19.3: Pérdida de Peso - Dietas y Ejercicio

Objetivo de aprendizaje

• Conoce varias recomendaciones para bajar de peso y controlar el peso.

Con más del 70 por ciento de los estadounidenses actualmente con sobrepeso u obesidad, no es sorprendente que muchas personas reporten participar en esfuerzos de control de peso. ¹ De hecho, un informe de 2019 de una encuesta nacional sobre tendencias actuales en intentos y estrategias de pérdida de peso encontró que el 42 por ciento de los adultos en Estados Unidos había intentado recientemente bajar de peso, principalmente a través de la reducción del consumo de alimentos y el ejercicio.

El Registro Nacional de Control de Peso (NWCR) ha dado seguimiento a más de diez mil personas que han logrado perder al menos 30 libras y mantener esta pérdida de peso durante al menos un año. Sus resultados de investigación muestran que 98 por ciento de los participantes en el registro modificaron su ingesta de alimentos, y 94 por ciento incrementaron su actividad física, principalmente al caminar.

Si bien hubo una gran variedad de enfoques tomados por los miembros del NWCR para lograr una pérdida de peso exitosa, la mayoría han reportado que su enfoque implicó adherirse a una dieta baja en calorías, baja en grasas y realizar altos niveles de actividad (aproximadamente una hora de ejercicio por día). Además, la mayoría de los miembros desayunan todos los días, ven menos de diez horas de televisión a la semana y se pesan al menos una vez a la semana. Alrededor de la mitad de ellos perdieron peso por su cuenta, y la otra mitad utilizó algún tipo de programa de pérdida de peso. ¹¹ En la mayoría de los estudios científicos, la pérdida de peso exitosa se logra solo cambiando la dieta y aumentando la actividad física juntos. Hacer uno sin el otro limita la cantidad de peso perdido y el tiempo que se mantiene la pérdida de peso.

Recomendaciones dietéticas basadas en evidencia

Las Guías Dietéticas para Estadounidenses de 2015 ofrecen recomendaciones específicas basadas en evidencia para los cambios en la dieta dirigidas a mantener la ingesta de calorías en equilibrio con la actividad física, que es clave para el control del peso. Estas recomendaciones incluyen:

Siga un patrón de alimentación saludable que tenga en cuenta todos los alimentos y bebidas dentro de un nivel calórico apropiado que incluya:

• Una variedad de verduras de todos los subgrupos: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros
• Frutas, especialmente frutas enteras
• Granos, al menos la mitad de los cuales son granos enteros
• Lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo leche, yogur, queso y/o bebidas de soya fortificadas
• Una variedad de alimentos proteicos, incluyendo mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y frutos secos, semillas y productos de soya
• Aceites

Un patrón de alimentación saludable limita:

• Grasas saturadas y grasas trans
• Azúcares añadidos
• Sodio

Se proporcionan recomendaciones cuantitativas clave para varios componentes de la dieta que deben ser limitados. Estos componentes son de particular preocupación para la salud pública en los Estados Unidos, y los límites especificados pueden ayudar a las personas a lograr patrones de alimentación saludables dentro de los límites calóricos [5]:

• Consume menos del 10 por ciento de las calorías diarias de los azúcares agregados
• Consume menos del 10 por ciento de las calorías diarias de las grasas saturadas
• Consumir menos de 2,300 miligramos (mg) por día de sodio

Si se consume alcohol, debe consumirlo con moderación —hasta una bebida por día para las mujeres y hasta dos bebidas por día para los hombres— y solo por adultos mayores de edad legal para beber.

Tendencias Alimentarias

En el pasado, la salud se consideraba meramente como la ausencia de enfermedad. Sin embargo, una creciente comprensión de la complejidad y el potencial de la condición humana ha impulsado una nueva forma de pensar sobre la salud. Hoy, nos enfocamos en la idea del bienestar, que implica mucho más que simplemente no estar enfermo. El bienestar es un estado de bienestar óptimo que permite a un individuo maximizar su potencial. Este concepto incluye una serie de dimensiones —físicas, mentales, emocionales, sociales, ambientales y espirituales— que afectan la calidad de vida de uno. La lucha por el bienestar comienza con un examen de las elecciones dietéticas.

Hace cientos de años, cuando la comida era menos accesible y la vida diaria requería mucha más actividad física, la gente se preocupaba menos por la obesidad y más por simplemente comer lo suficiente. En las naciones industrializadas actuales, las conveniencias han resuelto algunos problemas e introducido otros nuevos, entre ellos la obesidad mano a mano y las epidemias de diabetes. Las dietas de moda ganaron popularidad a medida que más norteamericanos lucharon con el exceso de libras. Sin embargo, van en aumento nuevos enfoques basados en evidencia que enfatizan medidas más holísticas. Estas nuevas tendencias dietéticas animan a quienes buscan perder peso a comer primero alimentos saludables e integrales, al tiempo que adoptan un estilo de vida más activo. Estas prácticas sólidas ponen las elecciones dietéticas en el contexto del bienestar y un enfoque más saludable de la vida.

Alimentos Funcionales

Muchas personas buscan alimentos que brinden los mayores beneficios para la salud. Esta tendencia está dando lugar a la idea de alimentos funcionales, que no sólo ayudan a satisfacer las necesidades nutricionales básicas sino que también se reportan para combatir enfermedades y envejecimiento. Según la Academia de Nutrición y Dietética (AND), anteriormente conocida como The American Dietetic Association, los alimentos funcionales pueden reducir el riesgo de enfermedades o promover una salud óptima. El AND reconoce cuatro tipos de alimentos funcionales. Son: alimentos convencionales, alimentos modificados, alimentos médicos y alimentos de uso dietético especial.

El primer grupo, los alimentos convencionales, representa la forma más simple de alimentos funcionales. Son alimentos integrales que no han sido modificados. Los ejemplos incluyen frutas y verduras enteras (que abundan en fitoquímicos y antioxidantes), yogur y kéfir (que contienen bacterias probióticas naturales que pueden ayudar a mantener la salud del sistema digestivo) y cantidades moderadas de chocolate negro, hecho con 70% o más de cacao (que contiene antioxidantes).

Los alimentos modificados han sido fortificados, enriquecidos o mejorados con nutrientes adicionales o compuestos bioactivos. Los alimentos se modifican mediante biotecnología para mejorar su valor nutricional y sus atributos de salud. Ejemplos de alimentos modificados incluyen jugo de naranja fortificado con calcio, panes enriquecidos con vitaminas B, sal yodada, cereales fortificados con vitaminas y minerales, margarina potenciada con esteroles vegetales y bebidas energéticas que han sido enriquecidas con hierbas (ginseng o guaraná) o aminoácidos (taurina). Es importante considerar que las declaraciones de propiedades saludables de algunos alimentos modificados pueden ser discutibles, o completamente fraudulentas. Consulta con un profesional de la salud sobre los efectos de los alimentos modificados en tu salud.

Los alimentos médicos están diseñados para administración entérica bajo la guía de un profesional médico. (Durante la administración entérica, los alimentos se tratan para que pasen por el estómago sin digerir. En cambio, la comida se descompone solo en los intestinos.) Los alimentos médicos se crean para satisfacer requerimientos nutricionales muy específicos. Ejemplos de alimentos médicos incluyen fórmulas líquidas para personas con enfermedad renal, enfermedad hepática, diabetes u otros problemas de salud. También se da comida médica a los pacientes comatosos a través de un tubo gastronómico porque no pueden comer por vía oral.

Los alimentos de uso dietético especial no tienen que ser administrados bajo el cuidado de un médico y se pueden encontrar en una variedad de tiendas. Al igual que los alimentos médicos, atienden necesidades dietéticas especiales y satisfacen los requerimientos nutricionales de ciertos padecimientos de salud. Por ejemplo, un suplemento oral embotellado administrado bajo supervisión médica es un alimento médico, pero se convierte en un alimento de uso dietético especial cuando se vende a clientes minoristas. Ejemplos de alimentos de uso dietético especial incluyen alimentos sin gluten, productos lácteos sin lactosa y fórmulas y batidos que promueven la pérdida de peso.

Dietas Populares

El concepto de alimentos funcionales representa iniciativas orientadas a abordar problemas de salud. Ciertos planes de dieta llevan este concepto un paso más allá, al esforzarse por prevenir o tratar afecciones específicas. Por ejemplo, se entiende ampliamente que las personas con diabetes necesitan seguir una dieta particular. Aunque algunos de estos planes de dieta pueden ser nutricionalmente sólidos, ten cuidado porque algunas dietas pueden ser modas o ser tan extremas que en realidad causan problemas de salud.

Antes de experimentar con una dieta, hable sobre sus planes con su médico o un dietista registrado. En la\(\PageIndex{1}\) tabla se enumeran los pros y los contras de las dietas más populares. Algunos caen dentro de la categoría de dietas de moda, mientras que otros están respaldados por evidencia científica. Los que entran en esta última categoría proporcionan una buena base para construir un régimen sólido para una salud óptima.

Tabla\(\PageIndex{1}\) Los Pros y Contras de Siete Dietas Populares.

Dieta	Pros	Contras
Dieta DASH	Recomendado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la American Heart Association y muchos médicos Ayuda a bajar la presión arterial y el colesterol Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer Reduce el riesgo de diabetes	Hay muy pocos factores negativos asociados con la dieta DASH Riesgo de hiponatremia
Dieta sin gluten	Reduce los síntomas de intolerancia al gluten, como diarrea crónica, calambres, estreñimiento e hinchazón Promueve la curación del intestino delgado para personas con enfermedad celíaca, previniendo la desnutrición Puede ser beneficioso para otras enfermedades autoinmunes, como la enfermedad de Parkinson, la artritis reumatoide y la esclerosis múltiple	Riesgo de carencias de folato, hierro, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B6 Los productos especiales sin gluten pueden ser difíciles de encontrar y caros Requiere vigilancia constante y lectura cuidadosa de las etiquetas de los alimentos, ya que el gluten se encuentra en muchos productos
Dieta baja en carbohidratos	Restringe los carbohidratos refinados, como la harina blanca y el azúcar blanco Puede mejorar temporalmente los niveles de azúcar en sangre o colesterol en la sangre	No completamente basado en evidencia Resultados en mayor consumo de grasas y proteínas No cumple con el RDA de carbohidratos para proporcionar glucosa al cerebro
Dieta Macrobiótica	Bajo en grasas saturadas y alto en fibra Enfatiza los alimentos integrales y desenfatiza los alimentos procesados Rico en fitoestrógenos, lo que puede reducir el riesgo de cánceres relacionados con estrógenos	No completamente basado en evidencia Carece de ciertas vitaminas y minerales; a menudo se requieren suplementos Puede resultar en una ingesta calórica muy baja La falta de energía puede ser el resultado de una proteína inadecuada
Dieta Mediterránea	Un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y mortalidad Un menor riesgo de cáncer Desenfatiza los alimentos procesados y enfatiza los alimentos integrales y las grasas saludables Menor consumo de sodio, debido a la menor cantidad de alimentos procesados El énfasis en las grasas monosaturadas conduce a reducir el colesterol Destacar frutas y verduras aumenta el consumo de antioxidantes	No especifica los montos diarios de la porción Potencial de ingesta alta en grasas y calorías, ya que los frutos secos y los aceites son alimentos ricos en calorías Beber de una a dos copas de vino al día puede no ser saludable para las personas con ciertas afecciones
Dieta de alimentos crudos	Enfatiza los alimentos integrales Se enfoca en alimentos ricos en nutrientes	No completamente basado en evidencia Muy restrictivo y limita la ingesta de proteínas y grasas saludables Podría fomentar el desarrollo de enfermedades transmitidas por los alimentos Extremadamente difícil de seguir Alto contenido de fibra que puede causar deficiencias esenciales de nutrientes
Vegetarianismo y Veganismo	Puede reducir algunas enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 Puede ayudar con la reducción de peso y el mantenimiento del peso	Deben seguirse pautas sobre el consumo de grasas y nutrientes Mayor riesgo de deficiencias de nutrientes como proteínas, hierro, zinc, omega-3, vitamina B12 El consumo de una dieta alta en fibra interfiere con la biodisponibilidad de minerales y nutrientes Las fuentes de proteínas vegetarianas y veganas son de menor calidad y la mayoría carece de al menos un aminoácido esencial

Recomendaciones de actividad física basadas en evidencia

La otra parte de la ecuación del balance energético es la actividad física. Las Directrices Dietéticas se complementan con las Directrices de Actividad Física para Estadounidenses 2018, emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) en un esfuerzo por proporcionar pautas basadas en evidencia para niveles apropiados de actividad física. Estas pautas brindan recomendaciones a los estadounidenses de tres años o más sobre cómo mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas a través de la actividad física. Se ha encontrado que el aumento de la actividad física disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, cáncer de colon, mama y pulmón, caídas y fracturas, depresión y muerte prematura. El aumento de la actividad física no solo reduce el riesgo de enfermedades, sino que también mejora la salud general al aumentar la aptitud cardiovascular y muscular, aumentar la densidad y la fuerza ósea, mejorar la función cognitiva y ayudar en la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.

Las pautas clave para adultos incluyen las siguientes:

• Los adultos deben moverse más y sentarse menos durante todo el día. Algo de actividad física es mejor que ninguna. Los adultos que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de actividad física moderada a vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud.
• Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben realizar al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa.
• Preferiblemente, la actividad aeróbica debe extenderse a lo largo de la semana.
• Participar en actividad física más allá del equivalente a 300 minutos (5 horas) de actividad física de intensidad moderada por semana puede resultar en beneficios adicionales para la salud y puede ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento de la pérdida de peso.
• Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de al menos intensidad moderada que involucren a todos los grupos musculares principales en 2 o más días a la semana, ya que estas actividades brindan beneficios adicionales para la salud. Ejercicios como flexiones, abdominales, sentadillas y levantamiento de pesas son ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular.

Las Guías de Actividad Física 2018 clasifican ampliamente las actividades físicas moderadas como aquellas en las que “se puede hablar, pero no cantar, durante la actividad” y las actividades vigorosas como aquellas en las que “no se puede decir más de unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar”. ¹⁴ A pesar de los beneficios indiscutibles de la actividad física regular, un informe de 2018 de la American Heart Association estima que 8 de cada 10 estadounidenses no cumplen con estas pautas. ²

Figura\(\PageIndex{1}\) La definición de las Guías de Actividad Física 2018 de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa intensidad.

Dada la cantidad de estadounidenses que se están quedando cortos en las recomendaciones tanto de nutrición como de actividad física, es fácil ver que estas dos áreas de conducta son de interés primordial para mejorar la salud y el peso de nuestra nación.

Recomendaciones conductuales basadas en evidencia

Las intervenciones de pérdida de peso conductual se han descrito como enfoques “utilizados para ayudar a las personas a desarrollar un conjunto de habilidades para lograr un peso más saludable. Es más que ayudar a la gente a decidir qué cambiar; es ayudarles a identificar cómo cambiar”. Las piedras angulares de estas intervenciones generalmente incluyen el automonitoreo a través del registro diario de la ingesta de alimentos y ejercicio, educación nutricional y cambios en la dieta, objetivos de actividad física y modificación de la conducta. Las investigaciones muestran que este tipo de intervenciones pueden resultar en pérdida de peso y un menor riesgo de diabetes tipo 2, y estrategias de mantenimiento similares conducen a que se recupere menos peso más tarde.

Se ha demostrado que las intervenciones conductuales ayudan a los individuos a lograr y mantener una pérdida de peso de al menos 5 por ciento desde el peso basal. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) considera que una pérdida de peso del 5 por ciento es clínicamente significativa, ya que se ha demostrado que este nivel de pérdida de peso mejora los factores de riesgo cardiometabólicos como los niveles de lípidos en sangre y la sensibilidad a la insulina. ^17,18 El equipo de intervención conductual a menudo incluye médicos de atención primaria, dietistas, psicólogos, terapeutas conductuales, fisiólogos del ejercicio y entrenadores de estilo de vida. Estos programas pueden incluir una variedad de métodos de entrega, a menudo a través de clases grupales de 10-20 participantes tanto en persona como en línea, y pueden usar materiales y recursos basados en la impresión o en la tecnología. Las intervenciones suelen durar de uno a dos años con contacto más frecuente en los meses iniciales (semanal a bimensual) seguido de contacto menos frecuente (mensual) en los últimos meses, o fase de mantenimiento. ¹⁷ Una variedad de temas conductuales se cubren a lo largo del programa y van desde la educación nutricional y el establecimiento de metas hasta la resolución de problemas y la asertividad. La prevención de recaídas se incluye a medida que los participantes pasan a la fase de mantenimiento.

Figura\(\PageIndex{2}\), Temas comunes incluidos en las intervenciones conductuales para la pérdida de peso, adaptado de Smith, C. E., & Wing, R. R. (2000). Nuevas direcciones en programas de pérdida de peso conductual. Espectro Diabetes, 13 (3), 142-148.

Resumen

• Las Guías Dietéticas para Estadounidenses de 2015 ofrecen recomendaciones específicas basadas en evidencia para los cambios en la dieta dirigidas a mantener la ingesta de calorías en equilibrio con la actividad física, que es clave para el control del peso.
• Estas nuevas tendencias dietéticas animan a quienes buscan perder peso a comer primero alimentos saludables e integrales, al tiempo que adoptan un estilo de vida más activo. Estas prácticas sólidas ponen las elecciones dietéticas en el contexto del bienestar y un enfoque más saludable de la vida.

• El aumento de la actividad física no solo reduce el riesgo de enfermedades, sino que también mejora la salud general al aumentar la aptitud cardiovascular y muscular, aumentar la densidad y la fuerza ósea, mejorar la función cognitiva y ayudar en la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.
• Se ha demostrado que las intervenciones conductuales ayudan a los individuos a lograr y mantener una pérdida de peso de al menos 5 por ciento desde el peso basal.

Colaboradores y Atribuciones

• Libretexts: Nutrition Science and Everyday Application (Callahan et. al)
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• Marisa Alviar-Agnew (Sacramento City College)