¿El aumento de peso es parte de la experiencia universitaria?
¿Es cierto que los estudiantes de primer año ganan hasta quince libras en el primer año de vida universitaria? El “Freshman 15” es la creencia popular de que la mayoría de los estudiantes universitarios ganarán 15 libras de peso en el primer año de universidad. Vella-Zarb y Elgar (2008) encontraron que al aunar los resultados de 24 estudios y 3,401 sujetos, el aumento de peso promedio fue de 3.86 lbs. Aproximadamente 36% de los estudiantes universitarios estadounidenses se estima que actualmente tienen sobrepeso u obesidad (American College Health Association, n.d.). Boyle y Larose (2008) encuestaron a 169 estudiantes y encontraron que entre los estudiantes de peso saludable, una mayor autoeficacia (es decir, una evaluación personal sobre sus habilidades y habilidades para completar con éxito una tarea) se asoció con más actividad física y dietas más saludables. Del 65% de los estadounidenses que tienen sobrepeso, los mayores incrementos en el aumento de peso ocurren en personas entre las edades de 18 a 29 años. Adams y Cloner (2008) analizaron datos de 40,209 estudiantes universitarios que completaron la American Health Association-College Health Assessment. Encontraron relaciones entre la actividad física, la salud percibida, el sueño, los comportamientos de autocuidado y las calificaciones y la ingesta de alto consumo de frutas y verduras para hombres y mujeres. En otras palabras, tu salud está ligada a tu éxito universitario de muchas maneras.
Tienes el control de lo que sucede durante tus días universitarios. Efectivamente, la universidad es nueva y emocionante con muchos cambios e interrupciones de las condiciones familiares y estables en el hogar. Racette, Deusinger, Strube, Highstein y Deusinger (2005) estudiaron 764 estudiantes universitarios durante su primer y segundo año. Encontraron que al inicio del primer año 29% de los estudiantes reportaron no hacer ejercicio, 70% comió menos de cinco frutas y verduras al día, y más del 50% comió comida rápida frita o alta en grasas al menos 3 veces durante las semanas anteriores. Al final de su segundo año 70% de los 290 estudiantes reevaluados habían ganado peso. Hay muchas cosas que puedes hacer para facilitar la transición a la vida universitaria mientras disfrutas de un estilo de vida saludable. ¿Por qué es necesario tener una dieta saludable? Una dieta saludable dará como resultado un cuerpo sano y esto finalmente resultará en buenas calificaciones y disminución del estrés.
Los estudiantes consideran sus opciones en Connections Café en el Centro Universitario.
¿Qué es una dieta saludable?
Una dieta saludable se puede incorporar en un estilo de vida en la universidad, ya sea que viva en casa, en una residencia o compartiendo una casa con compañeros de cuarto. Para mantener una dieta saludable, debes entender qué constituye una dieta saludable. En ChooseMyPlate.gov, puedes ingresar altura y peso y obtener un plan para una dieta no terapéutica de acuerdo con las pautas dietéticas actuales. Recibirás una guía de comida personalizada. El sitio también tiene temas relacionados con la actividad física, menús de muestra, consejos para comer fuera, dietas vegetarianas y alimentación saludable durante las vacaciones. También puedes seguir el consejo de ChooseMyPlate diariamente o seguir ChooseMyPlate en Twitter©.
ChooseMyPlate.gov organizado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
www.choosemyplate.gov
Cuando estás en la universidad, tienes oportunidades de socializar y eso a menudo significa oportunidades para salir a cenar. Por suerte, la mayoría de los restaurantes ahora proporcionan recuentos de calorías para los artículos de sus menús. Como complemento a estos, puedes acceder prácticamente a cualquier restaurante y a los datos nutricionales de los elementos del menú en la Base de Datos de Contadores de Calorías.
Base de Datos de Contadores
www.caloriecount.about.com
Tu situación de vida afectará tus planes y el acceso a una dieta saludable. Puede estar comiendo en el campus la mayor parte del tiempo, o puede estar cocinando para usted por primera vez. Independientemente de su disposición de vida, la clave para una dieta saludable es planificar sus refrigerios y comidas. Los planes de alimentación en el sitio ChoosEmyplate.gov sugieren que tres comidas al día más dos refrigerios son satisfactorios. (Si bien trabajas para mantener hábitos alimenticios saludables, es importante recordar que no se recomienda saltarse las comidas ya que puede resultar en atracones, así como niveles bajos de azúcar en la sangre que contribuyen a menores niveles de concentración, mareos, debilidad y malnutrición). Las instalaciones para comer en el campus hacen que sea un punto para ofrecer una serie de opciones de comida saludable y refrigerios.
Sin embargo, si vive fuera del campus, puede preparar sus propios alimentos y puede sentirse tentado a estar menos que saludable. Para ayudar a asegurar una dieta adecuada, es útil hacer una lista de lo que le gustaría comprar cuando vaya a la tienda de comestibles y siga con esa lista. Cree una lista que incluya principalmente alimentos frescos y no preparados. Comprar menos alimentos preenvasados no solo es más rentable, sino que proporciona una dieta más saludable. Además, puedes cocinar las comidas con anticipación y congelarlas o planear comerlas durante la semana para ahorrar tiempo. Sin embargo, recuerde que incluso si vive fuera del campus, puede comprar un plan de comidas en el campus para Connections Café y dejar que planifiquen su desayuno y almuerzos por usted. Para quienes viven en el campus, la clave para comer en el campus es tomar decisiones saludables. Si tienes un plan de comidas en la cafetería, recuerda que hay muchos alimentos entre los que puedes elegir, puedes elegir comer pizza o puedes elegir comer pollo al horno y una verdura. Además, las viviendas en el campus pueden permitir el uso de un refrigerador. Si no, siempre se prepara con refrigerios que no requieran de refrigeración o calefacción. Algunos ejemplos de estos refrigerios son tazas de frutas, frutas frescas, nueces y mantequilla de maní y galletas saladas. Si te enfrentas a elegir un refrigerio de las máquinas expendedoras, tu elección de alimentos saludables es más limitada.
Dependiendo de tus circunstancias, es posible que tengas que preparar tus propias comidas. Si no has hecho esto antes, entonces necesitarás algo de ayuda. Algunas sugerencias son invertir en cocinar olla de barro y comprar un libro de recetas que demuestre comidas rápidas y saludables en minutos usando menos de cinco ingredientes. Recuerda duplicar la receta para que puedas tener sobras para esos momentos en los que estés ocupado estudiando para exámenes o escribiendo papeles.
¿Cuánta Agua Debo Beber?
La ingesta total de agua incluye agua en agua potable, bebidas y agua contenida en los alimentos. La ingesta adecuada de agua se derivó de datos de encuestas estadounidenses (Departamentos de Salud y Servicios Humanos y Agricultura de los Estados Unidos, 2005), y la ingesta adecuada para hombres y mujeres jóvenes de 19 a 30 años es de 3.7 L a 2.7 L respectivamente. El sistema de guía de bebidas ha recomendado que se limite la ingesta de agua, desde bebidas altas en calorías hasta bebidas muy bajas en calorías para garantizar una vida más saludable y combatir la epidemia de obesidad.
¿Qué pasa con el ejercicio?
Un estudiante de primer año enfrenta muchos desafíos, e incorporar el ejercicio puede ser difícil con un cambio en el estilo de vida y el horario. Sin embargo, los beneficios del ejercicio superan las complicaciones de incluirlo en tu rutina. Por ejemplo, se ha demostrado que el ejercicio puede disminuir la presión arterial, los niveles de estrés y el riesgo de osteoporosis en las mujeres.
Puedes tener éxito con la inclusión de un régimen de ejercicio en tu nueva vida, pero es muy importante encontrar una actividad que te guste. Establecer un horario es recomendable para el éxito en su programa. Además, hacer una variedad de actividades resultará en menos aburrimiento, y incorporar actividades divertidas con familiares y amigos puede ser muy alentador. El Centro de Actividades Maverick (MAC) ofrece una amplia gama de opciones de ejercicio, desde deportes de juego libre, equipo de ejercicio, natación, pista cubierta, etc. Involucrarse en deportes intramuros también puede aumentar su nivel de actividad mientras satisface algunas necesidades sociales. Además, tendrás la oportunidad de caminar por el campus para contribuir a tu actividad de ejercicio, así que no te preocupes tanto por encontrar el lugar de estacionamiento más cercano disponible.
Al considerar hacer ejercicio, tenga en cuenta algunas cosas. Primero, es importante recordar que antes de embarcarte en cualquier programa de ejercicios, debes ser autorizado por tu médico. Además, asegúrate de tener el equipo, la ropa y el equipo correctos para evitar lesiones. Si planeas andar en bicicleta o trotar, se exhorta a precaución para evitar lesiones por accidentes en el campus y en la ciudad. Conocer las reglas del juego también es fundamental para prevenir lesiones.
Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos www.health.gov www.healthfinder.gov
Escriba “Actividad” en el cuadro de búsqueda para encontrar gráficos sobre actividades de ejercicio y niveles de esfuerzo.
También, para el mayor beneficio, haga ejercicio al menos algunas veces a la semana. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ASCM) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomiendan que los adultos menores de 65 años hagan auto- dio moderadamente intenso 30 minutos al día, cinco días a la semana, o cardio vigorosamente intenso 20 minutos al día, tres días a la semana. La AHA y ASCM también recomiendan 8—10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, 8—12 repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana.
Colegio Americano de Medicina Deportiva www.acsm.org
Escriba “Ejercicios de entrenamiento de fuerza” en el cuadro de búsqueda para encontrar información sobre diferentes tipos de ejercicios y pautas para iniciar un programa.
Ahora que estás armado con recursos e información para desarrollar y/o mantener un estilo de vida saludable a través de la dieta y el ejercicio, seguro que tendrás éxito al embarcarte en la carrera que deseas. Vive, ríe y aprende manteniendo una salud óptima.
