno de los desafíos es que el tamaño de las porciones ha aumentado drásticamente en los últimos 50 años.
Alimentación saludable en la universidad
La universidad ofrece muchas tentaciones para los estudiantes que intentan crear o mantener hábitos alimenticios saludables. Puedes estar solo por primera vez, y eres libre de comer lo que quieras, cuando quieras. Las cafeterías, las instalaciones para comer todo lo que puedas comer, las máquinas expendedoras y el fácil acceso a los alimentos las veinticuatro horas del día hacen que sea tentador comer en exceso o elegir alimentos cargados de calorías, grasas saturadas, azúcar y sal. Puede que aún no tengas la costumbre de comprar o cocinar por ti mismo y, cuando te falta tiempo o dinero, puede parecer más fácil alimentarte con bebidas azucaradas y con cafeína y comidas en el lugar de comida rápida más cercano. También, tal vez jugaste básquetbol o voleibol en la secundaria, pero ahora parece que no estás haciendo mucho ejercicio.
Además de eso, es común que las personas coman en exceso (o no comen lo suficiente) cuando se sienten ansiosas, solitarias, tristes, estresadas o aburridas, y los estudiantes universitarios no son la excepción. Sin embargo, es increíblemente importante desarrollar formas saludables de sobrellevar y relajarse que no impliquen buscar alimentos, bebidas u otras sustancias. También es importante comer comidas saludables regulares para mantener su energía.
Actividad: Evalúa tus hábitos de refrigerios
Objetivo
- Reconocer las tentaciones de no comer bien en un entorno universitario
Direcciones
- Mantenga un diario diario de refrigerios durante una semana: Anote los tipos y cantidades de refrigerios y bebidas que consume entre comidas cada día. Registre la hora del día y anote dónde come/bebes cada artículo.
- Al final de la semana, revisa tu diario. ¿Notas algún refrigerio poco saludable o bebidas con calorías vacías? ¿Hay algún patrón? ¿Hay momentos del día en los que eres especialmente propenso a elegir refrigerios/bebidas poco saludables? ¿Hay lugares particulares en los que tiendes a buscar comida chatarra?
- En un ensayo breve y reflexivo (1—2 páginas de largo), describe lo que observaste sobre tus hábitos de refrigerios durante la semana. Identifica los hábitos que te gustaría cambiar, y explica por qué. Describe varias estrategias que podrías usar para romper los malos hábitos y reemplazar los refrigerios poco saludables por otros más saludables. Explica por qué crees que estas estrategias serán efectivas.
- Siga las instrucciones de su instructor para enviar tareas.
Licencias y Atribuciones
Contenido con licencia CC, Original:
Contenido anteriormente protegido por derechos de autor, publicado en Blueprint for Success in College: Habilidades de estudio indispensables y estrategias de gestión del tiempo (por Dave Dillon), ahora licenciado como contenido con licencia
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- Planeando una Dieta. Proporcionado por: Pierce College. Ubicado en: cursos.candelalearning.com/nutritionxmaster/capter/planificar-un-contenido-dieta-necesitado-ryan/. Licencia: CC BY: Atribución
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