Capítulo 1: Bienestar del sueño

Introducción

El capítulo anterior probablemente te convenció de la importancia del sueño, pero ¿cómo consigues ese sueño? Identificar y establecer los cambios conductuales necesarios para mejorar el sueño puede ser esquivo, por lo que te guiaré a través de un sencillo enfoque metódico para el éxito. Tenga la seguridad de que la mayoría de las personas comienzan a dormir mejor después de hacer algunos pequeños ajustes a sus rutinas o entorno. Este capítulo te ayudará a crear hábitos para aumentar tu sueño.

Para comenzar, identifica tu nivel actual de bienestar del sueño con el cuestionario SATED, publicado por Daniel Buysse en 2014.1 (En el artículo, desplácese hacia abajo hasta la Figura S1 para el cuestionario.) Parte de la motivación en el desarrollo de SATED fue ayudar a investigadores y médicos a alejarse de un modelo de pensamiento centrado en el trastorno del sueño y proporcionar una manera de evaluar y promover la salud del sueño. Esto se debe a que si vemos el bienestar como una ausencia de enfermedad, estamos perdiendo oportunidades para aumentar la salud en nuestras comunidades. Al definir, y así poder evaluar, la salud del sueño de una persona, tenemos una mejor oportunidad para prevenir enfermedades, maximizar el bienestar y tener un impacto en comunidades enteras. Se pueden abordar las preocupaciones, y tomar intervenciones educativas, para prevenir los trágicos efectos de la deuda del sueño. Si además de los programas tradicionales enfocados en el tratamiento de enfermedades, las políticas políticas y de salud apoyan a los profesionales de la salud en la evaluación del bienestar de las personas y comunidades para determinar metas educativas, podríamos dar un salto significativo hacia el aumento de la vitalidad y la prevención de enfermedades.

En su artículo, Buysse enfatiza la dificultad de realizar investigaciones significativas y realizar cambios en las políticas de salud sin una comprensión clara de la salud del sueño, señalando la falta de una definición clara de este término en la literatura científica y el campo de la medicina del sueño. El cuestionario SATED es parte de su intento de proporcionar una mejor comprensión de lo que constituye un sueño saludable. Considera que la salud del sueño tiene cinco dimensiones:

• • Satisfacción con el sueño
• • Alerta durante las horas de vigilia
• • Momento de sueño
• • Eficiencia del sueño
• • Duración del sueño

Determinar la necesidad de sueño

Antes de sumergirnos en detalles sobre cómo dormir bien, pongamos de acuerdo en cuanto es suficiente. Para la mayoría de los adultos, es alrededor de ocho horas, y para muchos adultos, un poco más de ocho. Incluso si obtienes tanto, tal vez te preguntes cómo verificar si es de buena calidad. Eso es más fácil de determinar de lo que imaginas.

Aquí hay preguntas que debe hacer para determinar si está durmiendo adecuadamente:

1. 1. Después de estar despierto dos horas por la mañana, si volvieras a la cama, ¿podrías quedarte dormido?
2. 2. Si no configuraste tu alarma, ¿te despertarías automáticamente a la hora deseada, sintiéndote renovado?
3. 3. Sin cafeína ni nicotina durante el día, ¿te quedarías despierto y alerta fácilmente?
4. 4. Cuando te acuestas por la noche, ¿te quedas dormido “cuando tu cabeza golpea la almohada”?
5. 5. ¿Te quedas dormido durante una aburrida reunión, conversación o programa de televisión? (Figura 1.1).

Las respuestas a estas sencillas preguntas revelan si estás durmiendo lo suficiente de buena calidad. Si es adecuado, su respuesta a las preguntas 2 y 3 sería sí pero no a las preguntas 1, 4 y 5. La pregunta 4 es la única que puede no ser obvia: algunos de ustedes probablemente creen que es una señal saludable conciliar el sueño inmediatamente después de acostarse, pero eso de hecho es un signo de una extrema falta de sueño de calidad. Debería tomar unos quince minutos para conciliar el sueño si una persona está durmiendo lo suficiente cada noche. De igual manera, respecto a la pregunta 5, una persona podría asumir que está durmiendo lo suficiente y que es normal quedarse dormido si tuvo un día agotador y está viendo un programa de televisión temprano en la noche. Sin embargo, estas situaciones en realidad están desenmascarando la deuda del sueño y son una señal de que se necesita más sueño.

¿Y qué hay de dormir demasiado? Esta preocupación a menudo se puede rastrear a una mala interpretación de la investigación que muestra una correlación entre nueve o más horas de sueño por noche y una vida más corta. Sin embargo, no hay evidencia de que más sueño de buena calidad sea la causa. Más bien, tener un trastorno como la apnea obstructiva del sueño (AOS) puede hacer que una persona permanezca en la cama nueve o más horas por la noche (ver capítulo 6). En este caso, reportarán que están “durmiendo” nueve o más horas, pero sin que ellos lo sepan, en realidad no están obteniendo un sueño de calidad durante esas nueve horas, y es por eso que terminan quedando tanto tiempo en la cama. Después de la octava hora en cama, su cuerpo sigue tratando de conciliar el sueño porque es posible que se hayan despertado, sin saberlo, cientos de veces durante la noche debido a problemas respiratorios. Por lo que la OSA no tratada es lo que aumenta el riesgo de una muerte más temprana, no de sueño excesivo. Alguien sin OSA que pase nueve horas cada noche pasando por ciclos de sueño saludables y se sienta renovado durante todo el día no tendría un mayor riesgo de una muerte más temprana. Utilice este contenido para deliberar con un compañero de clase sobre correlación versus causalidad.

Un factor que debe incluirse en las discusiones sobre la cantidad ideal de sueño es la oportunidad de dormir. Acuéstese a las 11:00 p.m. y surgirse a las 7:00 de la mañana no significa que una persona haya dormido ocho horas. Esto significa que la persona se estaba brindando una oportunidad de dormir de ocho horas (el tiempo que pasó en la cama) con el tiempo de sueño real aún por determinar. Esto suele ser un área de confusión en la interpretación de estudios poblacionales del sueño. En los cuestionarios, es probable que las personas reporten que duermen ocho horas si están en cama de 11:00 p.m. a 7:00 a.m. Sin embargo, si esas mismas personas llevan un dispositivo de actigrafía o equipo de polisomnografía, los resultados pueden mostrar que durante esas ocho horas, duermen menos de cuatro horas o, debajo del mejor de las circunstancias, siete horas y media (ver capítulo 2 para una discusión de actigrafía y polisomnografía). Quizás te estés preguntando por qué, en el mejor de las circunstancias, no se obtendrían ocho horas de sueño después de ocho horas en cama. Esto se debe a que es normal tomar quince minutos para conciliar el sueño (como se mencionó al inicio de este capítulo) y tener unos diminutos despertares durante la noche (la mayoría de los cuales solemos desconocer). Si recomendamos que una persona duerma ocho horas, nos estamos refiriendo al sueño real, lo que requiere estar en la cama durante ocho horas más el tiempo que lleva conciliar el sueño y cualquier tiempo adicional para despertarse durante la noche. Esto significa que la mayoría de las personas necesitan darse un poco más de ocho horas en la cama cada noche.

Un estudio fascinante que recibió considerable prensa —prensa que tergiversó las conclusiones de los científicos— fue sobre las tribus cazadores-recolectores y su sueño menos de siete horas por noche. Comprender este estudio le ayudará a comprender la diferencia entre la eficiencia del sueño y la oportunidad de dormir, así como a alentarlo a pensar críticamente al escuchar noticias. Consideremos, por ejemplo, cómo un titular en medios populares que le dice a la gente “Realmente no necesitas 8 horas de sueño” venderá revistas. A pesar de que probablemente esa no era la intención de los científicos que realizaron el estudio, esta distorsión de los resultados hizo para la prensa rentable. Pero, ¿qué pasó realmente?

Los investigadores estudiaron a personas de tres tribus: Hadza (Tanzania), Tsimané (Bolivia) y San (Kalahari; Figura 1.2). La idea era que como se trata de tribus preindustriales, la forma en que duermen es como nosotros los habitantes de la ciudad deberíamos también. Los miembros de las tribus llevaban dispositivos de actigrafía que mostraron un promedio de 6.75 horas de sueño por noche durante la duración del estudio. La interpretación de esto por parte de un laico podría ser que el miembro tribal estuvo en cama 6.75 horas; en consecuencia, ese laico puede creer que logran una salud óptima para el sueño si se acuesta a la 1:15 a.m. y se levanta a las 8:00 a.m. Sin embargo, para una eficiencia del sueño del 85 por ciento (el extremo inferior del rango saludable), un persona tendría que estar en la cama 7.9 horas para obtener 6.75 horas de sueño (ver capítulo 2 para una discusión sobre la eficiencia del sueño).

Pero espera, ¿cuánto tiempo le toma a la persona quedarse dormida? En circunstancias ideales, una persona se duerme en 15 minutos (0.25 horas), así que agrega 0.25 horas a las 7.9 horas para obtener 8.15 horas (8 horas y 9 minutos). Esto significa que si una persona tiene tanto eficiencia de sueño saludable como latencia de sueño (tiempo para conciliar el sueño), necesita estar en la cama 8.15 horas para obtener 6.75 horas de sueño. Es dudoso que la mayoría de la gente interpretara los titulares de prensa popular (alardeando que necesitamos menos de 7 horas de sueño) de esta investigación como orientación para estar en la cama por más de 8 horas; más bien, muchas personas probablemente terminaron recibiendo menos de 6 horas por noche, pensando que estaban en camino porque se permitían 6. 75 horas de tiempo en la cama como su nuevo objetivo saludable. El estudio real también respalda esto: las personas de las tribus se daban entre 7 y 8.5 horas de oportunidad de dormir por noche.2

Como estudiante de ciencias, la lección para ti en esto es pensar críticamente al leer noticias, preguntarte si el reportero tiene una agenda, y lo más importante, buscar la fuente de los datos y encontrar el artículo original. Vea si ese artículo está en una revista científica revisada por pares, y lea el artículo en sí también críticamente.

En su libro Why We Sleep, Matthew Walker, PhD, agrega más combustible al argumento de que estos titulares sensacionalistas son dañinos y equivocados. Señala que la esperanza de vida de las personas de estas tribus es de cincuenta y ocho años, un número muy cercano a la esperanza de vida proyectada de sesenta años de un adulto en un país industrializado que duerme 6.75 horas por noche. También se refiere a estudios en animales que indican que la causa de muerte en animales privados de sueño es la misma infección intestinal letal que es la causa de muerte para muchas de las tribus del estudio. Él razona que las personas de las tribus pueden estar durmiendo 6.75 horas, pero podrían vivir más tiempo si fueran a dormir más. Posteriormente postula que la razón por la que duermen menos se debe a la falta de calorías suficientes; rozan en la inanición durante una parte significativa de cada año. Existen cascadas fisiológicas que acortan el sueño si el cuerpo necesita pasar más tiempo adquiriendo alimentos. Claramente, este no es el objetivo para una persona que busca la cantidad ideal de sueño para dormir cada noche por el bien de la optimización de la salud y la longevidad.

Siesta

La siesta nos hace más fuertes, rápidos, más inteligentes y felices, y nos ayuda a dormir mejor por la noche. Desde el profeta Mahoma, quien recomendó una siesta de mediodía (qailulah), hasta el concepto mediterráneo de siesta, la siesta ha abarcado culturas y edades (Figura 1.3). La palabra siesta deriva del latín: hora sexta, que significa “sexta hora”. He aquí por qué eso tiene sentido: el día comienza al amanecer, alrededor de las seis de la mañana; en consecuencia, la sexta hora sería alrededor del mediodía, ¡hora de la siesta! Solo recientemente los norteamericanos modernos, a mayor escala, han abrazado la práctica de la siesta, gracias a una extensa investigación que muestra los beneficios para la salud mental y física de una breve cantidad de sueño poco después del mediodía. Este es el momento en que tenemos una caída genéticamente programada en la alerta, la señal a la siesta, que es una función de nuestro ritmo circadiano humano, independientemente de su ascendencia.

Si tomamos los consejos de bienestar del sueño, ajustamos nuestras rutinas y comenzamos a dormir ocho horas por noche, puede resultar decepcionante seguir sintiéndose somnoliento por la tarde. No obstante, es momento de crear un nuevo hábito de celebrar esa depresión vespertina como una respuesta saludable en el cuerpo, incluso después de dormir bien la noche anterior. La somnolencia en este momento es un valioso recordatorio para tomar una siesta de diez a veinte minutos. Recuerda configurar una alarma para entrenar al cuerpo para limitar la duración de la siesta, y con la práctica, te despertarás justo antes de que suene la alarma. La sensación de aturdido al despertar de una siesta podría ser un elemento disuasorio incluso para un napper ardiente. Esto es inercia del sueño, y con una rutina de siesta más regular, se manejará fácilmente. Saber que vas a tener esa sensación y que pasará, generalmente dentro de los diez minutos, hará que sea más fácil asentarse para la siesta. Algunas personas que disfrutan de la cafeína, y se han probado para asegurarse de que no está afectando su sueño nocturno, pueden querer tomarla justo antes de su siesta o inmediatamente después de despertarse para ayudar a controlar la inercia del sueño, pero esto no siempre es necesario. La calidad de la energía clara y relajada que te lleva bien entrada la noche, a diferencia de la caída de energía por no dormir la siesta y usar cafeína o nicotina en lugar de una siesta, suele ser suficiente para motivar a alguien a mantener un hábito de siesta. Dado que el cuerpo no ha estado en una montaña rusa de somnolencia durante el día, gracias a la siesta perdida y posiblemente al uso de estimulantes, se acerca a la hora de acostarse en un estado más parejo y reparador, y debería seguir una mejor noche de sueño.

Los estudiantes que esperan optimizar sus esfuerzos de estudio serían sabios para cerrar el libro y tomar una breve siesta (Figura 1.4). Las siestas aumentan el rendimiento de la memoria y los científicos han documentado tipos particulares de actividad cerebral que están asociados con un aprendizaje mejorado durante las siestas, incluidos los husos para dormir (ver capítulo 2). Cuando se trabaja en una tarea, la habilidad de reestructurar, ver un problema desde diversas perspectivas y crear una visión novedosa, es un ingrediente para el éxito que se puede obtener a través de una breve repetición por la tarde. Combine esto con la amplificación de la creatividad después de la siesta y vemos por qué los estudiantes de universidades de todo el mundo están encontrando formas de tomar una siesta en el campus (ver capítulo 7).

Al tratar de evitar un resfriado o la gripe, las personas están dispuestas a gastar mucho dinero en suplementos de apoyo inmunológico y vitaminas, pero una de las formas más fuertes de brindar un poderoso apoyo inmunológico es gratis (Figura 1.5). Después de una noche de mal sueño, las moléculas antivirales como la interleucina-6 caen y reducen el poder del sistema inmunológico. Sin embargo, una siesta puede devolver esos niveles a la normalidad. Los investigadores también han encontrado mayores niveles de norepinefrina, la molécula de “lucha o huida”, después de reducir el sueño nocturno. Los altos niveles sostenidos de norepinefrina, asociados con la respuesta al estrés, tienen efectos nocivos sobre el equilibrio de glucosa en sangre y la salud cardiovascular. La siesta trajo los niveles de norepinefrina de nuevo dentro de su rango normal. De igual manera, dado que uno de cada tres adultos en EU tiene presión arterial alta, es una noticia bienvenida que una siesta diaria pueda reducirla con la misma eficacia que los medicamentos y otros cambios en el estilo de vida.

Los atletas se han estado convirtiendo en masa a la siesta con base en investigaciones que muestran los beneficios que tiene para el rendimiento atlético así como un aumento del aprendizaje motor, incluso después de una siesta tan corta como diez minutos (Figura 1.6). Atletas, como el velocista Usain Bolt, han compartido historias de siesta más temprano en el día antes de una actuación récord. Adam Silver, comisionado de la Asociación Nacional de Baloncesto, advierte a quienes quieran contactar a los atletas durante la hora de la siesta, “Todos en la oficina de la liga saben no llamar a los jugadores a las 3 de la tarde Es la siesta del jugador”.

Si aún no estás convencido de la importancia de la siesta, considera las angustiosas consecuencias cuando muchos griegos sanos dejaron de dormir la siesta. Esto ocurrió cuando los dueños de negocios en muchas comunidades griegas comenzaron a decidir mantener los negocios abiertos en lugar de cerrar por una siesta como siempre lo habían hecho. Alrededor de esa época, investigadores de Harvard examinaron a más de veinte mil adultos griegos sin enfermedad cardiovascular. Cuando dieron seguimiento después de varios años, los individuos que habían renunciado a la siesta habían visto un aumento del 37 por ciento en su riesgo de morir por enfermedades cardíacas. Para los hombres trabajadores, fue un incremento de más del 60 por ciento. Una forma más esperanzadora de ver esto es que el riesgo de morir se redujo en estas cantidades significativas para quienes continuaron durmiendo la siesta.

Pautas de bienestar para dormir: Día, Antes de acostarse, En la cama

Consulte la Guía de Bienestar del Sueño a continuación y haga un inventario, señalando las áreas que necesita abordar. Priorizar cada una de esas áreas problemáticas con base en la importancia de su impacto en el sueño, la viabilidad de hacer cambios y el valor que su implementación tendría para el individuo. Esto aumenta el éxito al ayudar a las personas a ver la flexibilidad del enfoque y cómo pueden controlar el proceso.

• • Importancia: Si una persona está tomando cafeína tarde en el día y la mantiene despierta, la cafeína está teniendo un impacto significativo en su sueño. Por lo tanto, evitar la cafeína, o tenerla antes, puede resolver el problema sin la necesidad de abordar áreas menos significativas. Poner el esfuerzo para cambiar el comportamiento en áreas menos significativas mientras se continúa algo significativamente perturbador, como la ingesta de cafeína, podría no resultar en ninguna mejora. Además de ser ineficaz, es frustrante porque sientes que te estás esforzando y no obteniendo resultados.
• • Factibilidad: Todos los elementos de la Guía Sleep Wellness no son factibles para todos. Si alguien es trabajador por turnos o cuida a un familiar, es posible que no sea posible acostarse a la misma hora todas las noches. Determinar una forma de abordar este ítem que reconozca la realidad de la situación. Por ejemplo, podrías ir a la cama y levantarte a la misma hora cuatro días a la semana y mantener un horario de sueño diferente los otros tres días.

• • Valor: ¿Realmente disfrutas ese tazón de helado cuando ves una película justo antes de acostarte? El bienestar del sueño no se trata de renunciar a los placeres de la vida. Un cliente sin dormir con el que trabajé me dijo que había abordado todos los artículos de su inventario de bienestar para dormir pero aún no estaba obteniendo un sueño de calidad. Repasamos sus rutinas diurnas y vespertinas, y descubrí que realmente atesoraba su helado, una porción generosa del mismo, poco antes de acostarse. No quería que se privara de este placer. Aceptó cambiar de un tazón grande a uno pequeño para reducir el tamaño de la porción. Le pedí que eligiera un pequeño cuenco artísticamente agradable, con la esperanza de aprovechar un camino adicional hacia el centro de recompensa de su cerebro. Discutimos la preocupación por el aumento de los niveles de azúcar justo antes de acostarnos y decidimos compensar esto, además de reducir la porción, enrollando un trozo de pavo en rodajas y comiéndolo mientras recogía su helado en el tazón. Esto ayudaría a equilibrar la proporción azúcar/proteína de su refrigerio nocturno. Ahora, todavía se pone a sentarse y disfrutar de su plato de helado, pero gracias a esos ajustes, su sueño ahora es satisfactorio.

Bienestar del sueño: más allá de la guía

Después de revisar cada uno de los ítems de la Guía Sleep Wellness, sintetizar el contenido con una comprensión más profunda de la ciencia detrás de las prácticas.

Luz

El capítulo 3 proporciona aclaraciones sobre el papel de la luz en la regulación de su ciclo de sueño-vigilia, mientras que esta sección proporciona detalles sobre cómo usar el tiempo y la calidad de la exposición a la luz para mejorar la salud del sueño. La luz solar o la luz interior brillante en la cara por la mañana es útil para corregir el ritmo circadiano de alguien que no tiene sueño hasta altas horas de la noche —un noctámbulo— o tiene dificultades para despertarse a la hora deseada. Después, por la noche, establecer una rutina con exposición reducida (o preferiblemente, ninguna) a la luz azul/blanca dos horas antes de acostarse. Esta luz tan cercana a la hora de acostarse interrumpe el ritmo circadiano e interfiere con la calidad del sueño. Por la noche, use únicamente luces de color ámbar o naranja para la iluminación (Figura 1.7). Para el teléfono, la computadora y la televisión, utilice aplicaciones que filtren la luz azul (la pantalla aparecerá ligeramente naranja). Alternativamente, ponerse un par de anteojos ámbar que bloquean la luz azul te llevará a las horas de dormir, aseguró que tu secreción de melatonina no se verá interrumpida, por ejemplo, preparando el almuerzo de mañana en una cocina bien iluminada (Figura 1.8). Considera cambiar a una luz nocturna naranja, en lugar de luces brillantes de tocador, para usarla mientras te cepillas los dientes antes de acostarte. Al dormir, mantenga el dormitorio lo más oscuro posible para dormir lo más profundo posible.

Si alguien es una alondra, utilizamos un enfoque alternativo. Al quedarse dormido temprano en la noche y despertar antes del amanecer, una alondra suele ser un anciano, aunque un pequeño porcentaje de personas más jóvenes se ajustan a este ritmo. La fototerapia se usa con un horario diferente para cambiar el ritmo circadiano de la alondra. Al surgir, los niveles de luz se mantienen bajos, incluyendo el filtrado de luz azul, manteniendo así los niveles de melatonina para esas horas previas al amanecer. Si la alondra participa en actividades al aire libre temprano en la mañana o viaja por la mañana, las gafas de sol son esenciales. A última hora de la tarde y temprano en la noche, la luz brillante se utiliza para evitar que se construyan los niveles de melatonina. Esto a menudo desplazará el horario de la alondra más cerca del ritmo deseado.

Micción Nocturna

Existen varias formas posibles de eliminar la micción nocturna. (Esto se refiere a las personas que interrumpen su sueño para levantarse a orinar, a diferencia de enuresis, un problema diferente que se discute en el capítulo 6.) A lo mejor estás pensando, “sólo me levanto una vez durante la noche para orinar y volver a dormir, así que no es un problema”. Sin embargo, cuando entendemos la arquitectura del sueño, la importancia de sus componentes, y cómo nuestras ocho horas de sueño deben ser ininterrumpidas para obtener el equilibrio adecuado de cada etapa, veremos cómo incluso una sola interrupción cada noche puede ser un problema significativo (ver capítulo 2). Ayudemos a las personas a eliminar la micción nocturna para que obtengan los beneficios de una noche completa de sueño.

Durante el día, el líquido se acumula en las piernas en cantidades variables dependiendo del nivel de actividad física. Al elevar las piernas durante la sesión y tomar descansos para conseguir movimiento en las piernas, parte de este líquido se mueve desde las piernas hacia arriba hacia los riñones para orinar durante el día. De lo contrario, al acostarse en la cama por la noche, el líquido en las piernas hinchadas, ahora elevadas, se mueve hacia arriba hacia los riñones, produciendo más orina de la que la vejiga puede contener durante la noche. Al trabajar en una computadora o ver televisión, apoye las piernas por encima del nivel de las caderas, asegurándose de brindar soporte para la parte baja de la espalda (Figura 1.9). Si está sentado por largos períodos, levántese ocasionalmente, y mientras está de pie, levante los talones para poner peso en los dedos de los pies, luego levante los dedos de los pies para que el peso quede sobre los talones (Agárrate a algo si se necesita soporte). Repetir esto varias veces ayuda a sacar el líquido de las piernas.

La ingesta de líquidos durante el día y la noche tiene un impacto en el sueño. Deja de beber líquidos noventa minutos antes de acostarte para dar tiempo a los riñones para filtrar el exceso de agua de tu sangre. Después orinar inmediatamente antes de acostarse para vaciar la vejiga. Para algunas personas, el té de hierbas provoca aumento de la micción; sin embargo, en otras personas, no es diferente al agua. Si disfruta del té de hierbas antes de acostarse, determine si esto es una influencia al no beberlo dentro de las cinco horas posteriores a la cama. Después de que se haya resuelto su micción nocturna, reintroduzca el té de hierbas por la noche y, si el sueño es sano e ininterrumpido, disfrute de su té (siempre y cuando no contenga cafeína). El alcohol también aumenta la micción y es mejor evitarlo cinco horas antes de acostarse por esta razón (y también debido a su arquitectura del sueño, propiedades disruptivas). Elimina la cafeína por completo después del mediodía, ya que es un irritante vesical. También examine los suplementos nutricionales y cualquier proteína o polvo de entrenamiento para verificar si hay ingredientes con efectos diuréticos.

Un agrandamiento de la próstata se asocia con la micción nocturna. Se trata de una glándula que rodea parte de la uretra masculina, el tubo que transporta orina y semen (Figura 1.10). A medida que los hombres envejecen, hay un agrandamiento normal de la próstata relacionado con la edad que aprieta la uretra en diversos grados. Esto dificulta vaciar completamente la vejiga antes de acostarse, por lo que es crucial poner todas las demás estrategias en su lugar para minimizar la necesidad de interrumpir el sueño para orinar. Algunos hombres también deciden platicar con su médico respecto a diversos medicamentos recetados o procedimientos quirúrgicos para tratar los síntomas.

Si una persona aborda las diversas preocupaciones y está practicando todas estas estrategias para eliminar la micción nocturna pero descubre que todavía se está levantando para orinar, existe la posibilidad de que el sistema nervioso esté respondiendo a un desencadenante del despertar, un compañero ronquidos, un ruido al aire libre, una habitación cálida y percibiendo una necesidad de orinar aunque la vejiga no esté llena. Dependiendo de una variedad de factores, incluida la edad, la vejiga contiene alrededor de dos tazas de orina y, para la mayoría de las personas, incluso más por la noche. Una manera fácil de determinar si la vejiga realmente necesita vaciarse es recoger la orina y medir la salida. Al surgir a mitad de la noche, orinar en un recipiente como una jarra colocada en el baño. Por la mañana, determinar el volumen de orina. Si se trata de una pequeña cantidad de orina, apenas unas onzas, tal vez el cuerpo y la mente necesitan ser entrenados para volver a dormir y no responder al gatillo para levantarse y orinar. No obstante, si se produce más de una taza de orina después de poner en marcha todas las estrategias mencionadas, lleve esta información a un médico y discuta qué podría estar causando la producción de orina. Conocer la cantidad de orina producida durante la noche será útil en el transcurso de los diagnósticos.

Si aún debes orinar por la noche, mantente seguro iluminando el camino, y al mismo tiempo, conserva los niveles de melatonina usando luces naranjas para la iluminación desde la cabecera hasta el inodoro.

Alcohol

Bajo la influencia del alcohol, el cerebro no es capaz de construir una noche de sueño adecuada. Estar relajado y conciliar el sueño no es lo mismo que crear una arquitectura del sueño que promueva la salud (ver capítulo 2). Por ejemplo, tener tan poco como una porción de vino, cerveza o licores cerca de la hora de acostarse puede causar un aumento de despertares durante el sueño (aunque la persona no esté consciente de ellos), disminución del sueño con movimientos oculares rápidos (REM) en la primera mitad de la noche e inquietante rebote del sueño REM en la segunda mitad. El alcohol por sí solo no es el reto de dormir; más bien es el momento de su consumo. Evite el alcohol al menos cinco horas antes de acostarse para que los químicos que interrumpen el sueño se metabolicen principalmente del cuerpo antes de que sea el momento de meterse por la noche. Este es un enfoque más sabio que el “gorro de dormir” cercano a la hora de acostarse que seguramente secuestrará una noche de sueño profundo.

Calambres en las piernas

Si experimenta calambres en las piernas por la noche, hable con su médico para determinar si tiene algún desequilibrio electrolítico o si puede sugerir algún suplemento, vitaminas o bebidas electrolíticas. Mantener suficiente hidratación. Incorporar ejercicio diario. El estiramiento suave temprano en la noche, de la cabeza a los pies, ayuda a aliviar los calambres en la parte inferior de las piernas porque pueden ser provocados por la tensión en otros lugares (incluso arriba mucho más altos) del cuerpo Considera un baño tibio con sales de Epsom (sulfato de magnesio) antes de acostarte. Durante el calambre, aplicar una bolsa de hielo o calor o estar de pie y sostener un estiramiento podría aliviar parte del dolor.

Dormir en la cama

Usa tu cama solo para dormir, tener relaciones sexuales, leer o escuchar un relajante archivo de audio. Evite enviar correos electrónicos, participar en las redes sociales o ver televisión en la cama, todo lo cual condiciona el cerebro para asociar la cama con un nivel diferente de alerta, interfiriendo con el sueño. Si has pasado lo que se siente como veinte minutos tratando de conciliar el sueño, levantarte de la cama, hacer algo relajante como leer un libro en el sofá o escuchar un audiolibro relajante hasta tener sueño, y luego regresar a la cama.

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CTC) implica reunirse con un individuo o un grupo una vez a la semana durante cuatro a ocho semanas. Se aconseja al cliente sobre cómo cambiar pensamientos y comportamientos para aumentar el sueño saludable. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) afirman que el CBTI es seguro y efectivo.7 Muchas compañías de seguros cubren el CBTI, y las investigaciones demuestran que es más efectivo que los medicamentos para dormir. El CBTI no tiene efectos secundarios dañinos de los medicamentos y también se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos que se extienden más allá del período de tratamiento, lo que no es el caso con los medicamentos. Uno de los paradigmas para la ITC involucra cinco pilares: bienestar del sueño, restricción del sueño, control de estímulos, diario del sueño y actigrafía.

1. 1. Bienestar del sueño: Consulte la Guía de Bienestar del Sueño para obtener instrucciones sobre este paso.
2. 2. Restricción del sueño: Las investigaciones muestran que esto funciona mejor que los medicamentos y tiene efectos más duraderos. En general, el concepto es estar en la cama solo al dormir y no pasar horas tirado ahí tratando de dormir. Estos son los pasos:
   1. a. Pasar sólo cinco horas en la cama. Descubre a qué hora tienes que levantarte y contar cinco horas atrás. Acuérdate a la misma hora todas las noches.

      Ejemplo: ¿Tienes que levantarte a las 7:00 a.m.? Después acuéstate a las 2:00 a.m.

   2. b. después de cinco días, estarás muy cansado por la noche debido a la falta de sueño, pero tu ritmo circadiano está más cerca de ser establecido, por lo que puedes irte a la cama quince minutos antes esa quinta noche.
   3. c. Después de cinco días más, acuéstate quince minutos antes, y continúa con este ajuste cada cinco días hasta que te acuestes alrededor de las ocho horas antes de tener que despertar.

      Durante el programa, una persona puede sentirse peor porque está muy cansada. Preste especial atención a la luz. Use luz tenue o naranja por la noche y luz brillante por las mañanas.

      Estar a salvo. Poner la ayuda en su lugar antes de comenzar. No haga trabajos peligrosos, conduzca, cuide a los niños, o cualquier otra cosa que requiera de toda su atención para hacerlo de manera segura en los primeros días del programa debido al alto nivel de deuda de sueño.

3. 3. Control de estímulos: Un estímulo es algo que provoca una reacción específica. Si escuchas tu teléfono (sonido del teléfono = estímulo), caminas hacia él (caminar = respuesta). El control de estímulos implica separar las actividades relacionadas con el sueño en el dormitorio de las actividades de vigilia en el resto del hogar. Por ejemplo, no ver televisión, enviar correos electrónicos en la cama o dormir parte de la noche en el sofá de la sala. Aquí están las instrucciones:
   1. a. Si no tienes sueño, no te vayas a la cama.
   2. b. Si no puedes conciliar el sueño dentro de lo que se siente como veinte minutos, sal de la recámara.
   3. c. Escuche un audiolibro o haga una lectura suave con una luz tenue o azul, luz filtrada en una silla o en el sofá. No te duermas ahí. Cuando empieces a quedarte dormido, muévete a tu cama.
   4. d. Use la cama solo para dormir, sexo y lectura suave o audiolibros relajantes.
4. 4. Diario del sueño: Consulte la sección del diario de sueño en este capítulo para obtener instrucciones sobre este paso. Esto ayuda a identificar áreas de la lista de bienestar del sueño que deben abordarse. Por ejemplo, alguien podría informar en su diario de sueño que estaba enviando mensajes de texto en la cama o tomando una copa de vino antes de acostarse, pero no se dieron cuenta de que esas cosas podían afectar el sueño.
5. 5. Actigrafía: Esto no es necesario pero puede ser útil. Algunos médicos usan dispositivos de actigrafía médica, mientras que los laicos pueden usar aplicaciones para teléfonos móviles que monitorean el sueño. Si usa una aplicación de teléfono, modera tu conexión con los resultados y no te quedes obsesionado con los datos, especialmente dadas las importantes limitaciones de dichas aplicaciones telefónicas a partir de la redacción de este libro de texto. He conocido a personas que se obsesionaron con los datos de sueño de su aplicación telefónica hasta el punto de que les causó ansiedad y falta de sueño. También ten en cuenta que el movimiento de un compañero para dormir puede aparecer como tu movimiento durante la grabación de una noche, dependiendo de la colocación de tu dispositivo y de la facilidad con la que se traslada el movimiento a través de tu colchón. Tanto la actigrafía como las aplicaciones telefónicas relacionadas con el sueño utilizan un acelerómetro para detectar cambios en la velocidad, proporcionando un registro de la actividad física. Los patrones de movimiento son procesados por un algoritmo informático que traduce esos movimientos como un estado de sueño o vigilia. Todo esto es en un intento de verificar cuatro cosas:
   1. a. Ritmicidad circadiana: Ir a la cama entre las 9:00 y las 11:00 p.m. y levantarse de la cama temprano en la mañana o alrededor de media mañana. Estos tiempos son parte de un ritmo circadiano saludable.
   2. b. Consolidación: Un bloque importante de sueño, a diferencia de algo así como tres horas a la medianoche y tres horas de la tarde.
   3. c. Regularidad del horario de sueño: Ir a la cama y levantarse de la cama al mismo todos los días.
   4. d. Siesta: Cuándo y por cuánto tiempo se toma la siesta.

Apoyo adicional durante el embarazo

La encuesta “Mujeres y sueño” de la Fundación Nacional del Sueño en 1998 mostró que 78 por ciento de las mujeres tenían más dificultades para dormir durante el embarazo que en cualquier otro momento. Su encuesta de seguimiento de 2007 indicó que los principales factores que alteraban el sueño de las mujeres durante el embarazo fueron levantarse para orinar; dolor de espalda, cuello o articulaciones; calambres en las piernas; acidez estomacal; y/o sueños. Incluso con todos estos desafíos, hay buenas noticias, porque la mayoría de las mujeres pueden mitigar los problemas de sueño relacionados con el embarazo implementando estrategias enumeradas en la Guía de Bienestar del Sueño junto con los siguientes consejos. En esta sección se abordará la importancia del sueño durante el embarazo, y cómo mejorar el sueño abordando desafíos particulares del embarazo.

Hay una variedad de razones por las que las mujeres embarazadas son impulsadas a preocuparse por su sueño. Kathy Lee, una de la Universidad de California, San Francisco, profesora de enfermería y especialista en embarazo y sueño, aconseja a las mujeres embarazadas que recuerden que además de “comer por dos”, también están “durmiendo por dos”. Uno de sus estudios informó que las mujeres embarazadas que duermen menos de seis horas por noche tienen labores más difíciles y tienen más de cuatro veces más probabilidades de necesitar una cesárea. Un estudio realizado por otro grupo, que controló por otros factores asociados al parto prematuro, indicó que la falta de sueño durante el embarazo se asocia con una mayor incidencia de parto prematuro (cuando un bebé nace demasiado temprano). Los científicos sugieren que el trabajo de parto prematuro y los nacimientos pueden estar relacionados con el aumento de prostaglandinas que se encuentran en personas que duermen inadecuadamente.

Una de las interrupciones para dormir en el embarazo son los ronquidos. Debido a que incluso un pequeño aumento de peso multiplica la posibilidad de roncar, una mujer que nunca roncó podría comenzar a roncar durante el embarazo, incluso con el mínimo aumento de peso requerido. Investigadores de la Universidad de Michigan recomiendan tamizaje y tratamiento para esto, ya que encontraron que los ronquidos que comienzan durante el embarazo se asocian con un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta durante el embarazo (hipertensión gestacional) y preeclampsia. Los trastornos hipertensivos durante el embarazo pueden tener graves consecuencias, por lo que debemos hacer un esfuerzo para educar a las personas sobre la importancia de realizar exámenes de detección de ronquidos a las mujeres embarazadas.

Las encuestas muestran que un pequeño porcentaje de mujeres embarazadas beben alcohol antes de acostarse con la esperanza de mejorar su sueño, a pesar de que existe una sólida investigación sobre los efectos dañinos del alcohol para el feto. Adicionalmente, como se dijo anteriormente, mientras que el alcohol induce lo que se siente como dormir, no es un sueño saludable, normal. Es fundamental que las mujeres busquen apoyo para eliminar el alcohol durante el embarazo y la lactancia debido al impacto dañino del alcohol en el desarrollo fetal e infantil. El sueño infantil se ve perturbado significativamente incluso por pequeñas cantidades de alcohol en la leche materna. Si no es factible renunciar al alcohol durante los meses/años de lactancia, algunas personas utilizan diferentes estrategias como considerar el momento del consumo de alcohol y “bombear y vaciar” la leche materna hasta que esté libre de alcohol antes de amamantar. Comuníquese con un consultor de lactancia o proveedor de atención médica para obtener orientación.

Las estrategias para un sueño saludable durante el embarazo comienzan con la lista de elementos de la Guía de Bienestar del Sueño combinada con estas prácticas adicionales: Dormir de lado, en comparación con en la espalda, reduce la tensión lumbar y quita el peso del útero agrandado de los grandes vasos sanguíneos vitales para el bebé y la madre Circulación. Esto también es útil para el sistema digestivo, liberándolo de la presión de estar debajo del útero. Tan a menudo como sea cómodo, duerma en el lado izquierdo, que es ligeramente preferido ya que quita el peso del útero del hígado, que está en el lado derecho del cuerpo. El sueño del lado izquierdo también proporciona la mejor posición para el flujo sanguíneo al corazón y al resto del cuerpo. Al principio del embarazo es un momento para practicar la construcción del hábito de dormir de lado. No obstante, dormir toda la noche de costado, especialmente del mismo lado, no es necesario y probablemente causaría molestias en las caderas y los hombros. Recuerda que si bien esta es la posición óptima teóricamente, la posición en sí misma no es algo de lo que deba preocuparse la mujer embarazada. La prioridad es conciliar el sueño. Durante la noche, es posible que te despiertes y te encuentres boca arriba, o cuando te quedes dormido, podrías sentirte mejor en otra cosa que no sea esta posición prescrita para dormir de lado. Ponte cómodo como desees, y ten la seguridad de que tu cuerpo te dará una señal cuando una mudanza esté en orden.

Aquí hay algunas sugerencias para aumentar tu comodidad cuando duermes de lado. Acostado de costado, coloca una almohada entre tus rodillas dobladas y extiende esa almohada hasta los pies (Figura 1.15). El cojín entre las rodillas cuadra la alineación de la cadera, y su colocación entre los pies impide la rotación de la parte superior del hueso del muslo (fémur) en la cavidad de la cadera. Todo esto disminuye la tensión de la espalda. A medida que el útero aumenta de tamaño, un cojín debajo del abdomen en esta posición suele ser reconfortante. Las almohadas hasta el cuerpo también pueden ser un lujo satisfactorio. Si experimenta acidez estomacal, use almohadas para elevar ligeramente la cabeza y los hombros además de seguir los tratamientos generales de acidez estomacal de su médico.

Respecto a otros trastornos comunes del sueño relacionados con el embarazo, ver, por ejemplo, secciones anteriores sobre el tratamiento para micción nocturna frecuente, calambres en las piernas y sueños inquietantes. Si aún hay desafíos, busque un practicante de terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CTC). La TCC es la técnica probada más efectiva para el insomnio y no tiene los riesgos y efectos secundarios de los medicamentos.

Dormir en familia y compartir la cama

El bebé ha llegado, pero ahora, ¿dónde duermen? Los bebés que duermen en la misma cama con sus padres es normal en una amplia gama de culturas en todo el mundo, sin embargo, en Estados Unidos, sigue habiendo un ferviente debate (Figura 1.16). ¿Podría ser nuestra sociedad litigiosa, donde los asesores legales advierten a los grupos médicos que no sugieran dormir juntos en la remota posibilidad de que algo pudiera salir mal, o hay legítimas preocupaciones médicas y de seguridad? En la siguiente discusión, los términos sueño familiar, cama familiar, cama compartida y colecho se utilizarán para referirse a la práctica de tener un bebé o niño en la cama o en el espacio inmediato para dormir del padre.

Utilizando investigaciones de los campos de la medicina y la antropología, el Dr. James McKenna, de la Universidad de Notre Dame, proporciona recursos para guiar a las familias en prácticas seguras de colecho. Destaca la necesidad de que un infante esté en contacto con el cuerpo de la madre durante el sueño para regularse adecuadamente, como lo hizo cuando estaba en el útero. También tiene muy claro que compartir la cama implica mucho pensamiento, discusión y un compromiso por parte del padre y también del padre adicional —si hay uno— y que compartir la cama no es adecuado para todos. Una percepción errónea asociada al sueño familiar es que el niño crecerá hasta ser ceñido y más dependiente, pero los sociólogos y psicólogos explican que lo contrario es cierto. Cuando un niño siente el fuerte vínculo emocional de un padre, el niño crece más fácilmente para ser independiente y emocionalmente seguro. Un concepto detrás del colecho es que fomenta un ambiente donde un niño se diferencia con más confianza del padre.

Dormir seguro en familia requiere ciertas precauciones y arreglos como los siguientes:

• • Los bebés deben dormir boca arriba.
• • La superficie para dormir debe ser firme y no una almohada.
• • El colchón debe estar lo más cerca posible del piso, preferiblemente en el piso.
• • No debe haber posibilidad de que una cubierta, como una manta o una sábana, se caiga sobre su cara.
• • No debe haber exposición al humo del cigarrillo ni a la nicotina en el útero o como bebé.
• • No debe haber animales de peluche, almohadas o pieles de oveja (artículos esponjosos).
• • No use camas de agua, puf, sofás.
• • No debe haber espacio entre el colchón y el marco o el colchón y la pared.
• • Los padres no deben usar alcohol, drogas o medicamentos que puedan interferir con su capacidad de despertar fácilmente.
• • Los padres con pelo largo necesitan arreglarlo para que no pueda envolverse alrededor del cuello del bebé.

• • Los padres deben asegurarse de que todavía experimentan una buena noche de sueño. Para los padres que no sienten que van a dormir bien con el bebé en la cama, hay accesorios de cama colecho seguros certificados a considerar.
• • La lactancia materna ayuda a reducir la muerte por SIDS (síndrome de muerte súbita del lactante) y otras enfermedades y es muy recomendable en conjunción con el colecho. Si el bebé no está durmiendo con su padre lactante o si el padre es extremadamente obeso, es más seguro que el bebé esté en una superficie separada de la cama de los padres, pero aún adyacente a ella (como en un accesorio de cama colecho).

Justicia social y bienestar del sueño

¿Quién tiene el lujo de poner en marcha estas prácticas de bienestar del sueño? ¿Quién es capaz de dedicar ocho horas cada noche a dormir cuando tenemos responsabilidades laborales y familiares; ir a la escuela o trabajar en algún lugar donde podamos tomar una siesta; hacer tiempo para hacer ejercicio; dormir en una cama cómoda en una habitación oscura y tranquila a la temperatura deseada? A estas alturas, probablemente tengas claro la importancia de dormir bien y su conexión con lo saludable que estarás, qué tan bien te sientes emocionalmente, e incluso cuánto tiempo vivirás. Pero debido a las injusticias económicas y la falta de equidad en torno a cosas como la raza y la orientación sexual, muchas personas no pueden dormir lo suficiente. Por favor considere su parte en trabajar para ayudarse a sí mismo y a todos a dormir mejor leyendo “Tus próximas acciones para la justicia” y el capítulo 7.