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5.4: Creación y Programa de Estiramiento Efectivo

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    El ACSM ha hecho recomendaciones sobre cómo diseñar un programa de flexibilidad. Sin embargo, antes de entrar en el diseño, debe conocer su estado actual de flexibilidad evaluando la ROM de varias articulaciones. Específicamente, realizar la prueba de sentarse y alcanzar evaluará su isquiotibiales y la flexibilidad de la parte baja de la espalda mientras que el uso de un goniómetro se puede usar para evaluar sus tobillos, rodillas, caderas, cuello y hombros. Las instrucciones sobre cómo realizar estas evaluaciones seguirán más adelante.

    Establecer metas

    Una vez que aprendas dónde estás más y menos flexible, debes hacer algunas metas realistas para mejorar o mantener tu ROM. Sea específico cuando establezca metas. En lugar de simplemente decir, “quiero aumentar mi flexibilidad”, querrás indicar el área específica del cuerpo que pretendes mejorar. También querrás asegurarte de que tu objetivo se pueda medir. Una mejor manera de afirmar tu objetivo puede ser”, mejoraré mi puntaje de sentar y alcanzar en 4 cm al final del semestre”. Observe que esta meta, tal y como se indica, incluye un área específica, es medible e incluye una fecha límite. Al afirmar tu objetivo correctamente, aumentarás la probabilidad de lograrlo realmente.

    Aplicar el Principio FITT

    Como se mencionó anteriormente, la ACSM ha hecho recomendaciones para llevar a cabo un programa de flexibilidad basado en el Principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo). Al seleccionar las áreas que desea estirar, tenga en cuenta que se recomienda realizar múltiples ejercicios de estiramiento para apuntar a todas las articulaciones principales incluyendo el cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, caderas, rodillas y tobillos. (inserte el enlace al ejercicio específico aquí). Después de seleccionar tus ejercicios, sigue las recomendaciones a continuación al realizar tu rutina.

    • Frecuencia -Estirar un mínimo de 2-3 días a la semana, idealmente 5-7 días a la semana.
    • Intensidad -Estiramiento hasta el punto de tirantez o molestias leves.
    • Tiempo (o duración de cada estiramiento) -un mínimo de 10 segundos para músculos muy tensos con énfasis para progresar a 30-90 segundos. Se deben hacer de dos a cuatro repeticiones de cada tramo.
    • Tipo (modo) -Seleccione de cualquiera de las técnicas anteriores menciones que mejor se adapten a sus circunstancias (Facilitación Neuromuscular Estática, Dinámica, Balística o Proprioceptiva).

    Cuándo Estirarse

    Aunque el estiramiento se puede hacer en cualquier momento del día, la ACSM ha recomendado tradicionalmente que el entrenamiento de flexibilidad se incorpore a la fase de calentamiento o enfriamiento de una sesión de ejercicio. Estudios recientes han proporcionado evidencia contra el estiramiento antes de la sesión de ejercicio sugiriendo que el estiramiento comprometerá las capacidades de producción de fuerza de los músculos. Por lo tanto, se recomienda que el estiramiento se realice solo después de que la temperatura corporal y de los músculos haya aumentado, es decir, después del calentamiento o después del entrenamiento. Evidencia adicional que confirma este concepto ha demostrado que aplicar paquetes térmicos durante 20 minutos para aumentar la temperatura muscular puede aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales más de 30 segundos de estiramiento estático. Como puede ver, la temperatura también juega un papel importante en la ROM muscular.

    http://www.acsm.org/public-information/articles/2016/10/07/improving-your-flexibility-and-balance

    Estiramiento seguro

    Además de calentar el músculo antes de realizar ejercicios de estiramiento, hay otras cosas que se pueden hacer para que tu rutina de flexibilidad sea segura. Cuando los músculos se estiran rápida y con fuerza, se puede activar el reflejo de estiramiento. Esto crea una tensión significativa porque las fibras musculares no solo se estirarán sino que también intentarán contraerse. Como se mencionó, esta es una de las razones por las que el estiramiento balístico puede no ser adecuado para todos. Para evitar esto, estira lentamente y de manera controlada mientras sostiene el estiramiento durante 10 segundos o más.

    Además, no se recomiendan algunos estiramientos, ni están contraindicados. Los investigadores han determinado que algunos ejercicios de estiramiento pueden no ser beneficiosos en absoluto o pueden causar lesiones. Se puede encontrar una lista de estiramientos contraindicados y estiramientos alternativos haciendo clic en el siguiente enlace. Sin embargo, esta no es una lista completa de estiramientos potencialmente riesgosos. Es importante comprender las limitaciones personales antes o durante un ejercicio de estiramiento para evitar lesiones.

    This page titled 5.4: Creación y Programa de Estiramiento Efectivo is shared under a CC BY-NC-SA license and was authored, remixed, and/or curated by Flynn et al. (GALILEO Open Learning Materials) .