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19.1: Calorías - Cantidad y Calidad

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    Objetivo de aprendizaje
    • Conocer las pautas diarias recomendadas para lograr una dieta saludable.
    • Aprende a construir un plato saludable.
    • Aprende sobre nutrición deportiva.

    Una historia de orientación alimentaria en EE. UU.

    Las Directrices Alimentarias de Estados Unidos para Americanos y el DRI son importantes informes científicos para educar a los profesionales de la salud sobre la nutrición y para guiar al gobierno y a otras organizaciones relacionadas con la salud para desarrollar políticas de salud basadas en evidencia que mejoren la salud de todos los estadounidenses. El gobierno de Estados Unidos también ha estado proporcionando orientación alimentaria y nutricional directamente al público durante más de un siglo para ayudar a las personas a tomar decisiones dietéticas y de estilo de vida más saludables. Es posible que hayas escuchado sobre “los Cuatro Grupos de Alimentos” o “La Pirámide de la Guía Alimentaria” o más recientemente, “Mi Plato”. El sistema de orientación alimentaria del gobierno ha evolucionado a lo largo de los años a medida que ha crecido nuestra comprensión de la ciencia de la nutrición y el impacto de la dieta y el estilo de vida Si está interesado en conocer más sobre la historia de la orientación alimentaria en Estados Unidos, puede encontrar una lista y descripción de las herramientas anteriores en: https://www.choosemyplate.gov/brief-history-usda-food-guides

    MyPlate

    MyPlate es la herramienta de enseñanza de nutrición más actualizada. MyPlate fue desarrollado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S.D.A.) Centro de Política y Promoción Nutricional como una guía visual fácil de usar para ayudar a todos los estadounidenses a desarrollar patrones de alimentación saludables. Sustituye a la antigua herramienta de enseñanza MyPyramid y se correlaciona con las Guías Alimentarias de Estados Unidos 2015 - 2020.

    MyPlate organiza alimentos con un valor nutricional similar en grupos específicos de alimentos y brinda recomendaciones sobre cómo construir una dieta saludable. El sitio web ChoiceMyPlate.gov también proporciona una amplia gama de materiales de apoyo que incluyen información sobre cada grupo de alimentos, un planificador de comidas individualizado, recetas y videos profesionales y folletos como el póster MyPlate, MyWins que se muestra a continuación para apoyar el aprendizaje de personas de todas las edades.

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    Figura\(\PageIndex{1}\): Plato sano ideal.

    Los mensajes clave de MyPlate incluyen:

    • Enfoque en frutas enteras
    • Varía tus verduras
    • Varíe su rutina proteica
    • Haz la mitad de tus granos granos integrales
    • Pasar a leche o yogur bajos en grasa o sin grasa
    • Beba y coma bebidas y alimentos con menos grasas saturadas de sodio y azúcares añadidos
    • Comienza con pequeños cambios que puedas disfrutar, como tener un trozo extra de fruta hoy

    Para conocer más sobre MyPlate visita: https://www.choosemyplate.gov/MyPlate

    Construyendo un plato saludable: elija alimentos densos en nutrientes

    Haga clic en los diferentes grupos de alimentos enumerados para ver su galería de alimentos:

    Planear una dieta saludable usando el enfoque MyPlate no es difícil. Según el ícono, la mitad de tu plato debe tener frutas y verduras, una cuarta parte debe tener granos integrales, y una cuarta parte debe tener proteínas. Los productos lácteos deben ser bajos en grasa o sin grasa. La dieta ideal te da la mayor cantidad de nutrientes dentro de la menor cantidad de calorías. Esto significa elegir alimentos ricos en nutrientes.

    Llena la mitad de tu plato con verduras y frutas rojas, naranjas y verde oscuro, como col rizada, bok choy, kalo (taro), tomates, batatas, brócoli, manzanas, mango, papaya, guayabas, arándanos y fresas en platos principales y guarniciones. Varíe sus opciones para obtener el beneficio de tantas verduras y frutas diferentes como pueda. Usted puede optar por tomar jugo de fruta como reemplazo para comer fruta. (Siempre que el jugo sea 100 por ciento de jugo de frutas y solo la mitad de su ingesta de frutas se reemplace por jugo, este es un intercambio aceptable). Para refrigerios, coma frutas, verduras o nueces sin sal.

    Llena una cuarta parte de tu plato con granos como cereales, panes, galletas saladas, arroz y pasta. La mitad de su ingesta diaria de granos debe ser granos integrales. Lea atentamente la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos para determinar si un alimento está compuesto por granos integrales como pan 100% integral, arroz integral y avena integral.

    Seleccione una variedad de alimentos proteicos para mejorar la ingesta de nutrientes y promover beneficios para la salud. Cada semana, asegúrese de incluir una buena variedad de fuentes de proteínas en su dieta, como nueces, semillas, frijoles, legumbres, aves de corral, soja y mariscos. La cantidad recomendada de consumo de mariscos para adultos es de dos porciones de 4 onzas por semana. Al elegir carne, seleccione cortes magros. Sea consciente de preparar carnes usando poca o ninguna grasa saturada agregada, como la mantequilla.

    Si te gusta tomar leche o comer productos lácteos, como queso y yogur, elige productos bajos en grasa o sin grasa. Los productos bajos en grasa y sin grasa contienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que los productos de leche entera, pero con mucha menos grasa y calorías. El calcio, un mineral importante para su cuerpo, también está disponible en bebidas de soja fortificadas y sin lactosa y productos de bebidas de arroz. También puede obtener calcio en las verduras y otros alimentos y bebidas fortificados. Puede obtener más información sobre las fuentes de calcio “libres de lácteos” haciendo clic en el enlace “Lácteos” en el sitio web de ChooseMyPlate.

    Las grasas son esenciales para tu dieta ya que contienen valiosos ácidos grasos esenciales, pero el tipo que elijas y la cantidad que consumes es importante. Asegúrese de elegir principalmente aceites líquidos de origen vegetal como el aceite de oliva, soja y canola en lugar de grasas animales sólidas como la mantequilla y la manteca de cerdo. También puedes obtener aceites de muchos tipos de pescado, así como aguacates, nueces y semillas sin sal. Aunque los aceites son esenciales para la salud sí contienen alrededor de 120 calorías por cucharada. Es vital equilibrar el consumo de aceite con la ingesta calórica total. La etiqueta de Información Nutricional proporciona la información para ayudarle a tomar decisiones saludables.

    En resumen, sustituir verduras y frutas en lugar de alimentos ricos en azúcares agregados, grasas sólidas/saturadas y sodio es una buena manera de hacer que una dieta pobre en nutrientes sea saludable nuevamente. Las verduras están llenas de nutrientes y antioxidantes que ayudan a promover la buena salud y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Comenzar con estos pequeños cambios en tu dieta como se mencionó anteriormente impulsará tu perfil de salud general.

    Mesa\(\PageIndex{1}\): Reemplazos de Alimentos.

    En lugar de... Reemplazar con...
    Yogur de frutas endulzado Yogur natural sin grasa con fruta fresca
    Leche Entera Leche baja en grasa o sin grasa
    Queso Queso bajo en grasa o bajo en grasa
    Tocino o salchicha Tocino canadiense o jamón magro
    Cereales endulzados Cereales mínimamente endulzados con fruta fresca
    Tarta de manzana o bayas Manzana o bayas frescas
    Papas fritas fritas Papas fritas al horno o papas fritas al horno
    Verduras fritas Verduras al vapor o asadas
    Refrescos azucarados Seltzer mezclado con jugo de fruta 100 por ciento
    Recetas que piden azúcar Experimentar con reducir la cantidad de azúcar y agregar especias (canela, nuez moscada, etc...)

    Fuente: Grupos Alimenticios. US Department of Agriculture. www.choosemyplate.gov/food-groups/. Actualizado el 19 de abril de 2017. Accedido el 22 de noviembre de 2017.

    El planificador MyPlate se puede utilizar para crear un plan individualizado con el número de porciones y tamaños de porciones de cada grupo de alimentos para comer cada día para lograr una dieta saludable. Puede acceder al planificador MyPlate desde el sitio web de ChooseMyPlate:

    https://www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan

    Cuando Suficiente Es Suficiente

    Estimación del tamaño de la porción

    ¿Alguna vez has escuchado la expresión: “Tus ojos eran más grandes que tu estómago?” Esto significa que pensabas que querías mucha más comida de la que realmente podrías comer. Las cantidades de comida pueden ser engañosas a la vista, sobre todo si no tienes nada con qué compararlos. Es muy fácil amontonar un montón de puré de papas en tu plato, sobre todo si es un plato grande, y no darte cuenta de que acabas de servirte a ti mismo a tres porciones en lugar de una.

    La industria alimentaria hace que seguir los Lineamientos Dietéticos 2015 sea un reto. En muchos restaurantes y establecimientos de alimentación, el tamaño de las porciones ha aumentado, el uso de SOFA ha aumentado, y en consecuencia la comida típica contiene más calorías de las que solía tener. Además, nuestra vida sedentaria dificulta gastar suficientes calorías durante las actividades diarias normales. De hecho, más de un tercio de los adultos no son físicamente activos en absoluto.

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    Figura\(\PageIndex{2}\): Una comparación de tamaños de porción.

    Origen: https://www.nhlbi.nih.gov/health/edu...uments/PD1.pdf

    A medida que aumentan el tamaño de los alimentos y las porciones, es importante limitar las porciones de alimentos que se consumen de manera regular. Los dietistas han ideado algunos buenos consejos para ayudar a las personas a decir cuán grande es la porción de comida que realmente tienen. Algunos sugieren usar elementos comunes como una baraja de cartas, mientras que otros abogan por usar tu mano como regla de medición.

    Consulte la Tabla a continuación para ver algunos ejemplos.

    Fuente: Sociedad Americana contra el Cáncer. “Controlar Tamaños de Porción”. Última revisión el 12 de enero de 2012. http://www.cancer.org/Healthy/EatHealthyGetActive/TakeControlofYourWeight/controlling-portion-sizes.

    Tabla\(\PageIndex{2}\): Determinación de Porciones de Alimentos.

    Producto Alimenticio Monto Comparación de objetos Comparación de manos
    Pasta, arroz ½ c. Pelota de tenis Mano ahuecada
    Verduras frescas 1 c. Béisbol  
    Verduras cocidas ½ c.   Mano ahuecada
    Carne, aves, pescado 3 oz. Baraja de cartas Palma de tu mano
    Leche u otras bebidas 1 c. Puño  
    Aderezo para ensaladas 1 cda. Pulgar  
    Petróleo 1 cdta. Punta del pulgar

    conexión diaria

    Si esperas muchas horas entre comidas, es muy probable que comas en exceso. Para abstenerse de comer en exceso intente consumir comidas pequeñas a intervalos frecuentes a lo largo del día en lugar de dos o tres comidas grandes. Come hasta que esté satisfecho, no hasta que se sienta “relleno”. Comer despacio y saborear tu comida te permite tanto disfrutar de lo que comes como tener tiempo para darte cuenta de que estás lleno antes de llenarte demasiado. Tu estómago es aproximadamente del tamaño de tu puño pero se expande si comes cantidades excesivas de comida de una sola vez. Comer comidas más pequeñas disminuirá el tamaño de tu apetito con el tiempo por lo que te sentirás satisfecho con cantidades más pequeñas de comida.

    Calorías Discrecionales

    Al seguir una dieta equilibrada y saludable con muchos alimentos ricos en nutrientes, puede consumir suficientes nutrientes diarios antes de alcanzar su límite calórico diario. Las calorías restantes son discrecionales (para ser utilizadas de acuerdo a tu mejor criterio). Para conocer tu cantidad discrecional de calorías, suma todas las calorías que consumiste para lograr las ingestas recomendadas de nutrientes y luego resta este número de tu cantidad calórica diaria recomendada. Por ejemplo, alguien que tiene una dieta recomendada de 2,000 calorías por día puede comer suficientes alimentos densos en nutrientes para cumplir con los requisitos después de consumir solo 1,814 calorías. Las 186 calorías restantes son discrecionales. Ver Tabla\(\PageIndex{1}\). Estas calorías se pueden obtener de comer una pieza adicional de fruta, agregar otra cucharadita de aceite de oliva en una ensalada o mantequilla en un trozo de pan, agregar azúcar o miel al cereal, o consumir una bebida alcohólica [1].

    La cantidad de calorías discrecionales aumenta con el nivel de actividad física y disminuye con la edad. Para la mayoría de los adultos físicamente activos, la asignación discrecional de calorías es, como máximo, el 15 por ciento de la ingesta calórica recomendada. Al consumir alimentos densos en nutrientes, te permites una asignación discrecional de calorías.

    Tabla\(\PageIndex{3}\): Ejemplo de plan de menú que contiene 2,000 calorías.

    Comida Calorías Calorías totales de comidas/refrigerios
    Desayuno
    1 huevo revuelto 92  
    con champiñones en rodajas y espinacas 7  
    ½ panecillo integral 67  
    1 cdta. untar similar a la margarina 15  
    1 naranja 65  
    8 oz. jugo de tomate bajo en sodio 53 299
    Snack    
    6 oz. yogur con sabor sin grasa 100  
    con ½ c. frambuesas 32 132
    Almuerzo
    1 sándwich sobre pan de níquel 160  
    con carne deli de pavo ahumada, 30  
    4 rebanadas de tomate 14  
    2 hojas de lechuga 3  
    1 cdta. mostaza 3  
    1 oz. papas fritas al horno 110  
    ½ c. arándanos, con 1 cdta. de azúcar 57  
    8 oz. leche sin grasa 90 467
    Snack
    1 plátano 105  
    7 galletas bajas en grasa y altas en fibra 120 225
    Cena
    1 c. Ensalada griega (tomates, pepinos, queso feta) 150  
    con 5 aceitunas griegas, 45  
    con 1.5 cdta. de aceite de oliva 60  
    3 oz. pechuga de pollo a la parrilla 150  
    ½ c. espárragos al vapor 20  
    con 1 cdta. de aceite de oliva, 40  
    con 1 cdta. de semillas de sésamo 18  
    ½ c. arroz salvaje cocido 83  
    con ½ c. col rizada picada 18  
    1 rollo de cena integral 4  
    con 1 cdta. de mantequilla de almendras 33 691
    (Calorías totales de todas las comidas y refrigerios = 1,814)
    Asignación discrecional de calorías: 186

    (Calorías totales de todas las comidas y refrigerios = 1,814) Asignación
    discrecional de calorías: 186

    Enlaces web y DRI

    Puede acceder al planificador MyPlate desde el sitio web de ChooseMyPlate:

    https://www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan

    Las cantidades recomendadas de alimentos de cada grupo de alimentos en diferentes niveles calóricos se pueden encontrar en el enlace: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-3/

    Las ingestas de referencia dietéticas (DRI) son más que números en la tabla, aunque esa es a menudo la cantidad de personas que las ven. Los DRI y las Guías Dietéticas proporcionan información diferente para diferentes audiencias.

    • Las guías dietéticas brindan asesoramiento cualitativo al público sobre la dieta y la prevención de enfermedades crónicas y el mantenimiento de la salud.
    • Los DRI brindan asesoría cuantitativa a profesionales sobre cantidades de nutrientes o componentes alimenticios para ser de beneficio.
    • Los DRI son un término colectivo para referirse a estos componentes:
      • Requisito promedio estimado (EAR)
      • Subsidio Dietético Recomendado (RDA)
      • Ingesta Adecuada (IA)
      • Nivel de Admisión Superior Tolerable (UL). Varias personas se refieren a la UL simplemente como el “límite superior”, dejando fuera “tolerable”.

    El RDA es la medida que utilizan los profesionales para evaluar la calidad de las dietas de las personas. Es el requerimiento estimado para cubrir las necesidades del 97.5% de la población. Pero el RDA se calcula usando el EAR. Por lo tanto, el EAR debe establecerse antes de que se pueda establecer un RDA. Debe haber investigación aplicable para establecer un EAR. Un EAR es el requerimiento estimado para el 50% de la población (de ahí el promedio en su nombre).

    La nutrición y el deportista

    La nutrición es esencial para tu desempeño durante todo tipo de ejercicio. Los alimentos que se consumen en tu dieta se utilizan para proporcionar al organismo la energía suficiente para alimentar una actividad independientemente de la intensidad de la actividad. Los atletas tienen diferentes necesidades nutricionales para apoyar el nivel vigoroso en el que compiten y practican.

    Necesidades Energéticas

    Para determinar las necesidades nutricionales de un deportista, es importante revisar el concepto de metabolismo energético. La ingesta de energía es la base de la dieta de un atleta porque apoya las funciones corporales óptimas, determina la cantidad de ingesta de macronutrientes y micronutrientes, y ayuda en el mantenimiento de la composición corporal. Las necesidades energéticas de los deportistas aumentan dependiendo de su gasto energético. La energía gastada durante la actividad física depende de la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. Los atletas competitivos pueden necesitar de 3,000 a más de 5,000 calorías diarias en comparación con un individuo inactivo típico que necesita alrededor de 2,000 calorías por día. Las necesidades energéticas también se ven afectadas por el sexo, la edad y el peso de un individuo. Los ejercicios que soportan peso, como correr, queman más calorías por hora que los ejercicios que no soportan peso, como la natación. Los ejercicios de soporte de peso requieren que tu cuerpo se mueva contra la gravedad, lo que requiere más energía. Los hombres también son capaces de quemar más calorías que las mujeres para la misma actividad porque tienen más masa muscular lo que requiere más energía para apoyar y moverse. [1]

    El peso corporal y la composición pueden tener un tremendo impacto en el rendimiento del ejercicio. El peso corporal y la composición son considerados los puntos focales del físico para los atletas porque son los que más pueden ser manipulados. La ingesta de energía puede jugar un papel en la manipulación de los físicos para los atletas. Para los individuos que compiten en deportes como el fútbol y el levantamiento de pesas, tener una gran cantidad de masa muscular y un aumento de peso corporal puede ser beneficioso. Esto se puede obtener a través de una combinación de una mayor ingesta de energía, y proteínas. Si bien ciertos físicos son más ventajosos para deportes específicos, es importante recordar que no se recomienda una composición corporal única y rígida “óptima” para ningún grupo de atletas. [2]

    Necesidades de macronutrientes

    La composición de los macronutrientes en la dieta es un factor clave para maximizar el rendimiento de los deportistas. Los carbohidratos son una fuente importante de combustible para el cerebro y los músculos durante el ejercicio. El almacenamiento de carbohidratos en el hígado y las células musculares es relativamente limitado y por lo tanto es importante que los atletas consuman suficientes carbohidratos de su dieta. Las necesidades de carbohidratos deben aumentar alrededor de 3-10 g/kg/día dependiendo del tipo de entrenamiento o competencia. [3] Ver Tabla\(\PageIndex{1}\) para las necesidades de carbohidratos de los atletas dependiendo de la intensidad del ejercicio.

    Tabla\(\PageIndex{4}\): Necesidades Diarias de Combustible de Carbohidratos
    Nivel de Actividad Ejemplo de Ejercicio Aumento de Carbohidratos (g/kg de peso corporal del deporte/día)
    Luz Actividades de baja intensidad o basadas en habilidades 3-5
    Moderado Programa de ejercicio moderado (aproximadamente 1 hora por día) 5-7
    Alto Programa de resistencia (alrededor de 1-3 horas por día de ejercicio de intensidad moderada a alta) 6-10
    Muy Alto Compromiso extremo (4-5 horas diarias de ejercicio de intensidad moderada a alta) 8-12

    Fuente: Nutrición y Rendimiento Atlético. Colegio Americano de Medicina Deportiva.Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. 2016; 48 (3), 543- 568.

    https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx. Accedido el 17 de marzo de 2018.

    La grasa es un componente necesario de una dieta saludable para aportar energía, ácidos grasos esenciales y facilitar la absorción de vitaminas liposolubles. Se recomienda a los atletas consumir la misma cantidad de grasa en la dieta que la población general, 20-35% de su consumo energético. Si bien estas recomendaciones están de acuerdo con las pautas de salud pública, los atletas deben individualizar sus necesidades en función de su nivel de entrenamiento y metas de composición corporal. Los atletas que opten por restringir excesivamente su ingesta de grasas en un esfuerzo por perder peso corporal o mejorar la composición corporal deben asegurarse de que siguen recibiendo la cantidad mínima recomendada de grasa. Las ingestas de grasas por debajo del 20% de la ingesta de energía reducirán la ingesta de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, especialmente los omega 3. [4]

    Aunque la proteína representa solo alrededor del 5% de la energía gastada, la proteína dietética es necesaria para apoyar las reacciones metabólicas (que generan ATP) y para ayudar a los músculos con el mantenimiento, crecimiento y reparación. Durante el ejercicio, estas reacciones metabólicas para generar ATP dependen en gran medida de proteínas como las enzimas y las proteínas transportadoras. Se recomienda que los atletas consuman de 1.2 a 2.0 g/kg/día de proteínas para apoyar estas funciones. También se pueden necesitar mayores ingestas para períodos cortos de entrenamiento intenso o cuando se reduce la ingesta de energía. [5] Ver Tabla\(\PageIndex{2}\) a continuación para una mejor representación de las necesidades de proteínas dependiendo del grado de entrenamiento y las fuentes dietéticas.

    Cuadro\(\PageIndex{5}\): Ingestas de Proteínas Recomendadas para Individuos.
    Grupo Ingesta de Proteínas (g/kg de peso corporal)
    La mayoría de los adultos 0.8
    Atletas de resistencia 1.2 a 1.4
    Deportistas vegetarianos de resistencia 1.3 a 1.5
    Atletas de fuerza 1.6 a 1.7
    Deportistas vegetarianos de fuerza 1.7 a 1.8

    Fuente: Ingestas de referencia dietética, 2002 ACSM/ADA/Dietistas de Canadá Declaración de posición: Nutrición y rendimiento atlético, 2001. Accedido el 17 de marzo de 2018.

    Es importante consumir cantidades adecuadas de proteína y entender que la calidad de la proteína consumida afecta la cantidad necesaria. Los alimentos ricos en proteínas como carnes, lácteos y huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades relativas que satisfacen de manera más eficiente las necesidades del cuerpo para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los músculos. Las dietas vegetarianas contienen proteínas que tienen menor digestibilidad y patrones de aminoácidos que no coinciden con las necesidades humanas tan cerca como la mayoría de las proteínas animales. Para compensar esto así como el hecho de que las fuentes de proteínas de alimentos vegetales también contienen mayores cantidades de fibra, se recomiendan mayores ingestas de proteínas para los atletas vegetarianos. (Ver Tabla 16.2 “Las ingestas de Proteínas Recomendadas para Individuos”)

    Necesidades de micronutrientes

    Las vitaminas y minerales son esenciales para el metabolismo energético, la entrega de oxígeno, la protección contra el daño oxidativo y la reparación de las estructuras corporales. Cuando el ejercicio aumenta, la cantidad de muchas vitaminas y minerales necesarios también se incrementa debido a la pérdida excesiva de nutrientes. Actualmente, no hay recomendaciones especiales de micronutrientes hechas para los atletas pero la mayoría de los atletas atenderán sus necesidades al consumir una dieta balanceada que satisfaga sus necesidades energéticas. Debido a que las necesidades energéticas de los atletas aumentan, suelen consumir vitaminas y minerales adicionales. Los principales micronutrientes de preocupación para los atletas incluyen hierro, calcio, vitamina D y algunos antioxidantes. [6]

    Enlaces web

    Necesidades Calóricas Estimadas por Día, por Edad, Sexo y Actividad Física: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

    Nutrición y una dieta saludable

    Hay cinco factores clave que conforman una dieta saludable:

    1. Una dieta debe ser adecuada, aportando cantidades suficientes de cada nutriente esencial, así como fibra y calorías adecuadas.
    2. Una dieta equilibrada resulta cuando no consumes un nutriente a expensas de otro, sino que obtienes cantidades adecuadas de todos los nutrientes.
    3. El control de calorías es necesario para que la cantidad de energía que obtienes de los nutrientes que consumes sea igual a la cantidad de energía que gastas durante las actividades de tu día.
    4. La moderación significa no comer hasta los extremos, ni demasiado ni muy poco.
    5. Variedad se refiere a consumir diferentes alimentos de dentro de cada uno de los grupos de alimentos de manera regular.

    Una dieta saludable es aquella que favorece los alimentos integrales. Como alternativa a los alimentos procesados modernos, una dieta saludable se enfoca en alimentos integrales frescos “reales” que han estado sustentando a las personas durante generaciones. Los alimentos integrales suministran las vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, grasas y fibra necesarias que son esenciales para una buena salud. Las comidas preparadas comercialmente y las comidas rápidas a menudo carecen de nutrientes y a menudo contienen cantidades desmesuradas de azúcar, sal, grasas saturadas y trans, todas las cuales están asociadas con el desarrollo de enfermedades como la aterosclerosis, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer, obesidad, diabetes y otras enfermedades. Una dieta balanceada es una mezcla de alimentos de los diferentes grupos de alimentos (verduras, legumbres, frutas, granos, alimentos proteicos y lácteos).

    Adecuación

    Una dieta adecuada es aquella que favorece los alimentos densos en nutrientes. Los alimentos densos en nutrientes se definen como alimentos que contienen muchos nutrientes esenciales por caloría. Los alimentos densos en nutrientes son lo contrario de los alimentos “vacíos en calorías”, como las bebidas carbonatadas azucaradas, que también se denominan “pobres en nutrientes”. Los alimentos ricos en nutrientes incluyen frutas y verduras, carnes magras, aves de corral, pescado, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales. Elegir alimentos más densos en nutrientes facilitará la pérdida de peso, mientras que simultáneamente proporciona todos los nutrientes necesarios.

    Saldo

    Equilibra los alimentos en tu dieta. Lograr el equilibrio en tu dieta implica no consumir un nutriente a expensas de otro. Por ejemplo, el calcio es esencial para dientes y huesos sanos, pero demasiado calcio interferirá con la absorción de hierro. La mayoría de los alimentos que son buenas fuentes de hierro son fuentes pobres de calcio, por lo que para obtener las cantidades necesarias de calcio y hierro de su dieta, es fundamental un equilibrio adecuado entre las elecciones de alimentos. Otro ejemplo es que si bien el sodio es un nutriente esencial, la ingesta excesiva puede contribuir a la insuficiencia cardíaca congestiva y a la enfermedad renal crónica en algunas personas. Recuerda, todo debe consumirse en las cantidades adecuadas.

    Moderación

    Come con moderación. La moderación es crucial para una salud y supervivencia óptimas. Comer alimentos pobres en nutrientes cada noche para la cena provocará complicaciones de salud. Pero como parte de una dieta por lo demás saludable y consumida solo semanalmente, esto no debería afectar significativamente la salud general. Es importante recordar que comer se trata, en parte, de disfrutar y complacerse con espíritu de moderación. Esto encaja dentro de una dieta saludable.

    Controle las porciones de alimentos. Para un mantenimiento óptimo del peso, es importante asegurarse de que la energía consumida de los alimentos cumpla con los gastos de energía requeridos para las funciones y actividades corporales. Si no, el exceso de energía contribuye a la acumulación gradual y constante de la grasa corporal almacenada y al aumento de peso. Para perder grasa corporal, es necesario asegurarse de que se quemen más calorías que las consumidas. De igual manera, para ganar peso, las calorías deben consumirse en exceso de lo que se gaste diariamente.

    Variedad

    La variedad implica comer diferentes alimentos de todos los grupos de alimentos. Comer una dieta variada ayuda a asegurar que consumas y absorbas cantidades adecuadas de todos los nutrientes esenciales necesarios para la salud. Uno de los principales inconvenientes de una dieta monótona es el riesgo de consumir demasiado de algunos nutrientes y no suficientes de otros. Probar nuevos alimentos también puede ser una fuente de placer, nunca se sabe qué alimentos podría gustarle hasta que los pruebe.

    Desarrollar una dieta saludable puede ser gratificante, pero tenga en cuenta que se deben seguir todos los principios presentados para obtener los máximos beneficios para la salud. Por ejemplo, introducir variedad en tu dieta aún puede resultar en el consumo de demasiados alimentos ricos en calorías, pobres en nutrientes y una ingesta inadecuada de nutrientes si no empleas también moderación y control calórico. El uso conjunto de todos estos principios promoverá beneficios duraderos para la salud.

    Resumen

    • MyPlate es la herramienta de enseñanza de nutrición más actualizada desarrollada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S.D.A.) Centro de Política y Promoción Nutricional como una guía visual fácil de usar para ayudar a todos los estadounidenses a desarrollar patrones de alimentación saludables.
    • Planear una dieta saludable usando el enfoque MyPlate no es difícil. Según el ícono, la mitad de tu plato debe tener frutas y verduras, una cuarta parte debe tener granos integrales, y una cuarta parte debe tener proteínas. Los productos lácteos deben ser bajos en grasa o sin grasa.
    • Las necesidades energéticas de los deportistas aumentan dependiendo de su gasto energético. La energía gastada durante la actividad física depende de la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. Los atletas competitivos pueden necesitar de 3,000 a más de 5,000 calorías diarias en comparación con un individuo inactivo típico que necesita alrededor de 2,000 calorías por día. Las necesidades energéticas también se ven afectadas por el sexo, la edad y el peso de un individuo.
    • Hay cinco factores clave que conforman una dieta saludable a saber: a. adecuación, b. equilibrio, c. control de calorías, d. moderación y e. variedad.
    • El número total de calorías que una persona necesita cada día varía dependiendo de una serie de factores, incluyendo la edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física de la persona.

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