2.8: Ejercicio y Actividad Física

La inactividad física tiene un costo estimado de $67.5 mil millones en todo el mundo a través del gasto en salud y la pérdida de productividad (Ding et al., 2016). El aumento de los niveles de actividad física puede desempeñar un papel importante en la disminución de esta carga socioeconómica. Se ha demostrado que la actividad física regular reduce significativamente los síntomas de ansiedad, reduce el dolor y mejora la función (Bull et al., 2020; Pedersen & Saltin, 2015). Además, se ha demostrado que el ejercicio es efectivo en la prevención primaria de más de 30 enfermedades crónicas diferentes (McGee & Hargreaves, 2020; Pedersen & Saltin, 2015; Thornton et al., 2016). Adicionalmente, un metaanálisis publicado en The Lancet recopiló información de más de un millón de hombres y mujeres. Los investigadores encontraron que de 60 a 75 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día fueron suficientes para eliminar el mayor riesgo de muerte prematura asociado con estar sentado durante más de ocho horas diarias (Ekelund et al., 2016). Adicionalmente, entre los adultos mayores de 40 años, dar más pasos al día se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas (Saint-Maurice et al., 2020).

La actividad física conduce a cambios en la función metabólica, cardiovascular e inmune

La actividad física conduce a cambios en la función metabólica, cardiovascular e inmune (Contrepois et al., 2020; Dunn & Olmedo, 2016). Uno de estos cambios es la liberación de mioquinas de los músculos esqueléticos, que influyen en el metabolismo en prácticamente todos los órganos del cuerpo (Severinsen & Pedersen, 2020).

Lineamientos de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física y comportamiento sedentario

Se ha demostrado que la terapia con ejercicios es segura y beneficiosa para la salud física y psicosocial en personas con múltiples comorbilidades (Bricca et al., 2020). La organización mundial de la salud recomienda que los adultos realicen 150-300 min de intensidad moderada, o 75-150 min de actividad física de intensidad vigorosa, o alguna combinación equivalente de actividad física aeróbica de intensidad moderada y vigorosa, por semana. Estas pautas resaltan la importancia de realizar regularmente actividad física (tanto aeróbicas como actividades de fortalecimiento muscular) enfatizando el valor de cualquier actividad, de cualquier duración, y cualquier intensidad (Bull et al., 2020). Incluso una o dos sesiones de actividad física por semana pueden ser suficientes para reducir los riesgos de todas las causas, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cáncer (O'Donovan et al., 2017).

Claves para llevar

La cantidad recomendada de actividad física es de 150-300 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Esto puede mejorar la aptitud cardio-respiratoria, la fuerza muscular, el bienestar físico, la calidad de vida y reducir la fatiga, la ansiedad y la depresión. La dificultad con el ejercicio es que no es una talla única para todos, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, por lo que es importante probar diferentes enfoques. La clave para la efectividad del ejercicio es la adherencia, por lo que tenga en cuenta que el ejercicio debe diseñarse para satisfacer las necesidades de personas reales, esto se puede desglosar en aproximadamente cinco caminatas a paso ligero de 30 minutos a la semana.

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