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9.2: Ejercicio

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    Aprendizaje de Lumen, Dave Dillon

    “Todas las mañanas en África, se despierta una gacela. Sabe que debe correr más rápido que el león más rápido o será asesinado. Todas las mañanas se despierta un león. Sabe que debe superar a la gacela más lenta o morirá de hambre. No importa si eres un león o una gacela: cuando salga el sol, será mejor que estés corriendo”.

    — Dan Montano

    Ejercicio regular: Salud para toda la vida

    La importancia de hacer ejercicio regular probablemente no sea nada nuevo para ti. Los beneficios para la salud son bien conocidos y establecidos: La actividad física regular puede producir beneficios para la salud a largo plazo al reducir el riesgo de muchos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, y también puede aumentar tus posibilidades de vivir más tiempo, ayudarte a controlar tu peso e incluso ayudarte dormir mejor.

    Como estudiante universitario ocupado, puede que estés pensando, lo sé, ¡pero no tengo tiempo! ¡Tengo clases y trabajo y una vida plena! Lo que quizás no sepas es que, precisamente porque tienes un horario tan exigente, posiblemente estresante, ahora es el momento perfecto para hacer del ejercicio una parte regular de tu vida. Entrar en una rutina de ejercicios efectiva ahora no solo hará que sea más fácil construir hábitos saludables que puedas llevar contigo a tu vida después de la universidad, sino que en realidad también te ayudará a ser un estudiante más exitoso. Como verás en la sección sobre salud cerebral, a continuación, el ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar la salud mental y la memoria de uno, los cuales son especialmente importantes cuando estás en la escuela.

    La buena noticia es que la mayoría de las personas pueden mejorar su salud y calidad de vida a través de un modesto incremento en la actividad diaria. No tienes que unirte a un gimnasio, gastar mucho dinero o incluso hacer la misma actividad cada vez, solo salir a caminar o elegir subir las escaleras (en lugar del elevador) puede marcar la diferencia. El siguiente video describe cuánta actividad necesitas.

    Video: Guías de Actividad Física — Introducción

    Un elemento de YouTube ha sido excluido de esta versión del texto. Puedes verlo en línea aquí: https://press.rebus.community/blueprint2/?p=236

    Pelea o huida

    Nuestros cuerpos tienen una reacción automática de “lucha o huida” cuando percibimos una amenaza. Pelear o correr es ejercicio físico y el resultado es metabolizar nuestras excesivas hormonas del estrés y devolver nuestros cuerpos y mentes a un estado más relajado. A pesar de que no sufrimos las mismas amenazas en las que incurrieron los hombres de las cavernas y las mujeres de las cavernas hace muchos años, seguimos percibiendo amenazas y aún sufrimos estrés. El ejercicio tiene muchos beneficios físicos y mentales además de disminuir el estrés.

    La actividad física regular es una de las mejores cosas que puedes hacer para estar saludable. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, sus beneficios incluyen: controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducir el riesgo de diabetes tipo dos, reducir el riesgo de cáncer, fortalecer huesos y músculos, mejorar la salud mental y el estado de ánimo, aumentar las posibilidades de vivir más tiempo [1]. Una tarea que les doy a mis alumnos es que registren todos los alimentos y bebidas consumidos en una semana, además de llevar registros de cuánto ejercicio y cuántas horas de sueño tienen lugar. Algunos estudiantes saben exactamente lo que están poniendo en su cuerpo y cómo lo están tratando. Pero la mayoría se sorprende de lo poco que uno o más de estos importantes aspectos son suficientes. Pruébalo. Piense en ello como una oportunidad para ver lo que realmente le pones a tu cuerpo, cuánto ejercicio y descanso le das.

    Historia del autor

    No me había preparado para un examen final de astronomía. La noche anterior al examen, me quedé despierto toda la noche abarrotando, y regurgité la información que había aprendido en la prueba. Inmediatamente después del examen, pedí una pizza grande de pepperoni, comí todo de una sola vez y luego dormí durante 15 horas. Independientemente del resultado del examen, este ejemplo representa lo que no se debe hacer. A la larga, los cuerpos humanos no pueden hacer cosas así sin consecuencias. Con el estilo de vida que vivo ahora, estar casado, tener hijos y trabajar a tiempo completo, no hay forma de que pudiera haber hecho eso y haber podido funcionar bien con mis responsabilidades al día siguiente. Además, no estaba sano para mi cuerpo.

    Después de una clase estuve hablando con un estudiante sobre dieta y nutrición y nuestra conversación llevó a una discusión sobre el contraste de lo que algunos alumnos dan a comer a sus hijos versus lo que ellos mismos comen. Me recordó el gráfico 5-2-1-0 que mis hijos reconocen en sus visitas al pediatra. Significa (cada día) 5 o más frutas o verduras, 2 horas o menos tiempo recreativo frente a la pantalla, 1 hora o más de actividad física, 0 bebidas azucaradas (más agua). Por supuesto, está diseñado para niños. Pero a muchos estudiantes les iría bien por sí mismos en tener en mente la recomendación 5-2-1-0 [2].

    Nuestros cuerpos son más propensos a enfermarse si no están bien atendidos. Enfermarse a la mitad de un ciclo académico puede tener efectos devastadores en el rendimiento académico.

    Una manera mucho mejor de ir (como aprendí dolorosamente) es hacer un horario, apegarse a él, prepararse y revisar periódicamente, dormir lo suficiente, comer bien y estar en un plan de ejercicios.

    Para niveles de concentración óptimos, el desempeño laboral y los puntajes de las pruebas, una nutrición adecuada y un sueño adecuado tienen un gran efecto. Mi opinión personal es que el ejercicio ayuda a despejar la mente, lo cual es tan importante en el abrumador bombardeo de información de nuestras generaciones actuales a nuestro alrededor.

    Aptitud Física y Tipos de Ejercicio

    La aptitud física es un estado de bienestar que te da la energía suficiente para realizar actividades físicas diarias sin cansarte ni ahogarte demasiado. También significa estar en buena forma para manejar emergencias inesperadas que involucran demandas físicas, es decir, si alguien dijera: “¡Corre por tu vida!” o tenías que apresurarte y evitar que un niño se cayera, podrías hacerlo.

    Hay muchas formas de ejercicio—bailar, escalar rocas, caminar, trotar, yoga, andar en bicicleta, lo que sea— que pueden ayudarte a ponerte en buena forma física. A continuación se describen los tipos principales.

    Ejercicio Aeróbico

    El ejercicio aeróbico aumenta tu frecuencia cardíaca, trabaja tus músculos y aumenta tu frecuencia respiratoria. Para la mayoría de las personas, lo mejor es apuntar a un total de unos treinta minutos al día, cuatro o cinco días a la semana. Si no has estado muy activo recientemente, puedes comenzar con cinco o diez minutos diarios y trabajar hasta más tiempo cada semana. O, divida tu actividad por el día: prueba una caminata rápida de diez minutos después de cada comida. Si estás tratando de bajar de peso, es posible que quieras hacer ejercicio más de treinta minutos al día. Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicio aeróbico:

    • Una caminata rápida (afuera o adentro en una cinta de correr)
    • Bailando
    • Una clase de aeróbicos de bajo impacto
    • Natación o ejercicios aeróbicos acuáticos
    • Patinaje sobre hielo o patinaje sobre ruedas
    • Jugando al tenis
    • Montar una bicicleta estacionaria en interiores

    Entrenamiento de Fuerza

    El entrenamiento de fuerza, realizado varias veces a la semana, ayuda a construir huesos y músculos fuertes y facilita las tareas cotidianas como llevar mochilas pesadas (o bolsas de comestibles). Cuando tienes más masa muscular, quemas más calorías, incluso en reposo. Aquí hay algunas formas de hacerlo:

    • Únete a una clase para hacer entrenamiento de fuerza con pesas, bandas elásticas o tubos de plástico (si tu universidad tiene gimnasio, ¡aprovéchalo!)
    • Levanta pesos ligeros en casa

    Ejercicios de Flexibilidad

    Los ejercicios de flexibilidad, también llamados estiramientos, ayudan a mantener sus articulaciones flexibles y reducen el riesgo de lesiones durante otras actividades. El estiramiento suave durante 5 a 10 minutos ayuda a que tu cuerpo se caliente y se prepare para actividades aeróbicas como caminar o nadar. Comprueba si tu universidad ofrece clases de yoga, estiramientos y/o pilates, y pruébalo.

    Estar activo durante todo el día

    Además del ejercicio formal, hay muchas oportunidades para estar activo durante todo el día. Estar activo ayuda a quemar calorías. Cuanto más te muevas, más energía tendrás. Las siguientes estrategias pueden ayudarte a aumentar tu nivel de actividad:

    • Caminar en lugar de conducir siempre que sea posible
    • Toma las escaleras en lugar del elevador
    • Trabajar en el jardín, rastrillar hojas o hacer algunas tareas de cuidado de la casa todos los días
    • Aparca en el otro extremo del lote del campus y camina a clase

    Beneficios del ejercicio y la forma física

    Longevidad

    El ejercicio, incluso después de los cincuenta años, puede agregar años saludables y activos a la vida de uno. Los estudios continúan demostrando que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio y que incluso pequeñas mejoras en la condición física pueden disminuir significativamente el riesgo de muerte. Simplemente caminar regularmente puede prolongar tu vida.

    Las personas en forma moderada, incluso si fuman o tienen presión arterial alta, tienen una tasa de mortalidad más baja que la de menor ajuste. El entrenamiento de resistencia es importante porque es la única forma de ejercicio que puede ralentizar e incluso revertir la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza. Agregar entrenamientos que se centren en la velocidad y la agilidad puede ser especialmente protector para las personas mayores. Los ejercicios de flexibilidad ayudan a reducir la rigidez y pérdida de equilibrio que acompaña al envejecimiento.

    Diabetes

    La diabetes, particularmente el tipo 2, está alcanzando proporciones epidémicas en todo el mundo a medida que más y más culturas adoptan dietas de estilo occidental (que tienden a ser altas en azúcar y grasa). El ejercicio aeróbico está demostrando tener beneficios significativos y particulares para las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2; aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuye la presión arterial, mejora los niveles de colesterol y disminuye la grasa corporal. De hecho, los estudios muestran que las personas que realizan ejercicio aeróbico regular y moderado (por ejemplo, caminar a paso ligero, andar en bicicleta) reducen su riesgo de diabetes aunque no pierdan peso. Cualquier persona que tome insulina o que tenga complicaciones por diabetes debe recibir asesoramiento de un médico antes de embarcarse en un programa de ejercicios.

    Cerebro: estado de ánimo, memoria, creatividad

    Además de mantener tu corazón sano, ayudar con la pérdida de peso y ayudarte a vivir más tiempo, el ejercicio regular también puede mejorar tu estado de ánimo y ayudar a mantener a raya la depresión y la ansiedad. El siguiente video explica por qué y te reta a probarlo:

    Video: El ejercicio y el cerebro

    Un elemento de YouTube ha sido excluido de esta versión del texto. Puedes verlo en línea aquí: https://press.rebus.community/blueprint2/?p=236

    Si aún no estás persuadido, echa un vistazo a esta charla Tedx un poco más larga pero excelente, que describe cómo el ejercicio aeróbico puede mejorar tu funcionamiento cognitivo, memoria y creatividad:

    Video: El ejercicio y el cerebro, Wendy Suzuki, TEDx Orlando 2001

    Un elemento de YouTube ha sido excluido de esta versión del texto. Puedes verlo en línea aquí: https://press.rebus.community/blueprint2/?p=236

    Actividad: Desarrollar un programa de ejercicios

    Objetivo

    • Planifique un programa de ejercicios regulares que funcione para usted.

    Direcciones

    • A veces comenzar es la parte más difícil de estar físicamente activo. Lo importante es encontrar actividades que te gusten hacer, así te quedarás con ellas. Mira el siguiente video, que puede ayudarte a entender cuánta actividad necesitas hacer de forma regular y cómo puedes ponerte en marcha en una rutina sensata. El video incluye historias personales de personas, incluso personas ocupadas como tú, que han descubierto lo que les funciona.
    • Enumere 3 actividades físicas que le guste hacer o que le gustaría intentar hacer de forma regular.
    • Identifique cualquier requisito especial o equipo que necesite antes de realizarlos (por ejemplo, membresía de gimnasio, zapatillas para correr, etc.).
    • Establezca un objetivo de tiempo de ejercicio semanal realista para usted (150 minutos o más por semana es ideal, pero comience con lo que realmente puede hacer).
    • Usando un calendario digital o impreso, planifique y etiquete los días de la semana, horarios y lugares que planea hacer ejercicio. Especificar la actividad o actividades que pretendes realizar. (Por ejemplo: lunes, 6—7 a.m., 30 min en bicicleta estacionaria, gimnasio universitario; miércoles, 2—3 p.m., 60 min de caminata rápida con Maya, Riverside Park; sábado, 1—2 p.m., levantar pesas, gimnasio universitario.)
    • Realiza un seguimiento de tu progreso durante una semana, registrando la cantidad de tiempo que realmente ejerciste. Si realizaste alguna actividad física no planificada (digamos que terminaste montando tu bicicleta a la escuela en lugar de tomar el autobús), inclúyelas también.
    • Escribe sobre tu experiencia en una breve entrada de diario (1—2 páginas) y reflexiona sobre lo que aprendiste:
      • ¿Qué tipo de ejercicio realizaste y cuál fue el que más disfrutó?
      • ¿Cuál era tu meta de tiempo semanal? ¿Lo conociste?
      • ¿Qué funcionó o no funcionó?
      • ¿Qué podrías necesitar cambiar para que el ejercicio sea un hábito regular?
    • Siga las instrucciones de su instructor para enviar tareas.

    Licencias y Atribuciones:

    Contenido con licencia CC, Original:

    Contenido anteriormente protegido por derechos de autor, publicado en Blueprint for Success in College: Habilidades de estudio indispensables y estrategias de gestión del tiempo (por Dave Dillon), ahora licenciado como contenido con licencia
    CC BY CC, Compartido anteriormente.

    Todos los derechos reservados contenido:

    • Lineamientos de Actividad Física. Proporcionado por: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Ubicado en: https://youtu.be/lEutFrar1dI. Licencia: Todos los Derechos Reservados. Términos de licencia: Licencia estándar de YouTube
    • El ejercicio y el Cerebro. Proporcionado por: WatchWellcast. Ubicado en: https://youtu.be/mJW7dYXPZ2o. Licencia: Todos los Derechos Reservados. Términos de licencia: Licencia estándar de YouTube
    • TEDxOrlando — Wendy Suzuki — El ejercicio y el cerebro. Proporcionado por: Tedx Talks. Ubicado en: https://youtu.be/LdDnPYr6R0o. Licencia: Todos los Derechos Reservados. Términos de licencia: Licencia estándar de YouTube
    • Lineamientos de Actividad Física. Proporcionado por: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Ubicado en: https://youtu.be/qNdoOd11Vi8. Licencia: Todos los Derechos Reservados. Términos de licencia: Licencia estándar de YouTube

    Contenido de dominio público:

    • Actividad Física y Salud. Proporcionado por: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Ubicado en: http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/intro.htm. Licencia: Dominio Público: No Conocido Derechos de Autor

    Adaptaciones: Imagen eliminada. Objetivos de aprendizaje reubicados.

    1. “Actividad Física y Salud”, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 2018, http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html.
    2. “¿Su hijo está en riesgo de obesidad? ,” Centro de Salud CACM, www.camc.org/5210.

    This page titled 9.2: Ejercicio is shared under a CC BY license and was authored, remixed, and/or curated by Dave Dillon.