Además del ejercicio, el sueño es una parte esencial de tu rutina diaria. El sueño permite que tu cerebro se “reinicie” y que tu cuerpo se mantenga saludable. El ciclo sueño-vigilia consiste en aproximadamente 8 horas de sueño nocturno y 16 horas de vigilia diurna. Este ciclo está controlado por dos influencias internas: la homeostasis del sueño y los ritmos circadianos. Más del 25% de la población estadounidense reportan ocasionalmente no dormir lo suficiente. Casi el 10% tiene insomnio crónico (Centers for Disease Control & Prevention, 2009). Estos pueden ser serios problemas para un estudiante universitario.
Atrapa una siesta donde puedas, pero asegúrate de que también estás logrando un sueño de calidad en tu cama.
¿Por qué es importante dormir?
La pérdida del sueño resulta en una “deuda de sueño”. La deuda del sueño es la pérdida acumulada del sueño que se pierde debido a los malos hábitos de sueño. Como cualquier otra deuda, la deuda del sueño eventualmente debe ser reembolsado, o habrá consecuencias para la salud y el bienestar personal. Por ejemplo, permanecer despierto toda la noche resulta en una deuda de sueño de 7 a 9 horas. Nuestros cuerpos exigirán que esta deuda se pague durmiendo la siesta o durmiendo más tiempo en ciclos posteriores. Incluso la pérdida de una hora de sueño durante varios días puede tener un efecto negativo. El sueño insuficiente se asocia con una serie de enfermedades crónicas y afecciones como diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad y depresión. La somnolencia diurna puede afectar el estado de ánimo, el rendimiento y la memoria, y el sueño insuficiente que conduce a somnolencia diurna es responsable de lesiones y muerte resultantes de lapsos en la atención y retraso en la respuesta (National Sleep Foundation, 2006). Al menos 100 mil accidentes automovilísticos reportados por la policía cada año, que matan a más de 1,500 estadounidenses e hieren a otros 71,000, son causados por somnolencia o fatiga. Más específicamente, los conductores de 25 años o menos (el típico estudiante universitario) están involucrados en más de la mitad de los accidentes automovilísticos dormidos (Centers for Disease Control & Prevention, 2009).
¿Cuánto sueño necesito?
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adolescentes y adultos jóvenes de 18 a 25 años duerman de 8.5 a 9.5 horas de sueño todas las noches. Como se indica en la Tabla 7-1, los adultos deben dormir 7—9 horas todas las noches (Fundación Nacional del Sueño, 2009). La Fundación Nacional del Sueño tiene muchos recursos, incluidos datos sobre el sueño y consejos para un sueño reparador.
Fundación Nacional del Sueño
www.sleepfoundation.org
Cuadro 7-1. Requisitos para dormir — ¿Cuánto sueño necesitas realmente?
| Edad | Necesidades de sueño |
|---|
| Recién nacidos (1-2 meses) | 10.5-18 horas |
| Bebés (3—11 meses) | 9—12 horas durante la noche y siestas de 30 minutos a dos horas, de una a cuatro veces al día |
| Niños pequeños (1—3 años) | 12—14 horas |
| Preescolares (3—5 años) | 11—13 horas |
| Niños en edad escolar (5—12 años) | 10—11 horas |
| Adolescentes (11—17) | 8.5—9.25 horas |
| Adultos | 7—9 horas |
| Adultos Mayores | 7—9 horas |
Fundación Nacional del Sueño, 2009.
Consejos de higiene del sueño
- Evite las bebidas con cafeína después del almuerzo.
- Acuérdate a la misma hora cada noche y levántate a la misma hora cada mañana.
- Evite la luz brillante por la noche. Asegúrese de que su habitación sea tranquila, oscura y relajante.
- Evite despertar actividades alrededor de la hora de acostarse, como estudios pesados, mensajes de texto, conversaciones prolongadas y ejercicio intenso.
- Evite las comidas grandes antes de acostarse.
- Evite tirar una “toda la noche” para estudiar.
- Dormir los fines de semana está bien. Sin embargo, no debe pasar más de 2 a 3 horas después de su hora habitual de vigilia para evitar interrumpir su ritmo circadiano.
Fundación Nacional del Sueño, 2009
