1.9: Estrés y Salud

Objetivos del Capítulo

• Describir la diferencia entre un factor estresante y una respuesta al estrés
• Describir la reacción de lucha o huida y la función de ésta en el manejo del estrés
• Discutir los impactos en la salud a largo y corto plazo asociados con una respuesta al estrés
• Describir y/o demostrar técnicas de manejo del estrés

“Un barco en puerto es seguro, pero ¿para eso no se construyen los barcos?” ~ John Shedd

“Hay algunas cosas que mejor aprendes en calma, algunas en tormenta”. ~ Willa Cather

Estrés

En la acelerada sociedad actual, la mayoría de la gente se queja de estar estresada. Sin embargo, cuando usan el término estrés, rara vez saben que es verdadero significado. La palabra lleva muchas connotaciones negativas y se asocia con un evento desagradable o traumático. Como tal, las personas creen erróneamente que el estrés es simplemente el nerviosismo y la tensión que se experimentan antes, durante o después de un evento negativo. De hecho, los efectos del estrés son fisiológicos, emocionales y psicológicos.

Además, no todos los niveles de estrés son perjudiciales. El estrés que experimentan los atletas justo antes de que un gran juego o los estudiantes universitarios se sientan justo antes de que un examen pueda mejorar la concentración y aumentar su capacidad de concentración. El estrés es bueno o malo dependiendo de cuánto tiempo persista y cómo lo perciba el individuo.

Este capítulo proporcionará una comprensión más profunda de lo que es el estrés y proporcionará estrategias efectivas para manejar el estrés.

El estrés se define como la respuesta física, mental y emocional del cuerpo a un estímulo particular, llamado estresante. Esta adaptación/respuesta de copiado ayuda al cuerpo a prepararse para situaciones desafiantes. Es el nivel de respuesta de una persona a un estresante lo que determina si la experiencia es positiva o negativa. Como estudiante universitario trabajador, puede sentir que conoce muy bien el significado del estrés. Puedes soñar con un futuro donde las exigencias de tu tiempo disminuyan, así podrás escapar de los altos niveles de estrés que estás sintiendo ahora. Desafortunadamente, independientemente de su situación, todos experimentan estrés de manera regular. La buena noticia es que ¡no todo el estrés es malo! Los pequeños niveles de estrés pueden mejorar la función cognitiva cerebral. El estrés puede proporcionar la motivación y concentración que necesita para escribir un ensayo, practicar un discurso o prepararse para una entrevista de trabajo. Para la mayoría de las personas, este tipo de factores estresantes son manejables y no dañinos. Los estresantes que tienen potencial de daño incluyen la pérdida repentina de un ser querido, el final inesperado de una relación romántica o las demandas injustas de un jefe irrazonable.

Definición de Estrés

El estrés, entonces, es más que simplemente la tensión y aprehensión que generan problemas, obstáculos o eventos traumáticos. El estrés es la respuesta automática del cuerpo (física, mental y emocional) a cualquier estresante. Es una parte natural e inevitable de la vida, y puede ser empoderadora y motivadora, o dañina y potencialmente peligrosa.

Para más información sobre el estrés haga clic en los siguientes enlaces:

¿Qué es el estrés y qué lo causa?

Los efectos del estrés en el cuerpo

No todo el estrés es malo. Todos los animales tienen una respuesta al estrés, lo que puede ser salvavidas en algunas situaciones. Los químicos nerviosos y las hormonas liberadas durante tiempos tan estresantes preparan al animal para enfrentar una amenaza o huir a la seguridad (Respuesta de Lucha o Vuelo). Cuando te enfrentas a una situación peligrosa, tu pulso se acelera, respiras más rápido, tus músculos tensos, tu cerebro usa más oxígeno y aumenta la actividad, todas las funciones dirigidas a la supervivencia. A corto plazo, incluso puede estimular el sistema inmunológico.

Sin embargo, el estrés a largo plazo puede aumentar el riesgo de enfermedades como depresión, enfermedades cardíacas y una variedad de otros problemas. Con el estrés crónico, esos mismos químicos nerviosos que son normales, o incluso beneficiosos, en ráfagas cortas pueden suprimir funciones que no son necesarias para la supervivencia inmediata. Su inmunidad disminuye y sus sistemas digestivo, excretor y reproductivo dejan de funcionar normalmente.

Los problemas ocurren si la respuesta al estrés dura demasiado tiempo, como cuando la fuente de estrés es constante, o si la respuesta continúa después de que el peligro ha disminuido. Una enfermedad relacionada con el estrés llamada trastorno de estrés postraumático (TEPT) se desarrolla después de un evento como guerra, agresión física o sexual, o un desastre natural. Si tienes estrés crónico, la mejor manera de afrontarlo es cuidando el problema subyacente. La asesoría puede ayudarte a encontrar formas de relajarte y calmarte. Los medicamentos recetados por el médico también pueden ayudar.

La respuesta de tu cuerpo al estrés

Cuando experimentamos un estrés excesivo, ya sea por preocupación interna o circunstancia externa, se desencadenará una reacción corporal llamada respuesta de “lucha o huida”. El sistema de respuesta representa el impulso genético para protegernos del daño corporal. Durante los procesos de respuesta al estrés, el sistema nervioso simpático aumenta la frecuencia cardíaca y libera químicos para preparar al cuerpo para combatir o huir. Cuando el sistema de respuesta de lucha o huida se activa, tiende a percibir todo en el entorno como una amenaza potencial para la supervivencia.

En la vida moderna, no tenemos la opción de “vuelo” muy a menudo. Tenemos que lidiar con esos estresores todo el tiempo y encontrar una solución. Cuando necesitas tomar un examen final, no hay manera fácil de evitarlo; sentarse en la sala de pruebas durante horas se siente como la única opción. La falta de la opción de “vuelo” en el proceso de respuesta al estrés conduce a mayores niveles de estrés en la sociedad moderna.

El cuerpo responde al estrés liberando hormonas del estrés. Estas hormonas hacen que la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de azúcar en la sangre suban. El estrés a largo plazo puede ayudar a causar una variedad de problemas de salud, que incluyen:

• Trastornos de salud mental, como depresión y ansiedad
• Obesidad
• Enfermedades del corazón
• Presión arterial alta
• Latidos cardíacos anormales
• Problemas menstruales
• Acné y otros problemas de la piel

Síndrome de Adaptación General

Hans Selye (1907-1982) inició la era moderna de la investigación sobre algo llamado estrés. Propuso un patrón de tres etapas de respuesta al estrés que denominó el Síndrome General de Adaptación (GAS). El modelo representa que cuando el organismo se encuentra por primera vez con estrés, en forma de novedad o amenaza, responde con una reacción de alarma. A esto le sigue una etapa de recuperación o resistencia durante la cual el organismo se repara y almacena energía. Si continúan los eventos causantes de estrés, se establece el agotamiento. Esta tercera etapa es lo que se conoce como “burn-out”. Los síntomas clásicos de agotamiento incluyen pérdida de impulso, planitud emocional y (en humanos) embotamiento de la capacidad de respuesta a las necesidades de los demás.

Tres Etapas del GAS

1. Etapa de reacción de alarma

En esta etapa, tu cuerpo experimenta la respuesta de “lucha o huida”. Esta reacción natural te prepara para huir o protegerte en situaciones peligrosas. Se activa la rama simpática del sistema nervioso autónomo y las glándulas suprarrenales secretan dos hormonas para estimular tus reacciones al estrés: la epinefrina (también conocida como adrenalina) y la norepinefrina (también conocida como noradrenalina).

La adrenalina moviliza la liberación de glucosa y ácidos grasos de las células grasas. El cuerpo es capaz de utilizar ambos como energía para responder al estrés. La adrenalina y la noradrenalina también tienen efectos poderosos en el corazón. Tanto la frecuencia cardíaca como el volumen de los accidentes cerebrovasculares se incrementan, aumentando así el gasto cardíaco del cuerpo. También ayudan a desviar la sangre de las otras partes del cuerpo y con ello empujan más sangre al corazón, cerebro y músculos mientras el cuerpo se prepara para atacar o huir. Al mismo tiempo, las glándulas suprarrenales también liberan cortisol, para ayudar a satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo en tiempos de estrés.

2. Etapa de resistencia

Después de la reacción inicial al estresante durante la etapa de reacción de alarma, la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo contrarresta los cambios que ha producido el estímulo estresante, e intenta restaurar un estado de homeostasis, el estado predeterminado en el que el cuerpo funciona normalmente.

Durante la etapa de resistencia, los resultados de los cambios hormonales ocurridos en la etapa anterior aún son evidentes, incluyendo el aumento de los niveles de glucosa en la sangre y la presión arterial más alta, pero los niveles de la hormona del estrés comienzan a volver a la normalidad, permitiendo que el enfoque del cuerpo pase del estado de alerta a la reparación.

Si la etapa de resistencia continúa demasiado tiempo el cuerpo permanecerá en estado de alerta y continuará produciendo las hormonas del estrés. Los signos de la etapa de resistencia incluyen:

• Irritabilidad
• Frustración
• Mala concentración

3. Etapa de agotamiento

Después de un prolongado periodo de estrés, el cuerpo ingresa a esta etapa final de GAS. En esta etapa, el cuerpo ha agotado sus recursos físicos, emocionales y mentales y es incapaz de mantener una función normal. Una vez que el cuerpo ya no está equipado para combatir el estrés y puede experimentar estos síntomas:

• Fatiga
• Depresión
• Ansiedad
• Sentirse incapaz de hacer frente

Eustress vs angustia

El estrés negativo, o angustia, suele ser parte de actividades que percibimos de las que no podemos escapar. Nuestros cuerpos y mentes parecen haber evolucionado para hacer frente bien a estresores repentinos y breves, como escapar del ataque de un depredador. No parece que estemos diseñados para manejar el estrés crónico aunque sea leve, como conducir en tránsito pesado. Nuestra sociedad ha creado muchas condiciones que producen estrés crónico y están asociadas con enfermedades relacionadas con el estrés. Tenemos presiones de tiempo, presiones laborales, presiones de relación, hacinamiento, ruido, crimen, a muchas cosas que hacer en muy poco tiempo, presiones de logro, e incluso presiones relacionadas con la educación en este curso.

Sin embargo, el estrés no siempre es malo. A veces un reto es algo bueno. En efecto, se podría argumentar que nada útil en la vida se puede lograr sin cierto grado de estrés. “El buen estrés”, señaló Selye, es “la especia de la vida”. Para combatir la noción de que todo el estrés era malo, Selye desarrolló la idea de eustress, que es el nivel de estrés ideal de una persona. Selye propuso que diferentes personas necesitaban diferentes niveles de desafío o estimulación (estrés) en sus vidas. Algunas personas (“tortugas”) necesitan bajos niveles de estrés. Otros (“caballos de carreras”) prosperan en los desafíos. Los retos no son perjudiciales en sí mismos. Una persona podría ser un ejecutivo ocupado o hacer ejercicio extenuante sin experimentar síntomas negativos relacionados con el estrés, siempre y cuando la persona disfrute del desafío.

Causas Comunes de Estrés

El estrés ocurre cuando las personas sienten que no tienen las herramientas para manejar todas las demandas en sus vidas. El estrés puede ser a corto o largo plazo. Perder el autobús o discutir con su cónyuge o pareja puede causar estrés a corto plazo. Los problemas de dinero o problemas en el trabajo pueden causar estrés a largo plazo. Incluso eventos felices, como tener un bebé o casarse pueden causar estrés. Algunos de los eventos estresantes más comunes de la vida incluyen:

• Fallecimiento de un cónyuge
• Muerte de un familiar cercano divorcio
• Perder tu trabajo
• Enfermedad o lesión personal grave
• Separación conyugal
• Matrimonio
• Embarazo
• Jubilación

Signos y síntomas comunes de estrés

Todos responden al estrés de manera un poco diferente. Los síntomas pueden variar de persona a persona. Estas son algunas de las señales a buscar:

• No comer o comer demasiado
• Sentir que no tienes control
• Necesidad de tener demasiado control
• Olvidar
• Dolores de cabeza
• Falta de energía
• Falta de enfoque
• Problemas para hacer las cosas
• Mala autoestima
• Temperamento corto
• Malestar estomacal
• Dolor de espalda
• Dolores y molestias generales

Estos síntomas también pueden ser signos de depresión o ansiedad, que pueden ser causados por el estrés a largo plazo.

Las mujeres reaccionan al estrés de manera diferente que los hombres?

Una encuesta reciente encontró que las mujeres tenían más probabilidades de experimentar síntomas físicos de estrés que los hombres. No obstante, no se puede decir que esto se aplique a todas las mujeres. Sabemos que las mujeres suelen sobrellevar el estrés de diferentes maneras que los hombres. Las mujeres “atienden y se hacen amigas”, cuidando a las personas más cercanas a ellas, pero también recabando el apoyo de amigos y familiares. Los hombres tienen más probabilidades de tener la respuesta de “lucha o huida”. Enfrentan “escapando” a una actividad relajante u otra distracción.

El estrés está en el ojo del observador

Cómo hacer que el estrés sea tu amigo

El proceso por el cual experimentamos una situación es descrito por la Teoría de la Evaluación Cognitiva de Lázaro. Esta teoría puede ser beneficiosa para nuestra comprensión de las diferencias entre los niveles de estrés del individuo. Los puntos principales de la teoría son:

1. Cuando experimentamos una situación o evento primero determinamos si es una amenaza, un desafío o es neutral.
2. Luego evaluamos nuestro inventario de recursos para hacer frente al evento. Si no percibimos que somos adecuados a la tarea, debemos poder retirarnos o nos sentiremos atrapados en una situación con consecuencias aversivas que vienen. Eso induce angustia y todos los procesos fisiológicos que dañan nuestra salud. Si percibimos que contamos con los recursos para enfrentar con éxito la situación, nos sentimos desafiados y optimistas. Tenga en cuenta que el desafío y el optimismo están relacionados con una mayor salud y sensación de bienestar.

Esta segunda etapa de evaluación impacta la primera etapa en un proceso de bucle. Si al principio percibimos una amenaza pero luego nos damos cuenta de que podemos manejarla, reduce la angustia e incluso puede crear una percepción de desafío. Si al principio percibimos un desafío pero luego nos damos cuenta de que no tenemos lo que se necesita para tener éxito, podemos comenzar a experimentar angustia a medida que vemos el resultado aversivo del fracaso que se avecina. Dependiendo del significado del desenlace para nosotros, la angustia puede ser leve o grave. Si la situación siempre se cierne sobre nosotros y siempre nos sentimos inadecuados y ansiosos por los resultados negativos, siempre estamos en apuros. Nuestra salud y bienestar reciben una paliza en ese escenario.

A continuación, debemos seleccionar de nuestro repertorio de recursos de afrontamiento. Existen dos tipos de recursos de afrontamiento:

• Instrumental
• Paliativo (centrado en las emociones)

El afrontamiento instrumental resuelve el problema y elimina el factor estresante de nuestra experiencia como resolver un conflicto con alguien para reducir la angustia o conseguir un mejor trabajo para reducir las presiones financieras.

El afrontamiento paliativo altera nuestras reacciones fisiológicas ante un estrés que no va a desaparecer y no se puede escapar. Estos incluyen habilidades de relajación, reinterpretación del significado o efectos del estresor, aceptación de la situación, u optimismo sobre futuras mejoras en la situación. Las habilidades paliativas incluirían relajarse en el atasco de tráfico a pesar de que tienes una cita importante que se está perdiendo. Te das cuenta de que no puedes hacer nada al respecto, así que también puedes relajarte porque la ira y la tensión no harán que los autos se muevan más rápido, sino que te hará daño, así que eliges relajarte en su lugar.

A medida que vamos a nuestro repertorio de habilidades de afrontamiento para seleccionar una o más, podemos volvernos más optimistas de éxito y volver a evaluar la situación en el primer paso. Puede llegar a ser menos amenazante y, por lo tanto, menos angustioso. Podríamos encontrar que nuestros recursos de afrontamiento serán menos adecuados de lo que pensábamos inicialmente y ahora nos volveríamos más amenazados. Incluso un desafío podría convertirse en una amenaza como viajar a otro país por primera vez y encontrar que faltan tus tarjetas de crédito y no tienes dinero para nada y no tienes forma de conseguirlo.

Este proceso interactivo de evaluación y afrontamiento está en el centro del impacto del estrés en nosotros. Si interpretamos una situación como estresante, tiene los efectos relacionados con el estrés en nosotros. Si tenemos pocas fuentes de afrontamiento, más situaciones serán percibidas como angustiantes. Si tenemos muchos recursos de afrontamiento, más situaciones serán percibidas como desafiantes o al menos neutrales.

Como estoy conduciendo por la carretera y tengo una llanta desinflada, podría molestarme por los problemas que causa o sentirme amenazada por la experiencia negativa pasada asociada con el cambio de una llanta. Si no sé cómo cambiar una llanta y está oscuro, puede que me sienta muy amenazada al percibir impotencia y vulnerabilidad ante alguien que me está atacando. Si me aseguro que esto es poco probable, y sí sé cómo cambiar una llanta, puedo decidir que voy a hacer esto en diez minutos y estar en la carretera con seguridad. O puede que no tenga las habilidades para cambiar una llanta pero tenga un celular y un amigo cercano que rápidamente le echará una mano (apoyo social) lo que disminuye la angustia.

Estas situaciones fácticas forman parte del proceso de valoración y afrontamiento. La percepción también es de importancia crítica. Si tengo poca confianza en mí mismo para manejar una llanta desinflada a pesar de que me han enseñado a hacerlo y tener la llanta, puede que me sienta más amenazada. Si tengo el celular pero no creo que deba molestar a nadie para que venga aquí, o no crean que me quieran ayudar, los hechos no determinan mi reacción tanto como mi percepción de los hechos la determina.

Un segundo ejemplo del papel de las habilidades de afrontamiento y la percepción podría implicar iniciarse en un curso en línea. Si eres un genio de la informática y has tomado varios cursos universitarios incluyendo cursos en línea antes, pudiste comenzar con poco problema. Aprender a usar recursos en línea no causó mucha angustia. Pero si eras nuevo en el uso de Internet, nunca habías tomado un curso en línea y tenías poca confianza en ti mismo, es posible que hayas estado bastante angustiado. Misma situación, diferentes recursos de afrontamiento.

Ahora agrega percepción. Si percibes la universidad como un ambiente de apoyo, y los instructores están dispuestos a ser flexibles cuando las circunstancias están más allá de nuestro control, es posible que te molesten pero no te amenacen por reprobar el curso debido a estos factores. Pero si ves a los colegios e instructores como hambrientos de dinero y colocas deliberadamente obstáculos en tu camino para hacerte fracasar y abandonar los estudios, es posible que hayas estado muy angustiado cuando tuviste dificultades ya que no verías ningún apoyo o flexibilidad que te permitiera adaptarte a la nueva situación. La realidad de la intención de la universidad y el instructor no hacen ninguna diferencia en tu percepción inicial y las elecciones resultantes. Es tu percepción de la realidad la que determina lo que harás.

El proceso de valoración y afrontamiento subyace a la afirmación de que “el estrés está en el ojo del observador”. Cualquier evento o situación puede ser percibida de manera diferente por diferentes individuos debido a la experiencia pasada con él, habilidades aprendidas, rasgos de personalidad como el Tipo A y el optimismo, y la cantidad de angustia que ya se experimenta. El apoyo social puede ser fundamental para ayudar a sobrellevar el problema, como venir a ayudar con la llanta desinflada, o estar ansioso por escuchar y ser solidario al compartir sus experiencias. Ambos reducen los niveles de angustia.

Manejo del Estrés

Todos deben lidiar con el estrés. Hay pasos que se pueden tomar ayudan a manejar el estrés de manera positiva y evitar que aumente el riesgo de enfermedad. Prueba estos consejos para mantener el estrés bajo control:

Desarrollar una nueva actitud

• Conviértete en un solucionador de problemas. Haz una lista de las cosas que causan estrés. De tu lista, descubre qué problemas puedes resolver ahora y cuáles están fuera de tu control por el momento. De tu lista de problemas que ya puedes resolver, empieza por los más pequeños. Aprenda a mirar tranquilamente un problema, pensar en posibles soluciones y tomar medidas para resolverlo. Poder resolver pequeños problemas te dará confianza para afrontar los grandes. Y sentirse seguro de que puedes resolver problemas te ayudará en gran medida a ayudarte a sentirte menos estresado.
• Sea flexible. A veces, no vale la pena el estrés para argumentar. Renunciar de vez en cuando o conocer gente a mitad de camino.
• Organízate. Piensa con anticipación en cómo vas a pasar tu tiempo. Escribe una lista de tareas pendientes. Averigua qué es lo más importante hacer y haz esas cosas primero.
• Establecer límites. Cuando se trata de cosas como el trabajo y la familia, averigua qué puedes hacer realmente. Sólo hay tantas horas en el día. Establece límites para ti y para los demás. No tengas miedo de decir NO a las solicitudes de tu tiempo y energía.

Relax

• Respira hondo. Si te sientes estresado, tomar algunas respiraciones profundas te hace respirar más lento y ayuda a que tus músculos se relajen.
• Estiramiento. El estiramiento también puede ayudar a relajar los músculos y hacer que se sienta menos tenso.
  Masajear músculos tensos. Hacer que alguien masajee los músculos de la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda puede ayudarte a sentirte menos tensa.
• Tómate un tiempo para ti. Todos tenemos muchas cosas que tenemos que hacer. Pero muchas veces no nos tomamos el tiempo para hacer las cosas que realmente queremos hacer. Podría ser escuchar música, leer un buen libro o ir al cine. Piensa en esto como una orden de tu médico, ¡así no te sentirás culpable!

Cuida tu cuerpo

• Duerme lo suficiente. Dormir lo suficiente te ayuda a recuperarte del estrés del día. Además, estar bien descansado te ayuda a pensar mejor para que estés preparado para manejar los problemas a medida que surjan. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche para sentirse descansados.
• Come bien. Trate de alimentarse con frutas, verduras, frijoles y granos integrales. No se deje engañar por la sacudida que obtiene de la cafeína o los bocadillos altos en azúcar. Tu energía va a desaparecer, y podrías terminar sintiéndote más cansado que antes.
• Ponte en movimiento. Hacer actividad física no solo puede ayudar a relajar tus músculos tensos sino a mejorar tu estado de ánimo. Las investigaciones muestran que la actividad física puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad.
• No lidiar con el estrés de manera poco saludable. Esto incluye beber demasiado alcohol, consumir drogas, fumar o comer en exceso.

Conéctate con otros

• Comparte tu estrés. Hablar de tus problemas con amigos o familiares a veces puede ayudarte a sentirte mejor. También podrían ayudarte a ver tus problemas de una manera nueva y sugerir soluciones en las que no habías pensado.
• Obtén ayuda de un profesional si la necesitas. Si sientes que ya no puedes sobrellevar, habla con tu médico. Ella o él puede sugerir asesoramiento para ayudarle a aprender mejores formas de lidiar con el estrés. Su médico también puede recetarle medicamentos, como antidepresivos o ayudas para dormir.
• Ayudar a los demás. El voluntariado en tu comunidad puede ayudarte a hacer nuevos amigos y sentirte mejor contigo mismo.

Hacer frente al estrés

Los efectos del estrés tienden a acumularse con el tiempo. Tomar medidas prácticas para mantener tu salud y tu perspectiva puede reducir o prevenir estos efectos. Los siguientes son algunos consejos que pueden ayudarte a sobrellevar el estrés:

• Busque ayuda de un proveedor de atención de salud mental calificado si está abrumado, siente que no puede hacer frente, tiene pensamientos suicidas o está usando drogas o alcohol para sobrellevarlo.
• Obtener atención médica adecuada para problemas de salud existentes o nuevos.
• Mantente en contacto con personas que puedan brindar apoyo emocional y de otro tipo. Pida ayuda a amigos, familiares y organizaciones comunitarias o religiosas para reducir el estrés debido a cargas laborales o problemas familiares, como cuidar a un ser querido.
• Reconozca los signos de la respuesta de su cuerpo al estrés, como dificultad para dormir, aumento del consumo de alcohol y otras sustancias, enojarse fácilmente, sentirse deprimido y tener poca energía.
• Establece prioridades: decide qué debes hacer y qué puede esperar, y aprende a decir no a nuevas tareas si te están poniendo en sobrecarga.
• Tenga en cuenta lo que ha logrado al final del día, no lo que ha sido incapaz de hacer.
• Evite pensar en los problemas. Si no puedes hacer esto por tu cuenta, busca ayuda de un profesional de salud mental calificado que pueda guiarte.
• Programe horarios regulares para actividades saludables y relajantes.
• Explore los programas de afrontamiento del estrés, que pueden incorporar meditación, yoga, tai chi u otros ejercicios suaves.
• Haga ejercicio regularmente: solo 30 minutos al día de caminata suave pueden ayudar a aumentar el estado de ánimo y reducir el estrés.

Ejercicio y Estrés

El ejercicio construye cuerpos más fuertes solo si nos empujamos más allá de nuestro nivel regular de fuerza y resistencia. Progresar en tus habilidades intelectuales ocurre solo yendo más allá de tu nivel de adaptación por la complejidad y cantidad de conocimiento que debes adquirir. El estrés como “desafío” potencia el bienestar físico y emocional. Los alpinistas quieren riesgo y desafío, pero quieren el tipo que sienten que pueden dominar y en su mayoría controlar. No quieren tener el control perfecto porque entonces el reto no sería tan grande. Quieren estar al límite entre tener el control y tener que usar todos los grados de habilidad, concentración y resolución de problemas para tener éxito. Lo mismo ocurre con los pilotos de carreras, esquiadores alpinos, ajedrecistas, músicos y artistas.

Estas actividades han sido descritas por Csikszentmihalyi como inductoras de la experiencia del “flujo” que capta totalmente la atención, hace que sea muy fácil continuar, y muy difícil de detener. Hay muchas otras actividades y profesiones que producen “flujo”, pero la esencia de la experiencia es estar al borde del desafío y el fracaso con la percepción de que tus propios esfuerzos marcarán la diferencia entre buenos y malos resultados. En estas condiciones el estrés construye cuerpos más saludables y un mayor bienestar. Las personas que experimentan “flujo” frecuentemente reportan altos grados de satisfacción en la vida.

Modelo de tenacidad fisiológica

También existe un marco psicofisiológico para explicar cómo el ejercicio no solo puede reducir los efectos inmediatos del estrés sino que también puede mejorar la recuperación de los estresores. Este marco se llama Modelo de Dureza Fisiológica y teoriza que la exposición intermitente pero regular a factores estresantes, como el ejercicio, puede conducir a afrontamiento psicológico, estabilidad emocional y cambios fisiológicos. Estos cambios fisiológicos incluyen aumentos en endorfinas y reducciones en las hormonas del estrés y conducen a mejoras en el rendimiento durante situaciones desafiantes/amenazantes, fortalecimiento del funcionamiento del sistema inmunológico y mejoras en la tolerancia al estrés.

Meditación y Salud

Muchas personas practican la meditación para una serie de propósitos relacionados con la salud. Una encuesta del gobierno nacional de 2007 encontró que 9.4% de los encuestados había utilizado la meditación en los últimos 12 meses.

¿Qué es la meditación?

El término meditación se refiere a un grupo de técnicas que pueden ser practicadas por muchas razones, como para aumentar la calma y la relajación física, para mejorar el equilibrio psicológico, para hacer frente a una enfermedad, o para mejorar el bienestar general. La mayoría de los tipos de meditación tienen cuatro elementos en común:

• Una ubicación tranquila. La meditación suele practicarse en un lugar tranquilo con la menor cantidad de distracciones posibles. Esto puede ser particularmente útil para los principiantes.
• Una postura específica y cómoda. Dependiendo del tipo que se practique, la meditación se puede hacer mientras está sentado, acostado, de pie, caminando o en otras posiciones.
• Un foco de atención. Enfocar la atención de uno suele ser parte de la meditación. Por ejemplo, el meditador puede enfocarse en un mantra (una palabra o conjunto de palabras especialmente escogidas), un objeto o las sensaciones de la respiración.
• Tener una actitud abierta. Durante la meditación esto significa dejar que las distracciones vayan y vengan de forma natural sin juzgarlas.

¿Cómo puede afectar mi salud la meditación?

No se sabe del todo qué cambios ocurren en el cuerpo durante la meditación; si influyen en la salud; y, de ser así, cómo. Se están realizando investigaciones para obtener más información sobre los efectos de la meditación, cómo funciona y las enfermedades y condiciones para las que puede ser de mayor ayuda.
El Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM) es el organismo principal del gobierno federal para la investigación científica sobre medicina complementaria y alternativa (CAM). Algunos estudios recientes apoyados por el NCCAM han estado investigando la meditación para aliviar el estrés en cuidadores de pacientes ancianos con demencia y para aliviar los síntomas del asma.

¿La meditación es adecuada para mí?

La meditación se considera segura para las personas sanas, pero si estás pensando en usar prácticas de meditación para prevenir ataques de asma, para controlar la presión arterial alta, para reducir el dolor de artritis, o por cualquier otra razón médica, sé inteligente.

Técnicas de Relajación

Las técnicas de relajación incluyen una serie de prácticas como relajación progresiva, imágenes guiadas, biorretroalimentación, autohipnosis y ejercicios de respiración profunda. El objetivo es similar en todos: producir conscientemente la respuesta de relajación natural del cuerpo, caracterizada por una respiración más lenta, una presión arterial más baja y una sensación de calma y bienestar.
Las técnicas de relajación (también llamadas técnicas de respuesta de relajación) pueden ser utilizadas por algunos para liberar la tensión y contrarrestar los efectos nocivos del estrés. También se utilizan técnicas de relajación para inducir el sueño, reducir el dolor y calmar las emociones. Esta hoja informativa proporciona una visión general de las técnicas de relajación y sugiere fuentes de información adicional.

Puntos Clave

• Las técnicas de relajación se utilizan para una variedad de propósitos relacionados con la salud, como contrarrestar los efectos del estrés en el cuerpo.
• La mayoría de las técnicas de relajación pueden ser autodidactas y autoadministrables.
• Las técnicas de relajación son generalmente seguras, pero hay evidencia limitada de utilidad para afecciones específicas de salud. Se están realizando investigaciones para obtener más información sobre la relajación y los resultados de salud.
• No utilice técnicas de relajación como reemplazo de la atención convencional o para posponer la visita a un médico sobre un problema médico.
• Informe a sus proveedores de atención médica sobre cualquier práctica complementaria y alternativa que use. Dales una imagen completa de lo que haces para manejar tu salud. Esto ayudará a garantizar una atención coordinada y segura.

Acerca de las técnicas de relajación

La relajación es más que un estado mental; cambia físicamente la forma en que funciona tu cuerpo. Cuando tu cuerpo está relajado la respiración se ralentiza, la presión arterial y el consumo de oxígeno disminuyen, y algunas personas reportan una mayor sensación de bienestar. Esto se llama la “respuesta de relajación”. Ser capaz de producir la respuesta de relajación usando técnicas de relajación puede contrarrestar los efectos del estrés a largo plazo, que puede contribuir o empeorar una variedad de problemas de salud, incluyendo depresión, trastornos digestivos, dolores de cabeza, presión arterial alta e insomnio.

Las técnicas de relajación a menudo combinan la respiración y la atención enfocada en pensamientos e imágenes agradables para calmar la mente y el cuerpo. La mayoría de los métodos requieren solo una breve instrucción de un libro o de un practicante experimentado antes de que puedan realizarse sin ayuda. Estas técnicas pueden ser más efectivas cuando se practican regularmente y se combinan con una buena nutrición, ejercicio regular y un fuerte sistema de apoyo social.

Algunas técnicas de respuesta a la relajación incluyen:

• Entrenamiento autógeno: Al usar este método, te enfocas en la sensación física de tu propia respiración o latido del corazón e imaginas tu cuerpo como cálido, pesado y/o relajado.
• Biorretroalimentación: La relajación asistida por biofeedback utiliza dispositivos electrónicos para enseñarle a producir conscientemente la respuesta de relajación. La biorretroalimentación a veces se usa para aliviar afecciones que son causadas o empeoradas por el estrés.
• Respiración profunda o ejercicios de respiración: Para relajarte usando este método, ralentizas conscientemente tu respiración y te enfocas en tomar respiraciones regulares y profundas.
• Imágenes guiadas: Para esta técnica, te enfocas en imágenes agradables para reemplazar los sentimientos negativos o estresantes y relajarte. Las imágenes guiadas pueden ser dirigidas por usted o un practicante a través de narración de historias o descripciones diseñadas para sugerir imágenes mentales (también llamadas visualización).
• Relajación progresiva: (también llamada relajación progresiva de Jacobson o relajación muscular progresiva). Para este método de relajación, te enfocas en tensar y relajar cada grupo muscular. La relajación progresiva a menudo se combina con imágenes guiadas y ejercicios de respiración.
• Autohipnosis: En la autohipnosis se produce la respuesta de relajación con una frase o señal no verbal (llamada “sugerencia”). La autohipnosis puede usarse para aliviar el dolor (dolores de cabeza tensionales, trabajo de parto o cirugía menor) así como para tratar la ansiedad y el síndrome del intestino irritable.

Si Está Pensando en Usar Técnicas de Relajación para la Salud

• No utilice técnicas de relajación como reemplazo de la atención convencional o para posponer la visita a un médico sobre un problema médico.
• Pregunta por la formación y experiencia del practicante o instructor que estés considerando para cualquier práctica complementaria de medicina alternativa.
• Busca estudios de investigación publicados sobre relajación para el padecimiento de salud en el que te interese. Recuerde que algunas afirmaciones por el uso de terapias de relajación pueden exceder la evidencia científica disponible.
• Informe a todos sus proveedores de atención médica sobre cualquier práctica complementaria y alternativa que use. Dales una imagen completa de lo que haces para manejar tu salud. Esto ayudará a garantizar una atención coordinada y segura.

Resiliencia

La resiliencia es la capacidad de:

• Rebote
• Asumir desafíos difíciles y aún encontrar sentido en la vida
• Responder positivamente a situaciones difíciles
• Elevarse sobre la adversidad
• Hacer frente cuando las cosas se ven sombrías
• Aproveche la esperanza
• Transformar situaciones desfavorables en sabiduría, perspicacia y compasión
• Soportar

La resiliencia se refiere a la capacidad de un individuo, familia, organización o comunidad para hacer frente a la adversidad y adaptarse a desafíos o cambios. Es un proceso continuo que requiere tiempo y esfuerzo e involucra a las personas en tomar una serie de pasos para mejorar su respuesta a circunstancias adversas. La resiliencia implica que después de un evento, una persona o comunidad puede no sólo ser capaz de hacer frente y recuperarse, sino también cambiar para reflejar diferentes prioridades derivadas de la experiencia y prepararse para la siguiente situación estresante.

La resiliencia es la defensa más importante que tienen las personas contra el estrés.
Es importante construir y fomentar la resiliencia para estar preparados para los desafíos futuros.
La resiliencia permitirá el desarrollo de un reservorio de recursos internos para aprovechar durante situaciones estresantes.

La investigación (Aguirre, 2007; American Psychological Association, 2006; Bonanno, 2004) ha demostrado que la resiliencia es ordinaria, no extraordinaria, y que las personas regularmente demuestran ser resilientes.

La resiliencia no es un rasgo que las personas tengan o no tengan.
La resiliencia implica comportamientos, pensamientos y acciones que se pueden aprender y desarrollar en cualquier persona. La resiliencia está tremendamente influenciada por el entorno de una persona.

La resiliencia cambia con el tiempo. Fluctúa dependiendo de cuánto nutre una persona los recursos internos o las estrategias de afrontamiento. Algunas personas son más resilientes en la vida laboral, mientras que otras exhiben más resiliencia en sus relaciones personales. Las personas pueden construir resiliencia y promover las bases de la resiliencia en cualquier aspecto de la vida que elijan.

Construyendo Resiliencia

Desarrollar la resiliencia es un viaje personal. La gente no reacciona de la misma manera ante eventos traumáticos. Algunas formas de construir resiliencia incluyen las siguientes acciones:

• Hacer conexiones con otros
• Buscando oportunidades para el autodescubrimiento
• Alimentar una visión positiva de uno mismo
• Aceptar que el cambio es parte de vivir
• Tomar acciones decisivas
• Aprendiendo del pasado

La capacidad de ser flexible es una gran habilidad para obtener y facilita el crecimiento de la resiliencia. Obtener ayuda cuando se necesita es crucial para construir resiliencia. Un enfoque para construir resiliencia que funcione para una persona podría no funcionar para otra. Las personas utilizan diversas estrategias. La resiliencia implica mantener la flexibilidad y el equilibrio en la vida durante circunstancias estresantes y eventos traumáticos. Ser resiliente no significa que una persona no experimente dificultad o angustia. El dolor emocional y la tristeza son comunes en personas que han sufrido grandes adversidades o traumas en sus vidas. El estrés se puede tratar de manera proactiva construyendo resiliencia para prepararse para circunstancias estresantes, mientras se aprende a reconocer los síntomas del estrés. Fomentar la resiliencia o la capacidad de recuperarse de una situación estresante es un mecanismo proactivo para manejar el estrés.

Comprobar para entender

1. ¿Cuál es la diferencia entre un factor estresante y una respuesta al estrés?
2. ¿Cuál es la reacción de lucha o huida y cómo la usa el cuerpo?
3. ¿Qué es el síndrome GAS y qué significa esto para el estrés a largo plazo?
4. ¿Cómo afecta el estrés a largo y corto plazo la salud o el bienestar?
5. ¿Cómo influye la percepción en la respuesta al estrés?
6. ¿Cuáles son algunas técnicas de manejo del estrés que crees que te serían útiles para manejar el estrés a corto y largo plazo?