2.5: Preocupaciones adicionales de seguridad

A medida que aumentan las tasas de actividad entre los estadounidenses, específicamente las actividades al aire libre, también aumentan las preocupaciones Desafortunadamente, la infraestructura física de muchas ciudades estadounidenses no acomoda estilos de vida activos. Los limitados recursos financieros y el desénfasis en la salud pública significan que es poco probable que los gobiernos locales y estatales asignen fondos para construir carreteras con aceras, crear senderos para caminar que rodean parques o agregar carriles para bicicletas. Además, las limitaciones de tiempo y las molestias hacen que sea un desafío para los participantes viajar a áreas donde están disponibles estas comodidades. Como resultado, los participantes del ejercicio comparten caminos y utilizan caminos/caminos aislados, aumentando inherentemente los riesgos de seguridad de estar activo.

Un principio clave en la seguridad al aire libre es reconocer y evitar los extremos. Por ejemplo, evite las carreteras que experimenten mucho tráfico o que estén extremadamente aisladas. Evite las áreas pobladas pesadas así como los lugares donde no hay nadie alrededor. No haga ejercicio temprano en la mañana ni tarde en la noche, durante el frío extremo o el calor extremo. Para minimizar los riesgos de seguridad durante este tipo de condiciones ambientales, no use auriculares que puedan evitar que escuche bien y permanezca alerta, no haga ejercicio solo, prepárese para una hidratación adecuada en el calor y use ropa abrigada en frío extremo para evitar la congelación. Las condiciones extremas requieren una vigilancia adicional de su parte.

Un segundo principio clave, ya sea exterior o interior, es simplemente usar el sentido común. Si bien esta advertencia parece obvia, se ignora con demasiada frecuencia. Recuerda siempre que el propósito de tu ejercicio es el disfrute y la mejora de la salud. Si estos objetivos podrían verse comprometidos al salir a correr al mediodía en calor de 95 grados, o levantando grandes cantidades de peso sin un observador, deberías reconsiderar tu plan. Antes de hacer ejercicio en lo que podrían ser condiciones de riesgo, pregúntese: “¿Existe una opción más segura disponible?”

Por último, tenga en cuenta el terreno y las condiciones climáticas. Caminar o trotar en senderos es una manera maravillosa de disfrutar de la naturaleza, pero las raíces y rocas expuestas presentan un peligro para mantenerse erguido. Las condiciones húmedas, fangosas o heladas son variables adicionales que debes evitar para completar tu sesión de ejercicio sin accidente.

El documento vinculado a continuación del Departamento de Policía de la Universidad de Texas en San Antonio describe consejos específicos de seguridad que te ayudarán a mantenerte seguro en tus actividades.

Consejos de seguridad para corredores, caminantes y corredores

Condiciones Ambientales

Al hacer ejercicio al aire libre, debes considerar los elementos y otros factores que podrían colocarte en mayor riesgo de lesiones o enfermedades.

Enfermedad relacionada con el calor

Enfermedades relacionadas con el calor, como calambres por calor, agotamiento por calor y golpe de calor, contribuyeron a 7,233 muertes en Estados Unidos entre 1999 y 2009. Un informe de 2013 publicado por el Centro para el Control de Enfermedades declaró que cada año ocurrieron alrededor de 658 muertes por enfermedades relacionadas con el calor, lo que da cuenta de más muertes que tornados, huracanes y relámpagos combinados. De esas muertes, la mayoría fueron de sexo masculino, adultos mayores. ⁸

El factor de riesgo número uno asociado a la enfermedad relacionada con el calor es la hidratación, el punto de partida de todas las enfermedades relacionadas con el calor. Desafortunadamente, la pérdida de sudor puede ocurrir a un ritmo más rápido de lo que una persona puede reemplazar con líquidos durante el ejercicio, especialmente a altas intensidades. Incluso cuando se trata de hidratarse, la ingestión de grandes cantidades de líquidos durante el ejercicio puede provocar molestias estomacales. ¿Qué significa esto? La hidratación debe comenzar antes del ejercicio y debe formar parte de tu rutina diaria.

Varios métodos prácticos para monitorear los niveles de hidratación pueden ayudar a prevenir enfermedades. Un método sencillo, aunque no es una prueba completa, es simplemente monitorear el color de tu orina. En estado hidratado, la micción ocurrirá frecuentemente (cada 2—3 horas) y la orina tendrá muy poco color. En estado deshidratado, la micción ocurre con poca frecuencia en bajo volumen y se volverá de color más amarillo.

Otro método simple consiste en pesarse antes y después de un entrenamiento (ver laboratorio). Esta es una excelente manera de ver de primera mano cuánto peso de agua se pierde durante una sesión de ejercicio principalmente como resultado del sudor. Tu objetivo es mantener tu peso pre y post corporal bebiendo líquidos durante y después del entrenamiento para restaurar lo que se perdió. Este método, cuando se combina con el monitoreo de orina, puede proporcionar una evaluación bastante precisa de los niveles de hidratación.

La mejor medida preventiva para mantener un estado hidratado es simplemente beber mucha agua durante todo el día. En años anteriores, las recomendaciones para la cantidad de agua a beber eran una talla única de aproximadamente 48—64 oz. por día, por persona. En un esfuerzo por individualizar la hidratación, los expertos recomiendan ahora basar la ingesta de líquidos en el tamaño individual, el género, los niveles de actividad y el clima. Generalmente, se recomienda media onza (onzas líquidas) a 1 onza por libra de peso corporal. ⁹ Para un individuo de 150 libras, ¡esto significaría de 75 a 150 onzas de agua por día! Si bien aún existe un debate considerable sobre las cantidades exactas, nadie cuestiona la importancia de monitorear continuamente tu hidratación usando una de las técnicas descritas anteriormente. La hidratación insuficiente conduce a un bajo rendimiento, mala salud y enfermedades potencialmente graves.

Cabe señalar que las bebidas electrolíticas “deportivas”, como Gatorade y PowerAde, suelen utilizarse para mantener la hidratación. Si bien pueden ser efectivas, este tipo de bebidas fueron diseñadas para reemplazar electrolitos (potasio, sodio, cloruro) que se pierden por la sudoración durante la actividad física. Además, contienen carbohidratos para ayudar a mantener la energía durante actividades de larga duración. Si la actividad planeada es de menos de 60 minutos de duración, el agua sigue siendo el líquido recomendado. Para actividades superiores a los 60 minutos, se debe usar una bebida deportiva.

Enfermedades relacionadas con el resfriado

Al igual que las condiciones ambientales extremadamente calurosas, el clima frío puede crear condiciones igualmente peligrosas si no tomas las precauciones adecuadas. Para minimizar el riesgo de enfermedades relacionadas con el frío, debes evitar la pérdida de demasiado calor corporal. Las tres principales preocupaciones relacionadas con las enfermedades relacionadas con el frío son la hipotermia, la picadura de escarcha y la picadura de escarcha.

Al igual que con las enfermedades relacionadas con el calor, el objetivo de prevenir las enfermedades relacionadas con el frío es mantener la temperatura corporal adecuada de entre 98.6 y 99.9 grados Fahrenheit. Si la temperatura corporal cae por debajo de 98.6 F, pueden aparecer múltiples síntomas, lo que indica la necesidad de tomar medidas. Algunos de esos síntomas incluyen:

• Temblor
• Entumecimiento y rigidez de articulaciones y apéndices
• Pérdida de destreza y/o mala coordinación
• Descamación o formación de ampollas en la piel, especialmente en las áreas expuestas
• Decoloración de la piel en las extremidades

Al caminar o trotar en el frío, es importante tomar las medidas necesarias para evitar problemas que puedan surgir de las condiciones ambientales.

• La hidratación es clave.
  El aire frío suele ser aire más seco, lo que conduce a la pérdida de humedad a través de la respiración y la evaporación. Mantenerse hidratado es clave para mantener el flujo sanguíneo y regular la temperatura.
• Mantente seco.
  La pérdida de calor ocurre 25 veces más rápido en el agua que en tierra firme. Como tal, mantener los zapatos y calcetines secos y la ropa de acumular demasiado sudor permitirá una regulación más efectiva de la temperatura corporal.
• Vístete apropiadamente.
  Debido al movimiento involucrado, el cuerpo producirá calor durante la sesión de ejercicio. Por lo tanto, el punto clave es dirigir la humedad (sudor) lejos de la piel. Esto se controla de manera más efectiva mediante capas de tu ropa. Se debe usar una capa base de tela que absorbe la humedad contra la piel mientras que las capas adicionales deben ser transpirables. Esto canalizará la humedad lejos de la piel, y cualquier capa adicional de ropa, sin que se sature de sudor. Si haces ejercicio en un día ventoso, usa ropa que proteja del viento y sea ajustable para que puedas respirar.
• Cubrir las extremidades.
  Esas partes del cuerpo más alejadas del corazón (dedos de los pies, dedos y oídos) tienden a enfriarse primero. Toma las medidas adecuadas para cubrir esas áreas usando guantes, calcetines que repelen la humedad y una gorra de invierno para cubrirte la cabeza.