1.3: Nutrición y Fitness
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Objetivos del Capítulo
- Enumerar los macronutrientes y micronutrientes esenciales para la función corporal y describir funciones específicas en el cuerpo
- Discutir las deficiencias de nutrientes comunes en las mujeres y cómo estas deficiencias pueden afectar la salud futura
- Enumerar los tipos de entrenamiento físico importantes para mantener el bienestar físico
- Calcular el balance calórico personal usando BMR y AMR
El ejercicio es una celebración por lo que tu cuerpo puede hacer, no un castigo por lo que comías. ~ Sachin Pinate
Nutrición y Alimentación Saludable
Después de conocer las estructuras anatómicas en el capítulo 2 continuamos con métodos y comportamientos que mantienen sanos los sistemas corporales y disminuyen el riesgo de enfermedad o disfunción. Los alimentos que comemos afectan todas las dimensiones de la salud y el bienestar. Muchos de los problemas de salud asociados con los malos hábitos alimenticios son el resultado de un desequilibrio energético o falta de nutrientes. La mayoría de los estadounidenses están obteniendo más energía de los alimentos de la que realmente necesitan para funcionar en su vida diaria y menos vitaminas y minerales.
Nutrientes
Idealmente, cuando consumimos y obtenemos energía de nuestros alimentos, comeremos principalmente alimentos densos en nutrientes. Un nutriente es un compuesto que proporciona una función necesaria en el cuerpo. Los seis Nutrientes Esenciales son los nutrientes que nuestros cuerpos necesitan para sobrevivir. Pueden dividirse en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes son nutrientes necesarios en mayores cantidades. Existen cuatro macronutrientes que incluyen:
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo
- Grasas (lípidos): 9 calorías por gramo
- Proteína: 4 calorías por gramo
- Agua: contiene 0 calorías
Como se puede ver, los carbohidratos, las proteínas y las grasas aportan energía. Sin embargo, hay otra fuente de energía en la dieta que no es un nutriente-alcohol. El alcohol tiene 7 calorías por gramo.
Los micronutrientes son nutrientes necesarios en cantidades menores, pero aún así se consideran esenciales. Hay dos grupos de micronutrientes que son:
- Vitaminas
- Minerales
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan energía para el cuerpo así como fibra para la salud digestiva y la regulación del azúcar en la sangre. Muchos carbohidratos naturales como frutas, verduras y granos integrales aportan vitaminas y minerales esenciales.
Aunque los granos y los alimentos con almidón se asocian con mayor frecuencia con los carbohidratos, casi todos los alimentos sí contienen algunos carbohidratos. Algunos ejemplos dietéticos de alimentos ricos en carbohidratos son pan integral, avena, arroz, refrigerios/bebidas azucaradas y pasta. Hay muchos tipos diferentes de carbohidratos, pero los tres tipos principales son: edulcorantes de azúcar simples, complejos y alternativos.
Carbohidratos Simples
Los carbohidratos simples proporcionan energía rápida para el cuerpo con un pico en el azúcar en la sangre. Si se usa antes del ejercicio o actividad esta energía puede ser beneficiosa y si se toma como fruta y verdura, también muy nutritiva. Sin embargo, los azúcares simples vacíos, como los dulces, provocan un aumento y luego una disminución del azúcar en la sangre que puede dejar a una persona con hambre poco tiempo después sin proporcionar al cuerpo las vitaminas y minerales necesarios para su crecimiento y mantenimiento.
Los fabricantes de alimentos siempre están buscando formas más económicas de producir alimentos. Un método que ha sido popular es el uso del jarabe de maíz alto en fructosa como alternativa a la sacarosa (azúcar de mesa). El jarabe de maíz alto en fructosa contiene 55% de fructosa que es similar a la sacarosa. Sin embargo, debido a que un incremento en el consumo de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa ha coincidido con el incremento de la obesidad en Estados Unidos, existe mucha controversia en torno a su uso. Al leer las etiquetas, uno suele ver jarabe de maíz con alto contenido de fructosa más otros azúcares enumerados que podrían estar sumando a la epidemia de obesidad.
Jarabe de maíz alto en fructosa
Los fabricantes de alimentos siempre están buscando formas más económicas de producir sus productos. Un método extremadamente popular para reducir costos es el uso de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa como alternativa a la sacarosa. El jarabe de maíz alto en fructosa es aproximadamente 50% de glucosa y 50% de fructosa, que es lo mismo que la sacarosa. Sin embargo, debido a que el aumento del consumo de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa ha coincidido con el aumento de la obesidad en Estados Unidos, mucha controversia rodea su uso.
El artículo del New York Times vinculado a continuación analiza la creciente popularidad del azúcar en comparación con el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: “El azúcar está de vuelta en las etiquetas de los alimentos, esta vez como punto de venta”
Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos complejos contienen muchas moléculas de azúcar mientras que los carbohidratos simples contienen solo uno o dos azúcares. Los carbohidratos complejos se llaman polisacáridos. Poli significa “muchos” y, por lo tanto, los polisacáridos están hechos de más de 10 moléculas de azúcar. Existen dos clases de polisacáridos a base de alimentos: almidón y fibra. El almidón es una fuente principal de combustible para las celdas. Después de la cocción, el almidón se vuelve digerible para los humanos. El almidón crudo puede resistir la digestión. Ejemplos de alimentos con almidón son maíz, papas, arroz, frijoles, pasta y granos. La fibra es materia indigerible que sobrevive a la digestión en el intestino delgado y permanece intacta en el intestino grueso. Se divide en dos categorías: soluble e insoluble. Soluble significa que se puede disolver en agua, e insoluble significa que no se disuelve en agua.
- Las fibras solubles son fibras fermentables. Se cree que estas fibras disminuyen los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes II.
- Las fibras insolubles no son fermentables, y se cree que este tipo de fibra disminuye el riesgo de estreñimiento y cáncer de colon porque aumenta el volumen de las heces y reduce el tiempo de tránsito. Este tiempo de tránsito reducido significa una exposición más corta a los carcinógenos consumidos en el intestino, lo que puede disminuir el riesgo de cáncer.
El objetivo para la ingesta diaria de fibra es de 25-40 gramos dependiendo de la ingesta calórica. Las sugerencias serían comprar alimentos ricos en fibra. Lea la etiqueta de Nutrition Facts' para saber cuánta fibra hay en el producto por una porción. Beba muchos líquidos al comer fibra. Trate de comer un mínimo de cinco alimentos vegetales por fibra cada día.
Los carbohidratos se han vuelto, sorprendentemente, bastante polémicos. Sin embargo, es importante entender que los carbohidratos son un grupo diverso de compuestos que tienen multitud de efectos sobre las funciones corporales. Por lo tanto, tratar de hacer declaraciones generales sobre los carbohidratos no es una buena idea.
Grasas (lípidos)
- Triglicéridos
- Aceites
- Colesterol
Las grasas (lípidos) son la fuente de energía más concentrada a 9 calorías por gramo. Las grasas proporcionan energía almacenada a largo plazo (en el de los triglicéridos), aislantes, amortiguan y ayudan al cuerpo a absorber vitaminas liposolubles. Dependiendo de la estructura de los ácidos grasos, un lípido puede ser monoinsaturado, poliinsaturado o saturado.
Triglicéridos
Los triglicéridos son moléculas hechas de glicerol y ácidos grasos. Son la principal forma de almacenamiento de energía en los animales.
Los triglicéridos realizan las siguientes funciones en nuestros cuerpos:
- Proveer energía
- Forma primaria de almacenamiento de energía en el cuerpo
- Aislar y proteger
- Ayuda en la absorción y transporte de vitaminas liposolubles.
Estructuras de Ácidos Grasos
Los ácidos grasos son componentes de los triglicéridos. Son como el ladrillo en una pared de ladrillo. Cada ladrillo individual es necesario para hacer la pared general. Hay dos tipos básicos de ácidos grasos:
- ácidos grasos saturados
- ácidos grasos insaturados
Estas moléculas difieren en estructura y fuentes de alimentos. Las grasas saturadas se encuentran típicamente en productos animales como aves de corral, carne y lácteos y son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas se encuentran típicamente en plantas y aceites vegetales y son líquidas a temperatura ambiente. También hay ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (MUFA), los cuales tienen un efecto saludable en los niveles de colesterol.
Existen dos ácidos grasos esenciales, que son:
- ácido linoleico (omega-6)
- alfa-linolénico (omega-3)
Estos ácidos grasos son esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos. Los ácidos grasos esenciales son críticos para la salud humana ya que desempeñan un papel importante en todos los sistemas del cuerpo. Las buenas fuentes alimenticias de omega-6 incluyen granos integrales, frutas y verduras frescas, pescado, aceite de oliva y ajo. Las buenas fuentes alimenticias de omega-3 incluyen semillas de lino, yema de huevo y semillas de chía.
Ácidos grasos trans
Los ácidos grasos trans, como Crisco, son aceites vegetales hidrogenados. En un proceso químico artificial se agrega hidrógeno a los aceites vegetales naturales para hacerlos más sólidos a temperatura ambiente, y más resistentes al calor para cocinar, así, los aceites hidrogenados son más resistentes a la degradación por calor. El cuerpo no tiene un proceso eficiente para usar las grasas trans, por lo que se almacenan a largo plazo. La siguiente figura muestra la composición de ácidos grasos de ciertos aceites y alimentos a base de aceite. Como se puede ver, la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de ácidos grasos.
Figura 1. Diferentes Tipos de Grasa
Colesterol
El colesterol es un tipo de lípido que se encuentra en la sangre. Tiene muchas funciones y es una parte estructural de todas las células del cuerpo, incluyendo el tejido cerebral y nervioso. El colesterol es necesario para formar hormonas, bilis y vitamina D. Muchos alimentos contienen colesterol, pero principalmente se encuentra en alimentos de origen animal. Algunas carnes son más altas en colesterol que otras.
El cuerpo necesita colesterol, pero produce todo el colesterol que necesita. Es casi imposible evitar consumir fuentes externas de colesterol, pero es posible y recomendable limitar la ingesta de colesterol evitando alimentos altos en colesterol. Los niveles elevados de LDL (“colesterol malo”) en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades arteriales y cardíacas.
El cuerpo humano contiene dos tipos de colesterol: lipoproteína de baja densidad (LDL) y lipoproteína de alta densidad (HDL).
El LDL es el colesterol que generalmente ingresa al cuerpo humano a través del consumo de alimentos que contienen colesterol. El LDL se considera el “colesterol malo” porque se une a los triglicéridos y lo almacena dentro de los tejidos. Esta es la principal causa de placa en las arterias y puede conducir a un flujo sanguíneo restringido y posible paro cardíaco. Este proceso se lleva a cabo a lo largo de varios años con alimentación continua de grasas saturadas, tabaquismo, diabetes y presión arterial alta.
Figura 2. Flujo sanguíneo restringido por la acumulación de colesterol LDL
Placa de colesterol en la arteria
El HDL se produce cuando una persona hace ejercicio, y se considera el “colesterol bueno”. El HDL también se une con los triglicéridos, pero luego es procesado por el cuerpo, agregado a las heces y expulsado a través del colon. En otras palabras, el HDL ayuda al cuerpo a procesar el exceso de triglicéridos manejando así la cantidad de exceso de grasa en el sistema general. La mejor manera de aumentar el HDL en el cuerpo es hacer ejercicio regularmente.
Un Panel de Lípidos es una serie de pruebas que miden la cantidad de colesterol en la sangre. Se extrae una pequeña muestra de sangre del paciente para esta prueba. Un número es para “colesterol total”. Este número mostrará el total de grasas en la sangre. El HDL mostrará las grasas buenas; LDL mostrará las grasas malas; los triglicéridos mostrarán grasas buenas o malas dependiendo del número por encima o por debajo de 150.
Números objetivo de colesterol y triglicéridos en sangre en adultos:
- Colesterol Total < 200 mg/dl
- HDL Totales > 35
- LDL Total < 100
- Triglicéridos Totales < 150
Proteínas
Las proteínas son otro macronutriente importante. Son similares a los carbohidratos en que están compuestos por pequeñas unidades repetitivas, pero en lugar de azúcares, las proteínas están compuestas por aminoácidos. La proteína constituye aproximadamente el 20 por ciento del cuerpo humano y está presente en cada célula. La palabra proteína es una palabra griega, que significa “de suma importancia”. Las proteínas se llaman los caballos de batalla de la vida ya que proporcionan al cuerpo estructura y realizan una amplia gama de funciones. Puedes pararte, caminar, correr, patinar, nadar y más gracias a tus músculos ricos en proteínas. La proteína es necesaria para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, la digestión y el crecimiento del cabello y las uñas, y está involucrada en muchas otras funciones corporales. De hecho, se estima que dentro del cuerpo humano existen más de cien mil proteínas diferentes.
¿Qué es la Proteína?
Las proteínas, en pocas palabras, son macromoléculas compuestas por aminoácidos. Los aminoácidos se denominan comúnmente bloques de construcción de proteínas.
Las funciones de las proteínas son muy diversas porque hay 20 aminoácidos distintos que forman cadenas largas. Por ejemplo, las proteínas pueden funcionar como enzimas u hormonas. Las enzimas, un tipo de proteína, son producidas por células vivas y son catalizadores en reacciones bioquímicas (como la digestión). Las enzimas pueden funcionar para romper enlaces moleculares, reorganizar enlaces o formar nuevos enlaces. Un ejemplo de una enzima es la amilasa salival que descompone la amilosa, un componente del almidón.
Función Aminoácidos
Los aminoácidos se combinan para formar toda la proteína que el cuerpo humano necesita. De hecho, el cuerpo produce proteínas por sí mismo, pero necesita aminoácidos de los alimentos para construir proteínas que el cuerpo usa. Los anticuerpos, las enzimas, las proteínas musculares, así como las proteínas en la piel están todos compuestos por aminoácidos, algunos que produce el organismo y algunos que deben consumirse. Los aminoácidos que produce el organismo se denominan aminoácidos no esenciales. Existen once aminoácidos no esenciales: alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina. En Nutrición, el término esencial se usa para nombrar nutrientes que el cuerpo no produce por sí mismo; deben consumirse nutrientes esenciales incluyendo aminoácidos esenciales. Existen nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Proteínas completas e incompletas
Como una forma de simplificar la proteína, las fuentes se describen como completas o incompletas. Las proteínas completas, como huevos, atún, mantequilla de maní, almendras, contienen la mayoría, si no todos, los aminoácidos esenciales. Las proteínas incompletas —como la espinaca, el frijol, el germen de trigo— contienen solo algunos de los aminoácidos esenciales.
La mayoría de las proteínas de origen vegetal se categorizan como proteínas incompletas, pero los vegetarianos no deben preocuparse por la ingesta de proteínas porque una persona puede consumir todos los aminoácidos esenciales combinando fuentes de alimentos. Por ejemplo una persona puede comer frijoles y quinua con una ensalada de espinacas y consumir los aminoácidos esenciales.
Agua
El agua está compuesta por hidrógeno y oxígeno (H2O) y no aporta energía al cuerpo (calorías). ¡Los humanos son aproximadamente 65% de agua! El cuerpo necesita agua para regular la temperatura, humedecer los tejidos de la boca, los ojos y la nariz, lubricar las articulaciones, proteger los órganos, prevenir el estreñimiento, reducir la carga sobre los riñones y el hígado al ayudar a eliminar los desechos y disolver los nutrientes como parte del proceso digestivo.
Si bien una persona puede sobrevivir varias semanas sin comida, el cuerpo no puede sobrevivir más de unos pocos días sin líquidos. Una pérdida de agua equivalente a:
- 1% del peso corporal es suficiente para causar sed e impactar la capacidad de concentración
- 4% de pérdida de hidratación da como resultado mareos y disminución de la potencia muscular
- 6% de pérdida de líquidos hace que el corazón corra y cesa la sudoración
- 7% de pérdida de hidratación da como resultado colapso y muerte posterior si no se reemplazan los líquidos
Ingesta de Agua
En una dieta normal, el líquido se obtiene a través de los alimentos así como en las bebidas. El agua, junto con algunas infusiones y jugos bajos en azúcar hidratan el cuerpo. Sin embargo, las bebidas alcohólicas, con alto contenido de azúcar y cafeína pueden no contribuir a los fluidos corporales ya que el alcohol, el azúcar y la cafeína son diuréticos, sustancias que aumentan la producción de orina por parte del cuerpo.
La pérdida de líquidos ocurre de diversas maneras en todo el cuerpo siendo la micción el método principal. La transpiración (sudoración) y la respiración (respiración) también eliminan el líquido del cuerpo. La ingesta de agua y la pérdida de agua deben equilibrarse para prevenir la deshidratación y mantener un cuerpo sano. La ingesta diaria recomendada es de 10-13 tazas de líquido de alimentos y bebidas para machos adultos y 7-9 tazas de líquido para hembras adultas o la mitad de su peso corporal en onzas.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos que son esenciales para los procesos fisiológicos normales en el cuerpo. Antes de que se conocieran sus estructuras químicas detalladas, las vitaminas fueron nombradas al recibir una carta. Generalmente todavía se les hace referencia por esa letra así como por su nombre químico, por ejemplo, vitamina C o ácido ascórbico.
Las vitaminas se categorizan como solubles en agua o liposolubles en función de cómo se disuelven en el cuerpo. Las vitaminas solubles en agua se disuelven en agua y se absorben durante la digestión. El exceso de vitaminas solubles en agua se excreta por la orina. Las vitaminas liposolubles se absorben a través del proceso digestivo con la ayuda de grasas (lípidos). El exceso de vitaminas liposolubles puede acumularse en el cuerpo y volverse tóxicas. Los suplementos vitamínicos pueden ser peligrosos especialmente con las vitaminas liposolubles porque las personas pueden sobredosis.
Una dieta equilibrada incluye todas las vitaminas y minerales que una persona necesita diariamente.
Vitaminas solubles en agua
Hay nueve vitaminas solubles en agua: Vitamina C y ocho Vitamina B's.
Vitaminas liposolubles
Hay cuatro vitaminas liposolubles: Vitaminas A, D, E y K.
Minerales
Los minerales son nutrientes esenciales, no calóricos que se encuentran en todos nuestros alimentos y son esenciales para los procesos fisiológicos normales en el cuerpo. Los minerales son micronutrientes, lo que significa que los humanos solo necesitan comerlos en pequeñas cantidades. Los minerales ayudan a las funciones corporales que van desde la fuerza ósea hasta la regulación de los latidos
Cuando las plantas toman el agua a través de sus raíces, los minerales disueltos del interior del suelo son absorbidos por la planta. Cuando las personas comen plantas, están ingiriendo minerales que se encuentran en la planta. Los animales son capaces de concentrar minerales en sus tejidos, por lo que las carnes y otros alimentos derivados de los animales suelen contener una mayor concentración de minerales.
Hay dos categorías de minerales: minerales principales y oligoelementos. La clasificación de un mineral como mayor o traza depende de la cantidad del mineral que necesite el cuerpo.
Los principales minerales incluyen:
- Calcio
- Fosforo
- Sodio
- Potasio
- Magnesio
Los minerales traza incluyen:
- Hierro
- Fluoruro
- Zinc
- Cobre
- Yodo
- Manganeso
- Cloruro
- Selenio
Suplementos Vitamínicos y Minerales
Existen suplementos vitamínicos y minerales, pero no son tan efectivos como obtener minerales de alimentos integrales. Existen dos tipos de suplementos: los complementos alimenticios integrales y los sintéticos.
Los complementos alimenticios integrales se producen tomando vitaminas y minerales directamente de fuentes naturales: suelo, rocas o plantas/fuentes alimenticias; mientras que los minerales sintéticos se elaboran en un laboratorio. Si bien los suplementos minerales sintéticos imitan la estructura química de las vitaminas y minerales, probablemente no sean copias exactas. Eso significa que es posible que el cuerpo no reconozca la estructura mineral sintética y no absorba el mineral de manera eficiente. No hay suplementos, incluyendo vitaminas y minerales, están aprobados por la FDA. Solo los medicamentos recetados son aprobados por la FDA. Una dieta sana y equilibrada puede aportar todas las vitaminas y minerales necesarios.
Alimentación y Metabolismo
La cantidad de energía que se necesita o se ingiere por día se mide en calorías. Una caloría es la cantidad de calor que se necesita para elevar 1 g de agua en 1 °C En promedio, una persona necesita de 1500 a 2000 calorías por día para sostener (o realizar) las actividades diarias. El número total de calorías que necesita una persona depende de su masa corporal,% de masa magra, edad, estatura, sexo, nivel de actividad y la cantidad de ejercicio por día. Si el ejercicio es una parte regular del día, se requieren más calorías. Por regla general, las personas subestiman la cantidad de calorías ingeridas y sobreestiman la cantidad que queman a través del ejercicio. Esto puede llevar a la ingestión de demasiadas calorías por día. La acumulación de 3500 calorías extra agrega una libra de peso. Si se ingiere un exceso de 200 calorías por día, se ganará una libra extra de peso corporal cada 18 días. A ese ritmo, se pueden ganar 20 libras de más en el transcurso de un año. Por supuesto, este aumento de calorías podría compensarse con un aumento del ejercicio. Correr o trotar una milla quema alrededor de 100 calorías.
El tipo de alimento ingerido también afecta la tasa metabólica del organismo. El procesamiento de carbohidratos requiere menos energía que el procesamiento de proteínas. De hecho, la descomposición de los carbohidratos requiere la menor cantidad de energía; mientras que, el procesamiento de las proteínas exige la mayor cantidad de energía. En general, la cantidad de calorías ingeridas y la cantidad de calorías quemadas determina el peso general. Para bajar de peso, el número de calorías quemadas por día debe superar el número ingerido. Las calorías están en casi todo lo que uno ingiere, por lo que al considerar la ingesta de calorías, también se deben considerar las bebidas.
Planeando una dieta
La definición de dieta es cualquier cosa que consuma una persona o personas en particular de manera regular. Eso significa que si alguien toma café de forma rutinaria por la mañana, eso es parte de su dieta. Si una persona come consistentemente un Big Mac de McDonald's, eso es parte de su dieta.
Es claro que las elecciones alimentarias influyen en la salud a corto y largo plazo. Por eso es tan importante tomar decisiones sabias en lo que uno come de manera regular. Si una persona elige tener una dieta alta en calorías sin equilibrar el uso de energía, esa persona puede esperar aumentar de peso poco saludable. Una dieta alta en fibra, con la cantidad apropiada de calorías y cantidades adecuadas de los macronutrientes, contribuirá a un cuerpo sano.
en cualquier momento, el término dieta es pensado como un método para bajar de peso o para cambiar la forma del cuerpo. Sin embargo, es importante enfocarse en los conceptos nutricionales que se enumeran a continuación, por lo que se puede lograr una salud a largo plazo.
Las decisiones sobre nutrición pueden ser difíciles. Conocer y utilizar la investigación científica puede conducir a una mejor salud. Las organizaciones de salud pública han desarrollado herramientas basadas en la ciencia nutricional para ayudar a las personas a diseñar dietas saludables. Estas herramientas deben ser utilizadas como pautas para cada individuo con la conciencia de que cada uno es diferente y por lo tanto tiene diferentes necesidades. Todos, independientemente de su edad, tamaño, forma, físico, pueden beneficiarse de aprender y utilizar las siguientes herramientas:
Rango de distribución aceptable de macronutrientes
El Rango de Distribución Aceptable de Macronutrientes (AMDR) describe las proporciones de ingesta calórica diaria que deben ser carbohidratos, lípidos y proteínas. Básicamente el AMDR proporciona pautas sobre cuántas calorías de macronutrientes se debe consumir al día.
Según la AMDR, el rango de ingesta calórica en una dieta diaria debe ser:
- Hidratos de carbono: 45-65%
- Lípidos: 20-35%
- Proteínas: 10-35%
Estos rangos dan suficiente varianza para servir a todos los géneros y niveles de actividad.
Ingestas Dietéticas de Referencia
Las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) son valores de referencia de la ingesta de nutrientes que ayudan con la planificación nutricional y la evaluación de individuos sanos. Hay cuatro medidas que en conjunto conforman el DRI:
- Subsidio Dietético Recomendado (RDA): el nivel promedio de ingesta diaria que es suficiente para cumplir con el requerimiento nutritivo de casi todos (aproximadamente 97%) individuos sanos en un grupo. Esta es la cantidad básica de un nutriente recomendado.
- Ingesta Adecuada (IA): un valor basado en aproximaciones observadas o determinadas experimentalmente de la ingesta de nutrientes por un grupo (o grupos) de personas sanas, que se utiliza cuando no se puede determinar un RDA. Esta es la cantidad mínima de un nutriente necesario para mantener la salud.
- Nivel de Ingesta Superior Tolerable (UL): el nivel más alto de ingesta diaria de nutrientes que probablemente no suponga ningún riesgo de efectos adversos para la salud de casi todos los individuos de la población general. A medida que aumenta la ingesta por encima de la UL, aumenta el riesgo de efectos adversos. Este es el máximo que se consumiría antes de desarrollar efectos negativos de comer demasiado. Este no es un nivel que se cumpla, sino uno que se evite para evitar una disminución de la salud.
- Requisito Promedio Estimado (EAR): un valor de ingesta de nutrientes que se estima que cumple con el requerimiento de la mitad de los individuos sanos en un grupo. Estos valores nutrimentales deben ser utilizados como metas para la ingesta dietética para la salud.
4 Conceptos clave para personalizar una dieta saludable
La personalización de los planes de alimentación puede ser extremadamente beneficioso tanto psicológica como físicamente. Saber que uno está comiendo sano reduce algunas de las dudas subconscientes sobre hacer lo que hay que hacer para estar bien. Sin embargo, como con toda práctica saludable, puede haber trampas. Para ayudar a evitarlos, hay 4 enfoques que se pueden tomar:
- Evaluar y cambiar tu dieta actual
- Mantenerse comprometido con una dieta saludable
- Prueba adiciones y sustituciones para acercar tu dieta actual a tus metas
- Planifique con anticipación para situaciones desafiantes
Planificación de Comidas Saludables
Los requerimientos individuales de nutrientes varían considerablemente dependiendo de factores como la edad y el sexo. Otros factores relevantes son el tamaño, la tasa metabólica y la ocupación. Un agricultor tendría una necesidad dietética diferente a la de alguien en una ocupación sedentaria. El cuerpo también tiene reservas de ciertos nutrientes (vitaminas liposolubles, por ejemplo) para que se puedan acomodar variaciones en la ingesta diaria de dichos nutrientes.
Al considerar las necesidades dietéticas, los funcionarios de salud han establecido diversas técnicas para ayudar a las personas a elegir sabiamente los alimentos y las cantidades de alimentos. Choose My Plate es una representación gráfica de cómo podría ser un plato saludable de comida.
Otras herramientas, como las guías de planificación de comidas, se pueden encontrar y utilizar fácilmente en línea o a través de aplicaciones.
Etiquetas Nutricionales
Quizás una de las herramientas más efectivas que se brinda a los consumidores es la etiqueta nutricional que es, por ley, en todos los envases de alimentos. Esta información puede ser útil para evaluar el contenido nutrimental de los alimentos y planificar comidas saludables.
En Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) requiere que los alimentos envasados tengan una etiqueta que ayude a los consumidores a tomar decisiones informadas sobre los alimentos que compran. La etiqueta proporciona contenido calórico, macronutriente y algunos micronutrientes de los alimentos. Las etiquetas también indican los ingredientes y la información del fabricante.
FYI: Las etiquetas de los alimentos no proporcionan toda la información nutricional; solo incluyen lo básico para ayudar a los consumidores a tomar decisiones saludables sobre alimentos.
Información sobre las etiquetas de los alimentos
- Nombre del producto: A veces el nombre del producto incluye información importante. Por ejemplo algunas marcas son vegetarianas, kosher, sin gluten, etc. También es importante comparar/contrastar ingredientes en alimentos genéricos y de marca
- Tamaño de la porción: Es importante prestar atención a cuántas porciones contiene un paquete. Muchos paquetes contienen múltiples porciones.
Figura 4. Usar la mano para determinar el tamaño de la porción
- Calorías: Preste atención a si el contenido calórico de los alimentos es por porción o por paquete. Además, algunas etiquetas de los alimentos indican calorías antes o después de la preparación.
- Grasas: La etiqueta de los alimentos incluye todas las grasas. Tenga en cuenta que la etiqueta indica diferentes tipos de grasas.
- Colesterol: El colesterol en la dieta es un factor importante en la salud cardiovascular. Limitar la ingesta de colesterol puede prevenir enfermedades cardíacas.
- Sodio: Otro factor importante para promover la buena salud es limitar la cantidad de ingesta de sodio a menos de 2000 mg diarios.
- Carbohidratos: La etiqueta de los alimentos incluye carbohidratos simples y complejos. Tenga en cuenta que la etiqueta indica diferentes tipos de carbohidratos. Los carbohidratos deben constituir 45-65% de la dieta de una persona manteniendo gramos de azúcar por debajo de 25-30 gramos por día.
- Proteínas: La ingesta de proteínas debe ser monitoreada cuidadosamente porque el consumo excesivo o insuficiente de proteínas puede causar problemas graves.
- Vitaminas y Minerales: Hay cuatro vitaminas y minerales (Vitamina D, Calcio, Hierro y Potasio) que se requieren en las etiquetas de los alimentos; sin embargo, la etiqueta podría incluir más de estos cuatro.
- Ingredientes: Los ingredientes se listan en orden de su contenido por volumen. Si el azúcar aparece como primer ingrediente, hay más azúcar en los alimentos que cualquier otro ingrediente. El último ingrediente tiene la menor cantidad en la comida.
- Nombre del fabricante: Además de los Datos Nutricionales, la etiqueta del alimento incluye el nombre y los datos de contacto del fabricante como lo exige la ley.
- Alérgenos: Los fabricantes de alimentos están obligados a llamar la atención específica sobre alérgenos comunes como nueces, productos lácteos, soja, etc. No existe una ubicación específica para la información de alérgenos, pero debe estar en algún lugar del empaque.
Figura 5. Datos Nutricionales
Para conocer detalles adicionales sobre toda la información contenida dentro del panel de Información Nutricional, consulte el siguiente sitio web: http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/NFLPM/ucm274593.htm
Tendencias de alimentos dietéticos
Hace cientos de años, cuando la comida era menos accesible y la vida diaria requería mucha más actividad física, la gente se preocupaba menos por la obesidad y más por simplemente comer lo suficiente. En las naciones industrializadas actuales, las conveniencias han resuelto algunos problemas e introducido otros nuevos, entre ellos la obesidad mano a mano y las epidemias de diabetes. Las dietas de moda ganaron popularidad a medida que más norteamericanos lucharon con el exceso de libras. Sin embargo, van en aumento nuevos enfoques basados en evidencia que enfatizan medidas más holísticas. Estas nuevas tendencias dietéticas animan a quienes buscan perder peso a comer primero alimentos saludables e integrales, al tiempo que adoptan un estilo de vida más activo. Estas prácticas sólidas ponen las elecciones dietéticas en el contexto del bienestar y un enfoque más saludable de la vida.
Tabla 2: Los pros y los contras de siete dietas populares
| Dieta | Pros | Contras |
| Dieta DASH |
|
|
| Dieta sin gluten |
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|
| Dieta baja en carbohidratos |
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|
| Dieta Mediterránea |
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|
| Dieta de alimentos crudos |
|
|
| Vegetarianismo y Veganismo |
|
|
Control de Peso
Lograr y mantener un peso corporal adecuado a lo largo de la vida es vital para mantener una buena salud y calidad de vida. Se ha demostrado que muchos factores conductuales, ambientales y genéticos afectan el peso corporal de una persona. El equilibrio calórico a lo largo del tiempo es la clave para controlar el peso. El equilibrio calórico se refiere a la relación entre las calorías consumidas de alimentos y bebidas y las calorías gastadas en las funciones corporales normales (es decir, procesos metabólicos) y a través de la actividad física. Las personas no pueden controlar las calorías gastadas en los procesos metabólicos, pero sí pueden controlar lo que comen y beben, así como cuántas calorías consumen en la actividad física.
Las calorías consumidas deben equivaler a las calorías gastadas para que una persona mantenga el mismo peso corporal. Consumir más calorías de las gastadas resultará en un aumento de peso. Por el contrario, consumir menos calorías de las gastadas resultará en la pérdida de peso. Esto se puede lograr con el tiempo comiendo menos calorías, siendo más activo físicamente o, lo mejor de todo, una combinación de las dos.
Mantener un peso corporal saludable y prevenir el aumento excesivo de peso a lo largo de la vida son muy preferibles a perder peso después del aumento de peso. Una vez que una persona se vuelve obesa, reducir el peso corporal a un rango saludable requiere un esfuerzo significativo en un lapso de tiempo, incluso años. Las personas que tienen más éxito en perder peso y mantenerlo alejado lo hacen a través de la atención continua al equilibrio calórico.
Las altas tasas actuales de sobrepeso y obesidad entre prácticamente todos los subgrupos de la población en Estados Unidos demuestran que muchos estadounidenses están en desequilibrio calórico, es decir, consumen más calorías de las que gastan. Para frenar la epidemia de obesidad y mejorar su salud, los estadounidenses necesitan hacer esfuerzos significativos para disminuir el número total de calorías que consumen de los alimentos y bebidas y aumentar el gasto calórico a través de la actividad física. Lograr estos objetivos requerirá que los estadounidenses seleccionen un patrón de alimentación saludable que incluya alimentos y bebidas densos en nutrientes que disfruten, cumpla con los requisitos de nutrientes y se mantenga dentro de las necesidades calóricas. Además, los estadounidenses pueden elegir entre una variedad de estrategias para aumentar la actividad física.
Recomendaciones clave
- Prevenir y/o reducir el sobrepeso y la obesidad a través de mejores comportamientos alimentarios y de actividad física.
- Controlar la ingesta total de calorías para controlar el peso corporal. Para las personas con sobrepeso u obesidad, esto significará consumir menos calorías de los alimentos y bebidas.
- Incrementar la actividad física y reducir el tiempo empleado en conductas sedentarias.
- Mantener un equilibrio calórico adecuado durante cada etapa de la vida: infancia, adolescencia, edad adulta, embarazo y lactancia, y la vejez.
Equilibrar Calorías y Comer Saludablemente
Comprender las necesidades de calorías
El número total de calorías que una persona necesita cada día varía dependiendo de varios factores, incluyendo la edad, el sexo, la estatura, el peso y el nivel de actividad física de la persona. Este número se denomina tasa metabólica basal, o el número base de calorías para sobrevivir y llevar a cabo funciones básicas. Además, el deseo de perder, mantener o aumentar de peso afecta la cantidad de calorías que se deben consumir. Las estimaciones oscilan entre 1,600 y 2,400 calorías diarias para mujeres adultas y entre 2,000 y 3,000 calorías diarias para hombres adultos, dependiendo de la edad y nivel de actividad física. Dentro de cada categoría de edad y género, el extremo inferior del rango es para individuos sedentarios; el extremo alto del rango es para individuos activos. Debido a las reducciones en la tasa metabólica basal que ocurre con el envejecimiento, las necesidades calóricas generalmente disminuyen para los adultos a medida que envejecen Las necesidades estimadas para niños pequeños oscilan entre 1,000 y 2,000 calorías por día, y el rango para niños mayores y adolescentes varía sustancialmente de 1,400 a 3,200 calorías por día, siendo los niños generalmente mayores necesidades calóricas que las niñas. Estas son solo estimaciones, y las necesidades calóricas más precisas pueden determinarse usando la Ecuación de Harris Benedict que se muestra a continuación:
- Paso 1 — Cálculo del BMR de Harris—Benedict
Las ecuaciones originales de Harris—Benedict publicadas en 1918 y 1919.
| Cálculo de BMR para hombres | BMR = 66 + (6.2 x peso en libras) + (12.7 x alto en pulgadas) — (6.76 x edad en años) |
| Cálculo de BMR para mujeres | BMR = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x alto en pulgadas) — (4.7 x edad en años) |
- Paso 2 — Determinar la ingesta recomendada
La siguiente tabla permite calcular la ingesta diaria de kilocaloría recomendada por un individuo para mantener el peso actual. [4]
| Poco o ningún ejercicio | Kilocalorías diarias necesarias = BMR x 1.2 |
| Ejercicio ligero (1—3 días por semana) | Kilocalorías diarias necesarias = BMR x 1.375 |
| Ejercicio moderado (3—5 días por semana) | Kilocalorías diarias necesarias = BMR x 1.55 |
| Ejercicio intenso (6—7 días a la semana) | Kilocalorías diarias necesarias = BMR x 1.725 |
| Ejercicio muy intenso (dos veces al día, entrenamientos extra pesados) | Kilocalorías diarias necesarias = BMR x 1.9 |
Conocer las necesidades calóricas diarias puede ser un punto de referencia útil para determinar si las calorías que una persona come y bebe son adecuadas en relación con la cantidad de calorías que se necesitan cada día. La mejor manera para que las personas evalúen si están comiendo el número adecuado de calorías es monitorear el peso corporal y ajustar la ingesta de calorías y la participación en la actividad física en función de los cambios de peso a lo largo del tiempo. 3500 calorías equivale a 1 libra de grasa. Un déficit calórico de 500 calorías o más por día es un objetivo inicial común para la pérdida de peso en adultos. Sin embargo, mantener un déficit menor puede tener una influencia significativa en el peso corporal a lo largo del tiempo. El efecto de un déficit calórico sobre el peso no depende de cómo se produzca el déficit, al reducir la ingesta calórica, aumentar el gasto o ambos. Sin embargo, en estudios de investigación, una mayor proporción del déficit calórico a menudo se debe a la disminución de la ingesta calórica con una fracción relativamente menor debido al aumento de la actividad física.
Cuadro 2. Necesidades calóricas estimadas por día por edad, sexo y nivel de actividad física*
Cantidades estimadas de calorías necesarias para mantener el equilibrio calórico para diversos grupos de género y edad en tres niveles diferentes de actividad física. Las estimaciones se redondean a las 200 calorías más cercanas. Las necesidades calóricas de un individuo pueden ser mayores o menores que estas estimaciones promedio.
| género | edad (años) | sedentario | Nivel de actividad física* moderadamente activo | activo |
| niño (femenino y masculino) | 2—3 | 1,000—1,200c | 1,000—1,400c | 1,000—1,400c |
| hembra | 4—8 | 1,200—1,400 | 1,400—1,600 | 1,400—1,800 |
| 9—13 | 1,400—1,600 | 1,600—2,000 | 1,800—2,200 | |
| 14—18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19—30 | 1,800—2,000 | 2,000—2,200 | 2,400 | |
| 31—50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000—2,200 | |
| masculino | 4—8 | 1,200—1,400 | 1,400—1,600 | 1,600—2,000 |
| 9—13 | 1,600—2,000 | 1,800—2,200 | 2,000—2,600 | |
| 14—18 | 2,000—2,400 | 2,400—2,800 | 2,800—3,200 | |
| 19—30 | 2,400—2,600 | 2,600—2,800 | 3,000 | |
| 31—50 | 2,200—2,400 | 2,400—2,600 | 2,800—3,000 | |
| 51+ | 2,000—2,200 | 2,200—2,400 | 2,400—2,800 | |
a. Basado en ecuaciones de Requerimientos Energéticos Estimados (EER), utilizando alturas de referencia (promedio) y pesos de referencia (saludables) para cada grupo de edad/género. Para niños y adolescentes, la talla y el peso de referencia varían. Para los adultos, el hombre de referencia mide 5 pies y 10 pulgadas de alto y pesa 154 libras. La mujer de referencia mide 5 pies 4 pulgadas de alto y pesa 126 libras. Las ecuaciones EER son del Instituto de Medicina. Ingestas Dietéticas de Referencia para Energía, Carbohidratos, Fibra, Grasa, Ácidos Grasos, Colesterol, Proteína y Aminoácidos. Washington (DC): La prensa de las Academias Nacionales; 2002.
b. Sedentario significa un estilo de vida que incluye únicamente la actividad física ligera asociada a la vida cotidiana típica. Moderadamente activo significa un estilo de vida que incluye actividad física equivalente a caminar alrededor de 1.5 a 3 millas por día a 3 a 4 millas por hora, además de la actividad física ligera asociada con la vida cotidiana típica. Activo significa un estilo de vida que incluye actividad física equivalente a caminar más de 3 millas por día a 3 a 4 millas por hora, además de la actividad física ligera asociada con la vida cotidiana típica.
c. Los rangos calóricos mostrados son para dar cabida a necesidades de diferentes edades dentro del grupo. Para niños y adolescentes, se necesitan más calorías a edades mayores. Para los adultos, se necesitan menos calorías a edades más avanzadas.
d. Las estimaciones para mujeres no incluyen a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Alimentos y Bebidas Individuales y Peso Corporal
Para el equilibrio calórico, el foco debe estar en la ingesta total de calorías. Como los individuos varían mucho en su ingesta dietética, el mejor consejo es monitorear la dieta y reemplazar los alimentos más altos en calorías por alimentos y bebidas densos en nutrientes relativamente bajos en calorías. La siguiente guía puede ayudar a las personas a controlar su ingesta total de calorías y controlar el peso corporal:
- Aumentar la ingesta de granos integrales, verduras y frutas: los adultos que comen más granos integrales, particularmente aquellos con mayor contenido de fibra dietética, tienen un peso corporal más bajo en comparación con los adultos que comen menos granos integrales. El aumento de la ingesta de verduras y/o frutas puede proteger contra el aumento de peso.
- Reducir la ingesta de bebidas azucaradas: Esto se puede lograr bebiendo menos y/o consumiendo porciones más pequeñas. Los niños y adolescentes que consumen más bebidas azucaradas tienen mayor peso corporal en comparación con los que beben menos. Las bebidas azucaradas aportan exceso de calorías y pocos nutrientes esenciales a la dieta y solo deben consumirse ocasionalmente.
Desarrollar patrones de alimentación saludable
Debido a que las personas consumen una variedad de alimentos y bebidas a lo largo del día como comidas y refrigerios, un creciente cuerpo de investigación ha comenzado a describir los patrones alimentarios generales que ayudan a promover el equilibrio calórico y el control del peso. Un aspecto de estos patrones que se ha investigado es el concepto de densidad calórica, o la cantidad de calorías proporcionadas por unidad de peso de los alimentos. Los alimentos ricos en agua y/o fibra dietética suelen tener menos calorías por gramo y son más bajos en densidad calórica, mientras que los alimentos con mayor contenido de grasa son generalmente más altos en densidad calórica. Un patrón dietético bajo en densidad calórica se caracteriza por una ingesta relativamente alta de vegetales, frutas y fibra dietética y una ingesta relativamente baja de grasas totales, grasas saturadas y azúcares agregados. Los patrones alimenticios bajos en densidad calórica mejoran la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, y también pueden estar asociados con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en adultos.
Si bien las calorías totales consumidas son importantes para el equilibrio calórico y el manejo del peso, es importante considerar los nutrientes y otras propiedades saludables de los alimentos y bebidas, así como sus calorías, al seleccionar un patrón de alimentación para una salud óptima.
- Al elegir carbohidratos, los estadounidenses deben enfatizar los carbohidratos naturales, como los que se encuentran en los granos integrales, los frijoles y los guisantes, las verduras y las frutas, especialmente los ricos en fibra dietética, al tiempo que limitan los granos refinados y la ingesta de alimentos con azúcares agregados.
- Para las proteínas, las fuentes de origen vegetal y/o las fuentes de origen animal se pueden incorporar en un patrón de alimentación saludable. Sin embargo, algunos productos proteicos, particularmente algunas fuentes de origen animal, son altos en grasas saturadas, por lo que se deben seleccionar opciones sin grasa, bajas en grasa o magras.
- La ingesta de grasas debe enfatizar las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las que se encuentran en los mariscos, frutos secos, semillas y aceites.
Los estadounidenses deberían avanzar hacia patrones de alimentación más saludables. En general, siempre y cuando los alimentos y bebidas consumidos satisfagan las necesidades de nutrientes y la ingesta de calorías sea apropiada, las personas pueden seleccionar un patrón de alimentación que disfruten y puedan mantener con el tiempo. Los individuos deben considerar las calorías de todos los alimentos y bebidas que consumen, independientemente de cuándo y dónde comen o beben.
Balance Calórico: Actividad Física
La actividad física es el otro lado de la ecuación del balance calórico y se debe considerar al abordar el manejo del peso. La participación regular en la actividad física no solo reduce el riesgo de enfermedad, también ayuda a las personas a mantener un peso saludable y prevenir el aumento excesivo de peso. Además, la actividad física, particularmente cuando se combina con una ingesta reducida de calorías, puede ayudar a perder peso y mantener la pérdida de peso.
Aptitud Física
Ser físicamente activo es uno de los pasos más importantes que pueden dar los estadounidenses de todas las edades para mejorar su salud. La actividad física es beneficiosa para las personas sanas, las personas en riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y las personas con afecciones crónicas o discapacidades actuales. Estudios del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos han examinado el papel de la actividad física en muchos grupos: hombres y mujeres, niños, adolescentes, adultos, adultos mayores, personas con discapacidades y mujeres durante el embarazo y el período posparto. Estos estudios se han centrado en el papel que juega la actividad física en muchos resultados de salud, como la enfermedad de las arterias coronarias, diabetes, accidente cerebrovascular, osteoporosis, niveles altos de azúcar en la sangre, colesterol alto y depresión.
Beneficios para la salud asociados con la actividad física regular
Tabla 1
| Beneficios para la salud asociados con la actividad física regular en adultos y adultos mayores | ||
| Evidencia Fuerte | Evidencia moderada a fuerte | Evidencia Moderada |
| • Menor riesgo de muerte prematura • Menor riesgo de enfermedad coronaria • Menor riesgo de accidente cerebrovascular • Menor riesgo de hipertensión arterial • Menor riesgo de perfil lipídico sanguíneo adverso • Menor riesgo de diabetes tipo 2 • Menor riesgo de síndrome metabólico • Menor riesgo de cáncer de colon • Menor riesgo de cáncer de mama • Prevención del aumento de peso • Pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una ingesta reducida de calorías • Mejora de la aptitud cardiorrespiratoria y muscular • Prevención de caídas • Depresión reducida • Mejor función cognitiva (para adultos mayores) | • Mejor salud funcional (para adultos mayores) • Reducción de la obesidad abdominal | • Menor riesgo de fractura de cadera • Menor riesgo de cáncer de pulmón • Menor riesgo de cáncer de endometrio • Mantenimiento de peso después de la pérdida de peso • Aumento de la densidad ósea • Mejora de la calidad del sueño |
Estos estudios también han generado preguntas sobre qué tipo y cuánta actividad física se necesita para diversos beneficios para la salud. Eso llevó al desarrollo de The Physical Activity Guidelines for Americans, que brinda orientación sobre la cantidad de actividad física que brindará beneficios para la salud de todos los estadounidenses. Aunque algunos beneficios para la salud parecen comenzar con tan solo 60 minutos (1 hora) a la semana, las investigaciones muestran que una cantidad total de 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, reduce consistentemente el riesgo de muchas enfermedades crónicas y otras enfermedades adversas para la salud resultados. Para obtener más detalles sobre las pautas de actividad física para estadounidenses, consulte la tabla a continuación:
Cuadro 3
| Para beneficios importantes para la salud, los adultos necesitan al menos: | ||
| 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad aeróbica moderada cada semana (es decir, caminar a paso ligero) cada semana; | Y | Actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana que trabajan todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) |
| O | ||
| 1 hora y 15 minutos (75 minutos) de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (es decir, trotar o correr) cada semana; | ||
| O | ||
| Una mezcla equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa |
Si bien los Lineamientos se centran en los beneficios para la salud de la actividad física, estos beneficios no son la única razón por la que las personas están activas. La actividad física brinda a las personas la oportunidad de divertirse, estar con amigos y familiares, disfrutar del aire libre, mejorar su apariencia personal y mejorar su estado físico para que puedan participar en actividades físicas más intensivas o eventos deportivos. Algunas personas están activas porque les da ciertos beneficios para la salud (como sentirse más enérgico). Los Lineamientos alientan a las personas a ser físicamente activas por todas y cada una de las razones que sean significativas para ellas. Nada en los Lineamientos pretende significar que los beneficios para la salud sean la única razón para realizar actividad física.
Componentes relacionados con la salud de la aptitud física
En muchos estudios relacionados con la condición física y la salud, los investigadores se han centrado en el ejercicio, así como en el concepto más ampliamente definido de actividad física. La actividad física es definida por la Organización Mundial de la Salud como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto energético, mientras que el ejercicio es una forma de actividad física que se planifica, estructura, repetitiva y se realiza con el objetivo de mejorar la salud o la forma física. Entonces, aunque todo ejercicio es actividad física, no toda actividad física es ejercicio. Aunque la actividad física y el ejercicio son conceptos definidos, el enfoque final de los componentes relacionados con la salud de la aptitud física es proporcionar un marco para los componentes que son necesarios para una buena salud. Son resistencia cardiorrespiratoria (CR) (también llamada resistencia aeróbica), flexibilidad, fuerza muscular, resistencia muscular y composición corporal.
Resistencia Cardiorrespiratoria
- Resistencia aeróbica: La capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para trabajar juntos para lograr tres objetivos: 1) entregar oxígeno a los tejidos corporales; 2) entregar nutrientes; 3) eliminar los productos de desecho. Los ejercicios de resistencia CR involucran grandes grupos musculares en movimientos prolongados y dinámicos (por ejemplo, correr, nadar, etc.)
Cuadro 4
| Ejemplos de diferentes actividades físicas aeróbicas e intensidades | |
| Intensidad moderada | Intensidad vigorosa |
| · Caminar rápidamente (3 millas por hora o más rápido, pero no caminar en carrera) · Aeróbic acuático · Montar en bicicleta a más de 10 millas por hora · Tenis (dobles) · Baile de salón · Jardinería general | · Caminatas de carreras, trotar o correr · Vueltas de natación · Tenis (solteros) · Baile aeróbico · Montar en bicicleta 10 millas por hora o más rápido · Cuerda para saltar · Jardinería pesada (excavación o azada continua, con incrementos de frecuencia cardíaca) · Senderismo cuesta arriba o con mochila pesada |
Fuerza muscular y resistencia
- Fuerza muscular: La capacidad de los músculos para ejercer el máximo esfuerzo.
- Resistencia muscular: La capacidad de los músculos para ejercer un esfuerzo submáximo repetitivamente (contraerse una y otra vez o mantener una contracción durante mucho tiempo).
Actividades para Fuerza y Resistencia Muscular
Este tipo de actividades, que incluyen entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas, hace que los músculos del cuerpo trabajen o se sostengan contra una fuerza o peso aplicados. Estas actividades suelen involucrar objetos relativamente pesados, como pesas, que se levantan varias veces para entrenar varios grupos musculares. La actividad de fortalecimiento muscular también se puede hacer usando bandas elásticas o peso corporal para resistencia (trepar a un árbol o haciendo flexiones, por ejemplo). Actividades para Fuerza y Resistencia Muscular también tiene tres componentes:
Las actividades de fortalecimiento muscular brindan beneficios adicionales que no se encuentran con la actividad aeróbica. Los beneficios de la actividad de fortalecimiento muscular incluyen aumento de la fuerza ósea y la aptitud muscular. Las actividades de fortalecimiento muscular también pueden ayudar a mantener la masa muscular durante un programa de pérdida de peso.
Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de mover una articulación a través del rango de movimiento. La flexibilidad es una parte importante de la aptitud física. Los ejercicios de estiramiento son efectivos para aumentar la flexibilidad y, por lo tanto, pueden permitir que las personas realicen más fácilmente actividades que requieran mayor flexibilidad. Las actividades de flexibilidad también reducen el riesgo de dolor articular, así como lesiones musculares y articulares. El tiempo dedicado a realizar actividades de flexibilidad por sí mismas no cuenta para cumplir con las Directrices aeróbicas o de fortalecimiento muscular. Si bien no existen pautas nacionales específicas para la flexibilidad, los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana para mejorar el rango de movimiento. Esto se puede hacer manteniendo un estiramiento durante 10-30 segundos hasta el punto de tirantez o ligera molestia. Repita cada tramo de dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por tramo.
Composición Corporal
El porcentaje del cuerpo compuesto por tejido magro (músculo, hueso, fluidos, etc.) y tejido adiposo. Los cambios en la composición corporal generalmente ocurren como resultado de mejoras en los otros componentes de la condición física relacionada con la salud, así como cambios en los hábitos alimenticios.
Agregar actividad física a tu vida
Superar Barrera para Ser Físico Activo
Dados los beneficios para la salud de la actividad física regular, podríamos tener que preguntarnos por qué dos de cada tres (60%) estadounidenses no están activos en los niveles recomendados.
Muchos avances tecnológicos y conveniencias que han hecho nuestra vida más fácil y menos activa, así como muchas variables personales, incluyendo factores fisiológicos, conductuales y psicológicos, pueden afectar nuestros planes para volvernos más activos físicamente. De hecho, las 10 razones más comunes que citan los adultos para no adoptar estilos de vida más activos físicamente son (Sallis y Hovell, 1990; Sallis et al., 1992):
- No tener tiempo suficiente para hacer ejercicio
- Le resulta inconveniente hacer ejercicio
- Falta de automotivación
- No le resulta agradable el ejercicio
- Encuentra ejercicios aburridos
- Falta de confianza en su capacidad para ser físicamente activos (baja autoeficacia)
- Teme ser lesionado o haber sido lesionado recientemente
- Carecer de habilidades de autogestión, como la capacidad de establecer metas personales, monitorear el progreso o recompensar el progreso hacia tales metas
- Carecer de aliento, apoyo o compañía de familiares y amigos, y
- No cuentan con parques, aceras, senderos para bicicletas, ni senderos seguros y agradables para caminar convenientes para sus hogares u oficinas.
Comprender las barreras comunes a la actividad física y crear estrategias para superarlas puede ayudarte a hacer que la actividad física sea parte de tu vida diaria.
Creando su propio programa de acondicionamiento físico
El primer paso para implementar un programa de acondicionamiento físico es identificar tus metas. Las metas deben ser S específicas, M fáciles, A alcanzables, R ealistas y T ime-bound (SMART). El progreso puede ser difícil de rastrear si los objetivos son vagos y abiertos, como “voy a ejercitar más”. Aquí hay un ejemplo de un objetivo SMART para el fitness:
- Específico: “Caminaré 30 minutos al día 3-5 días a la semana”
- Medible: “Mejoraré mi frecuencia cardíaca en reposo durante el próximo mes”
- Alcanzable: “Tengo la capacidad de ver a un lado 30 minutos en 3-5 días a la semana para caminar”
- Realista: “Aumentaré mi caminata a 45 minutos diarios en un mes”
- Time Bound: “Voy a probar este programa de caminata durante un mes y luego reevaluar mis metas”
También puedes hacer una Meta SMART en una sola declaración, como “Caminaré 30 minutos 3-5 días a la semana durante el próximo mes para mejorar mi frecuencia cardíaca en reposo”.
Lograr Tus Actividades Físicas: Las Posibilidades son infinitas
Estos ejemplos muestran cómo es posible cumplir con los Lineamientos realizando una actividad de intensidad moderada o vigorosa o una combinación de ambas. La actividad física en este nivel brinda beneficios sustanciales para la salud.
Formas de obtener el equivalente a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana más actividades de fortalecimiento muscular:
- Treinta minutos de caminata rápida (intensidad moderada) los 5 días, ejercicio con bandas de resistencia (fortalecimiento muscular) en 2 días;
- Veinticinco minutos de carrera (intensidad vigorosa) en 3 días, levantamiento de pesas en 2 días (fortalecimiento muscular);
- Treinta minutos de caminata enérgica en 2 días, 60 minutos (1 hora) de baile social (intensidad moderada) la 1 noche, 30 minutos de cortar el césped (intensidad moderada) la 1 tarde, jardinería pesada (fortalecimiento muscular) en 2 días;
- Treinta minutos de una clase de baile aeróbico en 1 mañana (intensidad vigorosa), 30 minutos de carrera en 1 día (intensidad vigorosa), 30 minutos de caminata enérgica en 1 día (intensidad moderada), calistenia (como abdominales, flexiones) a los 3 días (fortalecimiento muscular);
- Treinta minutos de ciclismo hacia y desde el trabajo en 3 días (intensidad moderada), jugando softbol durante 60 minutos en 1 día (intensidad moderada), usando máquinas de pesas en 2 días (fortalecimiento muscular en 2 días); y
- Cuarenta y cinco minutos de tenis dobles en 2 días (intensidad moderada), levantamiento de pesas después del trabajo en 1 día (fortalecimiento muscular), senderismo vigoroso durante 30 minutos y escalada en roca (fortalecimiento muscular) en 1 día.
Aumente la actividad física gradualmente con el tiempo
Estudios científicos indican que el riesgo de lesiones en huesos, músculos y articulaciones está directamente relacionado con la brecha entre el nivel habitual de actividad de una persona y un nuevo nivel de actividad. El tamaño de esta brecha se llama la cantidad de sobrecarga. Crear una pequeña sobrecarga y esperar a que el cuerpo se adapte y recupere reduce el riesgo de lesiones. Cuando es necesario aumentar las cantidades de actividad física para cumplir con los Lineamientos u objetivos personales, la actividad física debe incrementarse gradualmente con el tiempo, sin importar cuál sea el nivel actual de actividad física de la persona. Las siguientes recomendaciones dan orientación general para las personas inactivas y aquellas con bajos niveles de actividad física sobre cómo aumentar la actividad física:
- Comienza con una actividad aeróbica de intensidad relativamente moderada. Evite actividades de intensidad vigorosa, como palear nieve o correr hasta que se sienta cómodo con esta intensidad. Los adultos con un bajo nivel de condición física pueden necesitar comenzar con una actividad ligera o una mezcla de actividad de intensidad ligera a moderada.
- Primero, aumentar el número de minutos por sesión (duración), y el número de días por semana (frecuencia) de actividad de intensidad moderada. Posteriormente, si se desea, aumentar la intensidad.
- Preste atención al tamaño relativo del aumento de la actividad física cada semana, ya que esto está relacionado con el riesgo de lesiones. Por ejemplo, un aumento de 20 minutos cada semana es más seguro para una persona que hace 200 minutos a la semana de caminar (un aumento del 10 por ciento), que para una persona que hace 40 minutos a la semana (un aumento del 50 por ciento).
Apoye tu actividad comiendo alimentos integrales y nutritivos y bebiendo mucha agua. La alimentación saludable y la actividad física reducen el riesgo de enfermedad, mejoran la autopercepción y se suman a una sensación general de bienestar. ¿Cómo puedes agregar algunos de estos comportamientos a tu vida cotidiana?
Comprobar para entender
- ¿Cuáles son los macronutrientes y qué función sirven en el cuerpo?
- ¿Qué modificaciones puede hacer una persona para mejorar el contenido de micronutrientes en su dieta?
- ¿Qué es un déficit calórico seguro para la pérdida de peso que aún permite una ingesta adecuada de nutrientes y una pérdida de peso exitosa?
- ¿Qué componentes del fitness son importantes incluir en un plan de acondicionamiento físico?
- ¿Cuáles son algunas formas sencillas en que una persona podría aumentar la cantidad de actividad física en su rutina diaria?