2.1: Beneficios para la salud de la actividad física
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La actividad física regular es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud. En muchos estudios que cubren una amplia gama de temas, los investigadores se han centrado en el ejercicio, así como en el concepto más ampliamente definido de actividad física. El ejercicio es una forma de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con el objetivo de mejorar la salud o la forma física. Entonces, aunque todo ejercicio es actividad física, no toda actividad física es ejercicio. Ser más activo físicamente y también hacer más ejercicio puede ayudar a:
- Controla tu peso
- Reduce tu riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
- Reduce tu riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico
- Reduce tu riesgo de padecer algunos tipos de cáncer
- Fortalece tus huesos y músculos
- Mejora tu salud mental y estado de ánimo
- Mejora tu capacidad para realizar actividades diarias y prevenir caídas
- Aumenta tus posibilidades de vivir más tiempo
Comience a tomar medidas para ser más activo físicamente todos los días
Si no estás seguro de ponerte activo o aumentar tu nivel de actividad física porque tienes miedo de lastimarte, la buena noticia es que la actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, generalmente es segura para la mayoría de las personas.
Empieza despacio. Los eventos cardíacos, como un ataque al corazón, son raros durante la actividad física. Pero el riesgo sí sube cuando de repente te vuelves mucho más activo de lo habitual. Por ejemplo, puedes ponerte en riesgo si normalmente no realizas mucha actividad física y luego, de repente, haces actividad aeróbica de intensidad vigorosa, como palear nieve. Por eso es importante comenzar lentamente y aumentar gradualmente tu nivel de actividad.
Si tienes una afección crónica como artritis, diabetes o enfermedad cardíaca, habla con tu médico para averiguar si tu afección limita, de alguna manera, tu capacidad para estar activo. Luego, trabaja con tu médico para elaborar un plan de actividad física que se ajuste a tus habilidades. Si tu condición te impide cumplir con los Lineamientos mínimos, trata de hacer todo lo que puedas. Lo importante es que evites estar inactivo. Incluso 60 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada son buenos para ti.
La conclusión es que los beneficios para la salud de la actividad física superan con creces los riesgos de lastimarse. La siguiente lista explica cómo ser más activo puede impactar positivamente tu salud:
Controla tu peso
¿Buscas llegar o mantenerte en un peso saludable? Tanto la dieta como la actividad física juegan un papel fundamental en el control de su peso. Usted aumenta de peso cuando las calorías que quema, incluidas las quemadas durante la actividad física, son menores que las calorías que come o bebe. Cuando se trata de controlar el peso, las personas varían mucho en la cantidad de actividad física que necesitan. Es posible que necesites ser más activo que otros para lograr o mantener un peso saludable.
Para mantener tu peso: Trabaja tu camino hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una mezcla equivalente de los dos cada semana. Fuertes evidencias científicas demuestran que la actividad física puede ayudarte a mantener tu peso a lo largo del tiempo. Sin embargo, la cantidad exacta de actividad física necesaria para hacer esto no está clara ya que varía mucho de persona a persona. Es posible que necesites hacer más del equivalente a 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener tu peso.
Para bajar de peso y mantenerlo alejado: Necesitarás una gran cantidad de actividad física a menos que también ajustes tu dieta y reduzcas la cantidad de calorías que estás comiendo y bebiendo. Llegar y mantenerse en un peso saludable requiere tanto actividad física regular como un plan de alimentación saludable. El CDC cuenta con excelentes herramientas e información sobre nutrición, actividad física y pérdida de peso. Para obtener más información, visite Peso Saludable.
Reduzca su riesgo de enfermedad cardiovascular
Las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son dos de las principales causas de muerte en Estados Unidos. Pero seguir las Directrices y obtener al menos 150 minutos a la semana (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada puede ponerte en menor riesgo de estas enfermedades. Puedes reducir aún más tu riesgo con más actividad física. La actividad física regular también puede disminuir tu presión arterial y mejorar tus niveles de colesterol.
Reduzca su riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico
La actividad física regular puede reducir tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. El síndrome metabólico es una afección en la que tienes alguna combinación de demasiada grasa alrededor de la cintura, presión arterial alta, colesterol HDL bajo, triglicéridos altos o niveles altos de azúcar en la sangre. La investigación muestra que se observan tasas más bajas de estas afecciones con 120 a 150 minutos (2 horas a 2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad aeróbica de al menos intensidad moderada. Y cuanta más actividad física hagas, menor será tu riesgo.
¿Ya tienes diabetes tipo 2? La actividad física regular puede ayudar a controlar sus niveles de glucosa en sangre. Para saber más, visita Manejo de la Diabetes.
Reduzca su riesgo de padecer algunos cánceres
Estar físicamente activo reduce el riesgo de tener dos tipos de cáncer: colon y mama. La investigación muestra que:
- Las personas físicamente activas tienen un menor riesgo de cáncer de colon que las personas que no están activas.
- Las mujeres físicamente activas tienen un menor riesgo de cáncer de mama que las personas que no están activas.
Reduce tu riesgo de cáncer de endometrio y pulmón. Aunque la investigación aún no es definitiva, algunos hallazgos sugieren que su riesgo de cáncer de endometrio y cáncer de pulmón puede ser menor si realiza actividad física regular en comparación con las personas que no están activas.
Mejora tu calidad de vida. Si eres un sobreviviente de cáncer, las investigaciones muestran que realizar actividad física regular no solo te ayuda a darte una mejor calidad de vida, sino que también mejora tu estado físico.
Fortalece tus huesos y músculos
A medida que envejeces, es importante proteger tus huesos, articulaciones y músculos. No solo apoyan tu cuerpo y te ayudan a moverte, sino que mantener sanos los huesos, las articulaciones y los músculos puede ayudar a garantizar que puedas realizar tus actividades diarias y estar físicamente activo. La investigación muestra que realizar actividad física aeróbica, de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento óseo de al menos un nivel moderadamente intenso puede ralentizar la pérdida de densidad ósea que viene con la edad.
La fractura de cadera es una afección de salud grave que puede tener efectos negativos que cambian la vida, especialmente si eres un adulto mayor. Pero la investigación muestra que las personas que realizan de 120 a 300 minutos de actividad aeróbica de al menos intensidad moderada cada semana tienen un menor riesgo de fractura de cadera.
La actividad física regular ayuda con la artritis y otras afecciones que afectan las articulaciones. Si tienes artritis, las investigaciones muestran que hacer de 130 a 150 (2 horas y 10 minutos a 2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada y bajo impacto no solo puede mejorar tu capacidad para manejar el dolor y hacer las tareas cotidianas, sino que también puede mejorar tu calidad de vida.
Construye músculos fuertes y saludables. Las actividades de fortalecimiento muscular pueden ayudarte a aumentar o mantener tu masa muscular y fuerza. Aumentar lentamente la cantidad de peso y el número de repeticiones que haces te dará aún más beneficios, sin importar tu edad
Mejore su salud mental y estado de ánimo
La actividad física regular puede ayudar a mantener tus habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio nítidas a medida que envejeces. También puede reducir su riesgo de depresión y puede ayudarle a dormir mejor. Las investigaciones han demostrado que hacer actividades aeróbicas o una mezcla de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular de 3 a 5 veces a la semana durante 30 a 60 minutos puede darte estos beneficios para la salud mental. Algunas evidencias científicas también han demostrado que incluso niveles más bajos de actividad física pueden ser beneficiosos.
Mejore su capacidad para realizar actividades diarias y prevenir caídas
Una limitación funcional es la pérdida de la capacidad de realizar actividades cotidianas como subir escaleras, hacer compras de comestibles o jugar con sus nietos.
¿Cómo se relaciona esto con la actividad física? Si eres un adulto de mediana edad o mayor físicamente activo, tienes un menor riesgo de limitaciones funcionales que las personas inactivas
¿Ya tienes problemas para hacer algunas de tus actividades diarias? Las actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular pueden ayudar a mejorar tu capacidad para realizar este tipo de tareas.
¿Eres un adulto mayor que está en riesgo de sufrir caídas? Las investigaciones muestran que hacer actividades de equilibrio y fortalecimiento muscular cada semana junto con actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, puede ayudar a reducir el riesgo de caídas.
Aumente sus posibilidades de vivir más tiempo
La ciencia demuestra que la actividad física puede reducir el riesgo de morir temprano por las principales causas de muerte, como las enfermedades cardíacas y algunos cánceres. Esto es notable de dos maneras:
- Solo unas pocas opciones de estilo de vida tienen un impacto tan grande en tu salud como la actividad física. Las personas que están físicamente activas durante aproximadamente 7 horas a la semana tienen un 40 por ciento menos de riesgo de morir temprano que las que están activas por menos de 30 minutos a la semana.
- No tienes que hacer grandes cantidades de actividad o actividad de intensidad vigorosa para reducir tu riesgo de muerte prematura. Puedes ponerte en menor riesgo de morir temprano haciendo al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada.
Todos pueden obtener los beneficios para la salud de la actividad física — la edad, la etnia, la forma o el tamaño no importan.
Colaboradores y Atribuciones
Contenido de dominio público
- Beneficios de la Actividad Física. Autor: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Proporcionado por: Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Ubicado en: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Licencia: Dominio Público: No Conocido Derechos de Autor