4.2: Equilibrar calorías
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Más de un tercio de los adultos estadounidenses son obesos. El aumento de peso ocurre cuando consumes más calorías de las que usa tu cuerpo. Alcanzar y mantener un peso saludable te ayudará a prevenir y controlar muchas enfermedades y padecimientos. La clave es “Encontrar un equilibrio” en tu estilo de vida que incluye alimentación saludable y actividad física regular.
La Ecuación del Equilibrio Calórico
Cuando se trata de mantener un peso saludable para toda la vida, la conclusión es: ¡las calorías cuentan! El control del peso se trata del equilibrio: equilibrar la cantidad de calorías que consume con la cantidad de calorías que su cuerpo usa o “se quema”.
- Una caloría se define como una unidad de energía suministrada por los alimentos. Una caloría es una caloría independientemente de su fuente. Ya sea que estés comiendo carbohidratos, grasas, azúcares o proteínas, todos ellos contienen calorías.
- El equilibrio calórico es como una escala. Para mantenerse en equilibrio y mantener su peso corporal, las calorías consumidas (de los alimentos) deben equilibrarse con las calorías utilizadas (en las funciones normales del cuerpo, las actividades diarias y el ejercicio).
| Si estás... | Tu estado de equilibrio calórico es... |
| Manteniendo tu peso | “en equilibrio”. Estás comiendo aproximadamente la misma cantidad de calorías que tu cuerpo está usando. Tu peso se mantendrá estable. |
| Ganar peso | “en exceso calórico”. Estás comiendo más calorías de las que tu cuerpo está usando. Almacenarás estas calorías extra como grasa y aumentarás de peso. |
| Perder peso | “en déficit calórico”. Estás comiendo menos calorías de las que estás usando. Tu cuerpo está sacando de sus células de almacenamiento de grasa para obtener energía, por lo que tu peso está disminuyendo. |
¿Estoy en Equilibrio Calórico?
Si estás manteniendo tu peso corporal actual, estás en equilibrio calórico. Si necesitas subir de peso o bajar de peso, necesitarás inclinar la balanza en una dirección u otra para lograr tu objetivo.
Si necesitas inclinar la balanza en la dirección de perder peso, ten en cuenta que se necesitan aproximadamente 3,500 calorías por debajo de tus necesidades calóricas para perder una libra de grasa corporal. Para perder alrededor de 1 a 2 libras por semana, necesitarás reducir tu ingesta calórica entre 500 y 1000 calorías por día.
Para saber cuántas calorías está consumiendo actualmente, comience a anotar los alimentos que come y las bebidas que bebe cada día. Al anotar lo que comes y bebes, te vuelves más consciente de todo lo que te estás metiendo en la boca. Además, comienza a anotar la actividad física que haces cada día y el tiempo que la haces. Aquí hay herramientas simples de papel y lápiz para ayudarlo:
¿Quieres probar un enfoque interactivo para evaluar tu ingesta de alimentos y actividad física? Ve al SuperTracker. El sitio le dará una evaluación y análisis detallados de sus hábitos alimentarios y de actividad física actuales.
Las actividades físicas (tanto las actividades diarias como el ejercicio) ayudan a inclinar la balanza al aumentar las calorías que gastas cada día. Por ejemplo, ve a ¿Cuántas calorías quema la actividad física?
La conclusión es... el cuerpo de cada persona es único y puede tener diferentes necesidades calóricas. Un estilo de vida saludable requiere equilibrio, en los alimentos que comes, en las bebidas que consumes, en la forma en que realizas tus actividades diarias, y en la cantidad de actividad física o ejercicio que incluyas en tu rutina diaria. Si bien no es necesario contar calorías, puede ayudarte en un principio a tomar conciencia de tus hábitos alimenticios a medida que te esfuerzas por lograr el equilibrio energético. La prueba definitiva de equilibrio es si estás ganando, manteniendo o perdiendo peso o no.
La investigación sugiere que la pérdida de peso segura implica combinar una dieta baja en calorías con actividad física para perder 1/2 a 2 libras por semana (después de las primeras semanas de pérdida de peso). Hacer elecciones de alimentos saludables. Come porciones pequeñas. Construye el ejercicio en tu vida diaria. Combinados, estos hábitos pueden ser una forma saludable de perder peso y mantenerlo apagado. Estos hábitos también pueden disminuir sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes tipo 2.
Para revisar estos conceptos clave, vea el siguiente video:
YouTube: Encontrar el saldo (https://www.youtube.com/watch?v=1DloJanE-OQ)
Colaboradores y Atribuciones
Contenido de dominio público
- Encontrar un saldo. Autor: División de Nutrición, Actividad Física y Obesidad, Centro Nacional de Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud. Proporcionado por: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Ubicado en: https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/. Licencia: Dominio Público: No Conocido Derechos de Autor
- Cómo encontrar un video de Balance. Autor: División de Nutrición, Actividad Física y Obesidad, Centro Nacional de Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud. Proporcionado por: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Ubicado en: https://www.cdc.gov/cdctv/healthyliving/healthyeating/finding-balance-obesity.html. Licencia: Dominio Público: No Conocido Derechos de Autor