11.2: Dormir
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Preguntas a considerar:
- ¿Cuánto sueño es suficiente?
- ¿Cuáles son los impactos de la privación del sueño?
- ¿Qué estrategias y apoyo pueden mejorar el sueño?
¿Con qué frecuencia te despiertas lleno de energía, ansioso por abrazar el día? ¿Con qué frecuencia te despiertas todavía cansado, con ojos pesados que simplemente no quieren abrir? Su respuesta a estas preguntas tiene una relación directa con la calidad de sus decisiones, su capacidad de usar el buen juicio, la medida en que puede enfocarse en el aula y, en última instancia, su salud a largo plazo.
Una gran noche de sueño comienza en el momento en que te despiertas. Las elecciones que tomes a lo largo del día impactan la rapidez con la que te duermes, si duermes profundamente y si tu cuerpo es capaz de completar con éxito el ciclo de funciones críticas que solo ocurren mientras duermes.
El sueño es la base de una salud increíble, sin embargo, casi el 40 por ciento de los adultos luchan por dormir lo suficiente. 10 La falta de sueño afecta el rendimiento mental y físico y puede hacerte más irritable. La disminución de la energía que resulta de dormir muy poco a menudo nos lleva a tomar malas decisiones sobre la mayoría de las cosas, incluida la comida. Piensa en la última vez que estuviste realmente cansado. ¿Te apetecía pizza, donas y papas fritas, o una ensalada saludable? Los estudios han demostrado que las personas que duermen menos tienen más probabilidades de comer menos verduras y comer más grasas y carbohidratos refinados, como las donas. 11
Con el sueño suficiente es más fácil aprender, recordar lo que aprendiste y tener la energía necesaria para aprovechar al máximo tu experiencia universitaria. Sin dormir lo suficiente es más difícil aprender, recordar lo que aprendiste y tener la energía para aprovechar al máximo tu experiencia universitaria. Es así de simple.
¿Qué sucede cuando dormimos?
El sueño es un momento en el que nuestros cuerpos están bastante ocupados reparando y desintoxicando. Mientras dormimos reparamos el tejido dañado, las toxinas son procesadas y eliminadas, las hormonas esenciales para el crecimiento y el control del apetito son liberadas y reabastecidas, y se restablece la energía. El sueño es esencial para un sistema inmunológico saludable. ¿Cuántos resfriados te contagias al año? ¿Con qué frecuencia contraes la gripe? Si a menudo estás enfermo, no tienes un sistema inmunológico saludable, y la falta de sueño puede ser un culpable clave.
Una revisión de cientos de estudios del sueño concluyó que la mayoría de los adultos necesitan alrededor de ocho horas de sueño para mantener una buena salud. Algunas personas pueden funcionar bastante bien en siete y otras pueden necesitar más cerca de nueve, pero como regla general, la mayoría de las personas necesitan ocho horas sólidas de sueño cada noche. Y a la hora de dormir, tanto la cantidad como la calidad son importantes.
Cuando se interrumpe el sueño, el cuerpo no tiene tiempo para completar todas las fases necesarias para la reparación y desintoxicación.
Un pequeño lóbulo llamado glándula pineal nos ayuda a conciliar el sueño. La glándula pineal secreta melatonina para calmar el cerebro. La glándula pineal responde a la oscuridad. Si estás viendo televisión hasta el momento en que te acuestas y luego duermes con la luz artificial de los teléfonos inteligentes y otros dispositivos, tu cerebro es engañado para que piense que todavía es de día; esto dificulta que la glándula pineal haga su trabajo. Además, si los programas de televisión que ves antes de acostarte son violentos o llenos de acción, tu cuerpo liberará cortisol (la hormona del estrés). Cualquier cosa que genere estrés cerca de la hora de acostarse hará que sea más difícil conciliar el sueño. Una práctica a la hora de dormir de actividades tranquilas como leer, escribir un diario, escuchar música o meditar hará que sea mucho más fácil conciliar el sueño.
¿Qué sucede si no duermes lo suficiente?
La falta de sueño tiene un gran impacto en su estado general de salud y bienestar. Los estudios han relacionado la falta de sueño con una variedad de problemas de salud. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos han identificado la privación del sueño como una epidemia de salud pública.
La falta de sueño puede cambiar la forma en que tus genes se expresan. Un estudio notable involucró a un grupo de adultos sanos limitados a seis horas de sueño durante una semana. Luego, los investigadores midieron el cambio en la actividad génica en comparación con la semana anterior cuando estas mismas personas estaban durmiendo ocho horas completas por noche. La falta de sueño provocó que la actividad de 711 genes se distorsionara. Alrededor de la mitad de los genes fueron apagados por la falta de sueño, y estos genes se asociaron con el sistema inmune. La otra mitad de los genes experimentó una mayor actividad por falta de sueño, y estos fueron genes asociados con la promoción de tumores, genes asociados con inflamación crónica a largo plazo y genes de estrés. 12
Algunos de los riesgos para la salud del sueño insuficiente incluyen los siguientes:
Mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular: En su libro Why We Sleep, Matthew Walker, PhD, comparte una investigación japonesa que muestra que los trabajadores que promedian seis horas de sueño o menos tienen entre 400 y 500 por ciento más probabilidades de sufrir uno o más paros cardíacos que los que reciben más de seis horas de sueño cada noche. Otro estudio de mujeres entre las edades de 20 y 79 años encontró que aquellas que tenían alteraciones leves del sueño, como tomar más tiempo para conciliar el sueño o despertarse una o más veces durante la noche, tenían significativamente más probabilidades de tener presión arterial alta que las que se durmieron rápidamente y durmieron profundamente. 13
Función cognitiva deteriorada: Incluso una noche de dormir menos de seis horas puede afectar tu capacidad de pensar con claridad al día siguiente.
Mayor riesgo de accidentes: La privación del sueño ralentiza tu tiempo de reacción, lo que aumenta tu riesgo de accidentes. Tienes tres veces más probabilidades de sufrir un accidente automovilístico si estás cansado. Según la American Sleep Foundation, 40 por ciento de las personas admitió haberse quedado dormidas al volante al menos una vez. Un informe de la Asociación de Seguridad Vial del Gobernador estima que cada año hay 6,400 choques fatales por conducir somnolientos. El cincuenta por ciento de estos choques involucran a conductores menores de 25 años. 14
Conducir después de 20 horas sin dormir es el equivalente a conducir con una concentración de alcohol en sangre de 0.08 por ciento, el límite legal de Estados Unidos para conducir ebrio.
Aumento de peso/aumento del riesgo de obesidad: El sueño ayuda a equilibrar tu apetito al regular las hormonas que juegan un papel en ayudarte a sentirte lleno después de una comida. Además, el cortisol se libera en tiempos de ansiedad, y el agotamiento hace que tu cuerpo produzca más cortisol. Esto puede estimular tu apetito.
Mayor riesgo de cáncer: Los tumores crecen hasta tres veces más rápido en animales de laboratorio con disfunciones severas del sueño. Los investigadores creen que esto se debe a la producción alterada de melatonina, ya que la melatonina tiene actividad antioxidante y anticancerígena.
Aumento de la intensidad emocional: La parte del cerebro responsable de las reacciones emocionales, tu amígdala, puede ser 60 por ciento más reactiva cuando has dormido mal, resultando en un aumento de la intensidad emocional.
Para obtener más información sobre las ventajas y riesgos para la salud del sueño, vea esta Charla TED de Matt Walker, PhD, Director del Centro del Sueño de la U California Berkeley.
Consejos para mejorar la calidad de tu sueño
Ahora que eres más consciente de las formas en que el sueño insuficiente daña tu cuerpo, revisemos algunas de las cosas que puedes hacer para mejorar tu sueño.
Hacer del sueño una prioridad.
Puede ser un reto en la universidad, pero trata de conseguir un horario en el que duermas y te despiertes a la misma hora todos los días para que tu cuerpo se acostumbre a una rutina. Esto ayudará a que tu cuerpo entre en un ritmo de sueño y hará que sea más fácil conciliar el sueño y levantarse por la mañana.
Duerme en una habitación fresca, tranquila y oscura.
Crear un ambiente para dormir que sea cómodo y propicio para dormir. Si puedes controlar la temperatura en tu habitación, manténgala fresca por la noche. Los científicos creen que un dormitorio fresco (alrededor de 65 grados) puede ser lo mejor para dormir, ya que imita la caída natural de la temperatura de nuestro cuerpo. La exposición a la luz brillante suprime la capacidad de nuestro cuerpo para producir melatonina, así que mantén la habitación lo más oscura posible. Un estudio de 2010 en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que los individuos expuestos a la luz de la habitación “durante las horas habituales de sueño suprimieron la melatonina en más del 50%”. 15 Incluso la más mínima luz de la habitación (como la de una pantalla LCD de radio reloj) puede interrumpir su reloj interno y su producción de melatonina, lo que interferirá con su sueño. Una máscara para dormir puede ayudar a eliminar la luz y los tapones para los oídos pueden ayudar a reducir el ruido.
Evite comer tarde o beber alcohol o cafeína cerca de la hora de acostarse.
Lo mejor es terminar de comer al menos dos horas antes de acostarse y evitar la cafeína después del almuerzo. Si bien no todos se ven afectados de la misma manera, la cafeína cuelga mucho tiempo en la mayoría de los cuerpos. Aunque el alcohol te hará sentir somnoliento, el efecto es efímero y a menudo te despertarás varias horas después, sin poder volver a dormir. El alcohol también puede evitar que entre en las etapas más profundas del sueño, donde su cuerpo realiza la mayor parte de la reparación y curación. Un estudio de Investigación Científica 2013 concluyó que “las bebidas energéticas, otras bebidas con cafeína y bebidas alcohólicas son factores de riesgo de mala calidad del sueño”. Es importante terminar de comer horas antes de acostarse para que tu cuerpo pueda sanar y desintoxicarse y no esté gastando las primeras horas de sueño digiriendo una comida pesada.
Empieza a relajarte una hora antes de acostarte.
Hay excelentes aplicaciones para ayudar con la relajación, liberar el estrés y conciliar el sueño. O simplemente puedes practicar la respiración 4-7-8 para calmar tu sistema nervioso, inhalar hasta la cuenta de 4, contener la respiración por una cuenta de 7 y liberar la respiración lentamente hasta la cuenta de 8.
Considere la aplicación Insight Timer o cualquiera de las aplicaciones gratuitas enumeradas por la American Sleep Association.
Haga ejercicio durante 30 minutos al día.
Uno de los mayores beneficios del ejercicio es su efecto sobre el sueño. Un estudio de la Universidad de Stanford encontró que 16 semanas en un programa de ejercicios de intensidad moderada permitieron que las personas se durmieran unos 15 minutos más rápido y durmieran unos 45 minutos más. Caminar, yoga, nadar, entrenamiento de fuerza, saltar la cuerda, sea lo que sea, encuentra un ejercicio que te guste y asegúrate de mover tu cuerpo todos los días.
Mejora tu dieta.
El bajo consumo de fibra y alto contenido de grasas saturadas y azúcar se asocia con un sueño más ligero y menos reparador con más tiempo de vigilia durante la noche. Los alimentos procesados llenos de químicos harán que tu cuerpo trabaje más duro durante la noche para eliminar las toxinas y dejar menos tiempo para la curación y reparación.
El sueño afecta cómo nos vemos, sentimos y funcionamos a diario y es vital para nuestra salud y calidad de vida. Cuando duermes que tu cuerpo necesita, te ves más vibrante, te sientes más vibrante y tienes la energía para vivir tu mejor vida.
Ahora, con una mejor comprensión de los beneficios de obtener las horas recomendadas de sueño nocturno y los riesgos para la salud de no dormir lo suficiente, ¿qué cambios puedes hacer para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño?
¿Y si estoy haciendo todas estas cosas y todavía tengo problemas para dormir?
Las personas que tienen problemas para conciliar el sueño también suelen tener niveles bajos de magnesio (las fuentes sugieren que más de la mitad de los adultos en los Estados Unidos tienen deficiencia de magnesio). Puedes pedirle a tu médico que te revise tus niveles de magnesio, pero también puedes concentrarte en comer alimentos ricos en magnesio para ayudarte. Uno de los mejores refrigerios ricos en magnesio son las semillas de calabaza. Otras grandes fuentes son las almendras, las semillas de sésamo y las nueces.
La dificultad para dormir puede ser una señal de que tienes un problema clínico del sueño, como insomnio o apnea del sueño. Si estás haciendo todas las cosas correctas y todavía tienes problemas para conciliar el sueño o mantenerte dormido, habla con tu médico.
Estos son algunos recursos para el insomnio:
- Sueño Saludable, Escuela de Medicina de Harvard División de Medicina del Sueño
- Tratamiento del Insomnio, Asociación Americana de Medicina del Sueño
- Medicina del Sueño, Sociedad de Medicina Conductual del Sueño
Pregunta de análisis
¿Tienes un ritual para cerrar tu día y calmar tu mente? En caso afirmativo, ¿puedes identificar dos formas de mejorar tu ritual actual? Si no, ¿qué tres cosas puedes poner en marcha para preparar tu cuerpo y tu mente para una noche de sueño reparador?
Notas al pie
- https://news.gallup.com/poll/166553/...unt-sleep.aspx
- Clínica Cleveland, https://health.clevelandclinic.org/l...ave-junk-food/
- Arquero, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440187
- Matthew Walker, PhD Por qué dormimos
- Asociación Gobernadores de Seguridad Vial
- JCEM, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/