4.3: Alimentación Saludable
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Beneficios de una alimentación saludable
Suena como algo que diría un vendedor de aceite de serpiente, pero es cierto: una alimentación saludable es una panacea para muchas dolencias humanas. Una dieta saludable reduce el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis y cáncer. No en vano, también extiende la duración de la vida. De hecho, una dieta poco saludable es una de las principales causas prevenibles de muerte. Una dieta saludable también tiene beneficios para la salud mental. Puede paralizar o reducir el riesgo de demencia y tener un efecto positivo en la memoria.
Dieta y Nutrición
Si adoptas hábitos alimenticios saludables y haces suficiente ejercicio, es probable que tengas una buena nutrición. La nutrición es el proceso de ingerir nutrientes en los alimentos y utilizarlos para su crecimiento, metabolismo y reparación. Una buena nutrición requiere comer alimentos ricos en nutrientes con la cantidad adecuada de energía alimentaria (Calorías) para equilibrar el uso de energía.
Balance Nutricional y Densidad Nutricional
Comer una amplia gama de alimentos, especialmente frutas y verduras, es la base de una alimentación saludable. Esto ayuda a asegurar que estés comiendo una amplia gama de nutrientes. Sin embargo, solo hay una cantidad limitada de alimentos que puedes comer en un solo día sin consumir demasiadas Calorías. Para maximizar la cantidad de nutrientes que ingieres, necesitas gastar sabiamente tu “presupuesto de calorías” eligiendo alimentos que tengan una alta densidad de nutrientes. La densidad de nutrientes se refiere a la cantidad de un nutriente dado que proporciona un alimento en particular, en relación con la masa del alimento o la cantidad de Calorías que proporciona. Considera la vitamina K como ejemplo. El valor diario recomendado de vitamina K para adultos es de 90 µg. Tanto la col rizada como la lechuga iceberg proporcionan vitamina K. Una taza de lechuga iceberg proporciona aproximadamente 50 µg de vitamina K; una taza de col rizada proporciona más de 1000 µg de vitamina K. Por lo tanto, la col rizada tiene aproximadamente 20 veces la densidad de nutrientes para la vitamina K como la lechuga. Los frijoles negros, que se muestran a continuación, son otro buen ejemplo de alimentos densos en nutrientes.
Homeostasis Energética y Densidad Energética
Una buena nutrición también requiere lograr la homeostasis energética. La homeostasis energética es un equilibrio entre la energía consumida en los alimentos y la energía gastada en el metabolismo y la actividad física. Si se toma más energía como alimento de la que se usa para el metabolismo y la actividad, entonces la energía extra se almacena como grasa. Un extra de 3,500 Calorías de energía alimentaria resulta en el almacenamiento de casi medio kilogramo (1 lb) de grasa corporal. Si se toma menos energía de la que se usa, entonces la grasa almacenada se puede usar para obtener energía. El cerebro humano, particularmente el hipotálamo, juega un papel central en la regulación de la homeostasis energética. Con base en señales bioquímicas del cuerpo, el hipotálamo genera una sensación de hambre o saciedad según sea necesario para mantener el equilibrio energético.
La homeostasis energética depende de algo más que del hambre y la saciedad. También depende de las elecciones dietéticas, los hábitos alimenticios y los niveles de actividad. Para lograr el equilibrio energético, es importante considerar la densidad energética de los alimentos. La densidad energética se refiere al número de Calorías que un alimento proporciona por gramo (o onza). Los alimentos ricos en carbohidratos o proteínas son generalmente menos densos en energía que los alimentos ricos en lípidos. Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 Calorías de energía por gramo, mientras que los lípidos aportan 9 Calorías de energía por gramo. Sin embargo, dentro de las clases de nutrientes, existe una variación considerable en la densidad energética de los alimentos. Por ejemplo, las frutas son ricas en carbohidratos que el cuerpo utiliza para obtener energía. Tanto los melones casaba como los higos son frutas y aportan energía, pero una onza de melón casaba proporciona solo unas 8 Calorías de energía, mientras que una onza de higos aporta unas 80 Calorías de energía. Esto significa que los higos tienen 10 veces la densidad de energía de los melones de casaba.
Desnutrición
La mala nutrición se conoce como desnutrición. La palabra desnutrición puede hacerte pensar en niños hambrientos en África que no tienen suficiente comida para comer. Este tipo de desnutrición se llama desnutrición, y es un problema nutricional importante en los países en desarrollo. La desnutrición suele ser causada por una ingesta inadecuada de energía, a menudo junto con frecuentes episodios de enfermedades infecciosas. Por lo general, da como resultado que las personas tengan bajo peso para su estatura, y comúnmente conduce a fallas de crecimiento en los niños.
La desnutrición es solo un tipo de desnutrición. La ingesta excesiva de alimentos también puede provocar desnutrición, en este caso, sobrenutrición. Este es el principal problema nutricional en los países desarrollados. La sobrenutrición suele ser causada por una ingesta excesiva de energía junto con un gasto energético inadecuado en la actividad física. La sobrenutrición suele llevar a que las personas tengan sobrepeso u obesidad (ver Figura\(\PageIndex{3}\)). La obesidad se asocia con una serie de problemas de salud y enfermedades, incluyendo síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, entre otros.
La nutrición desequilibrada es otro tipo de desnutrición. En este caso, la dieta contiene demasiados o no suficientes nutrientes específicos distintos a la energía. Este tipo de desnutrición suele ocurrir con la desnutrición. Sin embargo, una persona no tiene que estar desnutrida para carecer de nutrientes específicos. Las personas con una ingesta adecuada de alimentos e incluso las personas con sobrenutrición pueden tener una nutrición desequilibrada. Obtener demasiado o no suficientes nutrientes particulares puede causar enfermedades u otros problemas de salud. Por ejemplo, la ingesta inadecuada de vitamina A puede causar ceguera, mientras que demasiada vitamina A puede ser tóxica. De igual manera, la deficiencia de calcio en la dieta puede contribuir a la osteoporosis, mientras que demasiado calcio puede causar cálculos renales.
Necesidades de Nutrimentos
El objetivo de una alimentación saludable es tomar la cantidad adecuada de cada nutriente para satisfacer las necesidades de nutrientes y energía. La FDA identifica los valores diarios (DV) recomendados para adultos para una amplia variedad de nutrientes, basados en una dieta diaria de 2,000 Calorías. Los valores en la tabla son valores promedio. La cantidad exacta de cada nutriente que un individuo determinado necesita puede diferir, dependiendo de factores, como la edad y el sexo. Las diferentes etapas de la edad adulta tienen diferentes necesidades de nutrientes para varios nutrientes, y los machos tienen necesidades algo mayores de muchos nutrientes que las hembras en la mayoría de las edades, principalmente debido a las diferencias de género en el tamaño corporal. Otros factores que influyen en las necesidades individuales de nutrientes incluyen estado de salud y nivel de actividad. Las personas con mala salud pueden necesitar algunos nutrientes en mayores cantidades. Las personas que son muy activas necesitan obtener más energía de los macronutrientes en su dieta.
Herramientas y consejos para una alimentación saludable
Hay tantos nutrientes y valores diarios. Comer para satisfacer todas estas necesidades de nutrientes puede parecer un desafío abrumador. ¿Necesitas hacer un seguimiento del contenido de nutrientes de todo lo que comes para garantizar que estás satisfaciendo tus necesidades de nutrientes? Afortunadamente, la respuesta es no. Una alimentación saludable es mucho más fácil que eso. Simplemente use las etiquetas MyPlate y de información nutricional y siga los consejos a continuación. Este enfoque ayudará a garantizar que esté satisfaciendo sus necesidades de nutrientes.
MyPlate
Una de las herramientas más útiles para una alimentación saludable es MyPlate, que se muestra a continuación. Esta es una guía visual de alimentación saludable que fue desarrollada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) en 2011. MyPlate reemplaza la guía anterior de MyPyramid del USDA y es más fácil de aplicar a la alimentación diaria. MyPlate representa las proporciones relativas de diferentes tipos de alimentos que debes comer en cada comida (o acumulativamente al final del día). Los alimentos se seleccionan de cinco grupos de alimentos diferentes: verduras, frutas, granos (como cereales, pan o pasta), proteínas (como carne, pescado o legumbres) y lácteos (como leche, queso o yogur).
Según MyPlate, aproximadamente la mitad de los alimentos en tu plato deben ser verduras y frutas, y la otra mitad deben ser granos y proteínas. Una porción de un producto lácteo también debe acompañar cada comida. Una comida basada en MyPlate podría incluir una porción de col rizada, una manzana, un sándwich de pavo y un vaso de leche. Piensa en algunas de tus propias comidas típicas. ¿Coinciden con MyPlate? Si no, ¿cómo podría modificarlos para obtener las proporciones adecuadas de alimentos de cada grupo de alimentos?
Etiquetas de Información Nutricional
Si eres como la mayoría de los estadounidenses, confías en gran medida en los alimentos envasados y procesados. Aunque limitar estos alimentos en tu dieta es un buen objetivo, mientras tanto, hacer uso de las etiquetas de datos nutricionales en estos alimentos. Una etiqueta de información nutricional, como la que se muestra arriba, da el contenido de nutrientes y los ingredientes en los alimentos y facilita la elección de las mejores opciones. Un vistazo rápido a los datos nutricionales puede ayudarlo a elegir alimentos que sean altos en nutrientes de los que probablemente necesite más (como fibra y proteínas) y bajos en nutrientes que probablemente necesite menos (como sodio y azúcar). Revisar la lista de ingredientes en las etiquetas puede ayudarlo a elegir alimentos que contengan los ingredientes más nutritivos, como granos integrales en lugar de granos procesados.
La etiqueta nutricional de la muestra en la Figura\(\PageIndex{5}\) indica que una porción de este alimento es de 55 g (con aproximadamente 8 porciones en el paquete). Cada porción contiene:
- 230 calorías (con 40 calorías de la grasa)
- 8 g de grasa total (constituyendo 12% de las grasas recomendadas por día)
- 1 g de esta grasa total es grasa saturada (constituyendo 5% del valor diario)
- 0 g es grasa trans
- 0 mg de colesterol (0% del valor diario)
- 160 mg de sodio (7% del valor diario)
- 37 g de carbohidratos totales (12% del valor diario)
- 4 g de eso es fibra dietética (16% del valor diario)
- 1 g de azúcares
- 3 g de proteínas
- 10% del valor diario recomendado de vitamina A
- 8% del valor diario recomendado de vitamina C
- 20% del valor diario recomendado de calcio
- 45% del valor diario recomendado de Hierro
Consejos para una alimentación saludable
Los siguientes consejos pueden ayudarlo a lograr la homeostasis energética mientras satisface sus necesidades de nutrientes.
- Coma varias comidas más pequeñas a lo largo del día en lugar de algunas comidas más grandes. Comer con mayor frecuencia mantiene estables los niveles de energía, glucosa en sangre e insulina.
- Hacer elecciones de alimentos saludables. Trate de comer alimentos integrales en lugar de alimentos procesados. Los alimentos integrales tienen más nutrientes que los procesados. Los alimentos crudos también generalmente retienen más nutrientes que los alimentos cocinados. En general, trate de comer más alimentos vegetales y menos alimentos animales.
- Haga elecciones saludables de granos. Trate de hacer al menos la mitad de sus granos granos integrales. Elija alimentos con granos integrales listados como ingrediente principal. Evite los alimentos que contengan principalmente o solo granos procesados, como la harina blanca o el arroz blanco. Incluya una variedad de granos, como arroz, avena y trigo.
- Haga elecciones saludables de frutas y verduras. Incluye una variedad de frutas y verduras verdes, amarillas, rojas y naranjas, como las que se muestran a continuación. Estos alimentos son ricos en vitaminas y fitoquímicos. Consume frutas enteras en lugar de jugos. Los frutos enteros son más altos en fibra y más relleno y también pueden tener menos azúcar. Los frutos con mayor fibra incluyen ciruelas y ciruelas pasas.
- Combine aminoácidos en alimentos vegetales. Las combinaciones correctas, como el frijol y el arroz, hacen proteínas completas con los nueve aminoácidos esenciales. Los dos alimentos no tienen que comerse en la misma comida para ser utilizados juntos por el cuerpo.
- Limitar la ingesta de azúcar y sal. Los alimentos frescos generalmente tienen menos de estos dos nutrientes que los alimentos procesados. Para los alimentos envasados, lea las etiquetas de información nutricional y elija opciones que sean más bajas en sodio y azúcares. Tenga en cuenta que el azúcar puede venir en muchas formas, incluido el jarabe de maíz alto en fructosa. Guarde el salero y el azucarero para que no se sienta tentado a agregar sodio o azúcar extra en la mesa.
- Limite las grasas saturadas. Come más pescado y legumbres y menos carne roja. Use aceites de frutos secos y vegetales en lugar de mantequilla u otras grasas derivadas de animales.
- Siempre verifique si hay grasas trans en las etiquetas de información nutricional. Trate de evitar estas grasas artificiales dañinas por completo.
- Aumentar los ácidos grasos omega-3. Los alimentos que contienen estos ácidos grasos esenciales incluyen salmón, nueces, semillas de lino y aceite de canola.
- Mantente hidratado. Coma alimentos ricos en agua, como frutas y verduras. Además, trate de beber 2 litros (aproximadamente 8 tazas) de líquidos cada día. Elija agua o bebidas sin azúcar como té o café en lugar de bebidas endulzadas. Las bebidas endulzadas como los refrescos no contienen nutrientes excepto azúcar. El consumo frecuente de bebidas endulzadas es un factor de riesgo importante para el síndrome metabólico, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
- Participa en al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana. Además de todos los demás beneficios del ejercicio para la salud humana, como huesos y músculos fuertes, el ejercicio utiliza energía que ayuda a equilibrar las Calorías en los alimentos.
La dieta de la zona, la dieta del tipo de sangre, la dieta paleo, la dieta del pomelo — sin duda, has oído hablar de todas ellas. Tales dietas —a menudo referidas como dietas de moda— ciertamente ocupan un lugar destacado en los medios de comunicación, y muchas personas las prueban. Si quieres bajar de peso, puedes estar pensando en probar una dieta de moda tú mismo. ¿Y por qué no? Las dietas de moda son ciertamente atractivas. A menudo prometen una rápida pérdida de peso sin hacer ejercicio. También suelen deletrear exactamente lo que se puede y no se puede comer. Esto facilita que algunas personas consuman menos en el corto plazo. Pero, ¿realmente funcionan las dietas de moda y son formas saludables de perder peso?
En realidad, la mayoría de las dietas de moda no conducen a una pérdida de peso significativa a largo plazo. Las personas pueden perder mucho peso inicialmente, pero es probable que la pérdida de peso se deba a la pérdida de agua en lugar de grasa. Además, muchas dietas de moda son poco saludables porque están desequilibradas. Por lo general, restringen o eliminan alimentos, como frutas, lácteos o granos integrales, que deberían ser la base de un plan de alimentación saludable porque son densos en nutrientes críticos. Al mismo tiempo, tales dietas pueden recomendar el consumo excesivo de ciertos nutrientes que en realidad pueden comprometer la salud cuando se comen en exceso. Por ejemplo, las dietas altas en proteínas pueden ejercer presión sobre los riñones y potencialmente provocar cálculos renales y gota. Las dietas de moda que están restringidas a ciertos alimentos también se vuelven rápidamente aburridas y difíciles de seguir. Generalmente no están destinados a convertirse en un plan de alimentación saludable y de por vida. Una vez que se pierde el peso (si lo es), las personas que hacen dieta suelen volver a sus viejas formas de comer y recuperar el peso.
¿Cómo se puede saber si una dieta es una dieta de moda? Haz estas preguntas al respecto:
- ¿La dieta promete una rápida pérdida de peso (> 2 libras a la semana)?
- ¿Afirma la dieta que la pérdida de peso será de ciertas partes del cuerpo (como la “grasa obstinada del vientre”)?
- ¿La dieta dice funcionar incluso sin hacer ejercicio?
- ¿La dieta ayuda a vender un producto, como comidas preenvasadas, pastillas o libros?
- ¿La dieta carece de evidencia científica bien validada que respalde sus afirmaciones?
- ¿La dieta usa fotos de “antes y después” o testimonios de personas que hacen dieta individual para “probar” que la dieta funciona?
- ¿La dieta identifica los alimentos “malos” y los alimentos “buenos”?
- ¿La dieta requiere seguir un menú rígido o plan de comidas?
- ¿La dieta suena demasiado buena para ser verdad?
Si puedes responder “sí” incluso a una de estas preguntas, entonces es probable que la dieta sea una dieta de moda. Si te tomas en serio la pérdida de peso de forma segura y permanente, evita las dietas de moda. En su lugar, siga las recomendaciones generales de alimentación y actividad física que se hacen en este concepto así como los siguientes consejos específicos.
- Practica control de porciones. Esto significa conocer los tamaños de las porciones, que generalmente son más pequeños de lo que la mayoría de la gente Puedes usar las etiquetas de información nutricional y la tabla a continuación para evitar dimensionar tus alimentos.
| Tipo de Comida | Comparación del tamaño de la porción |
|---|---|
| Verduras crudas de hoja Patata al horno |
puño pequeño |
|
Leche o yogur Fruta fresca |
beisbol |
|
Cereales Pan |
Disco de hockey |
|
Carne Avícolas |
ratón de computadora |
| Pescados | talonario |
| Queso | seis dados apilados |
|
Margarina Mantequilla |
uno muere |
- Desayuna todos los días y no te saltes las comidas. Esto mantendrá tu metabolismo encendido para que uses más energía. Si pasas largos periodos sin comer, tu cuerpo entra en modo de inanición y comienza a “acaparar” Calorías.
- Baje del sofá. Elige las actividades físicas que disfrutes para que las hagas regularmente. El único ejercicio que funciona es el que realmente harás. Además, incluye más actividad física a lo largo de cada día. Estacione más lejos de su destino y camine el resto del camino. Toma las escaleras siempre que puedas. Usar un podómetro puede desafiarte a alcanzar los 10,000 pasos recomendados al día.
- Siga MyPlate pero use una placa más pequeña. Si usa un plato de ensalada en lugar de un plato de cena, por ejemplo, la porción de comida del mismo tamaño se verá más grande. Comerás menos sin sentirte privado.
Seguir las pautas de alimentación saludable en este concepto y los consejos específicos anteriores debería conducir a una pérdida de peso lenta pero constante de una libra o dos a la semana. Perder peso lentamente puede ser frustrante, pero es más probable que se mantenga alejado que el peso que se pierde rápidamente. Te tomó tiempo ganar exceso de peso por lo que tardará tiempo en perderlo. La única manera de mantenerlo alejado es establecer un patrón saludable de alimentación y actividad física con el que puedas vivir toda la vida.
Revisar
- ¿Por qué es importante una alimentación saludable para una buena salud?
- Definir la nutrición. ¿De qué depende la buena nutrición?
- Definir la desnutrición e identificar los tipos de desnutrición.
- Describa brevemente lo que significa una alimentación saludable.
- ¿Qué es la densidad de nutrientes? ¿Cómo se relaciona con las elecciones de alimentos nutritivos?
- Definir la homeostasis energética e identificar los factores que regulan o influyen en la homeostasis energética.
- ¿Qué es la densidad energética y cómo se relaciona con la homeostasis energética?
- ¿Cuáles son los valores diarios recomendados de los nutrientes?
- Enumerar los factores que influyen en las necesidades nutricionales de los individuos
- Describa MyPlate. ¿En qué grupos de alimentos se basa?
- ¿Qué información proporcionan las etiquetas de datos nutricionales? ¿Cómo se puede utilizar la información para elegir las opciones de alimentos más nutritivos?
- Da dos consejos para una alimentación saludable.
- Si hay 100 Calorías por cada 100 gramos de una papa horneada, y 5.5 Calorías por 1 gramo de papas fritas, que tiene una mayor densidad energética — ¿una papa horneada o papas fritas? Explique su respuesta.
- Al comparar dos multivitaminas en la tienda, se ve que una tiene 500% del valor diario para una vitamina en particular, mientras que la otra tiene el 100% del valor diario de esa vitamina. ¿El que tiene 500% del valor diario es necesariamente mejor para tu salud? Explique su respuesta.
- Explica por qué es mejor para tu salud comer frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas.
Explora más
Muchas personas se sienten apasionadas por comer solo alimentos naturales y saludables y buscan consejos dietéticos de muchas fuentes diferentes. En la época de hoy puede ser difícil distinguir los hechos de la ficción, aprende a consumir colesterol aquí:
Atribuciones
- Yoga por YogaWithAmit vía licencia Pixabay
- Ensalada de maíz y frijol negro por el Instituto Nacional del Cáncer, dominio público vía Wikimedia Commons
- IMC de Adriana Arcaia, Janet Woolen y Suzanne Bakken (Artículo: Un método sistemático para explorar atributos de datos en preparación para diseñar infografías personalizadas de resultados reportados por pacientes), CC BY 4.0 vía Research Gate
- Infografía de mi plato por Departamento de Agricultura de Estados Unidos, dominio público vía Wikimedia Commons
- Etiqueta nutricional de USFDA, dominio público vía Wikimedia Commons
- Texto adaptado de Biología Humana por CK-12 licenciado CC BY-NC 3.0