Los beneficios del sueño
Tenemos tantas demandas en nuestro tiempo: escuela, empleos, familia, recados, sin mencionar encontrar algo de tiempo para relajarse. Para encajar todo, a menudo sacrificamos el sueño. Pero el sueño afecta tanto a la salud mental como a la física. Al igual que el ejercicio y una dieta saludable, es vital para tu bienestar.
Por supuesto, dormir te ayuda a sentirte descansado cada día. Pero mientras duermes, tu cerebro y tu cuerpo no solo se apagan. Los órganos y procesos internos están trabajando duro durante toda la noche. Dormir puede ayudarte a “encerrar” todo lo que estás estudiando y tratando de recordar.
“El sueño atiende todos los aspectos de nuestro cuerpo de una forma u otra: molecular, equilibrio energético, así como la función intelectual, el estado de alerta y el estado de ánimo”, dice el doctor Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del Instituto Nacional de Salud (NIH).
Cuando estás cansado, no puedes funcionar en tu mejor momento. Dormir te ayuda a pensar con mayor claridad, tener reflejos más rápidos y concentrarte mejor. “El hecho es que cuando miramos a las personas bien descansadas, están operando a un nivel diferente al de las personas que intentan arreglárselas con una o dos horas menos de sueño nocturno”, dice Mitler.
“La pérdida del sueño perjudica tus niveles más altos de razonamiento, resolución de problemas y atención al detalle”, explica Mitler. Las personas cansadas tienden a ser menos productivas en el trabajo y la escuela. Tienen un riesgo mucho mayor de sufrir accidentes de tránsito. La falta de sueño también influye en tu estado de ánimo, lo que puede afectar cómo interactúas con los demás. Un déficit de sueño a lo largo del tiempo puede incluso ponerlo en mayor riesgo de desarrollar depresión.
Pero dormir no solo es esencial para el cerebro. “El sueño afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo”, dice el Dr. Michael Twery, experto en sueño de los NIH. “Afecta las hormonas del crecimiento y del estrés, nuestro sistema inmunológico, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular”.
Las investigaciones muestran que la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas e infecciones. A lo largo de la noche, su frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y presión arterial suben y bajan, un proceso que puede ser importante para la salud cardiovascular. Tu cuerpo libera hormonas durante el sueño que ayudan a reparar las células y controlar el uso de energía del cuerpo. Estos cambios hormonales pueden afectar tu peso corporal.
“La investigación en curso muestra que la falta de sueño puede producir afecciones diabéticas en personas que de otro modo serían sanas”, dice Mitler.
Estudios recientes también revelan que el sueño puede afectar la eficiencia de las vacunas. Twery describió investigaciones que muestran que las personas bien descansadas que recibieron la vacuna contra la gripe desarrollaron una protección más fuerte contra la enfermedad.
Una buena noche de sueño consta de cuatro a cinco ciclos de sueño. Cada ciclo incluye periodos de sueño profundo y sueño con movimiento ocular rápido (REM), cuando soñamos. “A medida que avanza la noche, la porción de ese ciclo que está en sueño REM aumenta. Resulta que este patrón de ciclismo y progresión es fundamental para la biología del sueño”, dice Twery.
El sueño puede verse interrumpido por muchas cosas. Los estimulantes como la cafeína o ciertos medicamentos pueden mantenerte despierto. Las distracciones como la electrónica, especialmente la luz de televisores, teléfonos celulares, tabletas y lectores electrónicos, pueden evitar que te quedes dormido.
Fatiga
En 1989 se derramaron 11 millones de galones de petróleo cuando encalló el Exxon Valdez. “La investigación de la Junta Nacional de Seguridad en el Transporte atribuyó el accidente a que [Tercer Mate Gregory] Cousins, [llenando para el capitán], había estado despierto durante 18 horas antes de tomar el timón del Valdez, no logró 'maniobrar adecuadamente la embarcación debido al cansancio y la carga de trabajo excesivo'. Dado lo que la ciencia puede decirnos sobre los efectos nocivos de la privación del sueño en la toma de decisiones, el estado de alerta y la coordinación, se puede hacer un caso que tenía Cousins simplemente acostado por un breve sueño, una de las mayores catástrofes ambientales en la memoria reciente, y un costo de limpieza de 2.500 millones de dólares, podría haber se ha evitado”.
“La fatiga ha sido citada como al menos un factor contribuyente en muchos de los peores desastres de la historia reciente: la explosión química de Union Carbide que mató a miles de personas en Bhopal, India, y la catástrofe nuclear en Chernóbil, por nombrar solo dos”.
La Dra. Sara Mednick es investigadora del sueño en UC Riverside. La charla Ted del Dr. Mednick titulada, “Give it Up for the Down State — Sleep: Sarah Mednick en TEDxucrSalon”, es un recurso para mayor información.
Video: ¡Toma una siesta! Cambia tu vida, Sara Mednick Autores @Google 2007
Un elemento de YouTube ha sido excluido de esta versión del texto. Puedes verlo en línea aquí: https://press.rebus.community/blueprint2/?p=240
Es difícil hacer algo bien cuando estamos cansados. Estudiar es difícil, la concentración es difícil, escribir es difícil y tomar un examen es difícil. Es mucho más eficiente conseguir un descanso adecuado y estudiar, escribir, pensar y actuar cuando estamos descansados.
Este es un enlace a un artículo de una entrevista de Radio Pública Nacional con Charles Czeisler, el director de la División de Medicina del Sueño de la Escuela de Medicina de Harvard. Este artículo, una entrevista con Czeisler y Scott Huettel, profesor asociado de psicología y neurociencia en la Universidad de Duke vincula los medios de comunicación con la interrupción del sueño. Estos artículos narran los beneficios de dormir adecuadamente y las consecuencias de no dormir adecuadamente junto con preguntas y respuestas de los especialistas en sueño. Es fácil para mí decir que vas a tener un mejor desempeño en tus estudios si estás durmiendo lo suficiente, pero aquí tienes algunas pruebas de expertos sobre el valor del sueño.
¿Cuánto sueño necesitamos?
La cantidad de sueño que cada persona necesita depende de muchos factores, incluida la edad, y es importante obtener una noche completa de sueño de calidad. Los infantes generalmente requieren alrededor de dieciséis horas al día, mientras que los adolescentes necesitan alrededor de nueve horas en promedio. Para la mayoría de los adultos, siete a ocho horas por noche parece ser la mejor cantidad de sueño. La cantidad de sueño que una persona necesita también aumenta si ha sido privada de sueño en días anteriores. Dormir muy poco crea una “deuda de sueño”, que es muy parecido a estar sobregirado en un banco. Eventualmente, tu cuerpo exigirá que se pague la deuda. Parece que no nos adaptamos a dormir menos del que necesitamos; si bien podemos acostumbrarnos a un horario que priva el sueño, nuestro juicio, tiempo de reacción y otras funciones aún están deterioradas. Si eres estudiante, eso significa que la privación del sueño puede impedirte estudiar, aprender y desempeñarte lo mejor que puedas.
Las personas tienden a dormir más ligeramente y por períodos de tiempo más cortos a medida que envejecen, aunque generalmente necesitan aproximadamente la misma cantidad de sueño que necesitaban al principio de la edad adulta. Los expertos dicen que si te sientes somnoliento durante el día, incluso durante actividades aburridas, no has dormido lo suficiente. Si te duermes rutinariamente dentro de los cinco minutos posteriores a acostarte, probablemente tengas privación severa del sueño, posiblemente incluso un trastorno del sueño. Los “microsleeps”, o episodios muy breves de sueño en una persona por lo demás despierta, son otra marca de privación del sueño. En muchos casos, las personas no son conscientes de que están experimentando microsleeps. La práctica generalizada de “quemar la vela en ambos extremos” en las sociedades industrializadas occidentales ha creado tanta privación del sueño que lo que realmente es somnolencia anormal es ahora casi la norma.
Muchos estudios dejan claro que la privación del sueño es peligrosa. Las personas privadas de sueño que son evaluadas mediante el uso de un simulador de manejo o realizando una tarea de coordinación ojo-mano se desempeñan tan mal o peor que las que están intoxicadas. La privación del sueño también magnifica los efectos del alcohol en el cuerpo, por lo que una persona fatigada que bebe se verá mucho más afectada que alguien que está bien descansado. El cansancio del conductor es responsable de un estimado de 100 mil accidentes automovilísticos y 1,500 muertes cada año, según la Administración Nacional de Seguridad Vial en las Carreteras. Dado que la somnolencia es el último paso del cerebro antes de quedarse dormido, conducir mientras está somnoliento puede, y a menudo lo hace, llevar al desastre. La cafeína y otros estimulantes no pueden superar los efectos de la privación severa del sueño. La Fundación Nacional del Sueño dice que si tienes problemas para mantener tus ojos enfocados, si no puedes dejar de bostezar, o si no recuerdas haber manejado las últimas millas, probablemente estés demasiado somnoliento para conducir con seguridad.
Actividad: Evalúa tus hábitos de sueño
Objetivo
- Examine sus hábitos de sueño actuales,
Direcciones
- Tómese unos minutos para revisar y evaluar sus propios hábitos de sueño. ¿Estás recibiendo suficiente?
| Marque las casillas correspondientes: | Por lo general | A veces | Nunca |
| Tengo 7 a 8 horas de sueño por la noche. | | | |
| Me siento somnoliento o tengo problemas para concentrarme durante el día. | | | |
| Tomo una siesta cuando me siento somnoliento o necesito dormir más. | | | |
| Me quedo dormido o tengo problemas para mantenerme despierto en clase. | | | |
| Me quedo dormido mientras estudiaba. | | | |
| Me quedo despierto toda la noche para estudiar para exámenes o escribir trabajos. | | | |
- Haz un seguimiento de cuánto duermes cada noche durante un periodo de una semana.
- Al final de la semana, escribe una breve entrada de diario (1—2 páginas) en la que reflexiones sobre tus hábitos actuales de sueño: ¿Cuántas horas de sueño crees que necesitas cada noche para funcionar de la mejor manera? ¿Cómo se puede decir? En promedio, ¿cuántas horas de sueño conseguiste entre semana? En promedio, ¿cuántas horas de sueño conseguiste en las noches de fin de semana?
- ¿Cómo clasificarías la importancia del sueño en comparación con estudiar, trabajar, pasar tiempo con amigos/familiares y otras actividades? ¿Qué cosas se interponen en el camino de que duermas lo suficiente de manera consistente?
- ¿Qué cambios puedes hacer en tu horario y/o rutinas que podrían mejorar tus hábitos de sueño?
- Siga las pautas de su instructor para enviar tareas.
Dormirse y descansar bien por la noche
Muchas personas, especialmente aquellas que se sienten estresadas, ansiosas o con exceso de trabajo, tienen dificultades para conciliar el sueño y/o permanecer dormidas, y esto puede acortar la cantidad de tiempo y la calidad del sueño cuando realmente llega. Los siguientes consejos pueden ayudarle a conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse sintiéndose bien descansado:
- Establecer un horario: Acuérdate a una hora determinada cada noche y levántate a la misma hora cada mañana. Interrumpir este horario puede llevar al insomnio. “Dormir” los fines de semana también hace que sea más difícil despertarse temprano el lunes por la mañana porque restablece tus ciclos de sueño para un despertar posterior.
- Ejercicio: Intenta hacer ejercicio de 20 a 30 minutos diarios. El ejercicio diario a menudo ayuda a las personas a dormir, aunque un entrenamiento poco antes de acostarse puede interferir con el sueño. Para obtener el máximo beneficio, intenta hacer ejercicio unas 5 a 6 horas antes de ir a la cama.
- Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol antes de acostarse: Evite las bebidas que contengan cafeína, que actúa como estimulante y mantiene a las personas despiertas. Las fuentes de cafeína incluyen café, chocolate, refrescos, tés no herbales, medicamentos dietéticos y algunos analgésicos. Los fumadores tienden a dormir muy ligeramente y a menudo se despiertan temprano en la mañana debido a la abstinencia de nicotina. El alcohol roba a las personas el sueño profundo y el sueño REM y las mantiene en las etapas más ligeras del sueño.
- Relájese antes de acostarse: Un baño tibio, lectura u otra rutina relajante pueden hacer que sea más fácil conciliar el sueño. También es una buena idea guardar libros, tareas y pantallas (computadora y teléfono) al menos 30 minutos antes de acostarse. Puedes entrenarte para asociar ciertas actividades de descanso con el sueño y hacerlas parte de tu ritual a la hora de dormir.
- Dormir hasta la luz solar: Si es posible, despiértese con el sol, o use luces muy brillantes por la mañana. La luz solar ayuda a que el reloj biológico interno del cuerpo se reinicie cada día. Los expertos en sueño recomiendan la exposición a una hora de luz solar matutina para personas que tienen problemas para conciliar
- No te acuestes despierto en la cama: Si no puedes dormir, no te acuestes solo en la cama. Haz otra cosa, como leer o escuchar música, hasta que te sientas cansado. (Evite las pantallas digitales, sin embargo: ver la televisión y estar en la computadora o en un teléfono inteligente son demasiado estimulantes y en realidad lo harán más despierto). La ansiedad de no poder conciliar el sueño en realidad puede contribuir al insomnio.
- Controla la temperatura de tu habitación: Mantén una temperatura confortable en la recámara. Las temperaturas extremas pueden interrumpir el sueño o evitar que te duermas.
- Evita el ruido y la luz: Duerme con tapones para los oídos y usa una almohada para los ojos para ahogar cualquier luz brillante y ruido de compañeros de cuarto ruidosos, etc.
- Consulte a un médico si su problema para dormir continúa: Si tiene problemas para conciliar el sueño noche tras noche, o si siempre se siente cansado al día siguiente, entonces puede tener un trastorno del sueño y debe consultar a un médico. Es posible que tu médico de atención primaria pueda ayudarte; si no, probablemente puedas encontrar un especialista en sueño en un hospital mayor cercano a ti. La mayoría de los trastornos del sueño se pueden tratar de manera efectiva, así que finalmente puedes dormir esa buena noche que necesitas.
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Contenido anteriormente protegido por derechos de autor, publicado en Blueprint for Success in College: Habilidades de estudio indispensables y estrategias de gestión del tiempo (por Dave Dillon), ahora licenciado como CC BY Attribution.
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