2.3: Principios de Adaptación al Estrés

El cuerpo humano se adapta bien cuando se expone al estrés. El término estrés, dentro del contexto del ejercicio, se define como un esfuerzo por encima del funcionamiento normal, cotidiano. Las actividades específicas que resultan en estrés varían para cada individuo y dependen del nivel de condición física de una persona. Por ejemplo, una secretaria que se sienta en un escritorio todo el día puede llevar su sistema cardiorrespiratorio a sus límites simplemente subiendo varios tramos de escaleras. Para un corredor ávido, el entrenamiento de resistencia puede exponer los músculos del corredor a contracciones musculares que el atleta no está acostumbrado a sentir. Aunque el estrés es relativo a cada individuo, existen principios rectores en el ejercicio que pueden ayudar a los individuos a manejar cuánto estrés experimentan para evitar lesiones y optimizar la capacidad de adaptación de su cuerpo. Conocer un poco sobre estos principios proporciona información valiosa necesaria para organizar un plan de acondicionamiento físico efectivo.

Principio de Sobrecarga

Considera el viejo dicho: “No hay dolor, no hay ganancia”. ¿Realmente el ejercicio tiene que ser doloroso, como implica este adagio, para ser beneficioso? Absolutamente no. Si eso fuera cierto, el ejercicio sería mucho menos agradable. Quizás una mejor manera de transmitir el mismo mensaje sería decir que las mejoras son impulsadas por el estrés. El estrés físico, como caminar a paso rápido o trotar, aumenta el estrés en los sistemas reguladores que manejan el aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, aumento de la producción de energía, aumento de la respiración e incluso aumento de la sudoración para la regulación de la temperatura. A medida que se producen estas adaptaciones posteriores, el estrés previamente experimentado durante la misma actividad, se siente menos estresante en sesiones futuras. Como resultado de la adaptación, se debe aplicar más estrés al sistema para estimular mejoras, principio conocido como principio de sobrecarga.

Por ejemplo, un levantador de pesas principiante realiza sentadillas con 10 repeticiones a 150 libras. Después de 2 semanas de levantar este peso, el levantador nota que las 150 libras se sienten más fáciles durante el levantamiento y luego causa menos fatiga. El levantador suma 20 libras y continúa con el estrés recién establecido de 170 libras. El levantador continuará fortaleciéndose hasta que se haya alcanzado su capacidad máxima, o el estrés se mantenga igual, momento en el que la fuerza del levantador simplemente se estabilizará. Este mismo principio se puede aplicar, no sólo para ganar fuerza muscular, sino también para ganar flexibilidad, resistencia muscular y resistencia cardiorrespiratoria.

FITT

En el ejercicio, la cantidad de estrés que se ejerce sobre el cuerpo puede ser controlada por cuatro variables: F requency, I ntensity, T ime (duración) y T ype, mejor conocida como FITT. El principio FITT, tal como lo esboza el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), cae bajo el principio más amplio de sobrecarga.

Frecuencia y Tiempo

Cada variable se puede utilizar de forma independiente o en combinación con otras variables para imponer nuevo estrés y estimular la adaptación. Tal es el caso de la frecuencia y el tiempo.

La frecuencia se relaciona con la frecuencia con la que se realizan los ejercicios durante un período de tiempo. En la mayoría de los casos, el número de sesiones de caminar o trotar se determinaría en el transcurso de una semana. Un principiante puede determinar que 2—3 sesiones de ejercicio a la semana son suficientes para estimular mejoras. Por otro lado, un veterano experimentado puede encontrar que 2—3 días no son suficientes para estresar adecuadamente el sistema. De acuerdo con el principio de sobrecarga, a medida que mejora la condición física, también debe hacerse el estrés para asegurar ganancias continuas y evitar el meseteo.

La duración del ejercicio, o tiempo, también contribuye a la cantidad de estrés experimentado durante un entrenamiento. Ciertamente, una caminata rápida de 30 minutos es menos estresante para el cuerpo que una maratón de 4 horas.

Aunque independientes entre sí, frecuencia y tiempo a menudo se combinan en el término general, volumen. La idea es que el volumen refleje con mayor precisión la cantidad de estrés experimentado. Esto se puede conectar con el principio de progresión. Por ejemplo, al intentar crear un plan de jogging, puedes organizar 2 semanas así:

• Semana 1: tres días a la semana a 30 minutos por sesión
• Semana 2: cuatro días a la semana a 45 minutos por sesión

A primera vista, esto podría parecer una buena progresión de frecuencia y tiempo. Sin embargo, cuando se calcula en términos de volumen, se revela la naturaleza agresiva de la progresión. En la semana 1, tres días a 30 minutos por sesión equivalen a 90 minutos de ejercicio total. En la segunda semana, esta cantidad se duplicó con cuatro días a los 45 minutos, igualando 180 minutos de ejercicio total. Hacer demasiado, demasiado pronto, seguramente conducirá al agotamiento, fatiga severa y lesiones. El principio de progresión se relaciona con una sobrecarga óptima del cuerpo al encontrar una cantidad que impulsará la adaptación sin comprometer la seguridad.

Tipo de Ejercicio

En pocas palabras, el tipo de ejercicio realizado debe reflejar las metas de una persona. En la aptitud cardiorrespiratoria, el objetivo del ejercicio es estimular el sistema cardiorrespiratorio. Otras actividades que logran el mismo objetivo incluyen natación, ciclismo, baile, esquí de fondo, clases aeróbicas y mucho más. Como tal, estas actividades pueden ser utilizadas para desarrollar la capacidad pulmonar y mejorar la función celular y cardíaca.

No obstante, cuanto más específico sea el ejercicio, mejor. Si bien el vigoroso baile de salón sin duda ayudará a desarrollar el sistema cardiorrespiratorio, es poco probable que mejore el tiempo de 10k de una persona. Para mejorar el rendimiento en un 10k, los atletas pasan la mayor parte de su tiempo entrenando corriendo, ya que tendrán que hacerlo en los 10k reales. Los ciclistas que se entrenan para el Tour de Francia, pasan hasta seis horas diarias en la silla de montar, vendiendo febrilmente. Estos atletas conocen la importancia de entrenar de la manera en que quieren que su cuerpo se adapte. Este concepto, denominado principio de especificidad, debe ser tomado en consideración a la hora de crear un plan de capacitación.

En esta discusión sobre el tipo y el principio de especificidad, se deben considerar algunos ítems adicionales. El estrés, en lo que se refiere al ejercicio, es muy específico. Existen múltiples tipos de estrés. Los tres principales factores estresantes son el estrés metabólico, el estrés por fuerza y el estrés ambiental. Ten en cuenta que el cuerpo se adaptará en función del tipo de estrés que se le esté poniendo.

El estrés metabólico resulta de las sesiones de ejercicio cuando se gravan los sistemas energéticos del cuerpo. Por ejemplo, correr distancias cortas requiere una intensidad cercana a la máxima y requiere que la energía (ATP) se produzca principalmente a través de vías anaeróbicas, es decir, vías que no requieren oxígeno para producir ATP. La producción de energía anaeróbica solo puede ser soportada por un tiempo muy limitado (de 10 segundos a 2 minutos). Sin embargo, la distancia recorriendo a pasos constantes requiere una producción de energía aeróbica, que puede durar horas. En consecuencia, la estrategia de entrenamiento para el corredor de distancia debe ser diferente al plan de entrenamiento de un velocista, por lo que los sistemas de energía se adaptarán adecuadamente.

De igual manera, el esfuerzo por fuerza representa la cantidad de fuerza requerida durante una actividad. En el levantamiento de pesas, se requiere una producción de fuerza significativa para levantar cargas pesadas. El tipo de músculos que se están desarrollando, las fibras musculares de contracción rápida, deben ser reclutados para apoyar la actividad. Al caminar y trotar, las fuerzas que se absorben provienen del peso corporal combinado con el impulso hacia adelante. Las fibras de contracción lenta, que son incapaces de generar tanta fuerza como las fibras de contracción rápida, son el tipo de fibras musculares reclutadas principalmente en esta actividad. Debido a que los requisitos de fuerza difieren, las estrategias de entrenamiento también deben variar para desarrollar el tipo correcto de musculatura.

El estrés ambiental, como hacer ejercicio en el calor, pone una tremenda cantidad de estrés en los sistemas termorreguladores. Como adaptación al calor, la cantidad de sudoración aumenta al igual que el volumen plasmático, lo que facilita mucho mantener el cuerpo a una temperatura normal durante el ejercicio. La única forma de adaptarse es a través de la exposición al calor, que puede tardar días a semanas en adaptarse adecuadamente.

En resumen, para mejorar el rendimiento, ser específico en tu entrenamiento, o entrenar de la manera que quieres adaptarte, es primordial.

Intensidad

La intensidad, el grado de dificultad en el que se realiza el ejercicio, es la variable más importante del FITT. Más que cualquiera de los otros componentes, la intensidad impulsa la adaptación. Por su importancia, es imperativo que quienes inician un programa de acondicionamiento físico cuantifiquen la intensidad, en lugar de estimarla como difícil, fácil o en algún punto intermedio. Este valor numérico no solo proporcionará una mejor comprensión del nivel de esfuerzo durante la sesión de ejercicio, sino que también ayudará a diseñar sesiones que se adapten a objetivos individuales.

¿Cómo entonces se puede medir la intensidad? La frecuencia cardíaca es una de las mejores formas de medir el nivel de esfuerzo de una persona para la aptitud cardiorrespiratoria. El uso de un porcentaje de capacidad máxima de elevación sería la medida utilizada para el entrenamiento de resistencia.

Descanso, Recuperación y Periodización

Durante cientos de años, los atletas han sido desafiados a equilibrar sus esfuerzos de ejercicio con mejoras de rendimiento y descanso adecuado. El principio de descanso y recuperación (o principio de recuperación) sugiere que el descanso y la recuperación del estrés del ejercicio deben realizarse en cantidades proporcionadas para evitar demasiado estrés. Un enfoque sistemático para el descanso y la recuperación ha llevado a los científicos del ejercicio y a los atletas por igual a dividir las fases de entrenamiento físico progresivo en bloques o períodos. Como resultado, se puede lograr un descanso y recuperación óptimos sin sobreestresar al deportista. Este principio de entrenamiento, llamado periodización, es especialmente importante para los atletas serios pero también se puede aplicar a la mayoría de los planes de ejercicio. El principio de periodización sugiere que los planes de entrenamiento incorporan fases de estrés seguidas de fases de descanso.

Las fases de entrenamiento se pueden organizar en ciclos diarios, semanales, mensuales e incluso plurianuales, llamados micro-, meso- y macrociclos, respectivamente. Un ejemplo de esto podría ser:

Como muestra esta tabla, el volumen y la intensidad cambian de la semana 1 a la semana 3. Pero, en la semana 4, el volumen y la intensidad bajan significativamente para dar cabida a una semana de descanso designada. Si se continuara con el gráfico, las semanas 5-7 serían semanas de “estrés” y la semana 8 sería otra semana de descanso. Este patrón podría seguirse durante varios meses.

Sin periodización, el estrés del ejercicio continuaría indefinidamente y eventualmente conduciría a fatiga, posible lesión e incluso a una condición conocida como síndrome de sobreentrenamiento. El síndrome de sobreentrenamiento no se entiende bien. Sin embargo, los expertos coinciden en que una disminución en el rendimiento resultante de factores psicológicos y fisiológicos no puede ser fijada por unos días de descanso. En cambio, se requieren semanas, meses y en ocasiones incluso años para superar los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento. Los síntomas incluyen los siguientes:

• Pérdida de peso
• Pérdida de motivación
• Incapacidad para concentrarse o enfocarse
• Sentimientos de depresión
• Falta de disfrute en las actividades
• Normalmente se considera agradable
• Alteraciones del sueño
• Cambio en el apetito

Reversión

Las adaptaciones crónicas no son permanentes. Como dice el refrán, “Úsalo o piérdalo”.
El principio de reversibilidad sugiere que la actividad debe continuar en el mismo nivel para mantener el mismo nivel de adaptación. A medida que disminuya la actividad, llamada desentrenamiento, las adaptaciones retrocederán.

En la resistencia cardiorrespiratoria, áreas clave como VO _2max, volumen de apoplejía y gasto cardíaco disminuyeron con el desentrenamiento, mientras que la tasa de calor submáxima aumentó. En un estudio, los sujetos capacitados recibieron reposo en cama durante 20 días. Al final de la fase de reposo en cama, VO _2max había caído 27% y el volumen de ictus y el gasto cardiaco habían caído 25%. Los sujetos más capacitados en el estudio tuvieron que entrenar durante casi 40 días después del reposo en cama para volver a estar en condición de pre-descanso. En un estudio de nadadores colegiados, el ácido láctico en la sangre después de una natación de 2 minutos se duplicó más del doble después de 4 semanas de desentrenamiento, demostrando que la capacidad de amortiguar el ácido láctico se vio dramáticamente afectada. ²

No solo se ve afectado el entrenamiento de resistencia, sino que la fuerza muscular, la resistencia muscular y la flexibilidad muestran resultados similares después de un período de desentrenamiento.

Diferencias Individuales

Si bien los principios de adaptación al estrés se pueden aplicar a todos, no todos responden al estrés de la misma manera. En el estudio HERITAGE Family, familias de 5 (padre, madre y 3 hijos) participaron en un programa de capacitación durante 20 semanas. Ejercieron 3 veces por semana, al 75% de su VO _2max, aumentando su tiempo a 50 minutos al final de la semana 14. Al final del estudio, se observó una amplia variación en las respuestas al mismo régimen de ejercicio por individuos y familias. Quienes vieron más mejoras vieron similares mejoras porcentuales en toda la familia y viceversa. Junto con otros estudios, esto ha llevado a los investigadores a creer que las diferencias individuales en la respuesta al ejercicio son genéticas. Algunos expertos estiman que los genes contribuyen hasta 47% al resultado del entrenamiento.

Además de los genes, otros factores pueden afectar el grado de adaptación, como la edad, el género y el estado de formación de una persona al inicio de un programa. Como cabría esperar, la mejora rápida es experimentada por aquellos con antecedentes que incluyen menos entrenamiento, mientras que aquellos que están bien entrenados mejoran a un ritmo más lento.

Lineamientos de actividad

A continuación se muestran los enlaces a las pautas de actividad física proporcionadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Al revisar estas recomendaciones, observe qué tan de cerca siguen el patrón FITT descrito anteriormente en el capítulo.

Recomendaciones de los NIH para la Actividad Física

Guías de Actividad Física ACSM

Pautas de aptitud

Las recomendaciones vinculadas anteriormente se refieren únicamente a la actividad física. Si bien se pueden aplicar al fitness, se han establecido pautas más específicas para desarrollar la aptitud física. Como se indicó anteriormente, la actividad física está dirigida a mejorar la salud; el ejercicio está dirigido a mejorar la salud y la forma física. Estas pautas serán referenciadas a menudo a medida que se discute cada componente relacionado con la salud de la aptitud física.