2.2: Guías de Actividad Física para Adultos
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Los adultos que son físicamente activos son más saludables y menos propensos a desarrollar muchas enfermedades crónicas que los adultos que están inactivos. También tienen mejor estado físico, incluyendo un tamaño corporal y composición más saludables. Estos beneficios son obtenidos por hombres y mujeres y personas de todas las razas y etnias que han sido estudiadas.
Componentes generales de la aptitud física:
- Aptitud cardiorrespiratoria: capacidad para mantener la actividad aeróbica durante un período prolongado de tiempo
- Fuerza muscular: cantidad de fuerza que un músculo es capaz de ejercer en una contracción
- Resistencia muscular: capacidad del músculo para continuar desempeñándose sin fatiga
- Flexibilidad: capacidad de mover las articulaciones libremente a través de su rango completo de movimiento
- Composición corporal: las proporciones relativas de masa grasa y masa magra en el cuerpo
Las Guías de Actividad Física para Adultos incluyen tres recomendaciones principales: Evitar la inactividad, hacer actividad aeróbica y fortalecer los músculos.
Evite la inactividad
Todos los adultos deben evitar la inactividad. Alguna actividad física es mejor que ninguna, y los adultos que participan en cualquier cantidad de actividad física obtienen algunos beneficios para la salud.
Hacer actividad aeróbica
En este tipo de actividad física (también llamada aptitud cardiorrespiratoria), los músculos grandes del cuerpo se mueven de manera rítmica durante un período de tiempo sostenido. Caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda y nadar son ejemplos.
La actividad aeróbica hace que el corazón de una persona lata más rápido de lo habitual.
La actividad física aeróbica tiene tres componentes:
- Intensidad, o lo duro que trabaja una persona para realizar la actividad. Las intensidades examinadas con mayor frecuencia son intensidad moderada (equivalente en esfuerzo para caminar a paso ligero) e intensidad vigorosa (equivalente en esfuerzo a correr o trotar);
- Frecuencia, o con qué frecuencia una persona realiza actividad aeróbica; y
- Duración, o cuánto tiempo una persona realiza una actividad en una sola sesión.
Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben hacer al menos una de las siguientes acciones:
- 150 minutos (2 horas y 30 minutos) cada semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada (como caminar a paso ligero o tenis)
- 75 minutos (1 hora y 15 minutos) cada semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa (como correr o nadar)
- Una combinación equivalente de actividad física aeróbica de intensidad moderada y vigorosa
Para obtener beneficios adicionales y más extensos para la salud, los adultos deben aumentar su actividad física aeróbica a uno de los siguientes:
- Aumentar la actividad física aeróbica de intensidad moderada a 300 minutos (5 horas) por semana
- Aumenta la actividad física aeróbica de intensidad vigorosa durante 150 minutos (2 horas y 30 minutos) cada semana
- Una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa
La actividad aeróbica debe realizarse en episodios de al menos 10 minutos, y preferiblemente, debe extenderse a lo largo de la semana.
Ejemplos de diferentes actividades físicas aeróbicas e intensidades
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Intensidad Moderada |
Intensidad vigorosa |
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Intensidad aeróbica: Zona de frecuencia cardíaca objetivo
Una forma de monitorear la intensidad de la actividad física es determinar si el pulso o la frecuencia cardíaca de una persona se encuentran dentro de la zona objetivo durante la actividad física.
Al iniciar un programa de ejercicios, calcular una zona de frecuencia cardíaca objetivo puede ser muy beneficioso para garantizar que estás haciendo ejercicio de manera segura y efectiva. Las frecuencias cardíacas se conocen como “latidos por minuto” o bpm. La tarifa máxima se basa en la edad de la persona. Una estimación de la frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad de una persona se puede obtener restando la edad de la persona de 220.
220 — Edad = Frecuencia Cardíaca Máxima
Para la actividad física de intensidad moderada, la frecuencia cardíaca objetivo de una persona debe ser del 50 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Para la actividad física de intensidad vigorosa, la frecuencia cardíaca objetivo de una persona debe ser del 70 al 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
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Ejemplo de Frecuencia Cardíaca Objetivo para un adulto de 50 años: |
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220 — 50 años = 170 latidos por minuto (lpm). Los niveles de 50% y 70% serían:
Así, la actividad física de intensidad moderada para una persona de 50 años requerirá que la frecuencia cardíaca se mantenga entre 85 y 119 lpm durante la actividad física. La intensidad vigorosa para un adulto de 50 años sería una frecuencia cardíaca entre 119 y 145 lpm. |
Tomando tu ritmo cardíaco
Generalmente, para determinar si estás haciendo ejercicio dentro de la zona objetivo de frecuencia cardíaca, debes dejar de hacer ejercicio brevemente para tomarte el pulso. Puedes tomar el pulso en el cuello, la muñeca o el pecho. Te recomendamos la muñeca. Se puede sentir el pulso radial en la arteria de la muñeca en línea con el pulgar. Coloque las puntas de los dedos índice y medio sobre la arteria y presione ligeramente. No use el pulgar. Toma un conteo completo de 60 segundos de los latidos cardíacos, o tómate 30 segundos y multiplícalo por 2. Comienza el conteo con un latido, que se cuenta como “cero”. Si este número cae entre 85 y 119 bpm en el caso de la persona de 50 años, se encuentra activo dentro del rango objetivo para la actividad de intensidad moderada.
Encuentra tu zona de frecuencia cardíaca objetivo
Imagen: Wikimedia etiquetada para su reutilización
Fortalecer los músculos
Realiza actividades de fortalecimiento muscular (como levantar pesas o usar bandas de resistencia) que sean de intensidad moderada o alta e involucren a todos los grupos musculares principales en 2 o más días a la semana.
Actividad de fortalecimiento muscular
Las actividades de fortalecimiento muscular brindan beneficios adicionales que no se encuentran con la actividad aeróbica. Los beneficios de la actividad de fortalecimiento muscular incluyen aumento de la fuerza ósea y la aptitud muscular. Las actividades de fortalecimiento muscular también pueden ayudar a mantener la masa muscular durante un programa de pérdida de peso.
Las actividades de fortalecimiento muscular hacen que los músculos hagan más trabajo de lo que están acostumbrados a hacer. Es decir, sobrecargan los músculos. El entrenamiento de resistencia, incluido el entrenamiento con pesas, es un ejemplo familiar de actividad de fortalecimiento muscular. Otros ejemplos incluyen trabajar con bandas de resistencia, hacer calistenia que utilizan el peso corporal para la resistencia (como flexiones, dominadas y abdominales), llevar cargas pesadas y jardinería pesada (como excavar o azar).
Las actividades de fortalecimiento muscular cuentan si involucran un nivel moderado a alto de intensidad o esfuerzo y trabajan los principales grupos musculares del cuerpo: las piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Las actividades de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales deben realizarse al menos 2 días a la semana.
No se recomienda una cantidad específica de tiempo para el fortalecimiento muscular, pero se deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular hasta el punto en que sería difícil hacer otra repetición sin ayuda. Cuando se usa entrenamiento de resistencia para potenciar la fuerza muscular, un conjunto de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio es efectivo, aunque dos o tres series pueden ser más efectivas. El desarrollo de la fuerza muscular y la resistencia es progresivo con el tiempo. Los aumentos en la cantidad de peso o los días a la semana de ejercicio resultarán en músculos más fuertes.
La actividad de fortalecimiento muscular también tiene tres componentes:
- Intensidad, o cuánto peso o fuerza se usa en relación con la cantidad que una persona es capaz de levantar;
- Frecuencia, o con qué frecuencia una persona realiza actividad de fortalecimiento muscular; y
- Repeticiones, o cuántas veces una persona levanta un peso (análogo a la duración de la actividad aeróbica). Los efectos de la actividad de fortalecimiento muscular se limitan a los músculos que realizan el trabajo. Es importante trabajar todos los principales grupos musculares del cuerpo: las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos.
Actividad de Fortalecimiento de los Huesos
Este tipo de actividad (a veces llamada actividad de soporte de peso o carga de peso) produce una fuerza sobre los huesos que promueve el crecimiento y la fuerza de los huesos. Esta fuerza se produce comúnmente por impacto con el suelo. Ejemplos de actividades de fortalecimiento óseo incluyen saltos de salto, correr, caminar a paso ligero y ejercicios de levantamiento de pesas. Como ilustran estos ejemplos, las actividades de fortalecimiento óseo también pueden ser aeróbicas y fortalecimiento muscular.
Haga clic aquí para ver un resumen
Para revisar las recomendaciones clave, así como aprender más sobre “lo que cuenta” como actividad aeróbica de intensidad moderada o vigorosa, vea los videos a continuación:
You Tube Video: Guías de Actividad Física — Introducción (https://youtu.be/nhECLmOznoM)
You Tube Video: Guías de Actividad Física - ¿Qué Cuenta Como Aeróbico? (https://www.youtube.com/watch?v=GEvJlmpZCoM)
Colaboradores y Atribuciones
Contenido de dominio público
- Lineamientos de Actividad Física. Autor: Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Proporcionado por: Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Ubicado en: https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx. Licencia: Dominio Público: No Conocido Derechos de Autor
- Videos - Guías de Actividad Física. Autor: CDC. Ubicado en: https://youtu.be/GEvJlmpZCoM. Licencia: Dominio Público: No Conocido Derechos de Autor
- Componentes de la Actividad Física. Autor: Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Proporcionado por: Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Ubicado en: https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter2.aspx. Licencia: Dominio Público: No Conocido Derechos de Autor
- Frecuencia Cardíaca Objetivo y Frecuencia Cardíaca Máxima Estimada. Autor: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Proporcionado por: Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Ubicado en: http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm. Licencia: Dominio Público: No Conocido Derechos de Autor