4.1: ¿Qué es la Conciencia?

Objetivos de aprendizaje

• Entender lo que se entiende por conciencia
• Explicar cómo los ritmos circadianos están involucrados en la regulación del ciclo sueño-vigilia y cómo se pueden interrumpir los ciclos circadianos
• Discutir el concepto de deuda del sueño

La conciencia describe nuestra conciencia de estímulos internos y externos. La conciencia de los estímulos internos incluye sentir dolor, hambre, sed, somnolencia y ser conscientes de nuestros pensamientos y emociones. La conciencia de los estímulos externos incluye experiencias como ver la luz del sol, sentir el calor de una habitación y escuchar la voz de un amigo.

Experimentamos diferentes estados de conciencia y diferentes niveles de conciencia de manera regular. Incluso podríamos describir la conciencia como un continuo que va desde la plena conciencia hasta un sueño profundo. El sueño es un estado marcado por niveles relativamente bajos de actividad física y una conciencia sensorial reducida que es distinta de los períodos de descanso que ocurren durante la vigilia. La vigilia se caracteriza por altos niveles de conciencia sensorial, pensamiento y comportamiento. Más allá de estar despierto o dormido, hay muchos otros estados de conciencia que la gente experimenta. Estos incluyen soñar despierto, intoxicación e inconsciencia debido a la anestesia. También podríamos experimentar estados inconscientes de ser vía anestesia inducida por drogas con fines médicos. Muchas veces, no somos completamente conscientes de nuestro entorno, incluso cuando estamos completamente despiertos. Por ejemplo, ¿alguna vez has soñado despierto mientras conducías a casa desde el trabajo o la escuela sin pensar realmente en el manejo en sí? Fuiste capaz de dedicarte a todas las tareas complejas que implica operar un vehículo motorizado aunque no estabas al tanto de hacerlo. Muchos de estos procesos, como gran parte del comportamiento psicológico, tienen sus raíces en nuestra biología.

Ritmos Biológicos

Los ritmos biológicos son ritmos internos de actividad biológica. El ciclo menstrual de una mujer es un ejemplo de ritmo biológico, un patrón cíclico recurrente de cambios corporales. Un ciclo menstrual completo dura aproximadamente 28 días, un mes lunar, pero muchos ciclos biológicos son mucho más cortos. Por ejemplo, la temperatura corporal fluctúa cíclicamente en un periodo de 24 horas (Figura 4.2). El estado de alerta se asocia con temperaturas corporales más altas y somnolencia con temperaturas corporales más bajas.

Figura 4.2 Este gráfico ilustra el cambio circadiano en la temperatura corporal a lo largo de 28 horas en un grupo de ocho hombres jóvenes. La temperatura corporal aumenta a lo largo del día de vigilia, alcanza su punto máximo por la tarde, y baja durante el sueño con el punto más bajo ocurriendo durante las primeras horas de la mañana.

Este patrón de fluctuación de temperatura, que se repite todos los días, es un ejemplo de un ritmo circadiano. Un ritmo circadiano es un ritmo biológico que tiene lugar en un periodo de aproximadamente 24 horas. Nuestro ciclo sueño-vigilia, que está vinculado al ciclo natural de luz y oscuridad de nuestro entorno, es quizás el ejemplo más obvio de un ritmo circadiano, pero también tenemos fluctuaciones diarias en la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el azúcar en la sangre y la temperatura corporal. Algunos ritmos circadianos juegan un papel en los cambios en nuestro estado de conciencia.

Si tenemos ritmos biológicos, ¿entonces hay algún tipo de reloj biológico? En el cerebro, el hipotálamo, que se encuentra por encima de la glándula pituitaria, es un centro principal de homeostasis. La homeostasis es la tendencia a mantener un equilibrio, o nivel óptimo, dentro de un sistema biológico.

El mecanismo del reloj cerebral se localiza en una zona del hipotálamo conocida como núcleo supraquiasmático (SCN). Los axones de las neuronas sensibles a la luz en la retina proporcionan información al SCN basada en la cantidad de luz presente, permitiendo que este reloj interno se sincronice con el mundo exterior (Klein, Moore, & Reppert, 1991; Welsh, Takahashi, & Kay, 2010) (Figura 4.3).

Figura 4.3 El núcleo supraquiasmático (SCN) sirve como mecanismo de reloj cerebral. El reloj se fija con información luminosa recibida a través de proyecciones de la retina.

Problemas con los ritmos circadianos

Generalmente, y para la mayoría de las personas, nuestros ciclos circadianos están alineados con el mundo exterior. Por ejemplo, la mayoría de las personas duermen durante la noche y están despiertas durante el día. Un importante regulador de los ciclos sueño-vigilia es la hormona melatonina. Se cree que la glándula pineal, una estructura endocrina localizada dentro del cerebro que libera melatonina, está involucrada en la regulación de diversos ritmos biológicos y del sistema inmunológico durante el sueño (Hardeland, Pandi-Perumal, & Cardinali, 2006). La liberación de melatonina es estimulada por la oscuridad e inhibida por la luz.

Existen diferencias individuales con respecto a nuestro ciclo sueño-vigilia. Por ejemplo, algunas personas dirían que son matutinas, mientras que otras se considerarían noctámbulos. Estas diferencias individuales en los patrones circadianos de actividad se conocen como cronotipo de una persona, y las investigaciones demuestran que las alondras matutinas y los noctámbulos difieren con respecto a la regulación del sueño (Maillard, Philip, Coste, Sagaspe, & Bioulac, 2003). La regulación del sueño se refiere al control cerebral de cambiar entre sueño y vigilia, así como coordinar este ciclo con el mundo exterior.

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Mira este breve video sobre los ritmos circadianos y cómo afectan el sueño para aprender más.

Disrupciones del sueño normal

Ya sea alondra, búho o algún punto intermedio, hay situaciones en las que el reloj circadiano de una persona sale de sincronía con el entorno externo. Una forma en que esto sucede implica viajar a través de múltiples zonas horarias. Cuando hacemos esto, a menudo experimentamos jet lag. El jet lag es una colección de síntomas que resulta del desajuste entre nuestros ciclos circadianos internos y nuestro entorno. Estos síntomas incluyen fatiga, lentitud, irritabilidad e insomnio (es decir, una dificultad constante para conciliar o permanecer dormido durante al menos tres noches a la semana durante un mes) (Roth, 2007).

También es probable que las personas que realizan trabajos por turnos rotativos experimenten interrupciones en los ciclos circadianos. El trabajo por turnos rotativos se refiere a un horario de trabajo que cambia de temprano a tardío diariamente o semanalmente. Por ejemplo, una persona puede trabajar de 7:00 a.m. a 3:00 p.m. el lunes, 3:00 a.m. a 11:00 a.m. el martes, y 11:00 a.m. a 7:00 p.m. el miércoles. En tales casos, el horario del individuo cambia con tanta frecuencia que se vuelve difícil mantener un ritmo circadiano normal. Esto a menudo resulta en problemas para dormir, y puede conducir a signos de depresión y ansiedad. Este tipo de horarios son comunes para las personas que trabajan en profesiones de salud e industrias de servicios, y se asocian con persistentes sentimientos de agotamiento y agitación que pueden hacer que alguien sea más propenso a cometer errores en el trabajo (Gold et al., 1992; Presser, 1995).

El trabajo por turnos rotativos tiene efectos generalizados en las vidas y experiencias de las personas involucradas en ese tipo de trabajo, lo cual se ilustra claramente en historias reportadas en un estudio cualitativo que investigó las experiencias de enfermeras de mediana edad que trabajaban en turnos rotativos (West, Boughton & Byrnes, 2009). Varias de las enfermeras entrevistadas comentaron que sus horarios de trabajo afectaron sus relaciones con su familia. Una de las enfermeras dijo:

Si has tenido un compañero que hace trabajo regular trabajo de 9 a 5 horas de oficina... la capacidad de pasar tiempo, buen rato con ellos cuando no te sientes absolutamente agotado... ese sería uno de los problemas que me he encontrado. (West et al., 2009, p. 114)

Si bien las interrupciones en los ritmos circadianos pueden tener consecuencias negativas, hay cosas que podemos hacer para ayudarnos a realinear nuestros relojes biológicos con el entorno externo. Algunos de estos enfoques, como el uso de una luz brillante como se muestra en la Figura 4.4, se ha demostrado que alivian algunos de los problemas que experimentan los individuos que sufren de jet lag o de las consecuencias del trabajo por turnos rotativos. Debido a que el reloj biológico es impulsado por la luz, la exposición a la luz brillante durante los turnos de trabajo y la exposición a la oscuridad cuando no se trabaja pueden ayudar a combatir el insomnio y los síntomas de ansiedad y depresión (Huang, Tsai, Chen, & Hsu, 2013).

Figura 4.4 Dispositivos como este están diseñados para proporcionar exposición a luz brillante para ayudar a las personas a mantener un ciclo circadiano regular. Pueden ser útiles para las personas que trabajan turnos nocturnos o para las personas afectadas por variaciones estacionales en la luz.

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Mira este video sobre cómo superar el jet lag para conocer algunos consejos.

Sueño Insuficiente

Cuando las personas tienen dificultades para conciliar el sueño debido a su trabajo o a las exigencias del día a día, acumulan una deuda de sueño. Una persona con una deuda de sueño no duerme lo suficiente de forma crónica. Las consecuencias de la deuda del sueño incluyen disminución de los niveles de alerta y eficiencia mental. Curiosamente, desde el advenimiento de la luz eléctrica, la cantidad de sueño que la gente duerme ha disminuido. Si bien ciertamente acogemos con beneplácito la conveniencia de tener la oscuridad iluminada, también sufrimos las consecuencias de reducir las cantidades de sueño porque somos más activos durante las horas nocturnas que nuestros antepasados. Como resultado, muchos de nosotros dormimos menos de 7 a 8 horas por noche y acumulamos una deuda de sueño. Si bien existe una tremenda variación en las necesidades de sueño de cualquier individuo dado, la Fundación Nacional del Sueño (n.d.) cita investigaciones para estimar que los recién nacidos requieren más sueño (entre 12 y 18 horas por noche) y que esta cantidad disminuye a solo 7—9 horas para cuando seamos adultos.

Si te acuestas para tomar una siesta y te duermes muy fácilmente, lo más probable es que tengas deudas por dormir. Dado que los estudiantes universitarios son conocidos por sufrir una importante deuda de sueño (Hicks, Fernandez, & Pelligrini, 2001; Hicks, Johnson, & Pelligrini, 1992; Miller, Shattuck, & Matsangas, 2010), es probable que usted y sus compañeros de clase traten con problemas relacionados con la deuda del sueño de manera regular. En 2015, la Fundación Nacional del Sueño actualizó sus horas de duración del sueño, para acomodar mejor las diferencias individuales. En el Cuadro 4.1 se muestran las nuevas recomendaciones, que describen las duraciones del sueño que son “recomendadas”, “pueden ser apropiadas” y “no recomendadas”.

Necesidades de sueño a diferentes edades
Edad	Recomendados	Puede ser apropiado	No recomendado
0-3 meses	14—17 horas	11—13 horas 18—19 horas	Menos de 11 horas Más de 19 horas
4—11 meses	12—15 horas	10—11 horas 16—18 horas	Menos de 10 horas Más de 18 horas
1—2 años	11—14 horas	9—10 horas 15—16 horas	Menos de 9 horas Más de 16 horas
3—5 años	10—13 horas	8—9 horas 14 horas	Menos de 8 horas Más de 14 horas
6—13 años	9—11 horas	7—8 horas 12 horas	Menos de 7 horas Más de 12 horas
14—17 años	8—10 horas	7 horas 11 horas	Menos de 7 horas Más de 11 horas
18—25 años	7—9 horas	6 horas 10—11 horas	Menos de 6 horas Más de 11 horas
26—64 años	7—9 horas	6 horas 10 horas	Menos de 6 horas Más de 10 horas
≥65 años	7—8 horas	5—6 horas 9 horas	Menos de 5 horas Más de 9 horas

Cuadro 4.1

La deuda del sueño y la privación del sueño tienen consecuencias psicológicas y fisiológicas negativas significativas Figura 4.5. Como se mencionó anteriormente, la falta de sueño puede resultar en una disminución del estado de alerta mental y la función cognitiva. Además, la privación del sueño a menudo resulta en síntomas similares a la depresión. Estos efectos pueden ocurrir en función de la deuda acumulada del sueño o en respuesta a periodos más agudos de privación del sueño. Puede sorprenderte saber que la privación del sueño se asocia con obesidad, aumento de la presión arterial, aumento de los niveles de hormonas del estrés y reducción del funcionamiento inmunológico (Banks & Dinges, 2007). Una persona privada de sueño generalmente se dormirá más rápidamente que si no estuviera privada de sueño. Algunas personas privadas de sueño tienen dificultades para mantenerse despiertas cuando dejan de moverse (por ejemplo, sentarse y ver televisión o conducir un automóvil). Es por ello que las personas que sufren de privación de sueño también pueden ponerse en riesgo a sí mismas y a otras personas cuando se ponen al volante de un automóvil o trabajan con maquinaria peligrosa. Algunas investigaciones sugieren que la privación del sueño afecta la función cognitiva y motora tanto como, si no más, la intoxicación por alcohol (Williamson & Feyer, 2000). La investigación muestra que los efectos más severos de la privación del sueño ocurren cuando una persona permanece despierta por más de 24 horas (Killgore & Weber, 2014; Killgore et al., 2007), o después de noches repetidas con menos de cuatro horas en la cama (Wickens, Hutchins, Lauk, Seebook, 2015). Por ejemplo, la irritabilidad, la distracción y los deterioros en el juicio cognitivo y moral pueden ocurrir con menos de cuatro horas de sueño. Si alguien permanece despierto 48 horas consecutivas, podría comenzar a alucinar.

Figura 4.5 Esta figura ilustra algunas de las consecuencias negativas de la privación del sueño. Si bien los déficits cognitivos pueden ser los más obvios, muchos sistemas corporales se ven afectados negativamente por la falta de sueño. (crédito: modificación de obra de Mikael Häggström)

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Lee este artículo sobre las necesidades de sueño para evaluar tus propios hábitos de sueño.

La cantidad de sueño que obtenemos varía a lo largo de la vida útil. Cuando somos muy pequeños, pasamos hasta 16 horas al día durmiendo. A medida que envejecemos, dormimos menos. De hecho, un metaanálisis, que es un estudio que combina los resultados de muchos estudios relacionados, realizados dentro de la última década indica que para cuando tenemos 65 años, promediamos menos de 7 horas de sueño al día (Ohayon, Carskadon, Guilleminault, & Vitiello, 2004).