2.11: Estiramiento y Rolling de Espuma

Estiramiento

Hay tres categorías generales de estiramiento descritas en la literatura, son estiramientos estáticos, dinámicos y precontracción.

• Estiramiento estático — Una posición específica se mantiene con el músculo en tensión hasta un punto de una sensación de estiramiento y se repite (esto puede ser realizado pasivamente por un compañero, o activamente por el sujeto).
• Estiramiento dinámico: movimientos activos donde las articulaciones y los músculos atraviesan un rango completo de movimiento.
• Estiramiento previo a la contracción — Esto implica una contracción del músculo que se está estirando o su antagonista antes del estiramiento. Los ejemplos de estiramiento previo a la contracción incluyen la relajación post-isométrica (PIR) y la facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF).

La ciencia del estiramiento

Los cambios en las propiedades elásticas pasivas y el rango de movimiento inducidos por el entrenamiento de estiramiento se deben tanto a aumentos neurológicos en la tolerancia al estiramiento como a cambios en las propiedades pasivas del músculo (Freitas et al., 2018). Algunos mecanismos adaptativos positivos operan instantáneamente (adaptación neurológica), otros surten efecto a lo largo de meses o años (adaptación musculoesquelética). En un ajuste de rehabilitación, las mejoras en el rango de movimiento en las primeras 4 semanas suelen ser cambios que ocurren en el sistema nervioso. A menudo es mucho más tarde que la adaptación muscular ayuda a aumentar el rango de movimiento de los individuos.

Los estudios han demostrado que las rutinas de estiramiento consistentes pueden ser extensibles o rango de movimiento (ROM) del músculo o articulación estirada (Behm et al., 2021). En la mayoría de estos estudios, se propone que la mejora del rango de movimiento se debe tanto a aumentos neurológicos en la tolerancia al estiramiento como a cambios en las propiedades pasivas del músculo. La ciencia básica de apoyo detrás del estiramiento ayudará a los terapeutas a diseñar programas de rehabilitación para una amplia variedad de afecciones, aquí hay algunos ejemplos en la literatura de investigación.

Estiramiento para la parte superior del cuerpo

• Cuatro semanas de movilización de tejidos blandos tuvieron un efecto sobre la rigidez del tejido, la rotación interna del hombro y la aducción horizontal en beisbolistas con opresión posterior al hombro (Yamauchi et al. 2016)
• La terapia manual instrumentada con autoestiramiento reduce significativamente los factores de riesgo de ROM en beisbolistas con déficit de movimiento (Bailey et al. 2017)
• Un programa de tratamiento de 4 semanas de terapia manual o aguja seca demostró una mejora significativa en el umbral de presión del dolor, la elasticidad muscular y la rigidez de los músculos del cuello y los hombros (De Meulemeester et al. 2017).

Estiramiento para la parte inferior del cuerpo

• En un estudio, 8 semanas de entrenamiento de estiramiento de alta intensidad en bíceps femoral indujeron adaptación arquitectónica y mejoraron el rango de movimiento (Freitas et al. 2015).
• Se ha demostrado que las extensiones nórdicas de isquiotibiales son un ejercicio de rehabilitación efectivo que estimula la adaptación arquitectónica y ayuda al regreso al juego (Cuthbert et al., 2020).
• El programa de entrenamiento de estiramiento estático de 4 semanas cambia la flexibilidad de la unidad tendinosa del músculo gastrocnemio (Nakamura et al. 2012)
• 3 semanas de entrenamiento de estiramiento dos veces al día (4 × 30 s) conducen a un aumento en el rango de movimiento de la dorsiflexión (ROM), un aumento del 28% en el momento articular pasivo (Blazevich et al. 2014).
• 6 semanas de entrenamiento de estiramiento de los flexores plantares resultaron en adaptaciones hipertróficas del gastrocnemio. (Simpson et al. 2017).
• Se demostró que un programa de estiramiento de 12 semanas tiene un efecto sobre las propiedades mecánicas de los músculos flexores plantares y del nervio ciático (Andrade et al., 2020).

Rehabilitar a toda la persona, no solo los tejidos lesionados

La investigación sugiere que el estiramiento puede servir como una intervención terapéutica de baja intensidad capaz de mejorar varios parámetros de la función vascular (Kruse & Scheuermann, 2017; Thomas et al., 2021). Adicionalmente, a través de un proceso de estiramiento suave de los músculos, las estructuras neurovasculares y la inversión de la fascia, el procesamiento nociceptivo asociado al daño tisular (real o percibido) es modificable de tal manera que el dolor disminuye (Støve et al., 2019).

Un video de la Dra. Helene Langevin que destaca cómo el tejido conectivo interactúa con otras estructuras diversas: músculos, nervios, vasos.

Automasaje y Rolling de Espuma

El objetivo del apoyo al rendimiento es garantizar que los atletas cuenten con las capacidades físicas y mentales necesarias para competir en el nivel superior. Lo cual puede ser un reto, debido a la cantidad de variables puede afectar el rendimiento deportivo (por ejemplo, fatiga, recuperación, estado de entrenamiento, salud y bienestar).

Cada vez más los atletas han tomado el trabajo de tejidos blandos en sus propias manos, utilizando rodillos de espuma para aliviar el dolor del sobreesfuerzo y apoyar el rendimiento atlético.

¿Puede el balanceo de espuma aliviar el dolor del sobreesfuerzo?

Existe evidencia contradictoria para el uso del laminado de espuma para reducir la percepción del dolor después del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), pero la evidencia parece justificar el uso del laminado de espuma como una actividad de calentamiento en lugar de una herramienta de recuperación (Wiewelhove et al., 2019). Otros estudios han demostrado que la adición de automasaje mejoró significativamente la tolerancia al estiramiento y la flexibilidad en comparación con el estiramiento estático aislado (Capobianco et al., 2018). Además, disminuir la excitabilidad muscular a través de mecanismos centrales, lo que puede explicar el aumento postratamiento en el rango de movimiento y el umbral de presión del dolor (Young et al., 2018, Wilke et al., 2020).

Claves para llevar

El estiramiento puede disminuir la excitabilidad muscular y mejorar la tolerancia al estiramiento a través de adaptaciones neurológicas y musculoesqueléticas, lo que puede explicar el aumento de la extensibilidad, el rango de movimiento y el umbral de presión del dolor. La adición de automasaje puede disminuir la excitabilidad muscular y mejorar la tolerancia al estiramiento, lo que también puede explicar el aumento posterior al tratamiento en el rango de movimiento y el umbral de presión del dolor.

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