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2.3: Desarrollo de un programa de ejercicio personal

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    Para ayudarte a seguir las pautas de actividad física usa la tabla FITT para diseñar tu rutina de ejercicios semanal. FITT significa Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo.

    CRE:

    resistencia cardiorrespiratoria

    (Ejercicios aeróbicos)

    MS/ME:

    Fuerza Muscular/Resistencia

    FL:

    Flexibilidad
    F (Frecuencia) 3-5 días/semana 2-3 días/semana La mayoría, si no todos los días/semana
    I (Intensidad)

    Mantenga la frecuencia cardíaca en la zona de frecuencia cardíaca objetivo.

    50-70% de HRmax para intensidad moderada y 70-85% para intensidad vigorosa

    		 Suficiente resistencia a la fatiga de los músculos. Asegurar que las últimas repeticiones sean difíciles. Al punto de tensión.
    T (Tiempo) Al menos 10 minutos a la vez y para un total de 2:30 horas/semana de actividad moderada o 1:15 minutos/semana de actividad vigorosa. Para la aptitud general hacer 1-2 series de 8-12 repeticiones. 2-4 repeticiones de cada ejercicio durante 15-30 segundos
    T (Tipo) Actividades rítmicas continuas que mantienen elevada la frecuencia cardíaca. Ejemplo: correr, caminar, nadar, andar en bicicleta Elige unos ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirijan a todos los grupos musculares principales. Ejercicios de estiramiento que se dirigen a todos los grupos musculares principales.

    Hacer de la actividad física una parte regular del día

    Captura de pantalla 2019-07-26 a las 2.12.00 AM.png

    Elige actividades que disfrutes y que puedas realizar regularmente. Adaptar la actividad a una rutina diaria puede ser fácil, como caminar a paso rápido de 10 minutos hacia y desde el estacionamiento, la parada de autobús o la estación de metro. O bien, únete a una clase de ejercicios. Manténgalo interesante probando algo diferente en días alternos. Cada poquito suma y hacer algo es mejor que no hacer nada.

    Estar físicamente activo al menos 10 minutos a la vez, porque las ráfagas más cortas de actividad no tendrán los mismos beneficios para la salud. Por ejemplo, pasee a su perro durante 10 minutos antes y después del trabajo, y salga a caminar 10 minutos a la hora del almuerzo. Eso suma 30 minutos de ejercicio moderado para el día. Si no tienes un perro para caminar, entonces podrías dar un paseo rápido de 10 minutos hacia y desde el estacionamiento o la parada de autobús antes y después del trabajo o clase.

    Aumente gradualmente su nivel de actividad física

    Los adultos inactivos o aquellos que aún no realizan 150 minutos de actividad física a la semana deben trabajar gradualmente hacia esta meta. La cantidad inicial de actividad debe ser a una intensidad ligera o moderada, por periodos cortos de tiempo, con las sesiones repartidas a lo largo de la semana. La buena noticia es que “algunos son mejores que ninguno”.

    Para reducir el riesgo de lesiones, es importante aumentar la cantidad de actividad física gradualmente a lo largo de un periodo de semanas a meses. Por ejemplo, una persona inactiva podría comenzar con un programa de caminata consistente en 5 minutos de caminar varias veces al día, de 5 a 6 días a la semana. El tiempo podría entonces incrementarse gradualmente a 10 minutos por sesión, 3 veces al día, y la velocidad de caminata podría aumentarse (para finalmente cumplir con las pautas de tiempo e intensidad).

    Las actividades de fortalecimiento muscular también deben incrementarse gradualmente con el tiempo. Inicialmente, estas actividades se pueden realizar solo 1 día a la semana comenzando con un nivel de esfuerzo ligero o moderado. Con el tiempo, el número de días a la semana se puede aumentar a 2, y luego posiblemente a más de 2. Cada semana, el nivel de esfuerzo (intensidad) se puede aumentar ligeramente hasta que se vuelve moderado a alto.

    Calentamiento y enfriamiento

    Comúnmente, el calentamiento y el enfriamiento implican realizar una actividad a una velocidad más lenta o menor intensidad. Un calentamiento antes de la actividad aeróbica de intensidad moderada o vigorosa permite un aumento gradual de la frecuencia cardíaca y la respiración al inicio del episodio de actividad. Un enfriamiento después de la actividad permite una disminución gradual al final del episodio. El tiempo dedicado a hacer calentamiento y enfriamiento puede contar para cumplir con las pautas de actividad aeróbica si la actividad es al menos de intensidad moderada (por ejemplo, caminar enérgicamente como calentamiento antes de trotar). Un calentamiento para la actividad de fortalecimiento muscular comúnmente implica hacer ejercicios con un peso más ligero. El estiramiento a menudo se incorpora durante el calentamiento y el enfriamiento, y es útil para reducir el riesgo de lesiones, así como mejorar la flexibilidad.

    Formas de ponerse en movimiento

    • Muchas actividades se pueden incorporar en tu rutina diaria para que no tengas que ir al gimnasio o a una clase de ejercicios.
    • Siempre esté preparado. Mantenga un par de zapatos para caminar o correr y algunas prendas cómodas disponibles.
    • ¡Camina (enérgica)! Hágalo en su vecindario, encuentre un sendero local o vaya al centro comercial y camine antes de comprar. Camine durante su pausa para almorzar, entre clases o para hacer sus recados. Toma las escaleras en lugar del elevador. Estacione en el lugar de estacionamiento más alejado y tome una ruta extendida a su salón de clases, oficina o tienda.
    • Hacer del ejercicio un evento social. Camine con amigos, un miembro de la familia o incluso únase a un grupo de caminatas para hacerlo más divertido. Toma clases de baile, o una clase de Zumba.
    • ¡Consigue una cuerda para saltar! Saltar la cuerda es un ejercicio económico que se puede hacer en cualquier lugar.
    • Agrega calistenia (saltos, flexiones, sentadillas, abdominales, etc.) a la mezcla para fortalecer los músculos.
    • Participa en un deporte como tenis, softbol, básquetbol o fútbol touch. Juega al golf, pero empuja o lleva tu bolsa de golf en lugar de montarla en un carrito de golf. Mantén tus actividades interesantes probando algo diferente en días alternos.
    • Haz tareas domésticas que aumenten tu frecuencia cardíaca. Aspirar, trapear y barrer puede hacer que su corazón lata. Corte el césped con una cortadora de empuje, jardín/pala, rastrillo de hojas o lave y encere su automóvil.
    • Hacer del ejercicio una actividad familiar. Salga al aire libre y camine, monte en bicicleta, patine, nade, haga piragüismo, kayak o simplemente dé un paseo rápido juntos.

    Alcanzar los niveles objetivo de actividad física

    Puntos Clave:

    • NO se requiere ir al gimnasio para lograr las pautas recomendadas
    • Incorporar una caminata más enérgica durante todo el día puede sumar a alcanzar tus metas, solo asegúrate de que ocurra durante al menos 10 minutos a la vez
    • Comenzar es el primer paso importante: gradualmente avanza hacia los niveles recomendados

    Colaboradores y Atribuciones

    Contenido de dominio público

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