La higiene del sueño es la práctica conductual y ambiental recomendada que pretende promover una mejor calidad del sueño. Las recomendaciones de higiene del sueño incluyen establecer un horario regular de sueño, usar siestas (con cuidado), evitar el ejercicio físico o mental demasiado cerca de la hora de acostarse, limitar la preocupación, limitar la exposición a la luz en las horas previas al sueño, levantarse de la cama si no llega el sueño, no usar la cama para nada más que dormir y sexo, evitando el alcohol, la nicotina, la cafeína y otros estimulantes en las horas previas a la hora de acostarse, y tener un ambiente tranquilo, cómodo y oscuro para dormir.
Un conjunto de recomendaciones se relaciona con el momento del sueño. Para los adultos, dormir menos de 7 a 8 horas se asocia con una serie de déficits de salud física y mental. Una de las mejores recomendaciones de higiene del sueño es permitir suficiente tiempo para dormir. También se enfoca en la importancia de despertarse cada uno aproximadamente a la misma hora todas las mañanas y, en general, tener un horario regular de sueño
Las necesidades de sueño humano varían según la edad y entre los individuos. El sueño se considera adecuado cuando no hay somnolencia o disfunción diurna. Los investigadores han encontrado que dormir de 7 a 8 horas cada noche se correlaciona con la longevidad y la salud cardíaca en humanos, aunque muchos factores subyacentes pueden estar involucrados en la causalidad detrás de esta relación.
La investigación también sugiere que los patrones de sueño varían significativamente entre culturas (“Sleep”, 2019). La privación del sueño, también conocida como sueño insuficiente o insomnio, es la condición de no dormir lo suficiente. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), 79% de los estadounidenses actualmente reciben menos del mínimo recomendado de 7 horas de sueño de calidad por noche. Estados Unidos experimenta algunas de las tasas más altas de privación del sueño y trastornos del sueño en el mundo industrializado; vale la pena examinar aspectos de la cultura estadounidense que contribuyen a esta tendencia.
Investigadores que examinan las tendencias de salud en Estados Unidos han destacado nuestra cultura sensible al tiempo, énfasis en la tecnología y actitudes generales hacia el sueño como factores contribuyentes a nuestra higiene del sueño. En 2000, el estadounidense promedio trabajaba 1,978 horas al año, 500 horas más que el alemán promedio pero 100 horas menos que el promedio checoslovaco (“Sleep”, 2019). En general, la fuerza laboral de Estados Unidos es una de las más productivas del mundo, en gran parte debido a que sus trabajadores trabajan más que los de cualquier otro país postindustrial (excluyendo Corea del Sur). Los estadounidenses generalmente sostienen trabajar y ser productivos en alta estima. Estar ocupado y trabajar extensamente es motivo de orgullo para muchos y, como dicen en Estados Unidos, “el tiempo es dinero”. Adicionalmente, si bien hay poca disputa de que la tecnología ha mejorado nuestra vida diaria, los estudios muestran que también está impactando negativamente nuestros hábitos de sueño. La mayor estimulación de nuestros dispositivos puede dificultar el desenrollamiento al final de la noche, mientras que la luz única apagada por estos dispositivos también bloquea las hormonas clave del sueño. De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño (2019), los niños (de 6 a 17 años) que dormían en la misma habitación que un dispositivo electrónico redujeron la cantidad de sueño de calidad en una hora cada noche.
La salud general se correlaciona con la cantidad y calidad de nuestro sueño. Los estudios han demostrado que quienes se dedicaban a hábitos protectores (por ejemplo, dormir de 7 a 8 horas regularmente, no fumar o beber en exceso, hacer ejercicio) tenían menos enfermedades, se sentían mejor y tenían menos probabilidades de morir en un período de seguimiento de 9 a 12 años (Belloc & Breslow 1972; Breslow & Enstrom 1980). Para los estudiantes universitarios, los comportamientos de salud pueden incluso influir en el rendimiento académico. La mala calidad y cantidad del sueño se relacionan con una menor capacidad de aprendizaje y rendimiento académico (Curcio, Ferrara, & De Gennaro, 2006). En general, las personas que duermen menos tienen más probabilidades de ser obesas, reportan niveles más altos de estrés y/o reportan síntomas de un trastorno del estado de ánimo que aquellas que obtienen niveles óptimos de sueño cada noche (CDC, 2014).
