Objetivos de aprendizaje
- Enumerar las causas comunes de estrés para estudiantes universitarios.
- Describir los efectos físicos, mentales y emocionales del estrés persistente.
- Enumere formas saludables en que los estudiantes universitarios pueden manejar o lidiar con el estrés.
- Desarrolla tu plan personal para manejar el estrés en tu vida.
Todos vivimos con estrés ocasional. Dado que los estudiantes universitarios suelen sentir aún más estrés que la mayoría de las personas, es importante entenderlo y aprender formas de lidiar con él para que no interrumpa tu vida.
El estrés es una respuesta natural del cuerpo y la mente a una demanda o desafío. Lo que causa estrés, llamado estresante, capta nuestra atención y provoca una reacción física y emocional. Los factores estresantes incluyen amenazas físicas, como un automóvil que de repente vemos venir hacia nosotros demasiado rápido, y la reacción al estrés probablemente incluya saltarse del camino, con nuestro corazón latiendo rápido y otros cambios físicos. La mayoría de nuestros factores estresantes no son amenazas físicas sino situaciones o eventos como una próxima prueba o una ruptura emocional. Los factores estresantes también incluyen preocupaciones emocionales y mentales de larga duración, como preocupaciones sobre el dinero o la búsqueda de trabajo. Toma la Autoevaluación de Estrés.
Autoevaluación del estrés
Marque las casillas correspondientes.
Escribe tus respuestas.
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¿Cuál es la causa número uno de estrés en tu vida?
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¿Qué más te causa estrés?
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¿Qué efecto tiene el estrés en tus estudios y rendimiento académico?
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Independientemente de las fuentes de tu propio estrés, ¿qué crees que puedes hacer para sobrellevar mejor el estrés que no puedes evitar?
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¿Qué causa el estrés?
No todos los estresantes son cosas malas. Las cosas emocionantes y positivas también causan un tipo de estrés, llamado eustress. Enamorarse, obtener una suma inesperada de dinero, realizar un examen que le preocupaba, todas estas son cosas positivas que afectan el cuerpo y la mente de manera similar al estrés negativo: no puedes evitar pensarlo, puedes perder el apetito y estar despierto por la noche, y tu vida rutinaria puede ser momentáneamente interrumpido.
Pero el tipo de estrés que causa más problemas es el resultado de los estresores negativos. Los eventos de la vida que generalmente causan estrés significativo incluyen los siguientes:
- Enfermedad o lesión grave
- Enfermedad grave, lesión o muerte de un miembro de la familia o ser querido
- Perder un empleo o catástrofe financiera repentina
- Embarazo no deseado
- Divorcio o terminar una relación a largo plazo (incluido el divorcio de los padres)
- Ser detenido o condenado por un delito
- Ser puesto en libertad condicional académica o suspendido
Eventos de la vida como estos suelen causar mucho estrés que puede comenzar repentinamente y perturbar la vida de muchas maneras. Afortunadamente, estos factores estresantes no ocurren todos los días y finalmente terminan, aunque pueden ser muy severos y disruptivos cuando se experimentan. Algunas tensiones importantes de la vida, como tener un padre o familiar con una enfermedad grave, pueden durar mucho tiempo y pueden requerir ayuda profesional para sobrellevarlas.
Los tipos de factores estresantes cotidianos son mucho más comunes, pero pueden sumar y producir tanto estrés como un evento importante de la vida:
- Ansiedad por no tener suficiente tiempo para clases, trabajo, estudios y vida social
- Preocupaciones sobre las calificaciones, una próxima prueba o una tarea
- Preocupaciones monetarias
- Conflicto con un compañero de cuarto, alguien en el trabajo o miembro de la familia
- Ansiedad o dudas sobre el futuro de uno o dificultad para elegir una especialidad o carrera
- Resfriados frecuentes, ataques de alergia, otros problemas de salud continuos
- Preocupaciones sobre la apariencia, el peso, los hábitos alimenticios, etc.
- Tensiones de relación, mala vida social, soledad
- Problemas que consumen mucho tiempo, como un automóvil averiado o la necesidad de encontrar un nuevo departamento
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Tómate un momento y reflexiona sobre la lista anterior. ¿Cuántos de estos factores estresantes has experimentado en el último mes? ¿El último año? Encierra en círculo todas las que hayas experimentado. Ahora vuelve a tu Autoevaluación de Estrés y mira lo que escribiste ahí para las causas de tu estrés. Escribe cualquier cosa adicional que te cause estrés en las líneas en blanco de arriba.
¿Cuántos factores estresantes has marcado y escrito? No hay un número mágico de factores estresantes que experimente un estudiante universitario “promedio” o “normal”, porque todos son únicos. Además, los estresores van y vienen: el estrés causado por un examen de mitad de período de mañana por la mañana puede desaparecer al mediodía, reemplazado por sentirse bien sobre cómo lo hiciste. Aún así, es probable que la mayoría de los estudiantes universitarios rodeen alrededor de la mitad de los elementos de esta lista
Pero no es el número de estresores lo que cuenta. Es posible que haya marcado un solo elemento en esa lista, pero podría producir tanto estrés para usted que está tan estresado como alguien más que los rodeó todos. El objetivo de este ejercicio es comenzar por comprender qué causa tu propio estrés como base para aprender qué hacer al respecto.
¿Qué hay de malo con el estrés?
Físicamente, el estrés nos prepara para la acción: la clásica reacción de “lucha o huida” ante un peligro. Nuestro corazón está bombeando rápido y respiramos más rápido para abastecer a los músculos de energía para luchar o huir. Muchos efectos físicos en el cuerpo nos preparan para cualquier acción que podamos necesitar tomar para sobrevivir a una amenaza.
Pero ¿qué pasa con los estresores no físicos, como preocuparse por las calificaciones? ¿Hay algún efecto positivo ahí? Imagina cómo se sentiría la vida si nunca tuvieras preocupaciones, nunca sintieras ningún estrés en absoluto. Si nunca te preocupaste por las calificaciones o te va bien en una prueba, ¿cuánto estudiarías por ello? Si nunca pensaste en nada en el dinero, ¿harías algún esfuerzo para guardarlo o lograrlo? Obviamente, el estrés puede ser algo bueno cuando nos motiva a hacer algo, ya sea estudiar, trabajar, resolver un conflicto con otro, y así sucesivamente. Entonces, no es el estrés en sí lo que es negativo, es un estrés no resuelto o persistente que comienza a tener efectos poco saludables. El estrés crónico (a largo plazo) se asocia con muchos cambios físicos y enfermedades, entre ellas las siguientes:
- Sistema inmunológico debilitado, lo que hace que sea más probable que se resfríe y sufra alguna enfermedad por más tiempo
- Problemas más frecuentes del sistema digestivo, como estreñimiento o diarrea, úlceras e indigestión
- Presión arterial elevada
- Mayor riesgo de diabetes
- Dolor muscular y de espalda
- Dolores de cabeza, fatiga e insomnio más frecuentes
- Mayor riesgo de ataque cardíaco y otros problemas cardiovasculares a largo plazo
El estrés crónico o agudo (intenso a corto plazo) también afecta nuestras mentes y emociones de muchas maneras:
- Dificultad para pensar con claridad o concentrarse
- Mala memoria
- Emociones negativas más frecuentes como ansiedad, depresión, frustración, impotencia, resentimiento o nerviosismo, y una perspectiva general negativa de la vida
- Mayor dificultad para tratar con otros debido a irritabilidad, ira o evitación
¡No es de extrañar que veamos el estrés como algo tan negativo! Por mucho que nos gustaría eliminar todos los estresores, sin embargo, simplemente no puede suceder. Demasiadas cosas en el mundo real causan estrés y siempre lo harán.
Respuestas poco saludables al estrés
Dado que muchos factores estresantes son inevitables, la pregunta es qué hacer con respecto al estrés resultante. Una persona puede intentar ignorar o negar el estrés por un tiempo, pero luego sigue construyendo y comienza a causar todos esos problemas. Entonces tenemos que hacer algo.
Considera primero lo que normalmente has hecho en el pasado cuando te sentías más estresado; usa la Autoevaluación de Hábitos de Reducción de Estrés Pasados.
Autoevaluación de hábitos pasados de reducción de estrés
En una escala del 1 al 5, califica cada uno de los siguientes comportamientos por la frecuencia con la que lo has experimentado debido a los altos niveles de estrés.
Total tus puntuaciones para las preguntas 1—10: _______________
Total tus puntuaciones para preguntas 11—15: _______________
Restar el segundo número del primero: _______________
Interpretación: Si la resta de la puntuación para las preguntas 11 a 15 de la primera puntuación es un número positivo, entonces tus métodos de afrontamiento pasados para lidiar con el estrés no han sido tan saludables y productivos como podrían ser. Los ítems 1 a 10 generalmente no son formas efectivas de lidiar con el estrés, mientras que los ítems 11 a 15 generalmente lo son. Si tu puntaje final es superior a 20, probablemente seas como la mayoría de los estudiantes universitarios principiantes, sintiendo mucho estrés y aún no estás seguro de cuál es la mejor manera de manejarlo.
¿Qué hay de malo en esos comportamientos de reducción de estrés enumerados primero? ¿Por qué no ver televisión o dormir mucho cuando te sientes estresado, si eso te hace sentir mejor? Si bien puede sentirse mejor temporalmente escapar de los sentimientos de estrés de esas maneras, en última instancia pueden causar más estrés ellos mismos. Si te preocupan las calificaciones y estar demasiado ocupado para estudiar tanto como necesites, entonces dejar pasar una o dos horas viendo televisión te hará aún más preocupado después porque entonces tienes aún menos tiempo. Comer demasiado puede hacerte lento y menos capaz de concentrarte, y si estás tratando de perder peso, ahora te sentirás mucho más estresado por lo que has hecho. El alcohol, la cafeína, el tabaquismo y las drogas generalmente aumentan el estrés con el tiempo. ¿Quejándose a los amigos? Con el tiempo, tus amigos se cansarán de escucharlo o se cansarán de discutir contigo porque no es muy divertido estar cerca de una persona quejosa. Así que eventualmente te encontrarás aún más solo y estresado.
Sin embargo, hay un lado positivo: hay muchas formas muy positivas de lidiar con el estrés que también mejorarán tu salud, facilitarán la concentración en tus estudios y te harán una persona más feliz en general.
Sobrellevar el estrés
Mire hacia atrás en su lista de factores estresantes que dio un círculo antes. Para cada uno, considera si es externo (como malas horas de trabajo o no tener suficiente dinero) o interno, originado en tus actitudes y pensamientos. Marcar cada artículo con una E (externa) o una I (interna).
Es posible que pueda eliminar muchos factores estresantes externos. Habla con tu jefe sobre cómo cambiar tus horas de trabajo. Si tienes problemas de dinero, trabaja con un presupuesto con el que puedas vivir (ver Capítulo 11 “Tomando el control de tus finanzas”), busca un nuevo empleo o reduce tus gastos encontrando un departamento más barato, vendiendo tu auto y usando el transporte público.
¿Qué pasa con otros factores estresantes externos? Tomando tantas clases que no tienes tiempo para estudiar para todas ellas? Sigue trabajando en tus habilidades de gestión del tiempo (Capítulo 2 “Mantenerse motivado, organizado y encaminado”). Agenda tus días con cuidado y apégate al horario. Toma menos clases el próximo trimestre si es necesario. ¿Qué más se puede hacer para eliminar los estresores externos? Cambia de departamento, consigue un nuevo compañero de cuarto, encuentra un mejor cuidado infantil, considera todas tus opciones. Y no dudes en platicar las cosas con un consejero universitario, quien puede ofrecer otras soluciones.
Sin embargo, los estresores internos a menudo no se resuelven fácilmente. No podemos hacer que todos los estresores desaparezcan, pero podemos aprender a sobrellevar para que no nos sintamos tan estresados la mayor parte del tiempo. Podemos tomar el control de nuestras vidas. Podemos encontrar estrategias de afrontamiento saludables.
Todos los temas de este capítulo implican estrés de una forma u otra. Muchos de los hábitos saludables que contribuyen a nuestro bienestar y felicidad también reducen el estrés y minimizan sus efectos.
Haz algo de ejercicio
El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, es una excelente manera de ayudar a reducir el estrés. El ejercicio aumenta la producción de ciertas hormonas, lo que conduce a un mejor estado de ánimo y ayuda a contrarrestar la depresión y la ansiedad. El ejercicio te ayuda a sentirte más enérgico y enfocado para que seas más productivo en tu trabajo y estudios y por lo tanto menos propensas a sentirte estresado. El ejercicio regular también te ayuda a dormir mejor, lo que reduce aún más el estrés.
Consiga más sueño
Cuando falta de sueño, sientes más estrés y eres menos capaz de concentrarte en tu trabajo o estudios. Muchas personas beben más café u otras bebidas con cafeína cuando tienen sueño, y la cafeína contribuye aún más a las emociones relacionadas con el estrés, como la ansiedad y el nerviosismo.
Administre su dinero
Preocuparse por el dinero es una de las principales causas de estrés. Prueba las habilidades de gestión financiera en el Capítulo 11 “Tomando el Control de Tus Finanzas” para reducir este estrés.
Ajusta tu actitud
Ya conoces el dicho sobre el optimista que ve el vaso medio lleno y el pesimista que ve el mismo vaso medio vacío. ¿Adivina cuál siente más estrés?
Gran parte del estrés que sientes puede estar enraizado en tus actitudes hacia la escuela, tu trabajo, toda tu vida. Si no te sientes bien con estas cosas, ¿cómo cambias? Para empezar, realmente necesitas pensar en ti mismo. ¿Qué te hace feliz? ¿Esperas que tu carrera universitaria sea perfecta y siempre emocionante, sin nunca una clase aburrida o una tarea de lectura? ¿O puedes estar feliz de que de hecho estás teniendo éxito en la universidad y prever una gran vida y carrera por delante?
A lo mejor solo necesitas tomar un divertido curso electivo para equilibrar ese curso “serio” del que no estás disfrutando tanto. A lo mejor solo necesitas practicar un deporte intramural para sentirte tan bien como lo hiciste jugando en la secundaria. A lo mejor solo necesitas dar un paseo rápido todas las mañanas para sentirte más alerta y estimulado. A lo mejor escuchar buena música de camino al trabajo te alegrará el día. A lo mejor llamar a un amigo para que estudie juntos para esa gran prueba hará que estudiar sea más divertido.
Ninguna respuesta funciona para todos, tienes que mirar tu vida, ser honesto contigo mismo sobre lo que afecta tu actitud diaria y luego buscar formas de hacer cambios. La buena noticia es que aunque los viejos hábitos negativos pueden ser difíciles de romper, una vez que hayas convertido los cambios positivos en nuevos hábitos, perdurarán en un futuro más brillante.
Aprende una Técnica de Relajación
Se pueden utilizar diferentes técnicas de relajación para ayudar a minimizar el estrés. Las siguientes son algunas formas probadas de relajarse cuando el estrés parece abrumador. Puedes aprender la mayoría de estos a través de libros, ejercicios en línea, CD o MP3, y DVDs disponibles en tu biblioteca o centro de salud estudiantil. Practicar uno de ellos puede tener efectos dramáticos.
- Respiración profunda. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Inhale lenta y profundamente por la nariz, llenando completamente sus pulmones. Exhala lenta y suavemente por la boca. Concéntrate en tu respiración y siente tu pecho expandiéndose y relajándose. Después de cinco a diez minutos, te sentirás más relajado y concentrado.
- Relajación muscular progresiva. Con esta técnica, se tensa lentamente y luego relaja los principales grupos musculares del cuerpo. Las sensaciones y la concentración mental producen un estado calmante.
- Meditación. Tomando muchas formas, la meditación puede implicar enfocarse en su respiración, una imagen visual específica o un cierto pensamiento, mientras limpia la mente de energía negativa. Muchos podcasts están disponibles para ayudarte a encontrar una forma de meditación que funcione mejor para ti.
- Yoga o tai chi. El yoga, el tai chi y otros ejercicios que se centran en la posición del cuerpo y los movimientos lentos y graduales son técnicas populares para la relajación y la reducción del estrés. Puedes aprender estas técnicas a través de una clase o de un DVD.
- Música y relajación CDs y MP3s. Se han desarrollado muchas técnicas de relajación diferentes para el entrenamiento de audio. Simplemente toca la grabación y relájate mientras te guían a través de las técnicas.
- Masaje. Los masajes regulares son una forma de relajar tanto el cuerpo como la mente. Si no puedes permitirte un masaje semanal pero disfrutas de sus efectos, una escuela local de terapia de masaje puede ofrecer masajes más asequibles por parte de estudiantes y practicantes principiantes.
Obtener Consejería
Si el estrés está interrumpiendo seriamente tus estudios o tu vida independientemente de lo que hagas para intentar reducirlo, es posible que necesites ayuda. No hay vergüenza en admitir que necesitas ayuda, y los consejeros universitarios y los profesionales de la salud están ahí para ayudarte.
Consejos para el Éxito: Estrés
- Presta atención a, en lugar de ignorar, las cosas que te causan estrés y cambia lo que puedas.
- Acepta lo que no puedes cambiar y resuelve hacer nuevos hábitos que te ayuden a sobrellevar.
- Haga ejercicio regularmente y duerma lo suficiente.
- Evalúa tus prioridades, trabaja en la gestión de tu tiempo y programa actividades de descanso en tu vida diaria. Los alumnos que se sienten en control de sus vidas reportan sentir mucho menos estrés que aquellos que sienten que las circunstancias los controlan.
- Reduzca la velocidad y concéntrese en una cosa a la vez: ¡no revise el correo electrónico o los mensajes de texto cada pocos minutos! Saber cuándo decir no a las distracciones.
- Romper los viejos hábitos que involucran cafeína, alcohol y otras sustancias.
- Recuerda tus metas de largo alcance y no te obsesiones con las dificultades a corto plazo.
- Tómese tiempo para disfrutar estando con amigos.
- Explora nuevas actividades y pasatiempos que disfrutas.
- Encuentra una técnica de relajación que funcione para ti y practica regularmente.
- Obtén ayuda si estás teniendo dificultades para sobrellevar el estrés emocional.
Entrada de diario
Todos los estudiantes universitarios sienten algo de estrés. La cantidad de estrés que sientes depende de muchos factores, incluyendo tus hábitos de sueño, tus niveles de ejercicio y actividad, tu consumo de sustancias, tus habilidades de manejo del tiempo y estudio, tu actitud y otros factores. Al mirar tu vida actual y cuánto estrés puedes estar sintiendo, ¿qué cambios a corto plazo puedes empezar a hacer en la próxima semana o dos para sentirte menos estresado y más en control? Al final del semestre o trimestre, ¿cómo le gustaría idealmente que su vida fuera diferente y cómo puede lograrlo mejor? Escribe tus pensamientos aquí.
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Claves para llevar
- Todos sienten estrés, y muchas de las cosas que causan estrés no desaparecerán independientemente de lo que hagamos. Pero podemos examinar nuestras vidas, averiguar qué causa la mayor parte de nuestro estrés y aprender a hacer algo al respecto.
- El estrés conduce a muchas respuestas poco saludables diferentes que realmente aumentan nuestro estrés a largo plazo. Pero una vez que entendemos cómo nos afecta el estrés, podemos comenzar a tomar medidas para afrontarlo de maneras más saludables.
Ejercicios de Checkpoint
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¿Por qué no debería ser tu objetivo tratar de eliminar el estrés de tu vida por completo?
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Enumere tres o más efectos no saludables del estrés.
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Nombra al menos dos factores estresantes externos comunes que puedas eliminar de tu vida.
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Nombra al menos dos factores estresantes internos comunes que puedas sentir que necesitas aprender a sobrellevar porque no puedes eliminarlos.
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Enumere al menos tres formas en las que puede minimizar el estrés que siente.
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