5.5: Manejo del estrés

¿Cómo puedo ayudar a manejar mi estrés?

Todo el mundo tiene que lidiar con el estrés. Hay pasos que puedes tomar para ayudarte a manejar el estrés de manera positiva y evitar que te enferme. Prueba estos consejos para mantener el estrés bajo control:

Desarrollar una nueva actitud

• Conviértete en un solucionador de problemas. Haz una lista de las cosas que te causan estrés. De tu lista, averigua qué problemas puedes resolver ahora y cuáles están fuera de tu control por el momento. De tu lista de problemas que ya puedes resolver, empieza por los más pequeños. Aprenda a mirar tranquilamente un problema, pensar en posibles soluciones y tomar medidas para resolverlo. Poder resolver pequeños problemas te dará confianza para afrontar los grandes. Y sentirse seguro de que puedes resolver problemas te ayudará en gran medida a ayudarte a sentirte menos estresado.
• Sea flexible. A veces, no vale la pena el estrés para argumentar. Dar de vez en cuando o conocer gente a mitad de camino.
• Organízate. Piensa con anticipación en cómo vas a pasar tu tiempo. Escribe una lista de tareas pendientes. Descubre qué es lo más importante hacer y haz esas cosas primero.
• Establezca límites. Cuando se trata de cosas como el trabajo y la familia, averigua qué puedes hacer realmente. Sólo hay tantas horas en el día. Establece límites para ti y para los demás. No tengas miedo de decir NO a las solicitudes de tu tiempo y energía.

Relájate

• Respira hondo. Si te sientes estresado, tomar algunas respiraciones profundas te hace respirar más lento y ayuda a que tus músculos se relajen.
• Estiramiento. El estiramiento también puede ayudar a relajar los músculos y hacer que se sienta menos tenso.
• Masajear músculos tensos. Hacer que alguien masajee los músculos de la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda puede ayudarte a sentirte menos tensa.
• Tómate el tiempo para hacer algo que quieras hacer. Todos tenemos muchas cosas que tenemos que hacer. Pero muchas veces no nos tomamos el tiempo para hacer las cosas que realmente queremos hacer. Podría ser escuchar música, leer un buen libro o ir al cine. Piensa en esto como una orden de tu médico, ¡así no te sentirás culpable!

Cuida tu cuerpo

• Duerme lo suficiente. Dormir lo suficiente te ayuda a recuperarte del estrés del día. Además, estar bien descansado te ayuda a pensar mejor para que estés preparado para manejar los problemas a medida que vayan surgiendo. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche para sentirse descansados.
• Come bien. Trate de alimentarse con frutas, verduras, frijoles y granos integrales. No se deje engañar por la sacudida que obtiene de la cafeína o los bocadillos con alto contenido de azúcar. Tu energía va a desaparecer, y podrías terminar sintiéndote más cansado que antes.
• Ponte en movimiento. Hacer actividad física no solo puede ayudar a relajar tus músculos tensos sino a mejorar tu estado de ánimo. Las investigaciones muestran que la actividad física puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad.
• No lidiar con el estrés de manera poco saludable. Esto incluye beber demasiado alcohol, consumir drogas, fumar o comer en exceso.

Conéctate con otros

• Comparte tu estrés. Hablar de tus problemas con amigos o familiares a veces puede ayudarte a sentirte mejor. También podrían ayudarte a ver tus problemas de una manera nueva y sugerir soluciones en las que no habías pensado.
• Obtén ayuda de un profesional si la necesitas. Si sientes que ya no puedes sobrellevar, habla con tu médico. Ella o él puede sugerir asesoramiento para ayudarle a aprender mejores formas de lidiar con el estrés. Su médico también puede recetarle medicamentos, como antidepresivos o ayudas para dormir.
• Ayudar a los demás. El voluntariado en tu comunidad puede ayudarte a hacer nuevos amigos y sentirte mejor contigo mismo.

¿Qué son las técnicas de relajación?

Las técnicas de relajación incluyen una serie de prácticas como relajación progresiva, imágenes guiadas, biorretroalimentación, autohipnosis y ejercicios de respiración profunda. El objetivo es similar en todos: producir la respuesta de relajación natural del cuerpo, caracterizada por una respiración más lenta, una presión arterial más baja y una sensación de mayor bienestar.

La meditación y las prácticas que incluyen la meditación con movimiento, como el yoga y el tai chi, también pueden promover la relajación. Puede encontrar información adicional sobre estas prácticas en el sitio web de NCCIH.

¿Qué es la Meditación?

La meditación es una práctica de mente y cuerpo que tiene una larga historia de uso para aumentar la calma y la relajación física, mejorar el equilibrio psicológico, hacer frente a enfermedades y mejorar la salud y el bienestar en general. Las prácticas de mente y cuerpo se centran en las interacciones entre el cerebro, la mente, el cuerpo y el comportamiento.

Hay muchos tipos de meditación, pero la mayoría tiene cuatro elementos en común: un lugar tranquilo con el menor número de distracciones posibles; una postura específica y cómoda (sentado, acostado, caminando o en otras posiciones); un foco de atención (una palabra o conjunto de palabras especialmente elegido, un objeto, o las sensaciones de la respiración); y una actitud abierta (dejar que las distracciones vayan y vengan de forma natural sin juzgarlas).

Lo que dice la ciencia sobre la efectividad de la meditación

Muchos estudios han investigado la meditación para diferentes afecciones, y hay evidencia de que puede reducir la presión arterial así como los síntomas del síndrome del intestino irritable y brotes en personas que han tenido colitis ulcerosa. Puede aliviar los síntomas de ansiedad y depresión, y puede ayudar a las personas con insomnio.

Nota

No importa qué técnicas o estrategias seleccione para ayudar a sobrellevar el estrés de manera más efectiva, tenga en cuenta que lleva tiempo y esfuerzo cosechar los beneficios de ellas.

Colaboradores y Atribuciones

Contenido de dominio público

• Cómo Manejar el Estrés. Autor: womenshealth.gov. Proporcionado por: Oficina de Salud de la Mujer, Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Ubicado en: https://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/stress-your-health.html. Licencia: Dominio Público: No Conocido Derechos de Autor
• Técnicas de Relajación para la Salud. Autor: Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Proporcionado por: Institutos Nacionales de Salud. Ubicado en: https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Licencia: Dominio Público: No Conocido Derechos de Autor

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