Objetivos de aprendizaje
- Explique por qué los estudiantes necesitan dormir adecuadamente para tener éxito en la universidad.
- Determina cuánto sueño necesitas.
- Cambia tus hábitos y rutinas de manera que te asegures dormir lo que necesitas.
Al igual que una buena nutrición y ejercicio, dormir adecuadamente es crucial para el bienestar y el éxito. El sueño es particularmente importante para los estudiantes porque parece haber tantas presiones de tiempo —para asistir a clase, estudiar, mantener una vida social y quizás trabajar— que la mayoría de los estudiantes universitarios tienen dificultades para obtener suficiente. Sin embargo, dormir es fundamental para concentrarse bien. Primero, usa la Autoevaluación del Sueño para considerar tus hábitos y actitudes actuales.
Autoevaluación del sueño
Marque las casillas correspondientes.
Escribe tus respuestas.
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¿Cuántas horas de sueño sueles dormir entre semana?
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¿Cuántas horas de sueño sueles dormir los fines de semana?
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¿Cómo clasificarías la importancia del sueño en relación con estudiar, trabajar, pasar tiempo con amigos y otras actividades?
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¿Cuántas horas de sueño crees que idealmente necesitas?
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Generalmente, ¿crees que estás durmiendo tanto como crees que necesitas?
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La importancia de una buena noche de sueño
Es posible que no te des cuenta de los beneficios del sueño, o de los problemas asociados con la privación del sueño, porque lo más probable es que hayas tenido los mismos hábitos de sueño durante mucho tiempo. O tal vez sabes que estás durmiendo menos ahora, pero con todos los cambios en tu vida, ¿cómo puedes saber si parte de tu estrés o problemas al estudiar están relacionados con no dormir lo suficiente?
En el lado positivo, una cantidad saludable de sueño tiene los siguientes beneficios:
- Mejora tu estado de ánimo durante el día
- Mejora tu memoria y habilidades de aprendizaje
- Te da más energía
- Fortalece tu sistema inmunológico
- Promueve el bienestar del cuerpo, la mente y el espíritu
Por el contrario, no dormir lo suficiente con el tiempo puede llevar a una amplia gama de problemas de salud y problemas de los estudiantes. La privación del sueño puede tener las siguientes consecuencias:
- Afecta la salud mental y contribuye al estrés y sentimientos de ansiedad, depresión e infelicidad general
- Provoca somnolencia, dificultad para prestar atención en clase y estudiar ineficaz
- Debilita el sistema inmunológico, lo que hace que sea más probable que contraiga resfriados y otras infecciones
- Aumenta el riesgo de accidentes (como mientras conduces)
- Contribuye al aumento de peso
¿Cuánto sueño es suficiente?
Los universitarios son el grupo poblacional más privado de sueño del país. Con tanto que hacer, ¿quién tiene tiempo para dormir?
La mayoría de las personas necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche, y el promedio es de alrededor de ocho. Algunos dicen que necesitan mucho menos que eso, pero a menudo su comportamiento durante el día demuestra que en realidad están privados de sueño. Algunos realmente necesitan solo unas seis horas por noche. Una nueva investigación indica que puede haber un “gen del sueño” que determina cuánto sueño necesita una persona. Entonces, ¿cuánto duermes realmente necesitas?
No hay una respuesta simple, en parte porque la calidad del sueño es tan importante como el número de horas que duerme una persona. Dormir adecuadamente durante nueve horas y despertarse durante la noche suele ser peor que siete u ocho horas de buen sueño, por lo que no puedes simplemente contar las horas. ¿Sueles sentirte descansado y alerta todo el día? ¿Te levantas de la cama fácilmente por la mañana sin luchar con el despertador? ¿No tienes problemas para prestar atención a tus instructores y nunca te sientes somnoliento en una clase magistral? ¿No te impulsa continuamente a tomar más café o “bebidas energéticas” con alto contenido de cafeína para mantenerte atento? ¿Eres capaz de superar el trabajo sin sentirte agotado? Si respondiste que sí a todos estos, probablemente estés en ese 10 por ciento a 15 por ciento de los estudiantes universitarios que constantemente duermen lo suficiente.
Cómo dormir más y mejor
Tienes que darte el tiempo suficiente para una buena noche de sueño. Usando las estrategias de manejo del tiempo discutidas en el Capítulo 2 “Mantenerse Motivado, Organizado y En Camino”, programe al menos ocho horas para dormir todas las noches. Si aún no te sientes alerta y enérgico durante el día, intenta aumentar esto a nueve horas. Lleva un diario de sueño, y dentro de un par de semanas sabrás cuánto sueño necesitas y estarás en camino de hacer nuevos hábitos para asegurarte de conseguirlo.
Mitos sobre el sueño
- Tomar una copa o dos me ayuda a dormir mejor. Falso: Aunque parezca que te duermes más rápido, el alcohol hace que el sueño sea menos reparador y es más probable que te despiertes por la noche.
- Hacer ejercicio antes de acostarse es bueno para dormir. Falso: El ejercicio despierta tu cuerpo, y puede que pase algún tiempo antes de que te relajes y te relajes. Hacer ejercicio más temprano en el día, sin embargo, es beneficioso para dormir.
- Ayuda a conciliar el sueño después de ver televisión o navegar por la Web en la cama. Falso: En lugar de ayudarte a relajarte, estas actividades pueden involucrar tu mente y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
Consejos para el éxito: Dormir
- Evite la nicotina, que puede mantenerlo despierto, otra razón más para dejar de fumar.
- Evite la cafeína durante seis a ocho horas antes de acostarse. La cafeína permanece en el cuerpo de tres a cinco horas en promedio, mucho más tiempo para algunas personas. Recuerda que muchos refrescos contienen cafeína.
- No comas en las dos o tres horas antes de acostarte. Evite el alcohol antes de acostarse.
- No duermas durante el día. La siesta es la forma de descanso menos productiva y muchas veces te hace menos alerta. También puede evitar que duermas bien por la noche.
- Haga ejercicio más temprano en el día (al menos varias horas antes de acostarse).
- Intenta acostarte y despertarte casi a la misma hora todos los días; a tu cuerpo le gusta una rutina.
- Asegúrese de que el ambiente sea propicio para dormir: oscuro, tranquilo, cómodo y fresco.
- Usa tu cama solo para dormir, no para estudiar, ver televisión u otras actividades. Ir a la cama se asociará con irse a dormir.
- Establezca una rutina de relajación antes del sueño, como tomar un baño caliente, escuchar música relajante o leer (no un libro de texto). Pruebe una de las técnicas de relajación descritas en el Capítulo 10 “Tomando el control de su salud”, Sección 10.5 “Estrés”.
Si no puedes quedarte dormido después de diez a quince minutos en la cama, es mejor levantarte y hacer otra cosa en lugar de acostarte ahí adecuadamente durante horas. Haz algo que encuentres reparador (o aburrido). Leer, o escuchar un libro grabado. Vuelve a la cama cuando tengas sueño.
Si con frecuencia no puede conciliar el sueño o a menudo está despierto durante mucho tiempo durante la noche, puede estar sufriendo de insomnio, una afección médica. Resista la tentación de probar ayudas para dormir de venta libre. Si has probado los consejos enumerados aquí y aún no puedes dormir, habla con tu proveedor de atención médica o visita la clínica de salud estudiantil. Muchos remedios están disponibles para quienes tienen un verdadero problema de sueño.
Claves para llevar
- Dormir lo suficiente es muy importante para el bienestar y el éxito en la universidad. Es fácil determinar si estás durmiendo lo suficiente.
- No caigas en los mitos populares sobre el sueño. Vale la pena dormir lo suficiente, lo que te da una mejor capacidad para concentrarte y aplicarte de manera más eficiente en tus estudios y trabajo.
Ejercicios de Checkpoint
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Enumere al menos tres cosas que no debes hacer antes de acostarte para poder dormir bien por la noche.
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Identifica una o dos cosas que puedes hacer como una rutina regular de presueño para ayudarte a relajarte y relajarte.
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