¿Cuáles son algunas de las formas de saber si te estás aferrando al estrés?
¿Cómo fomentan la atención plena y la gratitud la salud emocional?
Identificar y manejar el estrés
Según un informe de 2018 de la American College Health Association, en un periodo de 12 meses el 42 por ciento de los estudiantes universitarios informó que se habían sentido tan deprimidos que era difícil funcionar, y el 63 por ciento reportó sentir una ansiedad abrumadora. 16 Tu capacidad para manejar el estrés, mantener relaciones amorosas y estar a la altura de las demandas de la escuela y el trabajo, todo afecta tu salud emocional.
El estrés no siempre es malo. De hecho, algo de estrés es útil. El buen estrés es el estrés en cantidades lo suficientemente pequeñas como para ayudarte a enfrentar los desafíos diarios. También es un sistema de alerta que produce la respuesta de lucha o huida, lo que aumenta la presión arterial y tu frecuencia cardíaca para que puedas evitar una situación potencialmente mortal. Sentirse estresado puede ser perfectamente normal, especialmente durante el tiempo de examen. Puede motivarte a concentrarte en tu trabajo, pero también puede llegar a ser tan abrumador que no puedes concentrarte. Es cuando el estrés es crónico (es decir, siempre te sientes estresado) que comienza a dañar tu cuerpo.
Lo que el estrés crónico le hace a tu cuerpo
¿Te resulta difícil concentrarte o completar tu trabajo? ¿Estás frecuentemente enfermo? ¿Tienes dolores de cabeza regulares? ¿Estás más ansioso, enojado o irritable de lo habitual? ¿Tienes problemas para conciliar el sueño o mantenerte despierto? Si respondió afirmativamente a alguna o a todas estas preguntas, es posible que se esté aferrando a demasiado estrés.
El estrés que cuelga durante semanas o meses afecta tu capacidad para concentrarte, te hace más propenso a accidentes, aumenta tu riesgo de padecer enfermedades cardíacas, puede debilitar tu sistema inmunológico, interrumpir tu sueño y causar fatiga, depresión y ansiedad. 17 Para conocer más sobre lo que el estrés le hace a tu cuerpo, haz clic aquí: apa.org/helpcenter/stress.
Algunas personas se refieren al tiempo en que vivimos como la era de la sobrecarga. Es fácil desgastarse por las redes sociales y el ciclo constante de noticias, y sentirse abrumado por demasiadas opciones. Vivimos en un mundo acelerado y siempre activo con muchas presiones. Los militares crearon el acrónimo VUCA para el mundo en el que vivimos actualmente. VUCA significa volátil, incierto, complejo y ambiguo, y como resultado de vivir en este mundo VUCA, muchos de nosotros estamos en constante estado de sobremarcha.
Tendrás estrés. El estrés es inevitable. Es como lo tratas lo que puede marcar la diferencia. Una de las cosas más importantes que puedes hacer es mantener la perspectiva de tus factores estresantes. Cuando te sientas estresado, pregúntate, en una escala del 1 al 100, ¿qué tan estresante es esta situación? ¿Me acordaré de esto dentro de tres años? Cuando te enfrentas a posibles factores estresantes, la forma en que ves lo que estás experimentando puede intensificar tu estrés o minimizarlo.
Hay muchas maneras de manejar el estrés. Eche un vistazo a algunas de las ideas en el kit de herramientas de estrés a continuación. ¿Cuáles has probado? ¿Cuáles quieres probar? Es útil tener diferentes herramientas para diferentes situaciones, por ejemplo, una postura de yoga relajante en tu dormitorio y una respiración profunda en el aula.
Mindfulness y Gratitud
La respiración profunda, la atención plena y la práctica de gratitud son algunas de las formas más efectivas de manejar el estrés y cuidar tu salud emocional.
Mindfulness
Mindfulness significa estar presente con sus pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y entorno circundante. La atención plena también es sin juicio, lo que significa que no hay una manera correcta o incorrecta de pensar o sentir en un momento dado. Cuando practicamos la atención plena, nuestros pensamientos se sintonizan con lo que estamos sintiendo en el momento presente en lugar de volver a analizar el pasado o imaginar el futuro. 18
Cualquier cosa que te mantenga presente en el momento y le dé un descanso a tu corteza prefrontal (la parte de razonamiento y pensamiento de tu cerebro) es practicar la atención plena. La atención plena puede ser una caminata lenta; mirar atentamente la hierba, los árboles, las flores o los edificios; y ser consciente de lo que estás sintiendo y sintiendo. La atención plena puede estar sentada en silencio, incluso estar quieto en un lugar tranquilo por tan solo unos minutos puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. 19
Desarrollar una práctica de mindfulness es más fácil de lo que piensas:
Disminuya la velocidad. Desde cepillarte los dientes, hasta lavarte la cara, hasta lavarte el cabello con champú, ¿puedes tomar la velocidad de prepararte por la mañana? Enfócate en la actividad, presta atención a lo que estás haciendo, mantente presente (esto significa que no pienses en lo que pasó anoche o lo que te depara el día, solo mantente enfocado en la actividad) y tómate tu tiempo.
Enfócate en tu respiración. ¿Qué tan rápido respiras? ¿Tu aliento viene de tu pecho o de tu vientre? ¿Sientes que el aire entra por tu nariz al inhalar? ¿Puedes ralentizar la exhalación? ¿Puedes sentir que tu cuerpo se relaja cuando ralentizas la exhalación?
Conéctate a tu entorno. Camina unos minutos, enfocado en el mundo que te rodea: mira las hojas de los árboles o la luz en la esquina, escucha los sonidos que te rodean, quédate con tu entorno y observa lo que ves y escuchas a tu alrededor.
“No podemos cambiar el mundo, al menos no rápido, pero sí podemos cambiar nuestros cerebros. Al practicar la atención plena todos tenemos la capacidad de desarrollar una sensación más profunda de calma”.
— Rick Hanson, autor, Resilient
Respiración Profunda
Cuando las personas escuchan la atención plena suelen pensar en la meditación. Si bien la meditación es un método de atención plena, hay muchos otros que pueden ser más simples y más fáciles de practicar para ti. La respiración profunda ayuda a disminuir el estrés y a reducir la ansiedad, y es simple pero muy potente. Se ha demostrado que una práctica diaria de respiración consciente reduce la ansiedad ante las pruebas en estudiantes universitarios. 20 Un patrón de respiración 2-4-6-8 es una herramienta muy útil que se puede utilizar para ayudar a traer una sensación de calma y para ayudar a la ansiedad leve a moderada. Casi no toma tiempo, no requiere equipo y se puede hacer en cualquier lugar:
- Comienza por exhalar rápidamente cualquier aire en tus pulmones (a la cuenta de 2).
- Respirando por la nariz, inhala a la cuenta de 4.
- Aguanta la respiración por un conteo de 6.
- Exhale lentamente por la boca hasta la cuenta de 8.
Esta es una ronda. No repita la exhalación rápida de nuevo. En su lugar, comience la segunda ronda con una inhalación por la nariz a la cuenta de 4, sostenga 6 y exhale a 8. Repita durante tres rondas más para relajar su cuerpo y mente.
Con la práctica, la respiración 2-4-6-8 se convertirá en una herramienta útil para momentos en los que experimente tensión o estrés.
Meditación
Dan Harris, reportero de noticias de ABC, cayó en el consumo de drogas y sufrió un importante ataque de pánico en la televisión nacional. Después de este periodo embarazoso de su vida, aprendió a meditar y descubrió que lo hacía más tranquilo y resistente. Ahora tiene la misión de hacer que la meditación sea accesible a todos. Dan solía ser un escéptico sobre la meditación pero ahora dice que si aprendió a meditar, ¡cualquiera puede aprender a meditar! Dan nos recuerda que nos vamos a perder, y nuestra mente SE va a descarriar, y eso está bien. Simplemente note cuando esté perdido y comience de nuevo. Cada vez que tu mente se desvía y vuelves a empezar, es como un bicep curl para tu cerebro. Comienza con 3 minutos y trabaja lentamente hasta 15 o 20. Para saber más sobre el viaje de Dan, mira este video, y para que comience una simple meditación, puedes probar uno de los videos en el canal de Youtube de meditación.
Algunas aplicaciones de meditación geniales incluyen Insight Timer, CALM y Headspace.
Gratitud
Con demasiada frecuencia la gente piensa que son los factores externos los que nos traen alegría y felicidad, cuando en realidad todo está relacionado con el trabajo interno. Según el Centro de Investigación de Conciencia Mindfulness de UCLA, “Tener una actitud de gratitud cambia la estructura molecular del cerebro, y nos hace más saludables y felices. Cuando sientes felicidad, el sistema nervioso central se ve afectado. Eres más pacífico, menos reactivo y menos resistente”. 21
Numerosos estudios muestran que las personas que cuentan sus bendiciones tienden a ser más felices y menos deprimidas. En un estudio de UC Berkeley, los investigadores reclutaron a 300 personas que estaban experimentando desafíos emocionales o de salud mental y las dividieron aleatoriamente en tres grupos. Los tres grupos recibieron servicios de asesoramiento. El primer grupo también escribió una carta de agradecimiento cada semana durante tres semanas. El segundo grupo escribió sobre sus pensamientos y sentimientos con experiencias negativas. El tercer grupo solo recibió asesoramiento. Las personas del grupo que escribieron cartas de gratitud reportaron una salud mental significativamente mejor hasta por 12 semanas después de que finalizara el ejercicio de escritura.
Esto sugeriría que una práctica saludable de autocuidado emocional es tomar nota de buenas experiencias o cuando veas algo que te haga sonreír. Piensa por qué la experiencia se siente tan bien. Según Rick Hanson, autor de Resilient, “Cada día está sembrado de pequeñas joyas. La idea es verlas y recogerlas. Cuando notes algo positivo, quédate con la sensación durante 30 segundos. Siente las emociones en todo tu cuerpo. A lo mejor tu corazón se siente más ligero o estás sonriendo. Cuanto más puedas profundizar y alargar las experiencias positivas, más tiempo se dispararán esas neuronas de positividad en tu cerebro, y cuanto más disparen, más fuertes serán las redes neuronales subyacentes. Repite ese proceso media docena de veces al día y en pocas semanas te sentirás más fuerte, más estable y más tranquilo”.
Figura\(\PageIndex{7}\): ¿Tienes un kit de herramientas para el estrés lleno de una variedad de herramientas de afrontamiento del estrés para ayudarte a navegar por cualquier situación estresante? (Crédito: Modificación de obra de Robin Benzrihem)
ACTIVIDAD
Eche un vistazo a algunas de las herramientas sugeridas para su kit de herramientas de estrés. ¿Cuáles has probado? ¿Han sido efectivos para ayudarte a manejar el estrés? Pregunte a dos amigos o familiares sobre sus estrategias favoritas para el manejo del estrés. ¿Qué le ha funcionado a usted y a otros que no están en esta lista? Identifique dos nuevas herramientas que le gustaría explorar y articule cómo determinará si funcionan para usted, y luego puede agregarlas con confianza a su kit de herramientas de estrés.
