2.4: Crear un plan de acondicionamiento físico exitoso

A menudo, el paso más difícil para comenzar una nueva rutina es simplemente comenzar la nueva rutina. Los viejos hábitos, la motivación insuficiente, la falta de apoyo y las limitaciones de tiempo representan desafíos comunes al intentar comenzar un nuevo programa de ejercicios. El éxito, en este caso, se mide por la capacidad de una persona para participar consistentemente en un programa de acondicionamiento físico y cosechar los beneficios de acondicionamiento físico asociados con un compromiso a largo plazo.

Piense Estilo de Vida

Comenzar un programa de acondicionamiento físico es una tarea desalentadora. Para ilustrar el concepto de estilo de vida, considere la asistencia a gimnasios durante el mes de enero. La asistencia aumenta dramáticamente, impulsada por la resolución número 1 de Año Nuevo en América: perder peso. Desafortunadamente, a medida que avanza el tiempo, la mayoría de estos nuevos conversos no lo hacen. Según algunas estimaciones, hasta el 80% ha dejado de llegar en la segunda semana de febrero. A medida que se acercan febrero y marzo, la asistencia continúa disminuyendo, eventualmente volviendo a los niveles anteriores a enero.

¿Por qué ocurre esto? ¿Por qué estos nuevos clientes no son capaces de persistir y lograr su objetivo de un cuerpo más sano y más ligero? Una posible explicación: los clientes no ven su programa de acondicionamiento físico como un estilo de vida. El inicio de un nuevo año inspira a las personas a hacer resoluciones, establecer metas, ya que imaginan una nueva y mejorada versión de sí mismas. Desafortunadamente, la mayoría de ellos esperan que esta transformación ocurra en un corto período de tiempo. Cuando esto no sucede, se desaniman y se dan por vencidos.

Regresar al nivel de peso y/o estado físico de los adolescentes puede ser un objetivo atractivo y bien intencionado, pero simplemente poco realista para la mayoría de los adultos. Se deben tomar en consideración las demandas físicas y las limitaciones de tiempo de la edad adulta para que cualquier programa de acondicionamiento físico tenga éxito. De lo contrario, pronto se abandonará cualquier nuevo programa de acondicionamiento físico y los sueños de perfección física se desvanecerán, al menos hasta el próximo enero.

Como cualquier otro hábito de estilo de vida, la salud y el estado físico óptimos no ocurren durante la noche. El tiempo y, lo que es más importante, la consistencia, impulsan resultados exitosos de salud y fitness. El mismo término estilo de vida se refiere a cambios que son a largo plazo y se incorporan a la rutina diaria de una persona. A diferencia de muchas dietas de moda y soluciones rápidas anunciadas en televisión, los cambios exitosos en el estilo de vida también son equilibrados y razonables. No te dejan sintiéndote deprimido y privado después de unos días. Encuentra un equilibrio entre lo que quieres lograr y lo que eres realista capaz de hacer. Por último, debes hacer algo más que simplemente cambiar tus comportamientos. También debes modificar tu percepción mental para promover la salud a largo plazo. Encuentre una razón convincente para incorporar comportamientos más saludables en su rutina diaria.

Los pasos a continuación te guiarán a través de este proceso. Antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico, debe comprender las preocupaciones de seguridad asociadas con el ejercicio.

La seguridad primero: Evaluar su riesgo

Los desafíos físicos de comenzar un nuevo programa de ejercicios aumentan el riesgo de lesiones, enfermedades o incluso la muerte. Los resultados de diversos estudios sugieren que la actividad vigorosa aumenta el riesgo de ataques cardíacos agudos y/o muerte súbita.3 Si bien esa información de precaución parece contradictoria con los beneficios previamente identificados del ejercicio, los beneficios a largo plazo del ejercicio superan inequívocamente sus riesgos. En adultos jóvenes activos (menores de 35 años), la incidencia de eventos cardíacos sigue siendo rara, afectando a 1 de cada 133 mil en hombres y a 1 de 769,000 en mujeres. En individuos mayores, 1 de cada 18,000 experimenta un evento cardiaco. 4

De esos raros incidentes cardíacos que sí ocurren, la presencia de cardiopatías preexistentes es el hilo conductor, específicamente, la aterosclerosis. La aterosclerosis hace que las arterias se endurezcan y se obstruyan con placa, que puede romperse, moverse a otras partes del cuerpo y obstruir vasos sanguíneos más pequeños. Como tal, es importante evaluar a los individuos para detectar factores de riesgo asociados con enfermedades cardíacas antes de comenzar un programa de ejercicios.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una preselección exhaustiva para identificar cualquier riesgo de enfermedad cardíaca. A continuación se identifican los 7 principales factores de riesgo asociados con un mayor riesgo de cardiopatía. ⁵

• Antecedentes familiares
  Tener un padre o familiar masculino de primer grado que haya experimentado un evento cardíaco antes de los 55 años, o una madre o pariente femenino de primer grado que haya experimentado un evento cardíaco antes de los 65 años, podría indicar una predisposición genética a enfermedades cardíacas.
• Fumar cigarrillos
  El riesgo de enfermedades cardíacas aumenta para quienes fuman o han dejado de fumar en los últimos 6 meses.
• Hipertensión
  Tener presión arterial igual o superior a 140 mm/Hg sistólica, 90 mm/Hg diastólica se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
• Dislipidemia
  Tener niveles de colesterol que superan las recomendaciones (130 mg/dL, HDL por debajo de 40 mg/dL), o colesterol total mayores a 200 mg/dL aumenta el riesgo.
• Glucosa alterada en ayunas (diabetes) El azúcar en sangre debe estar dentro de los rangos recomendados.
• Obesidad Índice de masa
  corporal mayor a 30, circunferencia de cintura mayor a 102 cm para hombres y mayor de 88 cm para mujeres, o relación cintura a cadera de menos de 0.95 hombres, o menos de 0.86 mujeres aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
• Estilo de vida sedentario
  Las personas que no cumplen con las pautas de actividad física establecidas por US Surgeon General's Report tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Además de identificar tus factores de riesgo, también debes completar un Cuestionario de Preparación para la Actividad Física (PAR-Q) antes de comenzar un programa de ejercicios. El PAR-Q hace preguntas de sí o no sobre los síntomas asociados a enfermedades cardíacas. Con base en sus respuestas en el PAR-Q, se le colocará en una categoría de riesgo: bajo, moderado, alto.

• Las personas de bajo riesgo incluyen hombres menores de 45 años y mujeres menores de 55 años, que responden no a todas las preguntas PAR-Q y tienen uno o ningún factor de riesgo. Aunque es una buena idea realizar exámenes adicionales, como obtener la aprobación del médico, no es necesario.
• Las personas de riesgo moderado son hombres de o mayores de 45 años, mujeres de 55 o aquellos que tienen dos o más factores de riesgo. Debido a la conexión entre la enfermedad cardíaca, los siete factores de riesgo y el riesgo durante el ejercicio, se recomienda que obtenga la aprobación de un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
• Las personas de alto riesgo responden sí a una o más de las preguntas del PAR-Q. Se requiere la aprobación del médico antes de comenzar un programa.

Una vez que haya determinado su capacidad para hacer ejercicio de manera segura, estará listo para dar los siguientes pasos para comenzar su programa. Las preocupaciones adicionales de seguridad, como dónde caminas y trotas, cómo estar seguro durante tu entrenamiento y las condiciones ambientales, se abordarán más adelante.

Al revisar los pasos restantes, una simple analogía puede ayudar a conceptualizar mejor el proceso.

Imagina que estás mirando un mapa porque estás viajando a una ubicación en particular y te gustaría determinar la mejor ruta para tu viaje. Para llegar, primero debes determinar tu ubicación actual y luego encontrar las carreteras que te llevarán a tu ubicación deseada. También debes considerar las carreteras que presenten la menor cantidad de resistencia, brinden una ruta razonablemente directa y no contengan ningún peligro de seguridad en el camino. Por supuesto, planear el viaje, si bien es sumamente importante, es sólo el primer paso. Para llegar a tu destino, en realidad debes conducir la ruta, monitorear tu auto en busca de combustible y/o mal funcionamiento, y estar preparado para redirigir en caso de que surjan obstáculos.

Prepararse para un programa de ejercicios y en última instancia, adoptar un estilo de vida más saludable, requiere una preparación similar. Deberá completar los siguientes pasos:

• Evalúa tu estado físico actual ¿Dónde estás en el mapa?
• Establecer metas
  ¿Cuál es la ubicación de tu destino?
• Crear un plan
  ¿Qué ruta elegirás?
• Siga a través ¡Empieza a conducir!

Evalúe su condición

Para prepararse adecuadamente, necesitará echar un vistazo a su nivel actual de

aptitud. Con múltiples métodos para evaluar tu estado físico, debes seleccionar el que más se aplique a ti. Obtener una buena estimación le proporcionará un vistazo de una sola vez a su estado físico y salud de referencia y proporcionará una medición de referencia para medir la eficacia de su programa de acondicionamiento físico en reevaluaciones posteriores.

Las evaluaciones son específicas para cada componente relacionado con la salud de la aptitud física. Tendrás la oportunidad de evaluar cada uno en un futuro próximo.

Establecer metas

Usando la analogía del mapa, ahora que conoces tu ubicación actual, debes determinar tu destino y la mejor ruta para llegar allí. Puedes comenzar por establecer metas. En su libro más vendido, Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas, el autor Stephen Covey sugiere que debes “Comenzar con el fin en mente” .7 Si bien las palabras de Covey pueden no estar dirigidas directamente a quienes buscan completar un programa de acondicionamiento físico, su consejo es útil para cualquiera que realice un cambio significativo en el estilo de vida . Para tener éxito, debes desarrollar una visión clara de tu destino. Establecer metas específicas sobre cómo quieres sentirte y verte, aumenta tus posibilidades de éxito. Sin metas específicas para medir el éxito de tus esfuerzos, posiblemente podrías superar tu objetivo y creer que fracasaste.

El arte de establecer metas incluye enunciarlas de una manera claramente definida y medible. Considere exactamente lo que le gustaría lograr, cerciorarse de que sus metas se puedan medir y establezca un plazo razonable en el que lograr sus metas.

Las metas que cumplen con estos lineamientos son referidas como metas S.M.A.R.T.

• S pecific
  Sea lo más específico y detallado posible en la creación de su objetivo.
• M fácil: Si tu objetivo no se puede medir, no sabrás cuándo has completado con éxito la meta.
• Un alcanzable
  Considere si tiene los recursos, como el tiempo, el apoyo familiar y los medios financieros, para obtener su objetivo.
• R ealista
  Si bien su objetivo debe ser desafiante, no debe superar las expectativas razonables.
• T imeframe
  Establece un plazo para lograr tu objetivo.

Un objetivo bien establecido contiene todos los componentes SMART enumerados anteriormente. Echa un vistazo al ejemplo bien indicado a continuación:

Ejemplo\(\PageIndex{1}\):

Mejoraré mi distancia de 12 minutos en un 10% dentro de los 2 meses posteriores a la primera evaluación.

Tenga en cuenta que todos los ingredientes de una meta bien establecida están presentes. Es específico (mejorar la distancia de 12 minutos en un 10%), medible (10% de mejora), alcanzable y realista (el grado de mejora es razonable en ese marco de tiempo), e incluye un marco de tiempo (un plazo claro de 2 meses).

Los objetivos menos efectivos se establecerían así:

• Correré más lejos la próxima vez que evalúe mi estado físico.
• Quiero trotar más rápido.
• Voy a bajar de peso

Y uno común:

• Voy a hacer ejercicio 3 días a la semana al 60% de frecuencia cardíaca máxima durante 45 minutos por sesión durante 2 meses.

A simple vista, ninguno de estos ejemplos contiene todos los ingredientes de un objetivo bien declarado. ¿Cómo se puede medir “más rápido”? “Más lejos” no es lo suficientemente específico, ni es “bajar de peso”. En el último ejemplo, esto no es un objetivo en absoluto. Se trata de un plan para lograr una meta que no se ha manifestado.

Al final, establecer metas bien establecidas te dará la mejor oportunidad de convertir las buenas intenciones en un estilo de vida más saludable.

Para completar este paso anota 2-3 metas personales, declaradas en el formato SMART, y ponlas en un lugar donde las veas frecuentemente.

Crear un Plan

Una vez que sepas exactamente lo que quieres lograr, genera una estrategia que te ayude a alcanzar tus metas. A medida que elaboras estrategias, tu objetivo es determinar la frecuencia, la intensidad y la duración de tus sesiones de ejercicio. Al hacer esto, es imperativo tener en cuenta algunos principios clave.

Primero, usa tus metas como base para tu programa. Si tu objetivo está relacionado con la pérdida de peso, esto debería impulsar la frecuencia, duración e intensidad de tus entrenamientos diarios ya que estas variables influirán en el uso de grasa por parte de tu cuerpo como combustible y en la cantidad de calorías quemadas. Si te sientes más interesado en mejorar tu velocidad, necesitarás dedicar más tiempo de entrenamiento para lograr esos resultados.

Otro principio clave es la importancia de la seguridad. No se puede exagerar la importancia de diseñar un programa que sea seguro y efectivo. Puedes minimizar cualquier riesgo confiando en las recomendaciones de expertos del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos y del Colegio Americano de Medicina Deportiva previamente delineadas y enlazadas aquí. Estas organizaciones de gran reputación han realizado una extensa investigación para descubrir la frecuencia, intensidad y duración óptimas para el ejercicio.

Seguir a través

Una vez que hayas evaluado tus niveles actuales de condición física, establecido metas usando las pautas de SMART y creado tu plan de acondicionamiento físico personalizado, ¡deberías sentirte muy orgulloso de ti mismo! Has logrado avances significativos hacia el logro de un estilo de vida más saludable. Ahora es cuando la “goma choca con la carretera”. (Literalmente así, si tu plan incluye caminar o trotar). Ahora que has invertido tiempo y energía para desarrollar un programa de acondicionamiento físico reflexivo y bien diseñado, es hora de cosechar los rendimientos de una buena ejecución. La evaluación, planeación y preparación son realmente las partes más duras. Una vez que sabes qué hacer y cómo hacerlo, el éxito es simplemente una cuestión de hacerlo.

Desafortunadamente, la capacidad de seguir con un programa resulta difícil para la mayoría. Para evitar que se descarrile de su programa, identifique las barreras que puedan impedir que siga de manera consistente. Uno de los retos más comunes citados es la escasez de tiempo. Los horarios de trabajo, la escuela, el cuidado infantil y las actividades de la vida diaria pueden dejarte con poco tiempo para perseguir tus metas. Haz una lista de los elementos que te impiden hacer ejercicio regularmente y luego analiza tu horario y encuentra un momento para apretar en tu rutina de ejercicios. Independientemente de cuándo programe su ejercicio, tenga la certeza de hacer ejercicio de manera consistente. A continuación se presentan algunos consejos adicionales para lograr consistencia en su programa diario de acondicionamiento físico:

• Piensa a largo plazo; piensa en estilo de vida.
  El objetivo es hacer del ejercicio una actividad que disfrutes todos los días a lo largo de tu vida. Cultivar el amor por el ejercicio no ocurrirá de la noche a la mañana y desarrollar tu rutina ideal llevará tiempo. Comience con este conocimiento en mente y sea paciente mientras trabaja a través de los desafíos de hacer del ejercicio una parte consistente de su vida.
• Empieza despacio.
  Nuevamente, estás en esto a largo plazo. No hace falta exagerar en la primera semana. Planifique la actividad de baja intensidad, de 2 a 3 días a la semana y por períodos de tiempo realistas (de 20 a 30 minutos por sesión).
• Comience con baja intensidad/bajo volumen.
  A medida que mejore la condición física, querrás aumentar gradualmente tus esfuerzos en términos de cantidad y calidad. Puedes hacer esto con más tiempo y frecuencia (llamado volumen) o puedes aumentar tu intensidad. Al iniciar un programa, no cambies ambos al mismo tiempo.
• Mantenga un registro.
  Los resultados de un programa a menudo ocurren lenta, sutilmente y de una manera muy anticlimática. En consecuencia, los participantes se desaniman cuando las mejoras inmediatas no son visibles. Hacer un seguimiento de tus esfuerzos consistentes, composición corporal y resultados de las pruebas de condición física y ver esas sutiles mejoras te alentará y motivará a continuar.
• Buscar apoyo.
  Busque amigos, familiares, clubes o incluso soporte virtual usando aplicaciones y otros foros en línea. El apoyo es imperativo ya que proporciona motivación, responsabilidad, aliento y personas que comparten un interés común, todos los cuales son factores en su capacidad para persistir en su programa de acondicionamiento físico.
• Varíe sus actividades de vez en cuando.
  Sus objetivos generales son ser consistentes, desarrollar su estado físico y cosechar los beneficios para la salud asociados con su programa de acondicionamiento físico. Variar tus actividades ocasionalmente evitará el aburrimiento. En lugar de caminar, jugar básquetbol o andar en bicicleta. Varíe la ubicación de su entrenamiento descubriendo nuevas rutas de senderismo, parques o senderos para caminar.
• Que se diviertan.
  Si disfrutas de tus actividades, es mucho más probable que logres un cambio de estilo de vida duradero. Si bien no puedes esperar que te exhilaren por hacer ejercicio todos los días, no debes temer tu régimen de ejercicio diario. Si lo haces, considera variar más tus actividades, o encontrar una nueva rutina que te parezca más agradable.
• Come más sano.
  Nada puede ser más frustrante que ser consistente en tus esfuerzos sin ver los resultados en la escala. Comer una dieta balanceada acelerará tus resultados y te permitirá sentirte más exitoso a lo largo de tus actividades.