19.2: Vitaminas, Minerales, Fluidos y Electrolitos
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Enumere los requerimientos dietéticos para vitaminas y minerales.
Aprende sobre los complementos alimenticios.
Aprende sobre el balance hídrico.
La importancia de las vitaminas y minerales (micronutrientes) en el metabolismo se ha discutido en detalle en la sección 17.4. Las necesidades de micronutrientes en los adultos difieren ligeramente según el sexo. Los hombres y mujeres jóvenes que son muy atléticos y transpiran mucho también requieren extra de sodio, potasio y magnesio. Los machos requieren más vitaminas C y K, junto con tiamina, riboflavina y niacina. Las hembras requieren hierro extra debido a la menstruación. Por lo tanto, puede ser beneficioso para algunos adultos jóvenes seguir un régimen multivitamínico diario para ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes. Pero como siempre, es importante recordar “la comida primero, los suplementos en segundo lugar”. En el cuadro se\(\PageIndex{1}\) muestran las recomendaciones de micronutrientes para hombres y mujeres adultos.
| Nutriente | Hombres Adultos | Hembras Adultas |
|---|---|---|
| Vitamina A (mcg) | 900.0 | 700.0 |
| Vitamina B6 (mg) | 1.3 | 1.3 |
| Vitamina B12 (mcg) | 2.4 | 2.4 |
| Vitamina C (mg) | 90.0 | 75.0 |
| Vitamina D (mcg) | 5.0 | 5.0 |
| Vitamina E (mg) | 15.0 | 15.0 |
| Vitamina K (mcg) | 120.0 | 90.0 |
| Calcio (mg) | 1,000.0 | 1,000.0 |
| Folato (mcg) | 400.0 | 400.0 |
| Hierro (mg) | 8.0 | 18.0 |
| Magnesio (mg) | 400.0 | 310.0 |
| Niacina (mg) | 16.0 | 14.0 |
| Fósforo (mg) | 700.0 | 700.0 |
| Riboflavina (mg) | 1.3 | 1.1 |
| Selenio | 55.0 | 55.0 |
| Tiamina (mg) | 1.2 | 1.1 |
| Zinc (mg) | 11.0 | 8.0 |
Fuente: Instituto de Medicina. 2006. Ingestas Dietéticas de Referencia: La Guía Esencial para los Requerimientos de Washington, DC: La prensa de las Academias Nacionales. https://doi.org/10.17226/11537. Accedido el 10 de diciembre de 2017.
Complementos alimenticios y reemplazos de alimentos
Las tendencias actuales también incluyen el uso de la suplementación para promover la salud y el bienestar. Vitaminas, minerales, remedios herbales y suplementos de todo tipo constituyen un gran negocio y muchas de sus afirmaciones publicitarias sugieren que la salud óptima y la eterna juventud están a solo una píldora de distancia. Los suplementos dietéticos pueden ser macronutrientes (aminoácidos, proteínas, ácidos grasos esenciales), micronutrientes (vitaminas y minerales que promueven funciones corporales saludables), probióticos (bacterias beneficiosas como las que se encuentran en los intestinos) y herbalmente (a menudo se dirigen a una parte específica del cuerpo, como los huesos).
Algunos funcionarios de salud pública recomiendan un multivitamínico diario debido a la mala alimentación de la mayoría de los norteamericanos. El Grupo de Trabajo Preventivo de Estados Unidos también recomienda un nivel de ingesta de folato que puede ser más fácil de lograr con un suplemento. Además, las siguientes personas pueden beneficiarse de tomar suplementos vitamínicos y minerales diarios: [1]
- Mujeres que están embarazadas o amamantando
- Mujeres premenopáusicas que pueden necesitar calcio y hierro adicionales
- Adultos mayores
- Personas con problemas de salud que afectan su capacidad para comer
- Vegetarianos, veganos y otros evitando ciertos grupos de alimentos
No obstante, antes de comenzar a usar la suplementación dietética, considera que la palabra suplemento denota algo que se está agregando. Vitaminas, minerales y otros remedios surtidos deben considerarse como extras. Son complementos, no reemplazos, para una dieta saludable. Como los alimentos contienen naturalmente nutrientes en su paquete adecuado, recuerde que los alimentos siempre deben ser su principal fuente de nutrientes. Al considerar tomar suplementos, es importante reconocer los posibles inconvenientes que son específicos de cada tipo: [2]
- Suplementos de micronutrientes: Algunas vitaminas y minerales son tóxicos a altas dosis. Por lo tanto, es vital adherirse a los Niveles Superiores de Ingesta Tolerables (UL) para no consumir demasiado de ninguna vitamina. Por ejemplo, demasiada vitamina A es tóxica para el hígado. Los síntomas de toxicidad por vitamina A pueden incluir tinnitus (zumbido en los oídos), visión borrosa, pérdida de cabello y erupción cutánea. Demasiada niacina puede causar una úlcera péptica, hiperglucemia, mareos y gota.
- Suplementos herbarios: Algunas hierbas causan efectos secundarios, como palpitaciones cardíacas y presión arterial alta, y deben tomarse con mucho cuidado. Además, algunas hierbas tienen contraindicaciones con ciertos medicamentos. Por ejemplo, la valeriana y la hierba de San Juan interactúan negativamente con ciertos medicamentos recetados, más notablemente los antidepresivos. Adicionalmente, existe un riesgo real de sobredosis de hierbas porque no vienen con etiquetas de advertencia o insertos de empaque.
- Suplementos de aminoácidos: Ciertos suplementos de aminoácidos, que a menudo son tomados por culturistas entre otros, pueden aumentar el riesgo de consumir demasiada proteína. Una bebida ocasional de aminoácidos en el lugar de una comida no es un problema. Sin embargo, pueden surgir problemas si añades el suplemento a tu dieta existente. La mayoría de los estadounidenses reciben de dos a tres veces la cantidad de proteína requerida diariamente de sus dietas existentes; tomar suplementos de aminoácidos solo aumenta el exceso. Además, ciertos aminoácidos comparten los mismos sistemas de transporte en el proceso de absorción; por lo tanto, un exceso concentrado de un aminoácido obtenido de un suplemento puede aumentar la probabilidad de disminución de la absorción de otro aminoácido que utilice el mismo sistema de transporte. Esto podría conducir a una deficiencia en el aminoácido competidor.
Reclamaciones y restricciones suplementarias
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) regula los suplementos, pero los trata como alimentos en lugar de farmacéuticos. Los suplementos dietéticos deben cumplir con los estándares de buena fabricación de la FDA, pero no están obligados a cumplir con los estándares para medicamentos, aunque algunas empresas lo hacen voluntariamente. Además, aunque a los fabricantes de suplementos se les permite decir que un ingrediente en particular puede reducir el riesgo de una enfermedad o trastorno, o que podría apuntar específicamente a ciertos sistemas corporales, estas afirmaciones no están aprobadas por la FDA. Es por ello que las etiquetas que hacen afirmaciones estructurales y funcionales deben llevar un descargo de responsabilidad diciendo que el producto no tiene la intención de “diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad”. Además, en Estados Unidos, los suplementos se sacan del mercado solo después de que la FDA haya demostrado que son peligrosos. [3] Para volver a examinar el tema de las afirmaciones estructurales y funcionales remitirse al Capítulo 12 “Aplicaciones de la nutrición”.
Antes de tomar suplementos
La frase advertencia emptor significa “comprador tenga cuidado”, y es importante tener en cuenta el término al considerar la suplementación. El hecho de que un producto sea “natural” no significa que no pueda ser dañino o peligroso, particularmente si se usa de manera inapropiada. Las siguientes son preguntas útiles para explorar antes de decidir tomar un suplemento:
- ¿Entiende la comunidad científica cómo funciona este suplemento y todos sus efectos son bien conocidos?
- ¿Hay pruebas de que el suplemento realmente funciona de la manera que reclama?
- ¿Este suplemento interactúa con alimentos o medicamentos?
- ¿Tomar este suplemento es necesario para mi salud?
- ¿El suplemento es asequible?
- ¿El suplemento es seguro y libre de contaminantes?
Por último, recuerde que un suplemento sólo es tan bueno como la dieta que lo acompaña. No podemos exagerar la importancia de comer una dieta sana y equilibrada diseñada para proporcionar todos los nutrientes necesarios. Los alimentos contienen muchas más sustancias beneficiosas, como los fitoquímicos y la fibra, que promueven la buena salud y no se pueden duplicar con una píldora o un régimen de suplementos. Por lo tanto, las vitaminas y otros suplementos dietéticos nunca deben ser un sustituto de los alimentos. Los nutrientes siempre deben derivarse primero de los alimentos.
Comida: La mejor medicina
Las malas elecciones dietéticas y un estilo de vida sedentario representan alrededor de 300 a 600 mil muertes cada año según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Ese número es trece veces mayor que las muertes por violencia armada. [4] La dieta típica norteamericana es demasiado alta en grasas saturadas, sodio y azúcar, y demasiado baja en fibra en forma de frutas enteras, verduras y granos integrales para mantener a las personas saludables. Con tantas amenazas para una salud óptima es vital abordar aquellos factores que están bajo su control, a saber, las elecciones dietéticas y de estilo de vida. Una dieta que suministre a tu cuerpo la energía y los nutrientes necesarios diariamente dará como resultado un funcionamiento eficiente del cuerpo y una protección contra enfermedades. Tomar decisiones nutricionales sólidas también puede brindar apoyo a las personas que se someten a tratamiento por afecciones crónicas o a corto plazo. Encontrar un equilibrio entre las necesidades nutricionales con las preocupaciones sobre las interacciones medicamentosas puede agilizar la recuperación, mejorar la calidad de vida y minimizar los efectos secundarios de los protocolos de tratamiento.
Fluidos Corporales y Electrolitos
Mantener el nivel correcto de agua en tu cuerpo es crucial para la supervivencia, ya que demasiado poca o demasiada agua en tu cuerpo resultará en un funcionamiento menos que óptimo. Un mecanismo para ayudar a asegurar que el cuerpo mantenga el equilibrio hídrico es la sed. La sed es el resultado de que la fisiología de tu cuerpo le dice a tu cerebro que inicie el pensamiento para tomar una copa. Las proteínas sensoriales detectan cuando la boca está seca, su volumen sanguíneo es demasiado bajo o las concentraciones de electrolitos en la sangre son demasiado altas y envían señales al cerebro estimulando la sensación consciente de beber.
La última Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, que abarca el periodo de 2005 a 2008, informa que alrededor del 50 por ciento de los estadounidenses consumen bebidas azucaradas diariamente.
Se ha demostrado científicamente que el exceso de consumo de refrescos azucarados aumenta el riesgo de caries dental, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además de los refrescos azucarados, las bebidas que contienen azúcares agregados incluyen bebidas de frutas, bebidas deportivas, bebidas energéticas y aguas embotelladas endulzadas.
Las bebidas deportivas están diseñadas para rehidratar el cuerpo después del agotamiento excesivo de líquidos. Los electrolitos en particular promueven la rehidratación normal para prevenir la fatiga durante el esfuerzo físico. ¿Son una buena opción para lograr la ingesta recomendada de líquidos? ¿Son potenciadores del rendimiento y la resistencia como afirman? ¿Quién debería beberlos?
Por lo general, ocho onzas de una bebida deportiva aportan entre cincuenta y ochenta calorías y de 14 a 17 gramos de carbohidratos, la mayoría en forma de azúcares simples. El sodio y el potasio son los electrolitos más comúnmente incluidos en las bebidas deportivas, siendo los niveles de estos en bebidas deportivas altamente variables. El Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que una bebida deportiva debe contener 125 miligramos de sodio por cada 8 onzas ya que es útil para reponer parte del sodio perdido en el sudor y promueve la absorción de líquidos en el intestino delgado, mejorando la hidratación.
Gatorade fue creada en 1965, por un equipo de científicos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida, entre ellos Robert Cade, Dana Shires, Harry James Free y Alejandro de Quesada. A raíz de una solicitud del entrenador en jefe de fútbol de los Florida Gators, Ray Graves, Gatorade fue creado para ayudar a los atletas actuando como un reemplazo de los fluidos corporales perdidos durante el esfuerzo físico. La primera versión de la bebida consistió en una mezcla de agua, sodio, azúcar, potasio, fosfato y jugo de limón.Diez jugadores del equipo de fútbol de la Universidad de Florida probaron la primera versión de Gatorade durante prácticas y juegos en 1965, y las pruebas fueron consideradas exitosas.
Los investigadores de la Universidad de Florida consideraron inicialmente nombrar a su producto “Gator-Aid”. Se asentaron en el nombre de Gatorade, sin embargo, ya que los investigadores querían crear un producto comercial, no uno científicamente validado.
El futbolista de la Universidad de Florida Chip Hinton probó a Gatorade en 1965, en la foto junto al líder de su equipo de inventores, Robert Cade. Fuente: Wikipedia
Regulación de la entrada diaria de agua
La producción total de agua por día promedia 2.5 litros (Figura\(\PageIndex{1}\)). Esto debe equilibrarse con la entrada de agua. Nuestros tejidos producen alrededor de 300 mililitros de agua al día a través de procesos metabólicos. El resto de la producción de agua debe equilibrarse bebiendo líquidos y comiendo alimentos sólidos. El consumo promedio de líquidos por día es de 1.5 litros, y el agua obtenida de alimentos sólidos se aproxima a 700 mililitros.
El Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina (OIM) ha establecido la Ingesta Adecuada (IA) para el agua para machos adultos en 3.7 litros (15.6 tazas) y en 2.7 litros (11 tazas) para hembras adultas. Estas tomas son superiores a la ingesta promedio de 2.2 litros. Es importante señalar que la IA para el agua incluye agua de todas las fuentes dietéticas; es decir, agua proveniente de alimentos así como bebidas. No se espera que las personas consuman 15.6 ni 11 tazas de agua pura al día. En América, aproximadamente el 20 por ciento del agua de la dieta proviene de alimentos sólidos.
Consecuencias de la Deficiencia o Exceso
Al igual que con todos los nutrientes, tener demasiada o muy poca agua tiene consecuencias para la salud. La ingesta excesiva de agua puede diluir los niveles de electrolitos críticos en la sangre. La intoxicación por agua es rara, sin embargo cuando ocurre, puede ser mortal. Por otro lado, es común tener muy poca agua en el cuerpo. De hecho, la deshidratación inducida por diarrea es la causa número uno de muerte en la primera infancia en todo el mundo. En esta sección discutiremos cambios sutiles en los electrolitos que comprometen la salud de forma crónica.
Estado de Alta Hidratación: Intoxicación/ Hiponatremia
La intoxicación por agua afecta principalmente a atletas que se sobrehidratan. La intoxicación por agua es extremadamente rara, principalmente porque los riñones sanos son capaces de excretar hasta un litro de exceso de agua por hora. Desafortunadamente, la sobrehidratación fue demostrada en 2007 por Jennifer Strange, quien bebió seis litros de agua en tres horas mientras competía en un concurso de radio “Hold Your Wee for a Wii”. Después se quejó de dolor de cabeza, vomitó y murió.
Estado Bajo Hidratación: Deshidratación
La deshidratación se refiere a la pérdida de agua del cuerpo sin un reemplazo adecuado. Puede ser el resultado de pérdida de agua o desequilibrio electrolítico, o, más comúnmente, ambos. La deshidratación puede ser causada por una actividad física prolongada sin una ingesta adecuada de agua, exposición al calor, pérdida excesiva de peso, vómitos, diarrea, pérdida de sangre, enfermedades infecciosas, desnutrición, desequilibrios electrolíticos y niveles muy altos de glucosa. Fisiológicamente, la deshidratación disminuye el volumen sanguíneo. El agua en las células se mueve hacia la sangre para compensar el bajo volumen de sangre, y las células se encogen. Los signos y síntomas de deshidratación incluyen sed, mareos, desmayos, dolores de cabeza, presión arterial baja, fatiga, baja o nula producción de orina y, en casos extremos, pérdida del conocimiento y muerte. Los signos y síntomas generalmente se notan después de que se pierde aproximadamente el 2 por ciento del agua corporal total.
La deshidratación crónica está ligada a mayores incidencias de algunas enfermedades. Existe una fuerte evidencia de que el estado bajo de hidratación aumenta el riesgo de cálculos renales y asma inducida por el ejercicio. También hay alguna evidencia científica de que la deshidratación crónica aumenta el riesgo de enfermedad renal, cardiopatía y desarrollo de hiperglucemia en personas con diabetes. Las personas mayores suelen sufrir deshidratación crónica ya que su mecanismo de sed ya no es tan sensible como solía ser.
Resumen
- Las necesidades de micronutrientes en los adultos difieren ligeramente según el sexo. Los hombres y mujeres jóvenes que son muy atléticos y transpiran mucho también requieren extra de sodio, potasio y magnesio. Los machos requieren más vitaminas C y K, junto con tiamina, riboflavina y niacina. Las hembras requieren hierro extra debido a la menstruación.
- Las tendencias actuales también incluyen el uso de la suplementación para promover la salud y el bienestar. Los suplementos dietéticos pueden ser macronutrientes (aminoácidos, proteínas, ácidos grasos esenciales), micronutrientes (vitaminas y minerales que promueven funciones corporales saludables), probióticos (bacterias beneficiosas como las que se encuentran en los intestinos) y herbalmente (a menudo se dirigen a una parte específica del cuerpo, como los huesos).
- El Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina (OIM) ha establecido la Ingesta Adecuada (IA) para el agua para machos adultos en 3.7 litros (15.6 tazas) y en 2.7 litros (11 tazas) para hembras adultas. Es importante señalar que la IA para el agua incluye agua de todas las fuentes dietéticas; es decir, agua proveniente de alimentos así como bebidas.
- La producción total de agua por día promedia 2.5 litros que deben equilibrarse con la entrada de agua.
- La ingesta excesiva de agua puede diluir los niveles de electrolitos críticos en la sangre. La intoxicación por agua es rara, sin embargo cuando ocurre, puede ser mortal. Por otro lado, es común tener muy poca agua en el cuerpo.